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Entrenamiento de alto nivel.

Los atletas populares, incluso l@s veteran@s, pueden llegar a alcanzar un gran nivel, lo que sería correr 5 km. en menos de 16 minutos, los 10 km. en menos de 33 minutos, el medio maratón sobre 1 hora 11 minutos, o el maratón rondando las 2 horas 30 minutos (para los chicos), para las féminas los tiempos serían 18m (5km.), 36m. (10km.),1h.20m. (medio m.), y 2h.50m. (maratón). Estos tiempos son muy difíciles de conseguir, y el atleta que quiera alcanzarlos tendrá que cumplir unos requisitos, y atenerse a unos sacrificios importantes.

Primero hay que aclarar que a buena parte de l@s atletas, les será del todo imposible alcanzar las marcas citadas, pues no están dotad@s de la genetica adecuada, o simplemente no tienen la motivación o capacidad de sufrimiento necesarios. A otros no se lo permitirán sus obligaciones familiares o laborales, hay que tener en cuenta que estas marcas exigirán bastante tiempo, no solo para entrenar, sino también para descansar (8 horas de sueño como mínimo).

Antes de continuar con este artículo, quiero dejar bien claro que correr a estos niveles exige un alto sacrificio, y aunque se tengan grandes dotes para correr, este objetivo no se debe tomar nunca como una obligación, ni hemos de angustiarnos si lo intentamos y fracasamos. Sólo diré que, sobre todo para l@s veteran@s, el simple hecho de intentarlo es un enorme logro de ilusión, valentía, y de seguir invicto ante la edad y la vida. No es menos cierto sin embargo, que quien es feliz corriendo relajado y tranquilo, ha alcanzado sin duda el cielo en la tierra.

El primer consejo para l@s que quieran intentarlo es PACIENCIA, estas marcas exigen como tributo muchísimos días de entrenamiento. A los novatos en esto de correr, les diré que se abstengan hasta que tengan al menos tres años de experiencia, pues cuesta todo este tiempo acostumbrar el cuerpo a este deporte tan exigente. Para los que ya son experimentados corredores, insistirles en tener paciencia, no podemos competir todos los fines de semana y alcanzar nuestro mejor nivel, hemos de centrarnos en entrenar semana tras semana, forzando poco a poco nuestra velocidad. Me remito al entrenamiento del artículo “entrenamiento del maratón”, reduciendo el día de la tirada larga por otra más corta y rápida, si nuestro objetivo no es el maratón. Por lo que respecta al fartlek y las series, tendrán que ser igualmente menos y más rápidas para carreras cortas, y más lentas y numerosas contra más larga sea nuestra carrera-objetivo.

Terminaré dando un consejo de experiencia, cuando era más joven cogía unos rebotes impresionantes durante días, si un duro entrenamiento no me daba buenos resultados en competición, hoy es el día en el que sigo intentando estas espectaculares marcas a pesar de mi edad, por supuesto a veces no lo consigo, pero a diferencia de mis primeros fracasos, ahora el enfado que tengo al terminar la carrera fallida ( lo siento, no puedo evitarlo), sólo me dura un momento, y tras la rabieta pienso “me merezco un buen premio, pues una vez más ¡¡lo he INTENTADO!!”.

Sacrificarse siempre es duro, pero detrás viene un muy grato descanso. Un saludo.

Hoy he despertado brincando

me declaro culpable de reír

un sueño me ha hecho descubrir

que al cielo se llega corriendo.

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253 Respuestas a Entrenamiento de alto nivel.

  1. fernando dijo:

    He hecho la media maratón en 1h. 20min. Ahora me quedo en 1h 22min 45 seg. Me gustaría que me hicieras un plan de entrenamiento completo para poder bajar de 1h 20min. Tengo 48 años. Gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Fernando veo que eres de los míos y no te arrugas con la edad ¡Muy bien!
      Contestando a tu pregunta tendría que decirte que necesitaría gran cantidad de datos tuyos para darte el entrenamiento adecuado a tus necesidades particulares, pero puedo darte algunas pautas partiendo de lo que me cuentas. Primero quiero aclararte que no puedes mantener indefinidamente tus mejores tiempos, la edad nos merma facultades sin piedad. Pero veo que ilusión no te falta y con tu edad aun puedes dar batalla que es lo principal.
      Desconozco cual es tu kilometraje, tiempo de descanso, trabajo, series y fisonomía, por lo tanto no se si tus tiempos se resienten por falta o exceso de entrenamiento, o tal vez por una táctica inadecuada de carrera, así que te daré una serie de normas para la mejora y tú tendrás que ver en cual de ellas estás fallando.
      Primero, si buscas un buen tiempo en competición has de recorrer todos los kilómetros en el tiempo más parecido posible, por lo tanto los primeros han de resultar fáciles y solo los últimos agónicos. En tu caso, si pretendes correr la ½ en 1h.19., cada kilómetro te sale a 3,45”. Esta cifra es para ti primordial, has de entrenarla en recorridos de cinco kilómetros hasta que tu cuerpo se haga fácilmente a ella. Por supuesto, en competición salir más rápido será un gran error.
      Segundo, la ½ no es un maratón y no requiere un gran volumen de kilómetros, es más importante ganar velocidad con fartlek (subidas cortas y largas), y series no demasiado cortas ni rápidas.
      Tercero, bastará con entrenamientos de hora y media como mucho que incluyan un buen calentamiento y enfriamiento, un descanso TOTAL a la semana (mejor dos). Uno de los cinco entrenamientos semanales ha de ser de entrenamiento alternativo (deporte sin impactos, bici, natación, etc.).
      Cuarto, como veterano que eres has de competir muy poco o nada dos meses antes del ½ maratón objetivo, centrándote únicamente en los entrenamientos correctos. Sería conveniente que siguieras la norma de forzar progresivamente durante tres semanas, y relajarte recuperando a la cuarta.
      Te puedo decir que yo con estos entrenamientos conseguí hacer 1h. 11, 05” en Burgos a pesar de superar los 40 años, y no me cabe duda de que ahora con 45 aun puedo rondar estas marcas, tal vez lo demuestre en breve. Para terminar te aconsejo descansar lo máximo posible, pues me consta que este es el error más común en tod@s l@s populares. Un abrazo Fernando.

  2. martin dijo:

    hola soy corredor habitual este año pasado hice la maraton de barcelona en 3h 56′
    este año 2012 he corrido unas cuantas de 10 km desde 50′ hasta 44’26″. Tambien he hecho la media de granollers en 1h 43′. entreno 4 dias a la semana y el volument ha ido de los 35 km hasta los 60 km.
    Mi pregunta es: ¿es posible preparar una maraton en 3h30′ con mis registros? ¿Tendría que aumentar el kilometraje?
    Entrenar más de cuatro dias no me es posible. Tengo 53 años y peso 75 kg.

    Gracias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Martín, primero mi enhorabuena por mantener la ilusión a los 53 y seguir soñando con nuevos retos. En cuanto a tu pregunta te diré que SI es posible pero no fácil.
      Aunque no me das los datos suficientes, puedo ver claramente que tu entrenamiento para conseguir el maratón en 3h.30m. falla sin ningún tipo de dudas en un kilometraje escaso, El problema no radica en entrenar solo cuatro días (pueden ser perfectamente suficientes), sino en que necesitas llegar a 80 kilómetros semanales para alcanzar esa marca.
      El problema podrías solucionarlo si consigues alargar uno de tus días de entrenamiento (imagino que haces una media de 15km. día), de forma paulatina (a lo largo de los tres meses anteriores al maratón). Este entrenamiento largo debería llegar al final de la preparación a ser de 30 km., sin importar lo más mínimo a que velocidad los recorras. Si puedes conseguir este objetivo el maratón en 3h. 30m. estará a tu alcance.
      En cualquier caso será primordial que el día de la carrera mantengas idénticos tus parciales por kilómetro (en tu caso a 5m. el km.), reteniéndote al principio para no ir más rápido, de lo contrario al final lo pagarás.
      Si haces algún ejercicio de velocidad no fuerces en ellos demasiado, pues aunque son beneficiosos no son necesarios en tu caso, y los sobreesfuerzos que conllevan podrían cargarte muscularmente y frenar tu progresión.
      Espero haberte sido de utilidad Martín. Un abrazo.

  3. José Luis dijo:

    Hola César. He encontrado esta página buceando en la red en busca de algo “nuevo”, un plan que consiga sacarme del estancamiento. Soy corredor veterano, M40, en los últimos 5-7 años me he estado moviendo en la media maratón entre 1,15 y 1,20, en función de la forma y la época, y en maratón entre 2.45 y 2.50. Entreno bastante planificado, descanso, vamos, soy metódico y no me cuesta. El problema es que creo que lo que me servía hace cinco o seis años ya no me vale igual. Está claro que a más años más entreno para igualar marcas, más descanso y más paciencia, pero de todos modos, me gustaría algún consejo para intentar mejorar en maratón, mi espina clavada. Según Tablas de Daniels, y otros parámetros, con 1.15/16 en media debería estar sub 2.45, y sin embargo no lo logro. Hago tiradas de hasta 30km. en 2,15-2,20, entreno 2 días de series (largas y cortas), con poca rec.(1´) rodajes cómodos para recuperar, evito asfalto, y no compito mas que en un 10k y un par de medias en los tres meses previos. Quizás ha llegado el momento de abandonar este objetivo? Un detalle. Suelo correr sólo por horarios, salvo algún rodaje con la grupeta de mi ciudad en los que me olvido del ritmo y disfruto charlando con los amigos, pero los entrenos “serios” me los curro sólo. Espero tu contestación, gracias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Saludos José Luis, enhorabuena por tus marcas que son bastante importantes paras un veterano.
      En cuanto a tus marcas, efectivamente todo apunta a que podrías realizar el maratón en 2h.40m., y ya que podemos descartar falta de velocidad por tu marca en medio maratón, sin duda el problema está en trabajar un poquito más la resistencia.
      No se si trabajas todas las semanas la tirada larga, yo en tu lugar probaría a hacer una semana el día de tirada larga más corta (2 horas como mucho), y otra semana alargar más de lo que acostumbras, 2h.30m. e incluso las 2h.40m. que te costaría el maratón, siempre teniendo solamente en cuenta el tiempo, sin importar los kilómetros que recorras (como mucho deberían ser 35). Para alcanzar estos kilometrajes tal vez te convenga meter algún día extra de descanso, también sería aconsejable sustituir días de rodaje por entrenamientos alternativos sin golpe de pisada (bici, natación, etc.), con el objeto de mantener la musculatura más fresca.
      En cuanto a otras posibles causas para no alcanzar los tiempos que vales, solo se pueden deber a competir los medios maratones anteriores demasiado fuerte, o simplemente que en el día clave del maratón te han asaltado alguna de las mil causas que pueden fastidiarlo, viento, lluvia, calor, una mala digestión, deshidratación, etc., o simplemente que no te encontrabas ese día con buenas piernas, por desgracia, que salga un maratón perfecto es bastante difícil.
      Me despido esperando haberte ayudado José Luis, para mi es siempre un placer contactar con un veterano tan lleno de ilusión. Un abrazo.

      • José Luis dijo:

        Gracias por tus consejos. Voy a probar sobre todo con lo de las tiradas largas y con sustituir rodajes fáciles por bici, ya que yo vengo de la bici y no le presto más atención preparando el maratón por los famosos “kms.semanales” que tanto importan en todos los planes, pero siempre he pensado que quitar unos kms. de “zapatilla” cambiando por algún rodaje aeróbico en bici sin ir “atrancado” tiene que suponer como tú bien dices un menor desgaste muscular y un plus de compensación para el organismo. Este año espero preparar algo tras el verano y no dudes de que te informaré sobre los resultados. Un cordial saludo.

  4. José Hernández dijo:

    Tengo 63 años y estoy preparando una maratón. Había hecho 6 antes, siempre con un tiempo entre 3 horas 15 minutos y 3 horas 20 minutos, la última con 52 años. La media maratón la hacía siempre en 1 hora 24 minutos, ni uno más ni no menos, pues me guiaba por los 4 minutos por kilómetro. He seguido corriendo siempre, y ahora me quiero despedir con una última maratón. Sé que no podré hacer los tiempos de antes, y me bastaría con bajar de cuatro horas. ¿Es posible? Cumplo con el número de kilómetros de un plan de entrenamiento, pero noto que he perdido velocidad, y me preocupa saber cual es el tiempo real a mi edad, es decir, qué marcas son las normales cuando estoy a punto de cumplir 64 años y con mi historial. Soy corredor frío y nunca me ha gustado sufrir (aunque sé que siempre se sufre, pero nunca voy al límite), y no me gustaría sufrir en esta última maratón. Gracias de antemano.

  5. Oscar dijo:

    Hola,
    muy interesante y útil este blog para los aficionados al placer de correr.
    Yo soy deportista desde niño, he practicado deportes varios…
    Ahora tengo 35 años y me propongo mejorar mi rendimiento como corredor. Entrenando un poco a mi aire hice 19 minutos en una San Silvestre de 5 km y medio el año pasado. Me gustaría bajar algún minutillo. Corro con asiduidad, pero sin entrenamiento, sólo por el gusto de correr. Pero me apetece darme un poco de caña desde aquí hasta el 31 de diciembre, por probarme un poco. He enontrado este entrenamiento, pero me dejaría más o menos donde el año pasado: http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-17-minutos-30-segundos-en-5k/
    ¿Alguna sugerencia? Gracias por llerme y por dedicar algún minutillo a responderme!
    Un abrazo y feliz deporte!!

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Oscar, veo que acabas de estrenarte como veterano, bienvenido al club. Me alegra que me preguntes sobre la distancia de 5 km., pues es una de las que más me gustan.
      Por tus tiempos veo que ya tienes un nivel bastante alto, y efectivamente con el entrenamiento que me mandas no mejorarías mucho más. Mejorar tu nivel exige un poquito más de kilometraje y velocidad, así que te voy a dar unos consejos que podrás asimilar fácilmente con tu edad, sin que tengas que llegar a extremos poco aconsejables.

      Primero necesitas un día de rodaje más largo a la semana. Aunque la distancia es corta necesitas fortalecer tendones y articulaciones para aguantar los entrenamientos de velocidad. Te aconsejo hacer este día hora y media de rodaje sin importar cuantos kilómetros realices y a un ritmo cómodo, nada de series ni progresiones, se trata sólo de fortalecer.

      Segundo, en el día de fartlek ( uno todas las semanas o dos) no hace falta que estés midiendo distancias, ni aburriéndote con tiempos de recuperación o pulsaciones, este es un día para disfrutar de correr tramos más o menos largos en progresión según te lo pida el cuerpo. No hay que exprimirse al máximo en cada serie (pues se trata de hacer unas cuantas) pero sí tratar de alcanzar gran velocidad, pues esta distancia nos exige ser rápidos. Si es posible es mejor hacer las series en subidas con diferentes desniveles, y mejor hacer las bajadas suaves para evitar lesiones. De paso las cuestas estarán incluidas en este entrenamiento.

      Tercero respetar religiosamente un día de descanso a la semana por lo menos, y si un día programado para entrenar te encuentras muy fatigado cámbialo sin dudarlo por un descanso, es totalmente indispensable tener piernas frescas para entrenar esta distancia, no conseguirás mejorar tu velocidad si empiezas los entrenamientos con piernas muy cargadas de kilometraje. Prueba a dormir media horita más todos los días, notarás una recuperación muscular más completa.

      Para tu información yo consigo los 5 km. en menos de 16 minutos, con dos días de descanso semanales, dos días de fartlek, uno de rodaje largo, uno de técnica de carrera y el otro de progresiones cortas. Como ves aparte de los días de descanso doy caña todos los demás, pero con la excepción del rodaje largo no entreno más de hora y cuarto al día.
      Espero que consigas una buena marca, pero ten paciencia cualquier entrenamiento necesita de tiempo practicándolo para obtener resultados. Un abrazo Oscar.

      • Oscar dijo:

        Muchísimas gracias, Cesar.
        Tus aportaciones son muy bienvenidas.

        Te mantendré informado de mis evoluciones.

        Un abrazo enorme, amigo.

  6. mario dijo:

    Cesar, he llegado por casualidad a tu blog. Felicidades por tu actitud, tu claridad y tus resultados como deportista. Da gusto leer a un veterano así.

    Me permito pedirte opinión (perdona el rollazo). Mis datos: 44años, 69k, 176cm.

    Llevo corriendo unos años, un par de veces a la semana; pero ha sido esta primavera, al preparar Mapoma por primera vez, cuando me he dado cuenta de que puedo ir más deprisa de lo que pensaba. Me apunté a un gran grupo de entrenamiento del maratón con distintos niveles, nos juntábamos para hacer series (nunca había hecho antes). Empecé con los de sub4h, y quedaba siempre el primero, luego cambié a los de 3h30 y seguía de los primeros. Terminé haciendo series con la gente que hacía 35′ en el 10k y 3h en el maratón (impensable para mí). Por la razón que sea, se me da bien correr deprisa, tiene gracia, no lo sabía.

    Hice Mapoma, llegando al km37 a ritmo de 3h20, ahí, de repente, el típico muro. Error de alimentación parece. Llegué al final, como pude, en 3h27. Hice unos 500km de preparación, durante 3 meses, el 60% del plan de entreno que debía seguir para 3h30.

    Este verano me he pasado al triatlón. Me parece atractivo las tres disciplinas. Soy un paquete, pero no me importa.

    A lo que voy: debido al tri, solo entreno carrera tres días por sem, uno de series (fuertes), una tirada de 1h15 a 1h30 (por la cdc, con subida garabitas a ritmo) y el tercer día, justo después de 1h en bici, hago 45min corriendo a tempo. Los otros días de la semana nado (3 veces x 2000m) y monto en bici (un día 2h, otro 1h y el tercero con la carrera). Hago además pesas cuando puedo.

    Entrenando con la gente de tri (unas máquinas) me sigo defendiendo en las series. En general, aguanto los ritmos de mejores corredores que yo, pero solo en las series, en distancias más largas, no les aguanto. Hago los 200m en 33”, los 400m en 66” y 1km en 3 20′ (tiempos de la última serie de en 10×200, 10×400 y 6×1000). Hice un 10k hace unos días en 40’16”.

    Mi pregunta: ¿es realista sub38 en 10k, 1h20 en la media y 3h en la maratón con mi edad y este tipo de entrenamiento? ¿cómo puedo sacar provecho a que tengo facilidad para las series rápidas para mejorar en el 10k? ¿puedo entrenar para maratón sin las tiradas largas de más de 1h30?

    Disculpa de nuevo por tantas letras. Gracias y un saludo.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Mario, me alegro de que te guste el blog, gracias. Veo por lo que me cuentas que eres otro descubridor tardío de la magia del atletismo, enhorabuena por volver a la niñez.
      Agradezco especialmente tu correo, pues me ha recordado que hace ya tiempo que quería escribir un artículo sobre las bondades del triatlón. Así que con mucho gusto intentaré aclarar tus dudas.
      Primero te diré que veo tu entrenamiento bastante correcto para tus aspiraciones, y por supuesto NO, tu edad no es ningún impedimento para alcanzar tus metas.
      Por supuesto tu facilidad en las series es una muy buena noticia, ya que te serán de gran utilidad no solo en carreras de diez kilómetros, también para los maratones.
      Por desgracia para ti tengo que recetarte una medicina que a ningún atleta nos gusta, PACIENCIA. Por lo que me cuentas llevas poco tiempo entrenando en serio, y aunque ya hacías deporte dos días a la semana anteriormente y esto es muy beneficioso y ayuda, no se puede tener en cuenta como entrenamiento al nivel al que pretendes estar ahora. Como ya he indicado en un artículo anterior, se necesitan tres años de entrenamiento para alcanzar el nivel que uno vale, esto siempre y cuando no se tenga ningún parón de meses por alguna lesión. Con esto quiero decir que tú ya tienes un nivel magnífico para el poco tiempo que llevas entrenando, y no te quepa duda que si haces las cosas bien, sin prisas, y respetando escrupulosamente los descansos, llegarás sin duda a un gran nivel que te permita aguantar no solo las series, sino también el entrenamiento entero con tus compañeros.
      Recuerdo a mi amigo Ibai, cuando comenzó en esto hace tres años, un tanto deprimido porque a pesar de entrenar muy bien no soportaba los ritmos de la cabeza de carrera, hoy es el día en que cuenta casi todas sus competiciones con podium, y ya a ganado unas cuantas. Ten mucha paciencia Mario, pues preveo que dentro de dos años no te conformarás con los tiempos que ahora te parecen imposibles.
      En cuanto a preparar maratón sin tiradas largas, es posible conseguirlo pero corres serios riesgos de estrellarte una y otra vez con el muro de los 35km. Yo en tu lugar me olvidaría de intentar grandes marcas en maratón, pues como ya te digo con dos años más de experiencia tus ritmos mejorarán muchísimo, será entonces el momento de atacar esta infernal carrera. En cualquier caso si no te gustan o no puedes hacer tiradas muy largas habitualmente, bastaría que hicieras una cada dos semanas, pero esta tendría que ser al menos de dos horas mínimo.
      Por el momento estaría bien que te centraras en carreras de diez km., podrás conseguir marcas más acordes a lo que vales. Por supuesto el entrenamiento y competiciones de triatrón, te supondrán una magnífica preparación para llegar a alcanzar las marcas que deseas.
      Como puedes ver Mario yo también me enrollo con el atletismo. Un abrazo y felicidades por ilusionarte, solo con eso ya has vencido.

  7. José Hernández dijo:

    Hola Cesar. En mi entrada del 29 de septiembre quizá no hice el saludo adecuado, pero cuando entré en el blog no me di cuenta de que alguien en concreto respondía, por ello no me dirigí a nadie en concreto. Disculpa. Estos días he seguido corriendo y a la vez esperando la respuesta. Te comentaba que tengo casi 64 años, que cumplo los kilómetros de un plan de entrenamiento, pero que noto que he perdido velocidad, es lógico, antes hacía la media maratón a cuatro minutos el kilómetro, y la maratón a cuatro cuarenta y cinco. Ahora quisiera bajar de cuatro horas, pero no sé si soy realista, en ningún sitio encuentro las marcas habituales a mi edad, y no me quiero equivocar, tengo muy buen recuerdo de las anteriores maratones y no me quiero equivocar y llegar roto y sufriendo. Sé que es importante no equivocarse con el ritmo d salida. Pienso intentar los primeros kilómetros a 5.30 y los últimos a 6. Es lo mismo que hacía hasta hace diez años en la maratón, salía a 4.30 y llegaba a 6. Agradezco de antemano, de nuevo, tu respuesta.

  8. mario dijo:

    Cesar, gracias por contestar y tu mensaje positivo. Tomo nota de la recomendación: PACIENCIA (que duro es tener paciencia!!).

    Ayer llegué por casualidad a tu página y te puse el mensaje ojeando un poco por encima tu blog. Hoy he tenido un poco más de tiempo para leerte y lo he visto enterito, te felicito por compartir el montón de experiencia que tienes. Ah! ¡y reitero la enhorabuena por tus logros deportivos! ¡qué barbaridad!

    Te envío un abrazo.

  9. José Hernández dijo:

    Disculpa de nuevo, Cesar. En el comentario anterior he cometido un error: corría la maratón a 4.30 al principio y 5 (no 6) al final.

  10. Alberto dijo:

    Hola Cesar buscando información para mejorar mi marca en maratón he dado con tu web y me gustaria que me aconsegaras para cumplir mi objetivo tengo 29 años y desde los 15 empezé a correr primero cros y después me decidi por la montaña pero desde hace un año y medio he vuelto al asfalto, el año pasado hice mi primer maratón en 2h 57 y despué algunas carreras de 10K en las que he conseguido bajar progresivamente hastalo 36 minutos y en media maratón que he hecho pocas consegí 1h 22, pero el objetivo es conseguir entre 2h 45 y 2h 48 en maratón entreneno 6 dias a la semana y el de descanso lo utilizo para salir con la bici de carretera mi volumen semanal de running suele oscilar entre 100-90 km.
    Gracias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Alberto, veo que eres un deportista nato y te encanta el fondo. En la información que me das me falta algo fundamental para el maratón, no se como haces las tiradas largas, ni en calidad ni en cantidad. Sin embargo a tenor de tus tiempos diría que no fallas en el kilometraje, cien km. semanales son suficientes para el tiempo que aspiras realizar, yo incluso te diría que dejaras un día de descanso total aparte del día de bicicleta, que por cierto , es una muy buena idea.
      Aparte de este día de descanso, también es muy aconsejable realizar un día cada dos semanas una tirada larga, en el caso de aspirar en torno al 2h.45m., la tirada tendría que ser de al menos 2h.30m., a un ritmo suave, sin importar los km. realizados.
      Sin embargo viendo los tiempos en 10 y media que haces, me da la impresión de que te falta un poco de fuerza-potencia, esta la conseguirás con un día de fartlek semanal y otro de progresiones cortas y largas. Si ya realizas estos entrenamientos, tendrías que plantearte acortar su duración y aumentar la velocidad que imprimes en las series.
      Para hacer un maratón en 2h45m, según las tablas, necesitas acabar el medio maratón en 1h18m, por lo que aún estás un poco lento para alcanzar tu objetivo. De todas formas, a pesar de que aún eres joven y te recuperas mejor que nosotros los veteranos, te aconsejo ser prudente y no realizar ningún tipo de competición a fondo, ni siquiera una cortita, tres meses antes del maratón, pues si como me imagino tú necesitas un plus de velocidad, es primordial para ti mantener las piernas lo más frescas y descansadas posible, objetivo que no conseguirás si con anterioridad compites duramente.
      Estoy seguro de que conseguirás tu objetivo, no te lamentes si no te sale a la primera, es muy difícil conseguir una gran marca en maratón, pues hay mil causas fuera de nuestro control que pueden malograr la carrera, pero tú eres joven y tendrás muchas oportunidades. Un abrazo y ¡suerte!

  11. FRAN dijo:

    Hola César, lo primero felicitarte por tu web y sobre todo por tus marcas, que envidia (sana)!!! El motivo de que te escriba es que he descubierto tu web (con tus sabios consejos) y me gustaría algún consejo para mejorar marcas (qué original eh?).

    Mis datos, para que tengas más información son los siguientes; tengo 35 años (1,88 cm y peso 80 kg), recientemente he disputado una maraton con 3h 20 min pero no la entrené lo que tocaba pq además de correr practico padel a nivel más o menos serio (aunque también me encanta competir en carreras populares), es decir, que no he seguido un plan de entrenamiento como en otras ocasiones en que sí lo hice, aunque no lo cumplí al pie de la letra (hace un par de años hice 1 h 26 en media y hace aprox. un año 38 min 13 seg en 10km). Por mi experiencia tengo la creencia (no sé si cierta o no) que mi peso me penaliza para carreras más allá del 10.000, el caso es que en un par de meses hay una media maratón y me gustaría bajar de 1h 24 min, me he propuesto seguir un plan de entrenamiento pero compaginándolo en la medida de lo posible con el otro deporte. ¿Cómo lo ves, en tu opinión tengo posibilidades reales de cumplir este objetivo?

    Espero tu respuesta con tus sabios consejos. Muchas gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Fran, veo que eres un recién estrenado veterano, enhorabuena por mantener la ilusión.
      Por los datos que me das, no te quepa la menor duda de que puedes realizar la media en menos de 1h24m., a pesar de que este tiempo es ya bastante exigente. Pero vayamos por partes, primero te aclararé que tu estatura no es ningún impedimento para correr a gran velocidad, mi amigo Alberto es muy alto, y efectivamente sus zancadas no son muy rápidas, pero todo lo perdido en agilidad lo gana sobradamente en amplitud, con lo que por cada zancada de las suyas yo tengo que dar dos. Para que te hagas una idea, este espigado atleta popular ha realizado en veteranos medias maratones por debajo de 1h10m.
      En cuanto al peso ciertamente te encuentras justo al límite de lo correcto, yo en tu lugar no me preocuparía si consigues mantenerlo, pero si tienes verdadera ilusión por realizar una gran marca, te aconsejaría que bajaras hasta los 75k., no más. No te costará mucho ya que solo será hasta pasar la competición, ten en cuenta que con el mismo entrenamiento, si pierdes estos cinco kilos, el resultado sería bajar ¡¡2 minutos y medio!! en los 21km.
      Por lo que respecta al entrenamiento, no tienes ningún problema para compaginarlo con el padel, de hecho un par de días de padel a la semana nos vendría de perlas a cualquier corredor. Si yo estuviera en tu lugar haría más o menos lo siguiente:
      Dos días de padel (o tres).
      Un día de resistencia de 1h30m. A ritmo suave, los tres últimos km. a ritmo de carrera.
      Un día de fartlek (progresiones de diferente duración con cuestas). Duración 1h.10m.
      Uno o dos días de descanso total.
      Uno o dos días de rodaje (ritmo llevadero) de 1h15m., máximo. Incluyendo entre ocho y doce pequeñas aceleraciones después de la primera media hora de entrenamiento.

      Creo que si no sufres ningún percance, con este entrenamiento podrías perfectamente alcanzar tu objetivo, pero debes tener también en cuenta que en una carrera tan larga se pueden malograr la marca por mil causas, tanto físicas como tácticas o meteorológicas. Si te ocurre no te enfades, pues aún eres muy joven y tendrás multitud de oportunidades.
      No te lo digo de cachondeo, ¡enhorabuena por inventar el padel-cross!. Un abrazo Fran.

  12. Fran dijo:

    Muchas gracias crack por tus recomendaciones, así como por la rapidez en la contestación.

    Saludos

  13. Félix dijo:

    Hola, César, enhorabuena por tu web y lo que se deriva de ella.
    Tengo 60 años y empezé a correr con 51, después de prejubilarme. Comencé a participar en carreras populares hace 2 años animado por otro compañero. Corrí el año pasado mi primer y único maratón en Sevilla (19-2-2012) y tardé 4 h 7 m., con un pajará en el km 36 que creí que no llegaba. Este año me he propuesto participar de nuevo y acabarla sin tanta penuria, Corro los 10 km en 45´ y la media que hice en octubre sin prepararla mucho en 1 h 40 m. Sería muy ilusorio acabar sobre las 3 h 30´, Estoy entrenando cuatro dias a la semana siguiendo un plan de entrenamiento específico ,en el que se comtemplan series largas/cortas, pero me temo que sea para gente mas joven que yo y a lo mejor no es el apropiado. ¿ Crees que a mi edad es mejor hacer fartlek que series?. Mido 1,80 y peso 78 kg, complexión fuerte. Gracias anticipadas.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Félix, veo que como muchos otras personas mayorcitas no te rindes a la edad, bienvenido al club de los niños eternos.
      En cuanto al tiempo que puedes aspirar a realizar en maratón, está claro que con 1h.40m. en la media puedes aspirar a 3h.30m. en maratón, pero para esto te tendría que salir una carrera perfecta en todos los aspectos, y esto no es tan fácil. Para poder asegurar esta marca y no dejarlo todo a la suerte debes tomar las siguientes medidas:
      Primero, efectivamente no deberías hacer series en liso, tu edad y corpulencia harán que estas series rápidas dejen tu musculatura dolorida, esto aparte de acercarte a las lesiones te impedirá realizar los entrenamientos largos con un mínimo de calidad. Hagas series o fartlek, las aceleraciones debes hacerlas SIEMPRE cuesta arriba, no importa que la pendiente sea suave, eso bastará para realizar un gran esfuerzo sin sufrir indoloras, pero muy problemáticas micro roturas musculares. Si no encuentras cuestas lo suficientemente largas para series largas, haz más cuestas cortas con poca recuperación. De cualquier manera las bajadas debes hacerlas siempre despacio, incluso utilizando bastones de monte (yo siempre los llevo en mis fartlek).
      Segundo, aunque solo entrenes cuatro días a la semana te aconsejo hacer uno de bici o natación, pero si no estás acostumbrado a estos deportes empieza poco a poco para que el cuerpo se acostumbre. Si consigues llegar a hacer una sesión larga de deporte alternativo, en tu caso te podría ser más beneficioso incluso que una sesión de series.
      Tercero, por tu edad y altura, aunque tu complexión sea fuerte deberías bajar hasta setenta y cinco kilos, aunque no parezca mucho te aseguro que lo notarás.
      Cuarto, no me dices cuanto duermes y esto es fundamental, el mínimo para abordar un entrenamiento de maratón son ocho horas, pero si puedes alargar una horita más o bien echarla de siesta, notarás una frescura casi mágica en las piernas.
      Quinto y último, el día de la carrera debes tener bien grabado en la cabeza que tu ritmo es de cinco minutos el km., y aunque al principio vayas sobrado (como debería de ser), ni se te ocurra acelerar el ritmo, pues al final lo pagarás chocando contra el muro como la vez anterior. También debes comer y beber en todos los puestos ¡sin perdonar ni uno! Si te ves con fuerza en los últimos 5km. entonces puedes acelerar, y aún así con precaución.
      Tomando estas medidas y con un poquito de suerte, no me cabe la menor duda de que realizarás tu maratón en 3h30m. sin problemas. Enhorabuena por tu valentía Félix, un abrazo.

  14. Félix dijo:

    Hola de nuevo, César. Te envio el presente comentario para agradecerte tu pronta contestación y el contenido de la misma. Tendré muy en cuenta tus consejos en lo sucesivo con mi plan de entrenamiento en aras del objetivo que me he marcado.
    Reitero agradecimiento por tu didáctica en estos temas y te deseo Felices Fiestas y que sigas el año que viene impartiendo desde esta web todo el conocimiento que atesoras para los seguidores de este deporte.
    Recibe un afectuoso saludo. .

  15. Estell dijo:

    Hola Cesar,

    Llevo 6 meses entrenando en serio, antes no hacia nada, la primera media fue hace dos meses (4 meses entrenando) e hice 1h 25, este domingo he hecho 1h 20, la pregunta que tengo para ti es saber si cualquier persona podemos bajar de 1h 15 en una media maraton con el entrenamiento adecuado, ya que tengo varios compañeros de equipo que entrenan a un alto nivel y no lo consiguen, y me pregunto si a mi me pasara lo mismo ya que sigo el mismo entrenamiento o es simplemente por que es el limite que tienen?

    Gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Estell, tengo que confesarte que el tuyo es uno de los correos más asombrosos que he recibido, no sé cual es tu edad ni el tipo de entrenamiento que realizas, pero te aseguro que hacer 1h20m., con solo seis meses de entrenamiento, y sin haber corrido anteriormente es una marca impresionante. Durante los tres primeros años de entrenamiento se puede mejorar fácilmente, o sea que imagina el tiempo que podrás hacer tras tal periodo.
      Para que te hagas una idea, hay veteranos de 50 años que son capaces de bajar de 1h10m. En cuanto a los senior, este domingo en la media de Vitoria, Iván Fernández se marcó un alucinante ¡1h 03m.!, pero claro, hablamos de un profesional.
      Efectivamente, puede que tus compañeros de equipo no tengan capacidad para bajar de 1,15 entrenen lo que entrenen, tienes que tener en cuenta que esta marca ya es muy buena y pocos la consiguen, pero por lo rápido que tú has conseguido marcar buenos tiempos, no me cabe la menor duda que conseguirás bajar sus marcas, incluso con el mismo entrenamiento.
      Yo en tu lugar me lo tomaría con calma, progresar demasiado rápido tampoco es bueno, se necesita acumular kilómetros y experiencia para no caer en lesiones y llegar al máximo de nuestras posibilidades. Sé paciente, no entrenes más que tus compañeros al menos durante el primer año, ya llegará el día en que tus piernas asimilen más entrenamiento sin peligro de lesionarte.
      Un saludo y ánimo Estell, no tardará en llegar el día en que saques minutos a tus compañeros.

  16. enrique dijo:

    Hola Cesar. Es un enorme placer el poder hablar contigo.
    Me llamo enrique, tengo 52 añitos cumpliditos, y ando inmerso en hacer una media y despues una maraton. Actualmente vivo en italia. El año pasado hice varias medias y la maraton de roma. Mis tiempos son como para acomplejarme un poco. 2 horas 10 en la media y 5 horas en la maraton. Hay algo que falla. Leo mucho, e intento asimilar todo lo que es bueno, pero creo que geneticamente no estoy preparado para correr largas distancias. Empiezo a correr y siempre me surge por la cabeza que me tengo que parar. Te estoy siendo lo mas sincero del mundo. Me gustaria disfrutar de esto. mido 183 y peso casi 100 kilos, pero estoy delgado. Eso me dicen. Que opinas que debo hacer, y sobre todo con vistas a marzo que tengo una media y tres semanas despues la maraton, como puedo compaginar la preparacion para estos dos eventos. Para tu informacion llevo un mes entrenando tres dias a la semana, haciendo cuarenta minutos, progresivamente,y gimnasio. gracias por tu amabilidad y por haberme escuchado. recibe un saludo cordial
    enrique

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Enrique, enhorabuena por tu ilusión. Por los datos que me das, no sé que habrás leído o quien te habrá aconsejado, pero tus carencias son muy notables. La buena noticia es que tus problemas no tienen nada que ver ni con la edad ni con la genética, así que te voy a aclarar unas cuantas cosas que has de corregir, si quieres disfrutar más de este deporte.
      Primero, por mucho que puedas parecer delgado, 100k. con 1,83 de altura es demasiado lastre para la carrera a pie. Es posible que tengas mucha masa muscular y efectivamente no seas gordo, pero siento decirte que con 1,83 de altura deberías pesar a lo sumo 80 k. para adquirir la imprescindible ligereza que exige la carrera a pie. Son sin duda esos 20k. de más los que te hacen sufrir, inundando tus músculos de ácido láctico y recalentándote en exceso. En carreras cortas todavía podrías defenderte, pero en carreras tan largas como la media o más es misión imposible, incluso yo te las desaconsejaría pues puedes sufrir alguna lesión ósea bastante seria.
      Segundo, tus entrenamientos son demasiado cortos para carreras tan largas. Lo ideal sería entrenar al menos cuatro días a la semana, aunque uno de ellos sea deporte alternativo (bici, natación, aparatos, etc.). Pero también es imprescindible hacer uno de esos entrenamientos más largos, 1h,30m. para el medio maratón, y al menos uno a la semana de 2 horas si hablamos del maratón entero. Está claro que tus 40m son excesivamente escasos para carreras tan largas, no te quepa duda de que nunca podrás disfrutar de un maratón si no alargas una de tus sesiones.
      Tercero, correr un maratón tan solo tres semanas después de una media no es sano ni aconsejable de ninguna de las maneras, y menos aún con más de cincuenta años.
      Por lo tanto Enrique, yo te sugiero que intentes adelgazar unos kilos al menos, alargues considerablemente uno de tus entrenamientos (no hace falta que corras rápido), y descartes una de las dos competiciones pues están demasiado cercanas en el tiempo. No me cabe la menor duda de que si eres capaz de conseguir estos pocos cambios, empezarás a mejorar notablemente tus tiempos, y disfrutarás muchísimo más de todos tus entrenamientos.
      Suerte Enrique, un abrazo.

      • enrique dijo:

        Estimado Cesar. gracias por tus consejos. Espero llevarlos a la practica. y poder contarte mis progresos. suerte en tus proyectos para este ano
        un abrazo
        ci vediamo

  17. Miguel dijo:

    Podrían enviarme un entrenamiento de 5 k para correr por debajo de los 16, tengo 43 años, hace 20 llegue a correr la milla en 4:13:45 y tengo 4 meses entrenando específicamente para 10 k y corrí en 37:35 una competencia y tengo 3 años q volví al atletismo sin un programa completo q contenga desde acondicionamiento , fortalecimiento , resistencia y velocidad

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Miguel, veo que fuiste un atleta magnífico, una marca de 4,13 en la milla es una proeza al alcance de muy pocos. Pero ahora con 43 años ya no te vale el tipo de entrenamiento que practicabas entonces, seguramente notarás que asimilas peor el kilometraje, te cuesta más tiempo mejorar tus ritmos, has perdido elasticidad, y te asaltan pequeñas sobrecargas con suma facilidad. A pesar de todos estos problemas que nos llegan con la edad podemos lograr marcas muy buenas, pero tenemos que variar los entrenamientos, y tomar una serie de medidas para alcanzar nuestros objetivos sin caer en lesiones.
      Para alcanzar tu objetivo de bajar de 16m. en los 5km., deberías adaptar a tus posibilidades el siguiente entrenamiento.
      Primero, dos días de fartlek de una hora (calentamiento de 20m. incluido). Las progresiones deben ser de entre uno y cinco minutos SIEMPRE en ligera cuesta arriba, haciendo las bajadas al trote. El esfuerzo máximo no debe ser superior al 85%, puedes acortar las recuperaciones si te sientes con ganas. No es necesario tomarse tiempos ni pulsaciones, simplemente corre como te lo pida el cuerpo y disfruta.
      Segundo, un día de deporte alternativo. Puede ser bici, natación, aparatos de gimnasio, etc., lo importante es hacer deporte sin impacto de pisada. Esta sesión nos permitirá recuperarnos de los impactos del correr, a la vez que entrenamos el sistema cardio-respiratorio.
      Tercero, un día de resistencia de hora y media. No es necesario que vayas a un ritmo exigente, ya que no necesitas una resistencia demasiado sólida para16 minutos de competición.
      Cuarto, dos días de rodaje de una hora. En ellos has de hacer (tras la primera media hora de entreno) entre diez y doce progresiones de cien metros, duras pero no al máximo. Como ves ni siquiera los días de rodaje te puedes relajar, pero es necesario para alcanzar la marca que deseas.
      Quinto, un día de descanso por lo menos tiene que ser sagrado, e incluso si te encuentras cansado, es mejor sustituir un día de rodaje por otro más de descanso. Los veteranos no podemos permitirnos el lujo de entrenar excesivamente agarrotados.
      Aparte de estos entrenamientos, tienes que dormir un mínimo de ocho horas al día, entrenar SIEMPRE con zapatillas de gran amortiguación, incluso los días de progresiones, y por supuesto llevar una dieta equilibrada con pocas grasas y muchos hidratos. Por supuesto los estiramientos después de entrenar también son absolutamente indispensables.
      Espero que con este entrenamiento y un poquito de paciencia, vayas poco a poco acercándote a las marcas que sin duda vales por tu calidad natural. Un abrazo y suerte Miguel.

  18. Israel oropeza dijo:

    Hola cesar muchas grasias por aportarnos tanto yo tengo 21 años tengo un año de practicar este maravilloso deporte hace medio año participe en medio maratón y hice 1 hora y media y hace un mes participe en otra media maratón y hice 1 hora 19 minutos entreno en una subida que mide 15 km aproximadamente pero siento que llege al limite quisiera saber como hacerle quiero seguir avanzando he avanzado 2 minutos por mes como le hago para que sean 3 minutos me alimento bien y descanso 8 horas diarias muchas grasias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Israel, eres muy joven y tus tiempos ya son realmente buenos para llevar solamente un año entrenando. No es aconsejable lo de querer progresar excesivamente rápido, mejorar dos minutos al mes es algo exagerado, no te quepa la menor duda de que ese ritmo de mejora acabará y te estancarás si no te lo tomas con calma. Aún realizando los mejores entrenamientos, todos los corredores pasan por épocas en que no mejoran, esto se debe a que el cuerpo tiene que adaptarse, ganar en fortaleza muscular, ósea, y de tendones, y esto exige una cantidad de tiempo necesariamente larga.
      En tu caso me dices que entrenas en una subida de 15 km., esto es algo bastante atípico, donde yo vivo difícilmente se encuentra una subida tan larga. Tampoco me dices si la subes a ritmo, la dureza de las pendientes, ni como haces las bajadas. Debes tener en cuenta que si la haces a ritmo, por muy exigente que este sea, conseguirás una fortaleza y resistencia fabulosas, pero tu velocidad no progresará debidamente. Además si bajas tanto tiempo corriendo tu musculatura quedará tocada, lo cual te impedirá rendir con la continuidad debida, y lo que es peor, seguramente terminarás por sufrir alguna lesión ósea muy difícil de curar.
      Para que tu velocidad mejore, yo te aconsejo que no subas los quince km, en cambio haz dos subidas consecutivas de cinco, realizando sus dos bajadas al trote. Esto te permitirá ganar en velocidad sin perder la resistencia, pues podrás subir más rápido. También es importante que realices dos sesiones semanales, haciendo en la subida progresiones de entre uno y tres minutos, procurando utilizar los lugares menos pendientes para que la aceleración tenga una velocidad importante. Bastará con que estas progresiones sumen 20 minutos cada entrenamiento de series.
      Termino aconsejándote algo que sé que no te gustará nada por tu juventud, PACIENCIA, aún te costará dos años más llegar al máximo de tus posibilidades, y eso no se puede acortar con ningún tipo de entrenamiento.
      Espero que mis consejos te sean útiles Israel, te deseo mucha suerte en tus carreras, un abrazo.

  19. jessica marquez dijo:

    hola cesar,
    veo que no te ha escrito ninguna corredora…de antemano gracias por tomarte el tiempo de darnos tus sabios consejos,
    Quisiera que me ayudaras, corro maratones ya hace 03 años, tengo 39 años, peso 59 kilos mido 1.62 metros, mi mejor marca es 03 horas con 18 minutos. Estoy siguiendo un plan de entrenamiento para bajar las 03.00 horas pero ya voy dos semanas y me he vuelto lenta, es decir, tengo capacidad de resistencia pero siento q voy lenta en los fondos que he hecho de 30 kilometros mi promedio ha sido de 05 minutos 18 segundos…no se que tengo. Semanalmente acumulo rodaje entre 80 y 110 kms

    cuando hice mi mejor marca solo entrenaba cuando podia y ahora que entreno mas no se, estoy con dudas porque mi maraton es el 15 de abril y no se si pueda bajar las 03 horas….por favor guiame como puedo entrenar para ser mas rapida
    esta es una semana tipica de entrenamiento
    lunes 12 kms, martes velocidad 20 series de 400 mts, miercoles 21 kms, jueves 10 kms, viernes 12 kms, sabado fondo puede ser 25 o 30 y domingo 12km…no se si estara bien, por favor respondeme…de verdad quiero bajar las 03 horas, gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jessica, me alegra mucho que por fin me consulte una chica.
      En cuanto a tus entrenamientos, no sé cómo te guías, pero tienes bastantes cosas que corregir. Primero te diré que por tu estatura deberías reducir un poquito el peso, incluso aunque seas de constitución fuerte, con solo cuatro kilos menos (o sea 55) ya notarías una progresión bastante importante.
      Segundo, no me cabe la menor duda de que tu problema de lentitud es por un exceso en algunos días de entrenamiento. Por ejemplo, el día de la tirada larga no hay que empeñarse en llevar un ritmo rápido, en este entrenamiento lo que se busca es el fortalecimiento muscular y la resistencia, y para ello lo mejor es llevar un ritmo cómodo, a ti te bastará con hacer dos horas y media sin importar los km. que realices.
      Por lo que respecta al resto de los entrenamientos son excesivos, por eso corrías mejor cuando entrenabas menos. También tienes serias carencias en cuanto a la introducción de progresiones que te aporten velocidad. Además te falta al menos un día de reposo semanal, y otro de deporte alternativo para recuperar musculatura. Si quieres mejorar debes introducir enseguida las siguientes variaciones:
      LUNES. 12km., con diez progresiones de unos 100 metros al 80% de tu capacidad aproximadamente.
      MARTES. 12km., con series de 15 x 400m (o 15x1minuto) una semana, alternando en otra con 5 x 800 (o5x3minutos). A tu edad es muy importante que procures hacer las series en ligera subida para evitar sobrecargas, los tiempos realizados no tienen ninguna importancia.
      MIERCOLES. 20km. a ritmo llevadero, introduciendo tras la mitad del entrenamiento 10 progresiones de unos 100 metros.
      JUEVES. Descanso total.Si no te viene bien este día puedes cambiarlo por otro.
      VIERNES. 12km., o una hora y diez minutos de fartlek. Simplemente busca un parque o lugar con cuesta, y realiza progresiones en subida anárquicamente, unas con pasos cortos y rápidos, otras con zancada y braceo amplios, sin distancias ni tiempos ¡¡diviértete!! Las bajadas siempre al trote.
      SABADO. Alterna un sábado de dos horas y media a ritmo llevadero, con otro de solo dos horas, pero introduciendo hacia el final tres km. a ritmo de carrera.
      DOMINGO. Día de deporte alternativo sin impacto de pisada, por ejemplo bici, natación, elíptica, etc. Este día entrenaremos el sistema cardio-rerspiratorio, sin perjudicar la integridad muscular. Si eres novata en el deporte que quieras practicar, comienza poco a poco para no caer en lesiones.
      En este entrenamiento semanal se realizan 80km., mas el día de deporte alternativo, lo cual es más que suficiente para bajar de las tres horas, no te obsesiones por el kilometraje. El entrenamiento para el maratón es brutalmente exigente, y no es necesario que te sientas rápida mientras lo estás realizando. También te aconsejo que no hagas competiciones al menos durante el mes anterior al maratón, much@s atletas desean probarse para ver que tal están, pero con ello sólo consiguen perjudicar sus entrenamientos.
      Termino aconsejándote que no sólo te sacrifiques, los entrenamientos también han de ser divertidos, de lo contrario terminarás por aburrirte y despreciar el deporte, si un día de entrenamiento te encuentras muy cansada (cosa muy corriente), no dudes en cambiarlo por un descanso que seguro pasará a ser el mejor de los entrenamientos. Tampoco te desesperes si la carrera no te sale bien, es muy difícil conseguir un maratón perfecto por mil causas diversas, también hace falta suerte. Por mi parte te deseo toda la suerte del mundo Jessica, un abrazo.

  20. JESSICA MARQUEZ dijo:

    Gracias Cesar seguire tus consejos
    Creo q era necesario descansar
    -Algunas dudas….
    - No tengo que llevar un control sobre el tiempo por kilometro? veo que no lo mencionas.
    - Me inscribire en un gimnasio, debo ir todos los dias o tres veces por semana?
    - Tienes alguna vitamina o suplemento que me recomiendes para mejorar mi nivel?
    - De verdad es suficiente 800 kilometros semanales?

    Yo hago bicicleta regularmente, pero tal como me dices, lo hare el domingo como alternativo…tambien puedo ir tres horas a la semana a la piscina?
    -Perdona que abuse de tu confianza con mis preguntas, y la verdad tengo tantas, lo siento por ser tan pesadilla….
    gracias Cesar de todo corazon, seguire tus pautas, imprime el plan que escribes y por favor no dejes de responderme, dime cuanto sepas todo con tal de mejorar, y que buena oportunidad tengo de contar con tu experiencia. Que Dios te bendiga..
    abrazos: Jessica

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo Jessica, no tengas problemas en preguntar tus dudas, es normal no tenerlo todo claro cuando se comienza un entrenamiento nuevo. Puede que algunas de mis sugerencias te resulten sorprendentes, pues están en contra de lo que se aconseja habitualmente, pero tienes que tener en cuenta que lo que nos valía en la juventud, puede no beneficiarnos e incluso perjudicarnos en veteran@s.
      En cuanto a tu primera duda, te diré que efectivamente no es necesario llevar un control de los tiempos por kilómetro, en los días de kilometraje corto lo importante es hacer las progresiones al 80% aproximadamente, y los días de tirada larga, tu ritmo bueno rondaría entre 5m y 5,30m el km., pero no pasa nada si te sales de estas variables en unos cuantos segundos. Eso depende de cómo te encuentres ese día en concreto.
      En cuanto a ir al gimnasio, puedes ir todos los días si no te machacas mucho, pero es suficiente con acudir simplemente un par de días. Lo realmente importante es hacer estiramientos SIEMPRE después de cada entrenamiento.
      Por lo que respecta a vitaminas, te aconsejo tomar una caja de multivitamínico en grageas (hay muchas marcas, cualquiera vale) y otra de pastillas de hierro por temporada. También te vendrá bien la levadura de cerveza, tanto en copos como en pastillas, este es un alimento natural y puedes tomarlo todo el año.
      El kilometraje semanal es la obsesión de tod@s l@s maratonian@s, los corredores populares ven los brutales kilometrajes de los profesionales y pretenden imitarles, pero no se dan cuenta de que un profesional dedica el día entero al atletismo, son jóvenes, duermen ¡¡doce!! horas, y reciben masajes y cuidados de profesionales continuamente. Para nosotros l@s populares 80 km. son suficientes para alcanzar las marcas a las que podemos aspirar Jessica, te diré por ejemplo que mi amigo Ion Arzubialde de 49 años, llegó a realizar en dos ocasiones el maratón en dos horas 30 minutos con este kilometraje. Más de cien kilómetros a la semana, nos dejarán las piernas lentas como tú misma has podido comprobar.
      Finalmente te diré que nadar es un ejercicio magnífico para la carrera a pie, pero ten cuidado de no cansarte en exceso con tanto ejercicio. Eres tú la que tiene que ver si eres capaz de asimilar esas tres horas extra de natación. Si tienes posibilidad, intenta dormir una hora o al menos media más al día, con esto podrías asimilar mucho mejor tanto entrenamiento.
      Encantado de poder ayudarte Jessica, ya me contarás como ha resultado tu próximo maratón, un saludo y suerte.

  21. JESSICA MARQUEZ dijo:

    Fe de erratas…
    quise decir 80 kilometros y…..imprimire el plan que me escribes, gracias

  22. Javier dijo:

    Hola Cesar.

    Es un placer encontrar tan ameno blog. Tengo 41, 1,67 m. y 62 kg y acabo de hacer 2:57:45 en el maratón de Sevilla y 1:22:30 en media con cuestas. Me he estado preparado por seis meses intensivamente para estos objetivos, según plan de Rodrigo Gavela, con 80-100 km semanales, series largas y cortas, y tiradas largas de 105´ progresivas 5:30-4:00 aprox 27 km.

    La cuestión: ¿tengo margen de mejora como para un 1:20 y un 2:55 de aquí a Diciembre?. ¿Me dedico a correr más suave y disfrutar en carreras tipo trail y larga distancia pero más lento, una vez conseguido el sub-3h?

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Javier, veo que eres un magnífico corredor. En cuanto a tu peso es perfecto, pero no me dices si llevas muchos años practicando el atletismo, doy por supuesto que sí. He leído muchos de los consejos de Rodrigo, y siempre me han parecido muy correctos y cabales, pero cada corredor somos totalmente diferentes, debiendo por lo tanto probar diferentes entrenamientos, adoptándolos si vemos que nos benefician.
      En tu caso en concreto, no me cabe duda de que podrías mejorar en cualquier distancia, la cuestión es si dispones de tiempo no solo para entrenar, sino también para descansar un mínimo de ocho horas. También la experiencia es un importante valor en las carreras de fondo, así como la suerte y las características de la prueba, por ejemplo las cuestas en la media seguro que han empeorado notablemente tu registro.
      El entrenamiento de Rodrigo es perfecto para la media, pero para el maratón completo necesitas variar la tirada larga que te propone. Yo en tu lugar alternaría una semana la de Rodrigo, con otra de dos horas 20 minutos a ritmo llevadero, corriendo tres km al cumplir las 2h (a 4m/km.).
      Por lo que respecta a qué debes hacer una vez cumplidos tus objetivos, yo en tu lugar probaría muchas carreras y distancias, es posible que distancias más cortas que ahora te parecen poco apetecibles, te enganchen sorprendentemente si las realizas. A mí siempre me ha atraído más el fondo, sin embargo últimamente he probado competiciones muy cortas, y tengo que reconocer que tienen un encanto muy especial.
      En cualquier caso la cuestión es divertirse, realizando el ejercicio que nos vaya pidiendo el cuerpo, sin planificarlo demasiado por adelantado. Simplemente siendo buena persona y compañero serás feliz en todo lo que hagas Javier, un abrazo.

  23. JESSICA MARQUEZ dijo:

    hola cesar :
    voy a probar tu plan en todo lo que me aconsejas, entrenamiento, vitaminas y progresiones.
    hoy hice 12 kms en 01 hora 01´48″ y los 15 x 400 (variaban desde 01´25″ a 01´48″)
    el fin de semana hice un fondo de 32 kms en 01 hora 51´ (05´22″ por km) es alli donde te digo que no se como llegare a la maraton para bajar las 03 horas, en fin
    me esforazare al maximo, gracias por los consejos CESAR
    abrazos. JESSICA

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jessica, te digo lo mismo que a todo el mundo en atletismo ¡PACIENCIA! No te obsesiones porque tus tiradas largas son lentas, ten en cuenta que el entrenamiento continuo no te permite tener frescura en las piernas, frescura que sí tendrás con el debido descanso antes de realizar la competición (ocho o diez días muy suave). De hecho, si pudieras ir más deprisa en los entrenamientos de resistencia, ¡deberías frenarte!
      Aún es demasiado pronto para que notes una mejora en tu velocidad, pero si sigues mis consejos con paciencia, notarás clara mejoría en tan solo unas semanas, necesitas más tiempo de reposo de los entrenamientos excesivamente duros que practicabas, no te desilusiones, disfruta al máximo de correr y verás como mejoras. Un abrazo Jessica.

  24. felipe dijo:

    Hola cesar tengo 14 años y quiero bajar de 2.46 en 1000 metros pista.Me gustaría saber que entrenamiento tengo que hacer para poder hacer esa marca en dos o tres meses. Llevo como 6 años entrenando en un club de atletismo y mi marca de ahora es de 2.57 .

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Felipe, a pesar de que esta es una página para veteranos, me alegra el interés de un jovencito como tú. En tu caso, no sé si alguien te está guiando, que sería lo más correcto. De todas formas eres tan joven que las marcas atléticas no tienen gran importancia a tu edad, simplemente deberías disfrutar corriendo al igual que practicando otros deportes. Pero como seguramente todas estas cosas ya te las habrán dicho, y tú no te has conformado, te daré una idea real de tus aspiraciones.
      Primero tengo que decirte que vas demasiado deprisa, si tu marca actual es de 2,57, lo correcto es atacar primero los 2,55, pretender bajar de repente hasta los 2,46, supone recortar ¡¡ 11 eternos segundos!!, de un plumazo, tantos segundos de mejora son excesivos para un solo kilómetro. Ya que te pones de margen unos meses, me imagino que para entonces necesitas esa marca por alguna razón, sólo sería posible alcanzarla si tu mejor marca actual ha sido realizada sin ningún tipo de entrenamiento específico. Si ese es el caso, te voy a dar el entrenamiento necesario para alcanzar la marca que deseas.
      2 DÍAS DE SERIES. No deben hacerse dos días seguidos. Consistirían en una hora repartida de la siguiente manera. 20 minutos de trote progresivo para calentar, y después realizar una de las siguientes series de aceleraciones:
      - 14×100 en 15”
      - 6×300 en 50”
      - 3×600 en 1,50”. Ninguna debe hacerse a tope, siempre hay que tener sensación de poder ir un poquito más deprisa. En las recuperaciones entre cada serie hay que recuperarse trotando un poquito. Los últimos diez minutos de entrenamiento deben ser para enfriar al trote.
      1 DÍA DE FARTLEK. Se trata de correr durante una hora acelerando en desniveles. Lo ideal es ir a un parque con cuestas de diferente desnivel, y lanzarse a subirlas a ritmo fuerte sin ir a tope. Haz unas con zancada corta y rápida, y otras con zancada y braceo amplios y potentes. No te tomes tiempos ni distancias, simplemente acelera según te apetezca y a divertirse.
      1 DÍA DE RESISTENCIA. Arrancar con 2 km., al trote, y después realizar 8 km., a ritmo de 4 a 4m15s. el kilómetro. Se termina con otros 2 km de trote.
      1 DÍA DE DEPORTE ALTERNATIVO. Lo ideal es una hora de bici, natación, elíptica, etc. En la segunda media hora de ejercicio, realiza aceleraciones cortas como si se tratara de series corriendo. Este día se entrena el sistema cardio-respiratorio.
      2 DÍAS DE DESCANSO TOTAL. Son imprescindibles para mantener la frescura muscular, que requiere la enorme velocidad de un solo km.
      Aparte de todo esto, por supuesto tendrás que estirar después de TODOS los entrenamientos. Alimentarte de forma sana y sin excesos. Dormir al menos ocho horas al día. Entrenar con calzado de mucha amortiguación, incluso en las sesiones de velocidad (las zapatillas voladoras las dejaremos solo para los test y competir).
      También te conviene realizar una semana de entrenamiento a medio gas, tras tres del entrenamiento que aconsejo. En la última semana antes de cada uno de estos descansos, puedes hacerte un test de 400m. Tienes que rondar el minuto pelado para llegar a conseguir tu marca deseada en el km.
      Aún eres muy joven Felipe, no dejes que te presionen con marcas y simplemente disfruta del deporte, y de las amistades sinceras que en él se encuentran. Espero haberte servido de ayuda amigo, un abrazo.

  25. jessica marquez dijo:

    Hola Cesar,
    tienes razon, tendre paciencia, confio en tus consejos,
    estoy reposando como dijiste.
    Ahora solo me falta seguir bajando de peso. Ya te cuento como me
    fue en la siguiente semana
    gracias, un abrazo
    JESSICA

  26. Armando dijo:

    Hola cesar, Tengo 18 años y un poquito mas de 1 años 8 meses corriendo he corrido 21k en 1h 36m y mi prueba favorita que son los 5k mi mejor tiempo ha sido de 17:52! Corro por semana 6 dias descanzando solamente los sabados mis entrenamientos se dibiden en 3 dias son de rodaje con una media de 12k, los domingos aplico el rodaje largo que casi siempre es de 18 a 22k y 2 dias a la semana entreno velocidad en pista peso 55 kilos y mido 1.75 me gustaria que me ayudaras ha mejorar mis tiempos ya que quiero superarme y lograr grandes cosas en el atletismo estoy con toda la disposision! Un saludo! (:

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Armando, da gusto ver como los jóvenes también os ilusionáis con el atletismo. Para empezar, te diré como a todos los que no llevan muchos años en el atletismo, que has de tener paciencia hasta que lleves al menos tres años entrenando, pues es este el tiempo que le cuesta al organismo acostumbrarse por completo a correr.
      Veo que llevas un entrenamiento típico bastante correcto, pero para progresar significativamente, te faltan algunos ajustes muy necesarios para un corredor tan ligero como tú. Tus carencias se ven en los tres días de rodaje a los que no les sacas gran provecho, y de ninguna manera podrás mejorar si dedicas la mitad de tus esfuerzos a rodajes de mantenimiento. La solución es la siguiente:
      Primero, uno de los días de rodaje has de cambiarlo por deporte alternativo, bici, natación, aparatos, etc., cualquier deporte en el que no exista impacto de pisada es bueno. En este día se aliviará tu fina musculatura de los impactos de la carrera, fortaleciendo y estirando tus tendones, a la vez que mejoras todo el sistema cardio-respiratorio. No te importe no hacer km. a pie, cuéntalo como si hicieras tus 12km. habituales.
      Segundo, otro de los días de rodaje debes dedicarlo al fartlek, corriendo por un terreno con cuestas, y practicando aceleraciones en las subidas, haciendo las bajadas al trote. No te tomes tiempos ni distancias, este es un entrenamiento para disfrutar acelerando como y cuando nos apetezca. Este entrenamiento te dará potencia básica para conseguir más velocidad de carrera.
      Tercero, el tercer día de rodaje puedes usarlo como comodín, si te encuentras con fuerzas, integra en tus doce km. unas diez o doce aceleraciones de unos cien metros, al 90% como mucho. Pero si estás agarrotado o sin chispa, el mejor entrenamiento que puedes hacer sin ningún género de dudas es ¡descansar! Es muy positivo meter en algunas semanas dos días de descanso.
      En el resto de los entrenamientos estás bastante acertado. Tu juventud, delgadez, y sobre todo ilusión pueden hacer que llegues a correr muy rápido Armando, solo necesitas tiempo y paciencia para que tu organismo vaya asimilando entrenamientos y fortaleciéndose, para ello es también muy importante que duermas al menos ocho horas.
      Solo me resta desearte que progreses y seas muy feliz corriendo Armando, un abrazo.

  27. felipe dijo:

    muchisimas gracias seguire tus consejos y ya te contare
    la marca la quiero hacer para irme al campeonato de españa.

  28. JESSICA MARQUEZ dijo:

    hola cesar, te vuelvo a escribir, sabes falta un mes para la maraton,
    he seguido tus consejos en un 80%, pero a falta de un mes,
    debo seguir haciendo la misma rutina que me indicaste?…por favor indicame q debo hacer, a veces me marean leer tanto en la internet que no se que hacer, confio en ti
    H

  29. JESSICA MARQUEZ dijo:

    CONTINUO…he bajado mi peso a 57 y estoy yendo al gimnasio, hago aprox, 85 Kms.a la semana, y estoy comiendo casi 100% natural. agradeceria q me escribieras, gracias
    saludos JESSICA

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jessica, ¡enhorabuena!, veo que progresas poco a poco y llevas el trabajo para adelante. Ahora toca mantener la cabeza fría, confía en tu trabajo, limítate a mantener los entrenamientos, seguir cuidando tu alimentación, y descansar lo máximo posible.
      Cuando falten dos semanas para la carrera, tienes que bajar el entrenamiento en cantidad (yo me limitaría a hacer 70 km.), y en la última semana también has de bajar en calidad. Te aconsejo no hacer series, limitándote sólo a realizar pequeñas progresiones al 75%, y de un minuto como mucho (solo en dos días de la última semana). Esta última semana también deberías bajar a 60km. y no realizar nada de bicicleta.
      Puede que después de tanto entrenamiento, estas dos últimas semanas más suaves te sientas algo agarrotada, no te preocupes, es algo bastante frecuente mientras el cuerpo asimila todo el trabajo realizado las últimas semanas. También es posible que ganes algo de peso por mucho que te cuides en las comidas, no te preocupes por ello, se debe a que el cuerpo consigue por fin llenar los depósitos de glucógeno, y a sobre hidratarse. Esto, lejos de perjudicarte, es muy beneficioso para que tu musculatura aguante con energía todo el maratón. Tras los primeros kilómetros notarás que has perdido rápidamente todo el lastre, y te encontrarás mucho mejor. Yo durante las dos últimas semanas aconsejaría no pesarse, pues la lógica subida de peso (a veces bastante importante por la retención de líquidos) puede bajarle la moral a quien no tiene experiencia.
      No hagas ninguna de las dietas de última semana que se aconsejan en algunos foros, pues para la mayor parte de los corredores suelen ser bastante traumáticas, e incluso perjudiciales, tanto física como anímicamente.
      Por lo demás disfruta del ejercicio, no olvides que habrá más oportunidades, y que solamente intentarlo es la más grande de las victorias. Un abrazo Jessica.

  30. bladimir dijo:

    Hola bueno soy un corredor de 5 y 10km pero me gustaría bajar mi tiempo en 5 y 10km mi tiempo en 5km es de 16minutos y la de 10km en 34 minutos pero quisiera una plan de entrenamiento para bajar a 10km en 31 o 32 minutos y los 5km en 14 o 15minutos y para eso quiero un plan de entrenamiento espero me pueda ayudar y muchas gracias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Bladimir, por los tiempos que me das veo que ya eres un corredor muy bueno, pero aparte de este dato, necesitaría unos cuantos más para hacerme una idea de cuales son tus necesidades personales, por ejemplo la edad, altura, peso, tipo de entrenamiento que haces, horario del que dispones, etc. Pero para que te hagas una idea, te diré en términos generales qué se requiere para alcanzar estas marcas según mis métodos.
      Para los 5km., no se necesita acumular gran cantidad de kilómetros, pero de todas maneras hay que acumular al menos 70km., más algún día de entrenamiento alterno para alcanzar las marcas que deseas. Para ello necesitamos:
      Un día de resistencia, que consistiría en hora y media de carrera aun ritmo en torno a los 4,15”, convendría también hacer unas ligeras aceleraciones en la última parte del recorrido.
      Un día de fartlek, recorrido de hora y cuarto con aceleraciones de diferente longitud, en cuestas de diferente desnivel. Las bajadas siempre al trote. Se trata de un entrenamiento anárquico, acelerando y descansando según nos lo pida el cuerpo y nuestras ganas.
      Un día de deporte alternativo, bici, natación, etc., cualquier deporte que no tenga impacto de pisada. En esta sesión de hora y cuarto, también haremos progresiones como cuando corremos, ganando así, fuerza y elasticidad sin que nuestra musculatura se resienta de los impactos de pisada.
      Dos días de series, en los que se incluiría alguna de las siguientes tandas:
      15 x 200
      6 x 800
      4 x 1500 También puede servirnos una mezcla de las tres a nuestro gusto. Estas series las haremos como máximo al 85% de nuestra capacidad.

      Uno o dos días de descanso total. Necesitaremos toda la recuperación posible para alcanzar la velocidad que estas distancias requieren. Si nos encontramos muy bien, podemos sustituir uno de los días de descanso, por una hora y cuarto de carrera a ritmo cómodo, incluyendo diez o quince aceleraciones de unos cien metros, si puede ser en ligera subida mejor.

      Para los diez kilómetros, solo tienes que alargar entre 5 y 10 minutos los mismos entrenamientos, y alargar entre 100 y 200 metros las series, a la vez que disminuyes un poco la velocidad.
      Con los datos que me has dado, esto es todo lo que puedo decirte Bladimir, pero de una forma u otra si consigues realizar estos entrenamientos, alcanzar tus metas o no dependerá también de tus capacidades naturales, y de que tengas paciencia hasta que tus entrenamientos den fruto (necesitarás un mínimo de tres meses para notar importantes mejoras).
      Te deseo que seas feliz corriendo y mucha suerte Bladimir.

  31. david dijo:

    Hola! buenas soy un corredor de 800, 5km y 10km,pero necesito una ayuda o unos entrenos,tengo 36 años mido 1,79 y peso 67,5, normalmente entreno por las tardes.
    Mis marcas son 2,08, 16,39 34,28, hay un chico que me entrena pero el no es entrenador
    me pasa entrenos parece que entiende pero tengo muchisimas duadas,queria saber si con la edad que tengo puedo bajar en 33 en los 1okm y 5km 16,39.
    Mis entrenos son estos.
    Lunes: rodar 45 min el me dice que no use pulsometro,y a veces me dice que ruede entre 150 160, con este ritmo voy a 4,39 km
    CONTINUO…

  32. david dijo:

    Martes: rodaje muy suave footing
    Miercoles: 40 min suaves,mas gimnasio
    Jueves: series lo que toque,solo hago un dia de series a la semana
    Viernes:rodar 45 suave
    Sabado:descanso
    Domingo:subidas,o montanya
    Con estos entrenos no hago ni 40 km semnales
    A que ritmos tendria que rodar?tendria que hacer mas kilometros para hacer esos tiempos.
    Gracias espero que alguien me ayude
    Saludos
    David

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola David, para empezar te diré que haces bien en pedir consejo para mejorar tus marcas, pues con el entrenamiento que realizas sería imposible hacerlo mejor. Tienes un peso bastante correcto, y por supuesto tu edad no es ningún inconveniente para progresar, pero tienes que saber que entrenar para 800 es muy diferente que hacerlo para 10km, si estás en perfectas condiciones para una distancia no podrás estarlo para la otra, al menos, no al cien por cien de tus posibilidades.
      Creo que para ti lo mejor será darte un entrenamiento que te haga mejorar en todas las distancias, pero ten en cuenta que para los 800m., necesitarías entrenamientos y series más cortas y a más velocidad. El entrenamiento con el que mejorarías notablemente sería el siguiente:

      Lunes, alarga el rodaje a una hora con ritmo parecido, pero introduce doce series de 100 metros al 85% de tu capacidad, con una recuperación de un minuto o dos. Si te es posible realiza las progresiones en ligera subida.

      Martes, de hora a hora y cuarto de entrenamiento alternativo, bici, natación, aparatos, etc., cualquier deporte sin impacto de pisada será bueno. Este día fortalecemos el sistema cardio respiratorio sin machacar la musculatura, ya que necesitas unos potentes pulmones para alcanzar las marcas que deseas.

      Miércoles, puedes reproducir tu entrenamiento habitual, o sea el rodaje con un poco de gimnasio (si te es posible introduce las sentadillas con pesas ligeras y muchas repeticiones en el gimnasio).

      Jueves, las series serán tipo fartlek, o sea, buscar un parque o lugar con cuestas y realizar progresiones en las subidas, con diferente duración y velocidad, zancada rápida y corta en cuestas muy pendientes, y larga con braceo potente en pendientes suaves. Se trata de un entrenamiento de entre una hora y hora y cuarto, realizado de forma anárquica, acelerando cuando nos apetezca y bajando las cuestas al trote. No te tomes tiempos ni km., ¡a divertirse!

      Viernes, mismo entrenamiento que el lunes.

      Sábado, descanso total.

      Domingo, día de resistencia, hora y media corriendo a ritmo llevadero, no importa cuantos km. te salgan. Realizar hacia el final del entrenamiento 8 series de 200m. al 85% de tu capacidad. Este entrenamiento también puedes realizarlo por el monte si te gusta hacerlo.

      No te preocupes demasiado por los ritmos ni los kilometrajes, procura dormir al menos ocho horas, utiliza siempre calzado de gran amortiguación, y si algún día te encuentras demasiado agarrotado, cambia sin dudar el entrenamiento por un día de descanso. Si sigues estas pautas David, no te quepa duda de que en dos o tres meses notarás una mejora bastante notable, ¡paciencia sobre todo! Esperando haberte sido de ayuda te deseo la mejor de las suertes David, un abrazo.

  33. david dijo:

    Muchisimas gracias,me has ayudado bastante,lo del tema del peso si pesara 69 estaria bien igual?mientras no pasara de 70 kg.
    Te mantendre informado sobre mis objetivos.
    Saludos

    David

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo David. Te indicaba que tu peso era correcto porque es el ideal para tu altura. Por supuesto un par de kilos arriba o abajo solo serían determinantes para un profesional, para nosotros los populares tiene más importancia el entrenamiento correcto y el descanso necesario, por supuesto siempre que el peso no sea excesivo.
      En tu caso aún podrías llegar a pesar 73 kilos rindiendo perfectamente, pero te aconsejo no rebasar los 70k. en los momentos en que pretendas superar tus marcas personales, pues es cierto que con cada kilo de más, puede llegar a perderse un segundo por cada kilómetro.
      Yo en tu lugar no me preocuparía mucho del peso de momento, debes centrarte en hacer correctamente los entrenamientos durante unos meses, y cuando te sientas más rápido, ya tendrás tiempo de afinarte un poco más (si el entrenamiento no lo ha conseguido), para tu siguiente competición-objetivo.
      No te obsesiones demasiado con superar marcas, bajar peso, y superar límites, lo más importante es divertirse corriendo. ¡Diviértete David! Un saludo.

  34. Toni dijo:

    Hola César.He quedado prendado de la calidad de tu blog, me gustaria si es posible que me aconsejaras para mejorar mis marcas ; tengo 35 en 10km, 1,17 en 1/2 maratón ,2:52 en Maratón Tengo 39 años peso 68 kilos ,mido 1.77 practico el atletismo desde hace 7 años pero tuve una interrupcion de año y medio por causa de una enfermedad (SÍNDROME DE GUILLAIN- BARRÉ)provocándome una parálisis en todo el cuerpo quedándome tetrapléjico temporalmente durante 4 meses ,depués de una larga recuperación conseguí volver a correr y con gran esfuerzo y constancia casi recuperé mis antiguas marcas.Y ahora corro en 36m. los 10k , 1h 19 en media y 2h 52 en maratón igualando mi mejor marca en esta concreta distáncia. Mi rutina suele enfocarse en buen volumen de kmts semanales y haciendo tiradas más largas que cortas más por mantener una rutina que por una calidad concreta pues mis secuelas musculares me lo exigen.
    ¿QUÉ PODRIA HACER PARA MEJORAR LA VELOCIDAD Y TAMBIEN SEGUIR MEJORANDO EN LA MARATÓN ?
    Muchas gracias y enhorabuena por tu blog y tu éxcelente calidad de corredor..!!

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Toni, me alegro muchísimo de conocerte, me pides consejo cuando la cosa debería ser al revés, sois las personas capacitadas para superar duras experiencias (demasiado escasas por desgracia ¡me refiero a las personas claro!), las que tendríais que asesorarnos a los demás para aceptar, luchar, y enfrentarnos sin desfallecer ante las vicisitudes que tarde o temprano se nos presentan a tod@s.
      Como no podría ser de otra manera, te guiaré lo mejor posible en tu deseo de mejorar tus entrenamientos de atletismo. Para empezar, te diré que tu peso es muy correcto y tus marcas bastante notables, pero como tú mismo apuntas, debes mejorar en velocidad si quieres batir tus propios tiempos.
      Tu caso es muy particular y exige medidas concretas para evitar lesiones, tanto por la edad, como por las secuelas que se derivan de tu enfermedad. Desgraciadamente el volumen kilométrico típico del maratón no casa adecuadamente con lo que te conviene, por lo que es primordial para ti convencerte de que se pueden lograr grandes marcas con pocos kilómetros. Conozco a corredores de 50 años lograr repetir las 2h30m., en maratón con menos de cien kilómetros semanales.
      Aclarado esto te diré qué necesitas para progresar, es lo siguiente:
      Primero, si no lo haces ya necesitas un día de descanso absoluto todas las semanas.
      Segundo, en tu caso es absolutamente necesario dedicar en exclusiva otro día a deporte alternativo, puede ser bici, natación, etc., cualquier deporte que no conlleve el duro impacto de las pisadas. Para ti la recuperación muscular es vital.
      Tercero, debes dedicar dos días al fartlek, consistiendo este en realizar repetidas aceleraciones en cuestas de diversas distancias y pendientes, las bajadas siempre al trote. Realiza unas subidas con zancada y braceo amplios, y otras con con zancadas y braceo cortos y rápidos. Este entrenamiento requiere un buen calentamiento y no debe durar más de hora y 20 minutos. No te tomes tiempos ni distancias, simplemente lánzate según te lo pida el cuerpo y a divertirse.
      En el fartlek conseguirás la potencia y velocidad que necesitas, pero puedes conseguir ser algo más rápido aún, si incluyes diez o doce progresiones cortas en tus entrenamientos de rodaje. No te preocupes si tu volumen de kilómetros se resiente, los fondistas están muy equivocados intentando imitar a profesionales que disponen de todo el día para descansar y cuidarse. Los populares bastante tenemos con aguantar un entrenamiento de calidad, como para encima destrozarnos con infinidad de kilómetros.
      Prueba estos cambios y verás como en pocos meses mejoras en las tres distancias. No olvides usar siempre calzado de gran protección, descansar lo máximo posible, y alimentarte de forma sana pero sin dietas estrictas. Por lo demás Toni, te deseo la mejor de las suertes y que sigas dando ese enorme ejemplo de valentía. Un abrazo amigo.¡

  35. Toni dijo:

    Grácias César, eres muy amable. Realmente pienso que sabes captar muy bien la esencia de nuestras preguntas y necesidades, y a mí concretamente me has hecho una radiografia muy precisa y sin poderme valorar personalmente. Es como si hubieramos entrenado juntos y conocieras mis más personales características como corredor.
    Me aplicaré religiosamente tus consejos. Yo también me alegro mucho de conocerte y sinceramente pienso que humana y atleticamente hablando tú calidad es admirable.
    Grácias.

  36. fernando dijo:

    hola muy buenos comentarios . me gustaria me ayudaran tengo 35 años y estoy haciendo 35:40 en 10k que es la prueba que me gusta y acomoda y quiero llegar a 33min. los 10k
    de aqui a 3 0 4 meses . entrenos todos los dias de la semana con un dia de descanzo. desde hace 7 meses. hago semanas de kilometraje con dias de 15k ó 20k desde 4 a 4.50 kilometros y semanas mas rapida de 8k con subidas en camino de ripio y tierra y con los ultimos 3 k en asfalto en 29:30 y 10k a 4 o 34:45 x kilometro controles de 3mil en 10min. en pista pesada y fartlek a ritmo de 3min x kilometro . he bajado 10kilos en 7 meses y ahora peso 66k y estoy en competencias una vez x mesm de10k. agradezco x algun plan de entrenamiento. ademas entreno a las 6:30 am o en la tarde llueva o truene y me acuesto temprano a las 9 pm. todos los dias y mecuido en laalimentacion.

    saludos atte. fernando

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Fernando, veo que eres un nuevo veterano, bienvenido al club. Antes de nada quisiera aclararte que tu marca es ya muy buena para un corredor veterano, y no es nada sencillo bajar a los 33minutos en los 10 km. Por otro lado, tus entrenamientos ya son bastante fuertes y los cuidados parecen correctos. Sin embargo por los datos que me das, careces de series cortas para conseguir la potencia que requieren los 10 kilómetros a esta velocidad.
      Para conseguir la marca deseada deberías adaptar tus entrenamientos de la siguiente manera:
      Primero, además de descansar un día totalmente, deberías dedicar otro a deportes alternativos sin impacto de pisada, por ejemplo bici, natación, aparatos en gimnasio, etc. Este día, además de recuperar la musculatura de los golpes de la pisada, podrás fortalecer tus pulmones si haces unas 10 series de un minuto al 90%. No te preocupes si tus kms. semanales se resienten por no correr dos días, lo que necesitas es que tus piernas estén frescas para correr tan rápido.
      Segundo, tanto en el fartlek como en la pista tus series deben ser más cortas y rápidas, desde 30 segundos hasta 6 minutos (2km.) como mucho. La cantidad de series que hagas dependerán de lo cansado que te sientas, pero bien podrían ser alguna de las siguientes:
      – 14 x 200
      10 x 400
      6 x 800
      3 x 1500
      Tercero, tanto en subida como fartlek alterna aceleraciones con zancada y braceo amplios, con otras de zancada y braceo cortos y rápidos. NUNCA hagas las bajadas rápido, siempre al trote para evitar lesiones.
      Si adaptas estos tres consejos al entrenamiento que ya tienes, obtendrás la potencia-velocidad necesarias para progresar en tu distancia favorita. También te aconsejo que utilices zapatillas de gran amortiguación (incluso en las series), y si la pista en la que entrenas es muy dura, yo la cambiaría por el mismo entrenamiento en tierra, aunque aún no lo notes, tus piernas recuperan peor con la edad y cuanto antes empieces a mimarlas ¡mejor! Las voladoras exclusivamente para competir.
      Sin duda necesitarás al menos dos meses de entrenamiento para notar una mejoría clara, así que debes tener muchísima paciencia. Por lo demás Fernando, solo me queda desearte suerte y que seas muy feliz corriendo, un abrazo amigo.

  37. José dijo:

    Hola,
    Tengo 45 años. Hace casi 2 que me enganchado a correr y mi objetivo para este año es terminar mi primera media maraton en menos de 2 horas.
    Mi mejor marca en 10k es de 49 m. en una carrera. Normalmente en entrenamiento nunca consigo llegar a este tiempo.
    Hace 3 0 4 meses que no consigo coger un ritmo bueno y no llego a poder mantener ritmos de 5,30 5,40 durante mas de 13 o 14. Km.
    Salgo normalmente 3 dias a la semana… Cuando puedo. Suelo realizar tiradas cortas al menos 2 días, entre 6 y 10 km. Y una tirada larga de entre 13 y 17 km.
    .¿Me podríais dar algún consejo para poder llegar a mi objetivo?

    Gracias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola José, por lo que me cuentas veo que andas un poco despistadillo. Son varias las razones por las que no rindes como debieras, para empezar aunque al principio el entrenamiento que realizas te iba bien, después de dos años tienes que ir evolucionando si quieres progresar. Para que alcances tus objetivos, te aconsejo que intentes adoptar en lo posible las siguientes correcciones.
      Primero, tus dos tiradas cortas son demasiado cortas, debes correr durante una hora no importando los km. que te salgan. Además tienes que introducir en ellas diez progresiones de un minuto aproximadamente, en ellas no debes llegar al máximo de tu velocidad, como mucho al 90%, si es posible hazlas en un ligero desnivel en cuesta.
      Segundo, la tirada larga esta bien en torno a los 17km., pero en lugar de pretender hacer todo el recorrido a un ritmo alto, haz los 8 primeros km. a ritmo cómodo, e introduce luego dos series de 3km. a 4,50”, si ves que vas muy cómodo con el tiempo puedes probar a ir aumentando la velocidad.
      Tercero, las semanas que te sea posible, sería muy conveniente para ti realizar un entrenamiento más de deporte alternativo, por ejemplo natación o bicicleta. Te vendría genial para ganar potencia en tu sistema cardio-respiratorio.
      Por lo demás, te aconsejo olvidarte de ritmos en entrenamientos y centrarte en ganar potencia con las progresiones, llevar siempre calzado de fuerte amortiguación, no perdonar ni un solo estiramiento DESPUÉS de cada entrenamiento, y dormir lo máximo posible.
      Ten muchísima paciencia, pues aunque aún te quedan un par de años para conseguir todo tu potencial, siempre habrá periodos en los que te sentirás estancado, es lo lógico hasta que tu cuerpo asimila el entrenamiento nuevo.
      Espero haberte sido de ayuda, ya solo me queda desearte buena suerte y que seas muy feliz corriendo José, un abrazo.

  38. Bruno Marteens dijo:

    Buenas tardes Cesar.

    Realmente no se nada de carreras ni nada…Hace una semana y dos días paseaba con mi mujer e hija y me incribí a una carrera de 10 km, sin saber ni porqué, tal vez me ilusionaba pensar que podía lograrlo.
    Vivo en Mérida Yucatán, México, el clima es muy caluroso, ahora está a 37 grados centígrados al medio día, por la mañana a 28 y en las tardes cerca de 30. El terreno es complemtamente llano, ligeros promontorios de no mas de 2 mts muy escasos de verdad. Casi todo está asfaltado, hay demasiados parques para correr, cada colonia cuenta con uno por lo menos, además tengo un parque lineal de 5k de ida y otro tanto de vuelta a sólo dos cuadras de la casa…en fin, me dió por correr a los 51 años de edad, quién lo diría. Mido 1.72 mts y peso 70 kg, he hecho mucho ejercicio para abdomen y algo de pesas por lo que me encuentro esbelto y duro, si se puede decir…
    No me alcanzó, ni entrenando todos los días…jaja, ahora sé que es una diciplina dura y de muy larga duración y paciencia.
    Metiendome a la red, estudié y practiqué series cortas 10×200 en 44″ y largas 3×1000 en 4’10″, además de tiradas largas de 2x5k en aprox 25 mins cda. una.
    hice mis dos días de descanso además algo de estiramientos y entrenamiento de piso y con mancuernillas.
    No lo logré…estuve junto a dos Kenianos, uno de elllos”Paul” platicó un momento conmigo a la salida…flaco él, mi misma estatura, más delgado del tronco (atrás de él me medí, perdón), muy delgado, sin mucha musculatura, mas bien espigados…
    Comentó que entrenaba en “altura” en la ciudad central de Toluca, a 2500 msnm.
    yo vivo en la costa, 6 msnm. Salieron ambos destapadísimos, como bala…inmediatamente tomaron la puenta, sólo un grupo pequeño de yucatecos los siguieron de cerca…su compañero que ganó hizo 33’35″ , “Paul” 33’38″ el yucateco más cercano 33’57″ y bastantes más abajo de los 40 min. incluso la ganadora del primer sitio femenil hizo poco más de 40′. copio y pego los resultados, espero no abusar del espacio:
    El keniano George Kitonga fue el ganador absoluto de la Carrera CDA Automotriz, con un tiempo de 33’36”, Kitonga hizo pareja con su paisano Paul Gotheru, quien terminó con un tiempo de 33 minutos y 38 segundos. El tercer puesto en la categoría libre se lo adjudicó César Luis Miravette con 33’57”.
    En la libre femenil, la ganadora fue Arminda Partida Citalán con 40 minutos y 45 segundos. Luego aparecieron Patricia Baquedano Montero (42’10”) y Daniela Escanero Palmer (45’13”).
    Adaid Díaz Román fue el mejor de la categoría máster, con 35’14”, seguido de Daniel Luna Rosado, con 35´51” y Oswaldo Gurubel Zapata con 37’31”. En femenil, Carmen Méndez Cervantes fue la ganadora, con 44 minutos y 52 segundos, seguida de Patricia Pacab con 47’20” y Rossy Loeza Pacheco con 47’35”.
    Como verás, son números extraordinarios, para mi serían extremecedores. además de no tener opción ante tan abrumadora fuerza, velocidad y profesionalismo…
    Me pregunto..¿ahora que sigue? quiero seguir corriendo, porque sé que puedo, no fatigo un poco, a aminoro si querer hacerlo, pero terminé por los 55 min. terminé al fin, por darle un gusto a mi pequeña de 10 años y a mi mujer que me miraban sorprendidas y emocionadas…quiero seguir haciéndolo…necesito una guía.
    Ojalá pudieras ayudarme…un saludo desde estas tierras yucatecas con mucho cariño a todos y todas las que abrazan éste sueño y hermosa realidad de probar y probarse una y otra vez por el simple hecho de festejar estar vivos y tener salud.
    De antemano muchas gracias Cesar.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Bruno, estoy encantado de conocer a alguien tan lejano al otro lado del océano, pero a la vez tan cercano a mí en ilusión por el atletismo, y que no se rinde a pesar de que la edad nos va limitando poco a poco.
      Si no he entendido mal, solamente has entrenado 9 días para realizar una carrera de 10 km., pues bien, tienes que saber que esto ¡¡es una verdadera barbaridad!! Simplemente terminar la prueba con tan poco entrenamiento es una temeridad, incluso es posible que el entrenamiento realizado durante esa semana, excesivo a todas luces, te haya perjudicado en vez de ayudar.
      Los entrenamientos que has realizado son correctos, pero solo para los que llevan al menos ¡un año! practicando el atletismo, más aún cuando tenemos unos añitos encima. Pero no te desesperes, por lo que me cuentas tienes grandes cualidades para cualquier deporte, solo necesitas tomártelo con calma e ir progresando poco a poco para no caer en lesiones. A continuación te diré la manera correcta en que debes abordar tus entrenamientos en tu situación.
      Para tu edad no es correcto correr todos los días, un día de descanso semanal es sagrado, y dos sería también bastante correcto. También tienes que dedicar dos días a deporte alternativo, pueden ser bici, natación o cualquier otro deporte en el que no se corra a pié, puede parecerte extraño, pero al principio será en estos entrenamientos donde mejores tus cualidades para correr rápido.
      En el primer año solo debes correr tres días a la semana, a poder ser que no sean consecutivos. Estos deben consistir en correr cómodo, sin series, y no sobrepasando la hora de duración. También será correcto, sobre todo al principio hacer algunos tramos andando si sientes las piernas agarrotadas. Los estiramientos siempre DESPUÉS de entrenar sin falta.
      En resumen, con gran cantidad de paciencia debes comenzar el primer año a entrenar lo siguiente:
      Tres días de rodaje para acostumbrarte al golpe de pisada, sin series ni ritmos fuertes, una hora.
      Dos días de deporte alternativo, en ellos puedes forzarte e incluso hacer series como si fuera corriendo, son el gran secreto de los buenos atletas longevos.
      Dos días de descanso, puedes hacer algo de gimnasio si te sientes con ganas.
      Te aconsejo encarecidamente, que por muy bien que te encuentres no hagas grandes esfuerzos ni series corriendo durante el primer año, de lo contrario aprenderás por las malas lo que son las lesiones, o peor, fracturas por estrés, limita los grandes esfuerzos a deportes sin impacto. También puedes forzarte un poquito en competición una vez al mes, pero no corras en distancias de más de 10 kilómetros. Calza siempre zapatillas de máxima amortiguación, duerme mucho, tu peso de momento es correcto, no debes preocuparte por las dietas, y si un día te sientes cansado lo mejor es olvidarte del entrenamiento y descansar.
      Cuando transcurran entre diez meses y un año, te conviene volver a escribirme narrando tus experiencias, para que yo pueda adaptarte entrenamiento más específico para tu progresión, no lo dudes Bruno estaré encantado.
      Por lo demás solo me queda desearte que sigas teniendo esa gran ilusión, no tengas ninguna duda de que si lo haces bien y con paciencia, la edad no será impedimento para que llegues a correr más rápido de lo que te imaginas. Tu lo has dicho, la vida debe enfrentarse con ilusión y alegría, ¡¡VIVE BRUNO!! Un abrazo amigo.

  39. david dijo:

    Hola Cesar.Una soy veterano de 36 años, mi prueba de 800 la tengo en 2,07,
    queria saber si para esta distancia hay que hacer rodajes largos,por ejemplo yo los lunes hago 80 min y viernes 55min,o simplemente con 45 min esta bien.
    gracias
    saludos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola david, veo que eres muy rápido. A tu pregunta te respondo que efectivamente, para la velocidad también viene bien hacer un día de resistencia. Aunque la velocidad no da resistencia, la resistencia si que da velocidad, además de afinar la musculatura y mejorar nuestro sistema cardio-respiratorio, que falta te hará para resistir la velocidad punta. Ochenta minutos me parece un tiempo muy correcto para tus necesidades el día de fondo, pero 45 minutos para el resto me parecer un poco escaso, si tenemos en cuenta que se necesita un calentamiento a fondo para el entrenamiento de la velocidad (20 minutos al menos), mas los 10 minutos de rigor para enfriar, te restarían solamente 15 minutos para el entrenamiento duro. Ciertamente en solo 15m. puedes realizar un buen entrenamiento si te organizas bien, pero si haces muchas series cortas con sus respectivas recuperaciones te quedarás corto de tiempo. Yo en tu lugar alargaría hasta al menos 55m. la mayoría de los entrenamientos.
      Por lo demás, aunque no me lo preguntas, me tomo la libertad de aconsejarte un día de descanso semanal y otro de deporte alternativo, para mantener la frescura que requiere tu distancia. Me imagino que las series que realizas van desde los cien metros hasta los 1500, por tu edad, aunque aún eres joven, también te aconsejo que vayas minimizando los entrenamientos en pista, cambiándolos por otros realizados en tierra con ligero desnivel, de lo contrario no tardarás en caer lesionado más a menudo de lo debido.
      Esperando haberte sido de ayuda me despido deseándote que sigas volando bajo, un abrazo David.

  40. sergio dijo:

    Muy bueno este blog, abrazos a todos los atletas.
    Saludos desde Argentina.

  41. JAVI dijo:

    Hola Cesar, una gozada poder leer tu blog. Lo llevo leyendo mucho tiempo y sinceramente y no por peloteo es un placer leerte.
    Tengo 41 años, Mido 1,83 y peso 77 kg. Ahora mismo tengo 38:10 en 10 km y me gustaría mejorar este tiempo la temporada próxima. Llevo corrindo 2 años.
    He visto el entrenamiento que le comentas a David el 26 de marzo. Esta semana se puede realizar durante una temporada variando alguna semana el fartlek por alguna serie corta

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Javi, agradezco tus elogios, aunque como muy bien sabrás, a todos los enganchados a este vicio nos encanta tanto correr como charlar acerca del tema.
      Por lo que respecta a tu pregunta, por supuesto que se puede cambiar el fartlek por unas buenas progresiones cortas, cada uno debemos adaptar los entrenamientos a nuestros gustos y conveniencia. Yo suelo aconsejar el fartlek a los veteranos por sus magníficos resultados, sin resultar tan arriesgado para el tema de lesiones como por ejemplo la pista. Además en esta modalidad también se pueden realizar progresiones cortas, en las que se gana gran potencia y velocidad.
      De cualquier manera, tú aún eres joven para ser veterano y eres ligero en peso, así que seguramente no te perjudicará realizar algo de pista si tienes buena tolerancia al impacto de pisada. Pero de todas formas no te descuides, si solo llevas dos años practicando el atletismo tus articulaciones y tendones aún se están fortaleciendo, por ello te conviene realizar las progresiones en ligera pendiente, tampoco te vendría nada mal sustituir un día de entrenamiento corriendo por otro de deporte alternativo, y por supuesto guardar al menos un día de descanso semanal religiosamente.
      Espero haberte sido de ayuda Javi, no dudes en volver a escribirme si te surgen nuevos dilemas. Te deseo la mayor de las suertes y que disfrutes de nuestro vuelo rasante. Un abrazo.

      • JAVI dijo:

        Muchas gracias. Lo de la series cortas lo decía por variar alguna semana.
        Ten por seguro que te haré caso y sobre todo en lo de un día alternativo porque los que corremos y sobre todo los que no llevamos demasiado tiempo solo pensamos en correr y correr.
        Retiro muchas gracias por tu ayuda y tu blog

  42. JAVI dijo:

    Reitero y no retiró je,je,je

  43. jorge andres varela cardenas dijo:

    hola,mira lo que pasa es que soy un niño que tiene 14 años yo empeze a entrenar atletismo el año pasado.buenofui cogiendo nivel llegue a competir en 3 carreras 1 en pista y 2 en calle y luego me fui a pasear con mis abuelos para el ecuador y por aya entrene muy poco no se por hay unas 10 veces apenas y me fui como por un mes.
    entonces cuando llegue aca a cali mis papas estaban muy mal economicamente y sentimentalmente habian peleado mucho.bueno yo llegue aca a cali el 20 de enero y empeze a entrenar como el 7 de febrero y cuando llegue el entrenamiento estaba super duro colocaban hacer muchas cosas subir lomas,trabajos en pista entonces como yo estaba acabado no me sentia bien todos mis compañeros ya corrian bien tenian bastante fisico y yo acabado y entonces me sali,me rendi entonces deje de entrenar como por 2 meses y ahora me volvieron a dar ganas de entrenar de volver correr pero no se como volver a empezar sera que usted me puede dar unos consejos por favor y mis papas me estan apoyando a que vuelva pero tengo miedo porque donde yo entrenaba ya deben ir avanzadosentonces por favor para que me des un consejo

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jorge, encantado de conocerte y saber de tu ilusión. Lo primero que te voy a aconsejar, es que no te fijes en lo que hacen los demás, a tu edad hay épocas en las que por razones de crecimiento no se rinde bien ni en los entrenamientos ni en las carreras, por lo tanto tienes que tener paciencia y continuar entrenando sin esfuerzos demasiado exagerados, pero tampoco abandonando durante temporadas muy largas.
      Tu entrenamiento semanal debería ser el siguiente:
      Dos días de descanso, a poder ser, no seguidos.
      Un día de deporte alternativo, puede ser bici, natación o gimnasia. Con una hora será suficiente.
      Los 4 días restantes son para correr, pero a tu edad una hora será lo máximo. En estos entrenamientos comenzarás con 20 minutos de calentamiento al trote, y finalizarás la sesión con 10 minutos también al trote relajado. En los 30 minutos restantes puedes realizar algunos de los siguientes ejercicios según te apetezca:
      15 progresiones de 100m.
      6 prog. de 400m.
      4 prog. de 800m.
      También puedes realizar aceleraciones en cuesta. Bajando siempre suavemente.
      Si en alguno de estos días te sientes muy cansado, tómalo de descanso sin dudarlo. A tu edad necesitarás 9 horas de descanso por la noche. Realiza estiramientos SIEMPRE después de cada entrenamiento. Utiliza zapatillas de entrenamiento de gran amortiguación, incluso en las series.
      Si sigues estos consejos Jorge, verás como no tardarás mucho tiempo en correr igual o mejor que tus compañeros. De todas formas, si te gusta el atletismo, no deberías tener miedo ni vergüenza de lo que piensen los demás, si alguien se burla de ti, ese es ¡SU! problema y no debería afectarte para nada. Lo importante es que pienses que el atletismo es bueno para tu salud y te hace feliz. Debes saber que algunos a pesar de la distancia y no conocerte en persona, ya te apreciamos sin importarnos a qué velocidad puedas correr Jorge, y sobre todo te deseamos que seas muy feliz, ¡¡Un abrazo muy fuerte amigo!!

  44. jorge andres varela cardenas dijo:

    gracias por el consejo cesar te lo agradezco de corazon voy a empezar a entrenar de nuevo con mucho entusisasmo

  45. Luis dijo:

    Hola a ustedes tengo 50 años y deceo un plan de entrenamiento para competir 10km en mi ciudad, yo salgo a correr 3 veces por semana unos7 a 8 km por dia desde hace un mes entreno pero me falta que alguien me guie, mucho tiempo atras cuando tenia 28 años deje de correr pero jugaba pelota y deceo hoy a empezar a competir. grasias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Luis, me alegro de que la edad no te reste ilusión, nunca es tarde para empezar, pero por supuesto hay que hacerlo poquito a poco. Es correcto entrenar tres días a la semana si solo llevas un mes corriendo, pero si te es posible añade otro día más de bici o natación, te ayudarán muchísimo a recuperar un mejor ritmo respiratorio. Con estos cuatro días será suficiente para los siguientes tres meses.
      Al cuarto mes ya podrás introducir en tus entrenamientos unas 10 progresiones de alrededor de 100 metros, si es posible mejor en ligera subida, no los hagas a tope, simplemente disfruta de una zancada y braceo potentes. Las bajadas ¡siempre! despacito.
      A tu edad no es aconsejable correr más de tres días, por lo que si tras el primer año deseas progresar, es mejor que metas una sesión más de bici o natación, de lo contrario solo conseguirás lesionarte.
      Muy importante utilizar calzado que amortigüe al máximo, tanto para entrenar como para competir. Por supuesto los estiramientos tras cada entrenamiento son imprescindibles. El resto consiste simplemente en descansar todo lo posible, comer sano, y tratar de divertirse tanto en carreras como en entrenamientos. Si tienes paciencia y haces las cosas poco a poco, veras Luis como llegas a correr más rápido de lo que te imaginas, un abrazo amigo.

  46. jessica marquez dijo:

    hola, cesar no se si te acordaras de mi, te escribi en febrero pidiendote consejo para bajar las 03.00 horas en la maraton de boston, finalmente la corri pero hice 03.09 minutos 51 segundos…no esta mal, pero se que debi haber bajado de peso, solo me quede en 57 kilos para mi 1.62 mts….en fin
    ya paso un mes y por motivos de trabajo, desidia y pensar en los pajaritos (flojera) he subido a 61 kilos nuevamente…
    En la maraton del 15 de abril todo estuvo todo bien pero en el km. 37 me vino un dolor horrible en las pantorrillas y por mas que quise avanzar el dolor no me dejaba, se me contracturaron, era como si me estuviesen mordiendo las pantorrillas…en fin..mi proxima maraton importantes en noviembre…si tienes algunas palabras para mi, te agradezco…seguire en mi sueño de bajar las 03.00 horas, cuidate ,chao

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jessica, ¡Por supuesto que me acuerdo de ti! Primero, darte la enhorabuena por mejorar tu marca en maratón, deberías estar muy orgullosa de rebajar en nueve minutos tu anterior marca personal. Tu problema ha sido que solo has tenido un mes para realizar entrenamientos adecuados antes de la carrera, seguro que si hubieras tenido un par de meses más habrías bajado de las tres horas, y sin tener problemas físicos al final de la carrera.
      No te culpes por no haber bajado más de peso, ese no ha sido el problema fundamental, sino como ya te digo la falta de tiempo. Tampoco te preocupes ahora por ganar unos kilos, incluso puede ser bueno para recuperarte mejor, la lucha ha sido dura y ahora te mereces un descanso por hacerlo tan bien ¡cuantos corredores quisieran tener tus marcas!
      Para el próximo maratón, empieza a realizar los entrenamientos que te di tres meses antes de la competición, con este tiempo extra de entrenamiento adecuado, verás como consigues tu marca soñada, y si la climatología o cualquier otro problema imprevisto no te lo permite esa vez, no te rindas pues tarde o temprano lo conseguirás. Como ya te dije hay que tener paciencia, pero lo más importante es disfrutar día a día de nuestro maravilloso deporte.
      Espero noticias tuyas cuando vayas a correr el próximo maratón, mientras tanto sé feliz corriendo Jessica, no dudes de que eres una gran campeona por tus logros, y de que somos muchos los que te admiramos y apreciamos. ¡¡Un abrazo muy fuerte amiga!!

  47. Victor dijo:

    Hola Cesar, la verdad excelente tu pagina….soy de Argentina y me entretuve mucho leyendo y me tomo el atrevimiento de pedirte una mano ya que soy un veterano aficionado pero cumplidor en mis entrenamientos y la verdad que no me están dando muchos resultados, entreno 5 días a la semana y uno juego al padle porque me gusta bastante, tengo 42 años mido 1,73 y peso 75kg, tengo en 1ok 41′ en media 1h33′ hace un poquito corrí 7k a ritmo de 3,59 el mil….como veras muy desparejo todo!!! estoy haciendo las tiradas mas largas de 18 a 20k y cambios de ritmo en lomas una vez a la semana, y los demás días 12k a ritmo suave. Me podrás orientar y ordenar como para poder correr un 10k a 3,45 de promedio y un 21k en 1h20 -25…tengo velocidad ya que la semana pasada acompañe a otro corredor en su entrenamiento como para ver como estaba y corrí 3 tiradas de mil a 3,35 con rec de 2’30 mas 3 de 400 a 1,20..costó un poco pero lo logré y me sentí muy bien. Desde ya muy agradecido por dar una mano a los amateurs y mas a los veteranos…..un saludo muy grande y espero haya sido claro.

    Víctor

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Víctor, un placer conocerte. Por lo que me cuentas, veo que sigues el clásico entrenamiento de casi todos los populares, duro, metódico, pero muy limitado cuando se alcanza cierto nivel. Además este entrenamiento pierde eficacia progresivamente en el caso de los veteranos.
      El pádel es un ejercicio estupendo y te viene bien practicarlo, pero en cuanto al resto del entrenamiento debes realizar los siguientes cambios:

      Primero, el día de resistencia de 18 a 20 km. está bien y te conviene mantenerlo.
      Segundo, debes incorporar un día de deporte sin golpe de pisada, puede ser bici, natación, elíptica, etc. Empieza poco a poco para acostumbrar la musculatura. Con una hora será suficiente. Este entrenamiento te dará potencia, elasticidad, y más capacidad cardio-respiratoria.
      Tercero, olvídate de los días de 12km. de rodaje, este es el gran error de los populares, perder días en hacer sesiones que no te aportan velocidad, potencia, ni resistencia. Invierte uno de estos tres días en la sesión de lomas a la que estás acostumbrado (las bajadas siempre despacito). Los otros dos días corre durante una hora a ritmo cómodo, pero introduce entre 8 y 12 aceleraciones (que no superen el minuto de duración), procura hacerlas en ligera subida, en torno al 90% de tu capacidad, unas con braceo y zancada cortas y rápidas, y otras con braceo y zancada amplios y potentes. Si en el día que te toque realizar uno de estos entrenamientos te sientes muy cansado o agarrotado, cambialo sin dudar por un día de descanso.

      Verás como en solo dos o tres meses de realizar estos entrenamientos notas una clara progresión. Las marcas que puedas alcanzar dependerá de tu calidad natural. No olvides estirar siempre después de cada sesión, utilizar calzado que amortigüe al máximo (incluso en series), y dormir al menos ocho horas.
      Si este nuevo entrenamiento te crea alguna duda no dudes en consultarme. Dentro de algunos meses también puedes comentarme qué tal te a ido, y si te diviertes corriendo con el nuevo entrenamiento, que es algo imprescindible para los populares. Esperando haberte sido de ayuda me despido deseando que seas muy feliz corriendo. Un abrazo Víctor.

      • Victor dijo:

        Muchas gracias Cesar y te mantengo al tanto de como van las cosas, abrazo grande!!!

        • Victor dijo:

          Hola Cesar, como estas??? te quería consultar sobre algunas dudas que tengo, comencé a realizar los entrenamientos tomando tus consejos pero no se si esta bien así…Lunes: 1hora de lomas; Martes: 1hora de fartelk en lomas con 12 cambios de ritmo de 1 x 1 de rec (la rec esta bien?); Miercoles: Padle; Jueves: Idem martes; Viernes: 1hora de bici; Sabado: de 15 a 20kms. Mi duda es…el ritmo de carrera lo logro con los farlek? y los cambios de ritmo siempre los hago de 1×1 o algunos días los tengo que hacer mas largos? y la rec estará bien? bueno Cesar, muchas gracias por todo, Saludos.

          Vic

          • Avatar de Cesar Cesar dijo:

            Hola de nuevo Víctor, un placer volver a leerte.
            En cuanto a tu primera pregunta sobre el ritmo, te diré que el ritmo viene dado por la cantidad de entrenamiento rápido que se consigas, en tu caso no debes preocuparte por ello, pues con las lomas y el fartlek estás bien servido.
            Por lo que respecta a la duración de los cambios de ritmo, lo mejor es no ser muy estricto y viene bien tanto acortar como alargar algunos, aunque solo sea por romper la rutina y divertirse. Las recuperaciones también las haces bien, pero de igual manera no es necesario cronometrarse, yo por ejemplo, me tomo más tiempo de recuperación los días que me encuentro un poco flojo, pero los días que tengo muy buenas sensaciones, aprovecho para acortar la recuperación, lo que supone un plus de fortalecimiento cardíaco, y por tanto una mejora de la resistencia-potencia.
            Cuando ya domines estos entrenamientos, muy bien podrías alargar las progresiones hasta los dos minutos, pero en ese caso deberías limitarte a realizar como máximo 8 repeticiones, de lo contrario estas no serían lo suficientemente rápidas, o te agotarías demasiado para el siguiente entrenamiento. Es muy importante no terminar ningún entrenamiento totalmente agotado, señal clara de que nos hemos excedido.
            No me comentas nada sobre el domingo, espero que sea día de descanso, porque es muy importante tomarse uno a la semana ¡por lo menos! También te vendría bien bajar notablemente la intensidad una semana después de hacer tres fuertes. Aún eres un veterano joven, pero ya tienes que mentalizarte de que el mejor entrenamiento para nosotros, es el tiene muchos descansos para recuperar y asimilar lo entrenado.
            Creo que con eso te respondo a todo, si tienes más preguntas no dudes en escribirme Víctor, un abrazo amigo.

  48. david dijo:

    Hola Cesar,te queria comentar sobre tema de los rodajes,como hacerlos,ritmo,o sensaciones?son unas de las cosas que suelo liar,no se por donde tirar.
    Cuanto kilomtraje se hace falta para hacer 33,40,ya que mi marca actual es de 34,30
    como lo podria mejorar?
    Gracias,

    Saludos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola David, cómo afrontar los rodajes es un tema muy común, pero para los que no queremos perder tiempo ni aburrirnos con ritmos tediosos, la solución es muy fácil, ¡¡ELIMINA LOS RODAJES!!
      Si, has leído bien, l@s veteran@s sobre todo, no podemos permitirnos perder el tiempo con entrenamientos de poco provecho, por lo tanto te aconsejo que los días en que hacías rodajes, corras durante el mismo tiempo, pero también introduzcas entre 8 y 12 progresiones de cien a doscientos metros, a poder ser en ligera pendiente, el resto del entrenamiento debes hacerlo a un ritmo mas bien cómodo. Si no te encuentras con buenas piernas como para realizar estas progresiones, lo correcto sería que te tomaras el día de descanso, cualquiera de las dos opciones te dará más beneficios que una sesión de simple rodaje.
      En tu caso, que ya tienes muy buena marca, solo podrás progresar ganando potencia-velocidad, que es precisamente la cualidad que más se mejora con este tipo de progresiones, en ellas debes centrarte en realizar movimientos amplios tanto de piernas como de brazos, pero sin alcanzar el máximo de tu velocidad, es importante terminar con buenas sensaciones y sin volver a casa destrozado.
      Para terminar, reconocerás que este entrenamiento, además de ser más efectivo, también es muchísimo más divertido David, y esto es de vital importancia. Espero que si te decides a seguir el consejo corras mucho más rápido, y sobre todo te lo pases mejor. Un abrazo amigo.

  49. RAFAEL dijo:

    Hola Cesar.

    En la actualidad tengo 55 años, mido 1,83 y peso 72 kilos y mi vida como corredor popular la divido en dos etapas. En la primera corrí 5 maratones entre los años 1984 y 1989. En donde conseguí naturalmente mis mejores marcas: 2:57 en maratón y 1:22 en media. Después unos añitos de descanso y en el 2007 empiezo mi segunda etapa. Mis marcas en la actualidad son de 3:12 en maratón y 1:29 en media. Este último año me he estancado y ahora tengo el objetivo de correr la maratón de Málaga a final de año. Mi ilusión sería conseguir bajar de 3:09 en maratón (Ritmo de 4:30 el km) y no se lo que debo hacer para mejorar mis entrenos. Ya ves los viejos roqueros nunca mueren. Mi preparación para una maratón es de 14 semanas con 1000 km acumulados , 5 días a la semana con una tirada larga los domingos. Descanso los martes y sábados. Normalmente hago dos tiradas de 30 km y el resto de 21 Km. Las series las realizo siempre los jueves y el lunes siempre realizo un rodaje de recuperación después de la tirada de los domingos.
    Me gustaría que he echases un cable ahora que empezaré mi preparación para Málaga.
    Un abrazo.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Rafael, estoy encantado de conocer a un viejo roquero de los que me gustan, por muchos años que pasemos sin competir nosotros siempre seremos lobos del asfalto. Con mucho gusto te voy a proporcionar un entrenamiento altamente efectivo para ti de cinco días, con él no solo progresarás, sino que además evitarás lesiones duras y molestias crónicas propias de nuestra edad.
      LUNES, empiezas mal, olvídate de rodajes de recuperación, los rodajes NUNCA recuperan de nada. Cambia este entrenamiento por otro de deporte sin impacto, bici, natación, elíptica, etc., estos ¡SI! que recuperan nuestras piernas y nos proporcionan elasticidad, a la vez que no dejamos de entrenar el sistema cardio-respiratorio, y activamos músculos auxiliares. En tu kilometraje cuenta este entrenamiento como si hubieras corrido.
      MARTES, descanso, nada que objetar, ¡perfecto!
      MIERCOLES, imagino que aquí hacías un rodaje más o menos duro, te lo repito, olvidate de simples rodajes que a los veteranos no nos aportan nada. Este día debes correr durante hora y cuarto aproximadamente, introduciendo 8 series de 400 metros en ligera cuesta (o de minuto y medio cada una aprox.), la recuperación bajando despacito al trote. No hagas las series a tope, simplemente corre con braceo y zancada potentes, ¡diviértete!
      JUEVES, no sé qué tipo de series realizas, pero este día te vendría bien un 5×1000 a ritmo medio-alto con poca recuperación, sería muy importante para ti que pudieras hacerlo también en ligera pendiente, al menos la mitad de la progresión.
      VIERNES, supongo que aquí tienes otro rodaje sin ninguna aportación. Hazlo si estás acostumbrado, pero yo te aconsejo que no pierdas la oportunidad de introducir en él 15 pequeñas progresiones de tan solo 10 o 12 segundos, estas han de ser rápidas y mejor también en cuesta. Con ellas conseguirás músculos más potentes para resistir el maratón, que falta hace.
      SÁBADO, otro descanso que te irá de maravilla.
      DOMINGO, aquí no tengo ninguna objeción en cuanto a tu tirada larga habitual, pero procura si es posible que al menos una parte de ella transcurra por caminos de tierra, para no sobrecargar tus tendones.
      No te preocupes porque el número de kilómetros se resienta, sé de veteranos que con tan solo 80km. a la semana son capaces de marcarse un ¡¡2h30m!! A nuestra edad conviene mimar la calidad con un kilometraje básico. Entrena siempre con calzado que amortigüe al máximo, y duerme 8 horas por lo menos. Por supuesto los estiramientos tras cada entrenamiento no se perdonan nunca.
      Tampoco hace falta que sigas mis consejos a rajatabla, procura adaptarlos a tus posibilidades. De cualquier manera verás como en pocos meses, sientes una notable mejora de velocidad, potencia, y resistencia. Incluso es posible que a no tardar no te conformes con las 3h09m, y decidas atacar la barrera de las 3h. En cualquier caso no quiero ser yo el que te meta prisas, la progresión lenta y la paciencia son fundamentales a nuestra edad, y no hay que olvidar que un maratón puede malograrse por mil circunstancias ajenas, como la climatología (ya me contarás cómo te ha ido en Málaga).
      Termino deseándote muchísima suerte en tus carreras, y lo más importante, no te machaques en exceso, ¡disfruta corriendo! Un abrazo muy fuerte Rafael

  50. ANGEL dijo:

    Que tal Cesar. Soy un maratoniano esperimentado. tengo 40 años y un peso de 60kg mido 1,67 . Con 17 maratones terminadas y muchas medias maratones tambien en mis piernas. Estoy un poco frustrado por que estoy estancado . Tengo una marca de 2:45:44 en sevilla 2009 y 1:18:36 media maraton de ayamonte 2010. Actualmente en medias ando en 1:20, pero en la maraton no soy capaz de llegar otra vez a esa marca ando sobre 2:48 Y 2:50. Mis entrenos son de cinco dias por semana especifico para maraton los ultimos dos meses son. DOMINGO tirada larga de entre 25 y 32km la ultima semana, progresivos a ritmo medio de 4’15 a 4’20. MARTES Y JUEVES: series largas y cortas. MIERCOLES Y SABADOS rodajes suaves ritmos 4’30 a 4’50. KM TOTALES SEMANALES ENTRE 80 Y 110 KM. De verdad estoy muy angustiado por que entreno con mucha fuerza y confianza pero despues no medan los frutos que yo espero. Para mi eres un ejemplo a seguir Cesar .Un saludo.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Angel, como veterano que eres, debes saber que a todos algún día nos será imposible mejorar nuestras marcas, la edad no perdona. Pero no te desesperes, por los datos que me das se ve claramente que tu problema es la falta de potencia-velocidad. Está claro que si no eres capaz de mejorar en el medio maratón en 1h.20m., es imposible que puedas mejorar por mucho margen las 2h.50m. en maratón.
      Para mejorar tus marcas tienes que realizar los siguientes cambios:
      PRIMERO, las tiradas largas del domingo están bien, pera las dos últimas semanas antes de la carrera, cámbialas por tiradas de tan solo 20km introduciendo progresiones de 8×200 a ritmo medio-alto.
      SEGUNDO, me imagino que el lunes haces descanso, pero tampoco dudes en hacer otro descanso semanal más si algún día te encuentras excesivamente agarrotado, sea cual sea la sesión que te toque.
      TERCERO, las series del martes y el jueves debes hacerlas en ligera pendiente, haciendo las bajadas al trote. Si a cierta edad continuamos realizando series en liso, terminamos con la musculatura excesivamente traumatizada por el fuerte impacto de pisada. Olvídate de usar voladoras para las series, utiliza siempre calzado que amortigüe al máximo.
      CUARTO, en los rodajes de miércoles y sábado está tu principal enemigo, estás tirando estos dos días a la basura sin conseguir absolutamente nada. Uno de ellos debes dedicarlo a la recuperación muscular por medio del deporte alternativo sin impacto, bici, natación, elíptica, etc. De paso mejorarás tu elasticidad, y potenciarás músculos que no se usan demasiado en la carrera a pié, pero te aportarán potencia y una mejora cardio-respiratoria, que a ti en concreto te es muy necesaria.
      El otro día debes realizar una hora de correr suave, pero introduciendo 8 series en torno a un minuto de progresión en subida media, has de realizar las series sin ir al máximo pero con zancada y braceo amplios y potentes, introduce todo el tiempo que necesites entre series para recuperarte bien, algunos días será más y otros menos.
      Con este entrenamiento tal vez se resienta un poco tu cantidad de kilómetros semanales, pero no te preocupes, lo principal a nuestro nivel es acumular calidad con los kms. básicos. Tampoco descuides el descanso, si no duermes al menos 8 horas lo tienes difícil.
      Por lo demás es evidente que tienes conocimientos y experiencia de sobra. Estoy seguro de que en el plazo de solo tres meses ya notarás mayor potencia y velocidad, pero no te enfades si tienes algún percance, a nuestra edad hemos de tener muchísima paciencia, y a poder ser buen humor. No olvides Angel que nuestro principal objetivo tiene que ser divertirnos.
      Espero haberte sido de ayuda y te deseo que seas muy feliz corriendo, un abrazo Angel.

  51. israel dijo:

    hola que tal como estas? ley su pagina y me agrado su forma de ver este deporte, yo soy mexicano me llamo Israel y tengo 21 años peso 50 kg y mido 1.64 y tengo un año exactamente en este hermoso deporte empece corriendo medio maratón en 1 hora 30 min y últimamente he corrido carreras de 5km en 16min ,10 km 33, 15km en 50 min medio en 1hora 14min y dos meses después de que empece como fondista corrí una maratón en 3 horas 15 min y mi pregunta es ¿puedo llegar a correr una maratón en 2 horas y 30 min con entrenamiento de solo 5 meses? entreno 4 dias a la semana en una montaña como de 5km y solo cuesta arriba no hay partes parejasy 15 km en ciudad, que me aconseja para lograrlo y que alimentos me sirven mas, por lo regular me como 5 platanos diarios desde que empece y ademas mucha fruta. me puede dar sus sabios consejos se lo agradezco y le deseo lo mejor

  52. israel dijo:

    soy Israel otra vez , yo había publicado un comentario hace meses y apenas lo encontré y me resolvió muchas dudas después de escribir el penúltimo comentario primero le quiero agradecer por tomarse la molestia de leerlo y orientarme muchas grasias. y sobre los 15 km me habia equivocado por ortografía son 5 y como apenas leí su sabio consejo me di cuenta de lo estaba haciendo mal, si he estado progresando pero ya no los dos minutos por mes me cuesta mas trabajo pero he alcanzado a todos en mi región con la misma edad le agradezco sus consejos y los llevare a cabo mil gracias, abrazos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo Israel, encantado de volver a saber de ti y ver que sigues mejorando tus carreras. En cuanto a realizar el maratón en 2h.30m. Tengo que repetirte como la última vez, que debes de tener PACIENCIA, deberías centrarte durante un año más por lo menos, en carreras más cortas (medio maratón como mucho). Tu cuerpo, músculos, huesos, y tendones, necesitan más tiempo realizando atletismo para soportar adecuadamente un maratón entero, no es cuestión de entrenar mejor, sino de que el cuerpo se adapte a los impactos de la pisada, esto no se conseguirá totalmente hasta llevar ¡tres años! practicando atletismo.
      De momento tu entrenamiento es el adecuado, pero el tiempo que aspiras realizar en maratón es muy exigente, y como ya te digo, necesitas más experiencia como corredor. Ahora debes centrarte en seguir mejorando en distancias más cortas, para alcanzar tu objetivo de maratón, antes has de lograr hacer la media en 1hora y diez minutos, una vez logrado esto tendrás que entrenar un día más (cinco semanales al menos) para alcanzar el maratón en 2h30m. Pero te lo vuelvo a repetir, deja que pase otro año al menos antes de intentarlo, de lo contrario corres alto riesgo de lesionarte.
      En cuanto a la alimentación, lo mejor es comer lo más variado posible, los plátanos son un magnífico alimento (yo también los como a diario). Tampoco te vendrá mal consumir un frasco de grageas multivitamínicas dos veces al año (compra la marca más barata pues todas son adecuadas). La levadura de cerveza en copos o grageas también es un complemento natural magnífico.
      Entrena siempre con zapatillas que amortigüen al máximo, y no perdones ni un solo estiramiento después de entrenar. Si te es posible, sustituye de vez en cuando algún entrenamiento corriendo por otro en bici o nadando, así evitarás posibles sobrecargas en articulaciones y tendones sin dejar de entrenar el sistema cardio-respiratorio.
      No te quepa ninguna duda Israel, de que lo mejor para alcanzar grandes marcas en atletismo, es progresar muy poco a poco, si lo haces así conseguirás alcanzar tu meta. ¡Ten paciencia! Disfruta de lo que ya consigues hacer, que no es poco. Yo por mi parte te deseo mucha suerte y que seas muy feliz corriendo tan rápido, un abrazo amigo.

  53. israel dijo:

    muchas gracias por su ayuda y si me pudiera ayudar con otro problema sobre mi mama que tiene tres meses entrenando para diez km y tiene un tiempo de 54 min pesa 57 kg y mide 1.57 pero no tiene idea de un plan de entrenamiento, solamente hace lo que yo hago como entrenamiento solo que mas lento y quiere avanzar a un menor tiempo ella tiene 42 años y en 5 km hace 22 min que nos aconsejaría? y le agradezco su apoyo y desde ahora sigo sus consejos muchas gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Israel, me alegro mucho de que seáis una familia deportista, no hay nada como compartir en tu propia casa las mismas aficiones.
      En el caso de tu madre como veterana que es, debe tomarse las cosas aún con más calma que tú. Ya hace muy buenas marcas para llevar tan solo tres meses entrenando, y no está mal que haga los mismos entrenamientos que tú con más suavidad, pero para que progrese más paulatinamente y sin lesiones, yo le recomendaría que cambiara un día de correr por uno de bici, natación o gimnasio, lo que más le guste. Con esto tendría tres días semanales de correr y uno de otro deporte, debiendo mantenerse así durante el primer año, que no le quepa duda de que mejorará igual y con menos problemas musculares o articulares.
      En el caso de las mujeres, también les conviene consumir (dos veces al año) una caja de pastillas de hierro, pues la carencia de este mineral les suele provocar bastantes problemas. A ti Israel tampoco te vendría mal tomarlo.
      Por lo demás conviene que siga los mismos consejos que te he dado a ti. Para terminar quiero felicitarte por prestar apoyo a tu madre, ese es mayor triunfo que ganar cualquier carrera, un saludo campeón.

  54. israel dijo:

    Hola cesar, mi mamá y yo estamos ágradecidos por sus consejos sin duda alguna los haremos parte de nuestro entrenamiento y desde guadalajará jalisco le deseo lo mejor que cumpla sus metas y propósitos abrazos

  55. Victor dijo:

    Hola Cesar, de nuevo buscando tu ayuda en algunas dudas que tengo, pero antes te comento que estoy siguiendo tus consejos y algunos días me invitan a entrenar unos amigos y ahí cambio la rutina para acompañarlos y de paso medirme un poco…la verdad no se realizaron carreras por acá pero en el entrenamiento con ellos me he sentido perfecto, con fuerza y velocidad en los últimos kms así que parece que voy bien. Bueno ahora voy a mi pregunta…..en estas salidas con mis amigos, nos pusimos de acuerdo en llevar pulsometros y me llamó la atención de que ellos a un ritmo medio iban a 120 ppm aproximadamente y yo a 150 o mas, pero no me sentía exigido ya que ibamos a ritmo de 4:30 despues a 4:10 se me van a 170 y a 3:52 a 178, casi a mi ritmo cardíaco max, esto está bien? Bueno Cesar agradezco como siempre tu excelente predisposición. Un saludo grande.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo