{"id":1119,"date":"2012-11-02T18:41:53","date_gmt":"2012-11-02T18:41:53","guid":{"rendered":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/?p=1119"},"modified":"2012-11-28T19:31:36","modified_gmt":"2012-11-28T19:31:36","slug":"maraton-en-2h-30m","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/2012\/11\/02\/maraton-en-2h-30m\/","title":{"rendered":"Marat\u00f3n en 2h. 30m."},"content":{"rendered":"

\"\"Por los correos que me env\u00edan, est\u00e1 claro que la competici\u00f3n que m\u00e1s engancha es sin duda el marat\u00f3n, uno de esos enamorados del marat\u00f3n es Jos\u00e9 Latapie que me pide un entrenamiento para atacar esta m\u00edtica prueba en \u00a1\u00a12h.30m.!! No es que considere a Jos\u00e9 un iluso, pues sus 32m.50s. en los diez kil\u00f3metros avalan su gran calidad, pero tendr\u00e1 complicado lograr semejante marca como debutante, ya que esta prueba no solo exige calidad y buena suerte, la experiencia tambi\u00e9n es un factor importante. Pero ya que la ilusi\u00f3n es vida, e intentarlo un enorme triunfo, dar\u00e9 una idea tanto a Jos\u00e9 como a tod@s los que quieran intentarlo de las bases fundamentales para el entrenamiento adecuado.<\/p>\n

Comenzar\u00e9 por el entrenamiento \u201ccl\u00e1sico\u201d que se suele aconsejar para un marat\u00f3n en 2h.30m.<\/p>\n

El kilometraje a de ser de al menos 150km. Y se distribuye de la siguiente manera:<\/p>\n

Cuatro d\u00edas de rodaje (paso ligero) a 4m20s. el km. Dos d\u00edas de series de entre 400m. Y 2000m. con una recuperaci\u00f3n equivalente a la duraci\u00f3n de la serie efectuada. Un d\u00eda de resistencia de 30km. A un ritmo de 4,20 a 4,30 aproximadamente.<\/p>\n

Est\u00e1 claro que este entrenamiento es muy exigente, pero no podr\u00eda ser de otra manera pues tendremos que rodar los 42km. de carrera a una media de \u00a1\u00a13,34 el km.!! Para minimizar la posibilidad de sobrecargas y lesiones, sobre todo en veteran@s, dar\u00e9 a continuaci\u00f3n algunos consejos y variaciones de entrenamiento.<\/p>\n

Primero, cambiar un d\u00eda de rodaje por descanso total, ya que es indispensable sobre todo para veteranos, un descanso semanal que supondr\u00e1 un alivio tanto f\u00edsico como psicol\u00f3gico, adem\u00e1s de representar la mejor vacuna contra cualquier lesi\u00f3n.<\/p>\n

Segundo, cambiar otro d\u00eda de rodaje por deportes alternativos no traum\u00e1ticos, principalmente bici, nataci\u00f3n, o cualquier otro en que no exista impacto de pisada. Esto nos mantendr\u00e1 una musculatura m\u00e1s fresca, a la vez que seguimos entrenando el sistema cardio-respiratorio.<\/p>\n

Tercero, variar el d\u00eda de tirada larga alternando uno de 25km. recorriendo los \u00faltimos a ritmo de carrera (5km.), y a la semana siguiente realizar una tirada de entre 35 y 38km. a un ritmo c\u00f3modo, sin importar cuanto tardemos.<\/p>\n

Por supuesto que con estas variaciones se resentir\u00e1 nuestro kilometraje semanal, pero conozco a corredores que con menos de cien km. semanales ya consiguen estas marcas.<\/p>\n

Todo esto unido a los cuidados imprescindibles que debe conocer quien se enfrente a este reto, descansar al menos 8 horas, alimentarse saludablemente, entrenar con calzado de mucha protecci\u00f3n, etc., y por supuesto tener unas buenas cualidades f\u00edsicas naturales, podr\u00eda llevarnos a conseguir la marca so\u00f1ada.<\/p>\n

Ya solo nos faltar\u00eda la esquiva suerte para llegar a meta sin contratiempos, que tambi\u00e9n es necesaria. As\u00ed que termino deseando esa SUERTE tanto a Jos\u00e9 como al resto de maravillosos \u201clocos\u201d que osan enfrentarse a este gran reto. Un abrazo a tod@s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por los correos que me env\u00edan, est\u00e1 claro que la competici\u00f3n que m\u00e1s engancha es sin duda el marat\u00f3n, uno de esos enamorados del marat\u00f3n es Jos\u00e9 Latapie que me pide un entrenamiento para atacar esta m\u00edtica prueba en \u00a1\u00a12h.30m.!! … Sigue leyendo →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1119","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sin-categoria"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1119","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1119"}],"version-history":[{"count":9,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1119\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1123,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1119\/revisions\/1123"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1119"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1119"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1119"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}