{"id":268,"date":"2010-08-22T12:36:08","date_gmt":"2010-08-22T12:36:08","guid":{"rendered":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/?p=268"},"modified":"2011-05-11T17:10:29","modified_gmt":"2011-05-11T17:10:29","slug":"entrenamiento-del-maraton","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/2010\/08\/22\/entrenamiento-del-maraton\/","title":{"rendered":"Entrenamiento del marat\u00f3n."},"content":{"rendered":"

Si se quiere hacer un buen marat\u00f3n, se tiene que entrenar espec\u00edfica y exclusivamente para \u00e9l, esto quiere decir que en los tres meses anteriores a la prueba, no se debe competir en ninguna otra carrera, salvo si se hace como entrenamiento (o sea, sin forzar a tope). En estos tres meses haremos tres ciclos de tres semanas m\u00e1s una de reducci\u00f3n (ver progresi\u00f3n del entrenamiento). En cada una de estas semanas haremos dos d\u00edas de fartlek y una tirada larga. A continuaci\u00f3n explicar\u00e9 estos dos entrenamientos, para que cada uno pueda adaptarlos a su nivel.<\/p>\n

El fartlek es un \"\"entrenamiento muy divertido porque podemos adaptarlo a nuestros gustos. Se trata de un entrenamiento de origen n\u00f3rdico, que consiste en aceleraciones de diferentes distancias y en terrenos variados, idealmente en el campo o en un parque para que tambi\u00e9n tenga desniveles. Nuestro fartlek se har\u00e1 de la siguiente forma, 20 minutos de calentamiento al trote, 30 minutos de aceleraciones de entre uno y cinco minutos (el nivel de cada uno concretar\u00e1 la velocidad de las series, y el tiempo de recuperaci\u00f3n), tras esto entre 10 y 20 minutos suaves parar enfriar. Todo esto no nos llevar\u00e1 mas que una hora aproximadamente, no hace falta hacer m\u00e1s, pues contrariamente a lo que piensan muchos, para el marat\u00f3n no se trata de hacer muchos kil\u00f3metros semanales, sino s\u00f3lo en un d\u00eda (como ocurrir\u00e1 en la carrera), que es lo que haremos el d\u00eda de la tirada larga.<\/p>\n

El d\u00eda de gran kilometraje (normalmente reservado para el fin de semana) tendr\u00e1 que llegar a ser de tres cuartas partes del marat\u00f3n, es decir unos 32 km., eso si, tendremos que alcanzar esa distancia paulatinamente, si no estamos acostumbrados a ello, comenzaremos haciendo en el primer d\u00eda de kilometraje largo hora y media, aumentando progresivamente hasta los 32 km. llegando a completar unos 6 recorridos de este tipo en los 3 meses antes del marat\u00f3n, no hace falta hacerlo todas las semanas, si nos encontramos excesivamente cansados o algo tocados es mejor descansar. Estas tiradas largas tan duras no son capricho del pu\u00f1etero entrenador, son indispensables por las siguientes razones.<\/p>\n

Primero mejoran la resistencia aer\u00f3bica y muscular, sin las cuales no se podr\u00e1 ni siquiera terminar una distancia tan brutal como son los 42 km.<\/p>\n

Segundo, nuestras fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida se especializan en ayudar a las de contracci\u00f3n lenta, d\u00e1ndonos un grado m\u00e1s alto de resistencia.<\/p>\n

Tercero el cuerpo se adapta a quemar grasas m\u00e1s eficientemente, reservando as\u00ed el gluc\u00f3geno, del que seguro estaremos faltos en los \u00faltimos km.<\/p>\n

Cuarto, incluso dentro de los propios m\u00fasculos se almacena gluc\u00f3geno extra, estas reservas aumentan en gran medida con los entrenamientos largos.<\/p>\n

Quinto, los puntos anteriores se refieren a lo f\u00edsico, pero los aspectos psicol\u00f3gicos mejorados tambi\u00e9n ser\u00e1n muchos, como la confianza, experiencia, etc\u00e9tera.<\/p>\n

Inevitablemente la preparaci\u00f3n para un marat\u00f3n es dur\u00edsima, pues a estos tres d\u00edas semanales de entrenamiento tan fuerte, habr\u00e1 que a\u00f1adir otros dos o tres d\u00edas de rodaje moderado de una hora, pero hemos de tener en cuenta que el d\u00eda de la carrera, estaremos corriendo \u00a1\u00a142 km !! ligeramente por debajo del umbral de lactato, en cristiano, que tendremos que correr rapiditos durante lo que nos parecer\u00e1 una eternidad. Al que quiera entrar en esta batalla sin estar bien preparado, que Dios le pille confesad@.<\/p>\n

Hiere mi aliento infernal marat\u00f3n<\/p>\n

cosa de locos probar este vino<\/p>\n

jadear desbocado, el destino<\/p>\n

ultimo basti\u00f3n de la inmolaci\u00f3n.<\/p>\n

Latido presto y desesperaci\u00f3n<\/p>\n

tan largo camino, un desatino<\/p>\n

febril la meta nunca adivino<\/p>\n

hiere mi aliento infernal marat\u00f3n.<\/p>\n

Un saludo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si se quiere hacer un buen marat\u00f3n, se tiene que entrenar espec\u00edfica y exclusivamente para \u00e9l, esto quiere decir que en los tres meses anteriores a la prueba, no se debe competir en ninguna otra carrera, salvo si se hace … Sigue leyendo →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-268","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sin-categoria"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/268","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=268"}],"version-history":[{"count":13,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/268\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":270,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/268\/revisions\/270"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=268"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=268"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/rediles.com\/atletismo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=268"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}