fondistaa

Hola Javier, me alegro mucho de que ya estés totalmente recuperado.
Veo que pretendes atacar tres distancias muy diferentes, se puede hacer, pero has de tener en cuenta que no podrás especializarte todo lo que quisieras.
Por ejemplo, en el caso de las zapatillas, podrías llevar voladoras en 1500 pero no te las aconsejo en 10km y con tu peso tampoco en 5km. Las marcas y demás tendrás que ser tú mismo quien veas con cuáles te sientes mejor, en eso cada atleta es un mundo, y lo que es bueno para uno es fatal para otro (hay que ir probando, no queda otro remedio).
En cuanto al entreno que llevas, yo de momento no cambiaría nada. Cierto que para loa 1500 se necesita gran velocidad, pero también has de entrenar la resistencia para los 10km y no te conviene arriesgar todo el trabajo en series demasiado cortas y explosivas. Una cosa compensará la otra, no te preocupes, también se hace uno muy rápido por medio de la resistencia-potencia del fartlek.
En cuanto a las medidas de ritmo cardíaco no puedo ser de utilidad, pues yo no uso estos artefactos y me muevo sólo por sensaciones. Tendrás que buscar esa información en otro lugar, lo siento.
Por lo que respecta a la alimentación, te sugiero que repases de vez en cuando el apartado de “Alimentación” con sus capítulos sobre el tema que puedes encontrar en mi libro “Atletismo para Veteran@s”, que espero tengas ya. El tema es extenso y por lo tanto conviene repasarlo en cada temporada.
En cuanto a mis entrenos, ahora mismo machaca por estos lares el calor, así que se sobrelleva como se puede con mucha hidratación y prudencia para no sufrir golpes de calor. Ya he conseguido una victoria esta temporada y espero conseguir alguna más con vistas al otoño, ya te iré contando.
Un abrazo y suerte en los campeonatos Javier.

Hola Javier.
Vas bien en tus entrenamientos, ¡confía en ellos! En dos meses aún puedes aumentar un poco las sesiones tanto en calidad como en cantidad, pero lo más importante es que mantengas lo que ya tienes sin caer en lesiones. Con esto quiero decir que es vital para ti continuar con esos buenos entrenamientos sin contratiempos, y que sólo fuerces más si ves que vas MUY sobrado.
En cuanto a los tiempos de competición, son asequibles para ti, pero veo francamente complicado llegar al 1500 con opciones después de una semana tan exigente. Habrá que verlo, para ello necesitas una recuperación muy mimada haciendo hincapié en los siguientes detalles ¡Muy importantes!
1º Dormir todas las horas que puedas entre competiciones.
2º Alimentate correctamente, ni mucho ni poco, sin grasas y pocos azúcares.
3º Masaje antes de acostarte para soltar que puedes dártelo tu mismo con algún aceite.
4º Date agua fría con la alcachofa después de ducharte, 3o4 minutos será suficiente, y repite la operación justo antes de acostarte (Después del masaje). En resumen, deberás mimarte al máximo si quieres salir con bien de semana tan agresiva.
En cuanto a lo del mundial ya me he enterado y sería genial que pudiéramos darnos un abrazo sólido en vez de literario, Dios dirá hermano, un saludo desde este lado del mundo (por ahora).

Hola Vicente, como ya he dicho en varias ocasiones este verano, el estío no es precisamente la mejor época para intentar bajar marcas y mucho menos con el brutal calor que nos está machacando. Yo soy el primero que pierdo minutos en mis carreras largas a pesar de que mi forma va mejorando, y estoy absolutamente seguro de que también iría más lento en las cortas.
No creo por lo tanto que tu entrenamiento sea malo, sino que deberás esperar a que haga una climatología más benigna para atacar tus marcas.
Las series que propones también podrían ser buenas, pero yo aconsejo (como siempre) hacer series en ligera subida sin preocuparme demasiado de los tiempos, sino del esfuerzo invertido. Para mí, un 8 x400 son cuatro subidas de un minuto aprox., y un 1000x 4 son cuatro pendientes de 3 minutos o algo más. Así consigo la misma velocidad-potencia, pero con el beneficio de que la musculatura no se resiente salvo en el cansancio, y además (si me veo fuerte) puedo permitirme el lujo de hacer alguna aceleración más de propina sin miedo a las lesiones.
No te impacientes Vicente, y espera a temperaturas más favorables en las que el buen entrenamiento dará su rédito real. Ya me contarás en el otoño, un abrazo amigo.

Hola Rafael.
Para empezar, decirte que lo de la jornada de bici debiera ser de dos días semanales ya en tu caso. A tu edad has de mimar la musculatura, y te conviene hacer buena parte del entrenamiento sin impacto de pisada si no quieres que los beneficios del ejercicio queden anulados por un excesivo estrés muscular.
Se suele demonizar el deporte alternativo diciendo que para correr lo mejor es correr, y no lo discuto, pero en el caso de los que ya tenemos unos años en las piernas, el deporte sin impacto de pisada es VITAL para mantener un nivel alto en nuestra categoría. Yo aconsejo una hora de bici, incluyendo calentamiento suave 20m., una buena sesión de series (de un minuto) con pedaleo ligero y rápido incluidas en un lapso de 25m., y finalmente enfriar durante 15m. Una hora que aportará mejoras en el sistema cardio-respiratorio, agilidad, velocidad y elasticidad.

En cuanto al resto del entrenamiento Rafael, deberías hacer tres días de carrera con uno de resistencia y otros dos de progresiones tipo fartlek (aceleraciones en cuestas). Con esto tendrías dos días de bici y tres de carrera que deberían permitirte hacer esa hora y media larga en el medio maratón, si es que tus capacidades naturales te lo permiten, porque la edad no perdona y va limitando nuestras marcas sin remedio.

Con entrenamientos de este tipo yo soy capaz de rondar la hora quince en la media, pero claro, aún soy un jovenzuelo de 51 primaveras que aspira a seguir en la pomada a los 60 como tú. Espero haber sido de ayuda Rafael, un abrazo amigo.

Buenas César. Ya por fin parece que voy cogiendo continuidad. Ya estoy haciendo 4 entrenamientos a la semana. Te escribo para consultarte a ver cómo lo ves:
Lunes: rodaje 12 kms en circuito cuestas
Martes: series de 10×400 o 8×800 en cuesta
Miércoles: gymnasio (fuerza)
Jueves: descanso
Viernes: fartlek en cuestas (1h)
Sábado: tirada larga por monte o en circuito cuestas (1h45′)
Domingo: descanso

Acabo de empezar con esta distribución y pienso mantenerla hasta la MM de Vitoria. Sugieres algún cambio o mejora??

Tú qué tal vas?? Mucho ánimo y un saludo

Hola David.
Primero te diré que por muy corta que sea una competición, es lógico que después se note la fatiga, de lo contrario supondría que no te has esforzado lo suficiente.
En cuanto a los entrenamientos de la misma semana de competición, estos siempre deberían ser bastante más suaves de lo normal, o al menos, los últimos cuatro días, en los que no se deberían realizar series ni ningún tipo de ejercicio agresivo.
Por lo que a las series se refiere, yo siempre aconsejo a los veteranos realizar las sesiones de series en cuesta aunque sea ligera, para evitar el agresivo impacto de pisada en llano que nos puede llevar a las lesiones. Por todo ello, habría que considerar el entrenamiento tipo fartlek como nuestra mejor preparación para ganar tanto en velocidad-potencia (subidas cortas y rápidas), como en fuerza-resistencia (Subidas largas o muchas repeticiones, pero no tan rápidas), evitando hacer las bajadas demasiado rápidos. Cada un@ habrá de ver cuantas repeticiones es capaz de hacer, e ir alargando la sesión muy poco a poco, hasta llegar a una hora como máximo con un buen calentamiento y enfriamiento añadidos.
Espero haber sido de ayuda David, un abrazo amigo.

