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Complementos nutricionales.

[email protected] corredores que hacemos un entrenamiento exigente, podemos llegar a tener carencias nutricionales, el ejercicio y la gran sudoración propia del correr, nos hacen perder muchas vitaminas y minerales, esto unido a alguna enfermedad, estrés, o la propia menstruación en las mujeres, podrían efectivamente crearnos carencias alimenticias. Pero no hemos de alarmarnos en exceso, ya que con una alimentación sana y variada, es muy difícil llegar a esos extremos.

Solamente el hierro es una carencia habitual (sobre todo en las chicas), ya expliqué en el reciente artículo “anemia del corredor” todo lo concerniente a este punto, por lo tanto sólo recordaré aquí, que es aconsejable consumir anualmente, un par de cajas de pastillas de hierro. Por si acaso y de forma preventiva, nos irá bien tomar un par de veces al año, grageas polivitamínicas (hay muchas marcas), pero no os dejéis engañar, comprad las más baratas que os harán el mismo efecto. Algunas marcas duplican su precio con la excusa de que llevan no se que planta milagrosa, pero os aseguro que no correréis por ello ni un segundo más [email protected]

Hay [email protected] que toman otro tipo de suplementos, como vitamina C o calcio, pero estos se absorben perfectamente y de sobra de los alimentos, por lo tanto no aconsejo tomarlos salvo por enfermedad y con receta médica. No necesitamos más que las pastillas de hierro y las polivitamínicas como precaución, el resto de grageas que se puedan consumir, será dinero tirado a la basura.

Levadura de cerveza

Hay otros complementos que no son medicamentos pero son altamente aconsejables, como por ejemplo, las grageas de cartílago de tiburón o raya, son beneficiosos para nuestras sobrecargadas articulaciones. El extracto de equinacea en invierno, aumentará notablemente nuestras defensas contra los catarros. Y el suplemento estrella, levadura de cerveza, enormemente beneficiosa para cualquier deporte, pues este maravilloso alimento proporciona por si sólo hierro, selenio, vitamina B1, B2, B6, ácido pantoténico, y ácido fólico, todos ellos indispensables para correr.

Para los profesionales son necesarios e imprescindibles todos estos complementos, pues su desgaste físico es brutal, pero para nosotros  [email protected] aficionados, el tomar suplementos no es necesario a excepción de que padezcamos alguna deficiencia por enfermedad, por lo tanto, quiero que quede claro, que yo sólo aconsejo la ingesta de los complementos citados sólo como precaución, nadie tiene necesidad de gastarse dinero en ello, y quién escoja no tomarlos correrá igualmente rápido, la única desventaja para él, sería que ante alguna enfermedad se quedará antes sin reservas de alguna vitamina o mineral.

Y recordar que, nunca esta de mas, hacerse un análisis de sangre y orina anual, para evitar posibles carencias y estar así bien controlados.

Mucha fruta, verdura, y proteínas con poca grasa, es normalmente todo lo que necesitamos para correr bien, el resto son sólo micro ayudas. Un saludo y salud.

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10 respuestas a Complementos nutricionales.

  1. Ivanovich says:

    Yo añadiria tambien en Ginseng. Estas son solo unas de las propiedades:

    -permite una mejor utilización de la energía corporal y de la oxigenación,
    -ofrece su utilidad, frente a situaciones de estrés, estimulando la producción de endorfinas.
    -Mejora la circulación de la sangre, lo que conlleva a un mejor riego del cerebro y aumenta la capacidad de memoria.

    A finales de semana te mando un estudio muy bueno que explica como afecta el ginseng exactamente a cada parte de nuestro cuerpo, es tan bueno, que se esta estudiando si considerarlo doping o no, porque alguno de sus compuestos se encuantra en la lista prohibida.

    Yo personalmente lo tomo de vez en cuando porque es realmente un complemento efectivo y beneficioso, con un amplio abanico de efectos. Yo recomiendo extracto liquido, que se asimila mas rapido y tiene mayor concentracion, ademas existe un porcentaje superior al 15% del ginseng que se vende en comprimidos que no es ginseng.

    Tipos: extraido de farmacia-internacional.net

    Ginseng coreano, también llamado panax ginseng o ginseng rojo, ha sido utilizado en la medicina china durante miles de años para prolongar la vida y mejorar su calidad. El ginseng coreano es él más estimulante de los 3 y tiende a subir la tensión sanguínea. Contrasta con el efecto hipotensor y sedante del ginseng americano o el efecto regulador del ginseng siberiano. Mejora el alerta mental sobre todo cuando hay falta de atención por cansancio físico o mental en el caso de los estudiantes en época de exámenes. No se recomienda prolongar la ingesta por mas de 3 meses seguidos. Este ginseng puede beneficiar a los hombres con problemas de función eréctil ya que dilata los vasos sanguíneos. Los estudios sobre animales indican que aumenta los niveles de testosterona y el recuento de espermatozoides por lo tanto puede ser un beneficio para los hombres que tienen problemas de fertilidad.

    Ginseng siberiano también llamado eleuterococo, no es realmente de la especie de los ginsengs pero sus acciones son paralelas. Es conocido por actuar como un gran regulador en general. Lo que tienes alto, te lo baja y… lo que tienes bajo, te lo sube. Esta muy indicado en casos de hipotensión. Puede ser un ginseng mas adecuado para las mujeres sobre todo cuando existen irregularidades en el ciclo menstrual ya que el ginseng coreano ejerce un efecto estrogénico no deseado en estos casos. La mayoría de los síntomas del síndrome premenstrual por ejemplo , estan relacionados con un exceso de estrógenos. Por ese motivo es preferible que las mujeres no opten por el ginseng rojo sino el siberiano. Es recomendable realizar períodos de descanso si el tiempo de ingesta es prolongado.

    Ginseng americano, también llamado panax quinquefolium, proporciona un efecto calmante en contraste con el efecto estimulante del ginseng coreano. El principio activo del ginseng americano es hipotensor y sedante. Normalmente este tipo de ginseng esta indicado en casos de irritabilidad, ansiedad, tensión nerviosa, fatiga y cansancio en general. También se aprecia por sus efectos tonificantes. Tradicionalmente el ginseng americano ha sido utilizado para tratar desarreglos del aparato digestivo.

    En realidad la procedencia del ginseng no importa, lo que importa es la especie, si preguntamos nos distinguiran entre blanco rojo o negro, este ultimo mas estimulante.

    En cuanto al lugar de cultivo, el ginseng de mayor calidad se cultiva en la actualidad en Canada, aunque la fama la lleva en ginseng coreano.

    Un Saludo

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Ivanovich, gracias por tus consejos acerca del ginseng tan claramente documentados, no cabe duda de que efectivamente hay varios productos en el mercado muy aconsejables, pero no puedo hablar de todos por mucho que quiera seleccionarlos, como tú mismo has podido comprobar, sólo hablando del ginseng has escrito un extenso artículo, que por cierto voy a dejarlo publicado en comentarios, tal cual, por su perfección, y porque sin duda habla de un producto que merece la pena tener en cuenta. Espero poder seguir contando con tus acertados consejos en el futuro. Un abrazo.

      • Ivanovich says:

        Sí, es verdad. Hay gran variedad de complementos y es dificil hacer una seleccion de aquellos que vamos a usar.
        PD: Despues del entrenamiento de pesas tomo 1 cerveza sin y un plátano. Creo que es una buena convinacion como recuperador, ¿que utilizas tu como recuperador para entrenamientos de este tipo?

        • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

          Pues curiosamente yo utilizo el mismo recuperador que tú, al menos en verano, en invierno también me como un plátano u otra fruta, acompañado de un bidón de agua con cacao puro y miel. Si con las pesas pretendes ganar algo de musculatura, vendría bien echarle a cualquier bebida una cucharada de proteín 90 (no es ningún medicamento, sólo proteínas extraídas de los huevos o la soja).

  2. bego says:

    Eres un makina no se t escapa nada .
    ¿cuanta levadura usaremos al dia ?. Yo t sigo m interesa muchísimo .
    Un saludo d dragón .

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Bego, la cantidad de levadura a tomar te vendrá indicada en el envase, depende del formato en que la tomes, ya que puedes consumirla en copos, en polvo, etc. Yo la tomo en grageas por ser la más cómoda, te tomas una en cada comida y listo. Puedes tomar levadura todo el tiempo que quieras, ya que es un alimento natural.

  3. José Ramón says:

    Cesar llevo corriendo en serio un año más o menos tengo 39 y corro a 4,16 El km hace poco hice una media en 1 hora 29 min mido 1,68 m y peso 75 kg me gustaría bajar de peso mínimo 10 kg y que me corrientes con algún entrenamiento para media creó que con eso podría bajar hasta los 3,50-3,45 el km

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Jose Ramón, efectivamente correrás más rápido si consigues reducir tu peso a los 65k., pero como ya habrás oído decir mil veces, es conveniente que lo hagas muy poco a poco, una pérdida de peso excesivamente rápida mermaría tu capacidad de entrenamiento.
      Por lo que me cuentas tus capacidades atléticas son excelentes, no es nada fácil terminar una media en 1,29 con un solo año de entrenamiento, y menos aún con ligero sobrepeso. Si tienes paciencia, verás como simplemente con continuar tu entrenamiento e ir perdiendo lastre, un día de repente te encontrarás corriendo mucho más rápido de lo que imaginas.
      No me dices cómo entrenas, pero dados los resultados intuyo que lo haces bien. No obstante te daré unos consejos que creo deberías adoptar.

      Primero, respeta un descanso semanal como mínimo, mejor dos.
      Segundo, dedica un día alternativo a deportes sin impacto, bici, natación, etc.
      Tercero, dedica un día a tirada larga, pero no pases de hora y media en ninguno, a no ser que prepares un maratón entero.
      Cuarto, dedica dos días a hacer progresiones, a tu edad conviene que los realices en subidas de diferentes desniveles (no más de un minuto cada aceleración).
      Intenta dormir al menos 8 horas para asimilar los entrenamientos.
      No compitas demasiado a menudo, o al menos, no con demasiada exigencia.
      Usa siempre calzado de gran protección, incluso los días de series.
      No lleves dietas muy estrictas, deja que el entrenamiento decida tu peso, algunos corredores van muy bien con peso alto, todo depende de la constitución de cada uno.
      Para terminar quiero volver a indicarte lo importante que es que tengas ¡PACIENCIA! Todavía te quedan al menos dos años de mejora, que no podrás reducir de ninguna forma. Algunas meses sentirás que no mejoras nada, pero se trata de lapsos que el cuerpo necesita para fortalecerse y asimilar lo entrenado, no te desesperes por ello.
      Espero que disfrutes de tu progresión, no te quepa duda de que tienes mucho que mejorar. Un saludo Jose Ramón.

  4. Juan Jose says:

    Hola,tengo 52 años,estoy entrenando desde hace unos tres años y medio despues de llevar mas de 30 años sin correr aunque he practicado ciclismo varios años llegando a hacer algun año 20.000km,pero en los ultimos 15 años no he practicado deporte y ademas tenia 20 kilos mas de los que tengo ahora,y una operacion de hernia discal que me ha dejado el musculo tibial drch0 atrofiado.Mido 1,75 y peso 65kg,entreno 5 o 6 dias a la semana segun este de cansado,suelo hacer los lunes si no he competido el domingo una media hora con los ultimos 15 mnts a ritmo mas fuerte,y luego tecnica,multisaltos abdominales,etchago un dia de series cortas,400,o 500 a ritmo de 3,20,una 15 con 45 sgs de recuperacion,un dia de series largas de 1000 o 2000 descansando 1 mnto a ritmo de 3,45 y teminando a 3,30 y hago 10 miles o 5 dosmiles y los demas dias ruedo un dia a ritmos por debajo de 4 mts y otros a 4,45mts,el año pasado hice 1h 22mts y en 10km hice 37,45 quiero bajar de 1h 20mts gracias.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Juan José, un placer conocerte. Veo que entrenas muy duro para tu edad, por supuesto esto no tiene nada de malo si lo haces correctamente, pero siento tener que decirte que tu entrenamiento es excesivamente agresivo, e incluso deficiente en varias facetas. Con tu preparación sólo consigues mantener una musculatura cansada y contracturada, con nulas posibilidades de mejorar el crono, amén de tener todos los boletos para lesionarte.

      Debes cambiar urgentemente en varios aspectos, si quieres ver mejoradas tus marcas Juan José. Para empezar debes abandonar esos rodajes en torno a 4 minutos que no te aportan absolutamente nada (salvo cansancio). Si quieres competir en 1,20 la media, necesitas más potencia, no conseguirás nada sólo con resistencia. Ten en cuenta que para batir esta marca has de correr al menos a 3,48 el km, y pasar los 10km en 38m, cuando tú tienes como mejor marca 37,45, lo que evidencia una falta de potencia-velocidad, y yo diría incluso que de descanso.

      Tampoco te benefician esas series en llano, ni las cortas ni las largas, debes cambiar tu entrenamiento de calidad al tipo fartlek, haciendo las aceleraciones en ligera cuesta para que tu musculatura no se destroce por el impacto de pisada.

      Seis días de entrenamiento son demasiados a nuestra edad, si quieres asimilar la calidad del entrenamiento para ir más rápido, debes limitarte a cuatro días de carrera y uno de deporte alternativo, por ejemplo una salida en bici que tanto te gusta.

      Para que consiguieras mejorar sin lesiones, yo personalizaría tu preparación de la siguiente manera:

      Tres sesiones de fartlek variado. Uno de potencia-velocidad, consistente en 20m de calentamiento, 30m de aceleraciones en subida (de 1 minuto aprox.), con recuperación casi total. Las bajadas SIEMPRE despacio. Terminar con 20m de trote para enfriar.
      Otros dos días deben ser de potencia-resistencia consistentes en 20m de calentamiento, 40m de subidas igualmente cortas, pero con la única recuperación de la bajada al trote para conseguir resistencia. Haz las subidas en tandas de 4 a 6 con descansos entre ellas para que las progresiones no se conviertan en demasiado lentas (recuerda que necesitas velocidad incluso en la resistencia). Termina igualmente con 20m al trote. Estos entrenamientos son durísimos, pero gracias al bajo impacto de pisada, verás cómo para la jornada siguiente, la recuperación es mucho mejor.

      Un día de deporte alternativo. En tu caso te viene bien una jornada de bici con 8 aceleraciones de un minuto y pedaleo ligero (mejor hazlas de pie para imitar el movimiento de la carrera a pie), con desarrollos altos (pedaleo ágil). Ya que estás acostumbrado puedes hacer sesiones de hasta 1h40m. Con este entrenamiento conseguirás agilidad, velocidad, y potenciar el golpe de tobillo y la fuerza en las caderas, que falta te hará para la media.

      Un día de resistencia consistente en hora y media de carrera, a un ritmo de 4,15- 4,30. Pero hacia el final debes introducir 3 aceleraciones de 2 minutos a ritmo de 3,30 aprox., con recuperación de 2 minutos al trote. Con ello conseguirás acostumbrarte a forzar el físico cuando ya tiene muchos kms encima.

      Por lo que respecta a los multisaltos, también opino que son demasiado agresivos para los veteranos. Con el fartlek ya consigues todo lo que puede aportarte la técnica de carrera, y con muchas menos posibilidades de lesión.
      Entiendo Juan José que todos estos consejos suponen un cambio radical en tu preparación, pero si sigues entrenando igual, no te quepa la menor duda de que no vas a conseguir mejorar, y además me apostaría una cena a que te vas a lesionar más temprano que tarde. La decisión es tuya, pero no te cuesta nada probar durante unos cuantos meses mi preparación, no puedes perder nada, y estoy convencido que te sorprenderás por la mejora como tantos otros.

      Si decides seguir mis consejos, te agradecería que en seis meses me contarás tus sensaciones. Espero haberte ayudado y te deseo la mejor de las suertes Juan José, un abrazo amigo.

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