Hola Hernan, mi enhorabuena por tu magnífico estado de forma.
Por lo que respecta a tu entrenamiento, yo diría que es más que suficiente para lograr tus marcas, de hecho me da la impresión de que es demasiado, y aunque no te lesiones, es posible que te estanques por falta de recuperación y cansancio crónico.
Yo en tu lugar dedicaría esos 10km del viernes (que no te aportan nada) a realizar la salida de bici pero un poco más corta (nunca más de 2 horas) y más intensa, incluyendo algunas aceleraciones de un minuto con pedaleo rápido y ligero.
El sábado debería por lo tanto de ser de descanso obligatorio.
También creo que te haría mejorar añadir otro día de descanso, por ejemplo el martes, incluyendo el miércoles esos ejercicios de velocidad perdidos.
En mi filosofía de no sobrecargar musculatura, también aconsejo hacer los ejercicios de velocidad en ligera cuesta para evitar el impacto de pisada, olvidando por supuesto los tiempos para centrarnos únicamente en el esfuerzo. Te aconsejo que lo pruebes al menos en una jornada (por ejemplo en las aceleraciones del lunes), así conseguirás la misma calidad pero teniendo las piernas más enteras para forzar el resto de la semana.
Por lo demás creo que tú mejor que nadie sabes lo que debes hacer para conseguir unos cronos tan importantes a tu edad. Espero haber sido de ayuda, Hernan, un abrazo amigo.

Hola de nuevo Cesar,
Un placer hablar contigo de nuevo.
Lástima que, esta vez, te escriba para pedirte algún consejo sobre una más que probable lesión de fascitis plantar. Los síntomas son claros, dolor debajo del calcáneo en la inserción del talón con la fascia plantar, acompañado de molestia en el mismo talón derecho (esto parece una bursitis porque ya lo sufrí en el otro pie desde hace un par de años).
El caso es que, hace cosa de algunos meses, me congratulaba por el hecho de que me estaban respetando las lesiones, cuando allá por el verano de 2017 me empezó a doler el tobillo derecho, molestias en el maleolo externo. Como me dejaba entrenar, pensé que sería el típico esguince leve producido en algún rodaje ya que los suelo hacer por el sendero del río Arlanzón de Burgos y el terreno es en ocasiones poco estable.
Seguí con la molestia leve hasta final del verano, competiciones cortas y con resultados buenos para mí como el Cross de Atapuerca 6 km en 20:50 o una milla en menos de 5 minutos.
Mi entreno base semanal según alguno de tus consejos, es decir, dos días fijos de calidad con 30 minutos de aceleraciones en cuesta y recuperaciones en bajada (además del calentamiento suave de 15-20 minutos + técnica de carrera y enfriamiento final sobre 10 minutos)+ 1 o 2 días de fuerza muscular en circuito variado o 1 hora de rodillo con aceleraciones al final y el rodaje dominguero de 70 a 80 minutos.
A finales de año, como la molestia ya era considerable en la planta del pie derecho debajo del calcáneo, me trató el osteópata, pero a comienzos de año sigo con el mismo problema.
No sé si influirá el continuado frío por estas tierras castellanas o el hecho de dormir menos y con menos calidad ya que tenemos una nena de año y medio. Supongo que será una mezcla de ambas cosas, porque recientemente cambié de zapatillas, unas más amortiguadas (adidas supernova) para rodajes y otro par más ligero (New Balance Pace) para entrenos de calidad y la molestia sigue ahí sin abandonarme.
Es duro ver como, aunque intentas dosificar esfuerzos y respetar los días de descanso semanales, el cuerpo dice stop y te avisa de que algo no va bien.
Gracias de antemano por tus consejos.
Un abrazo

Sergio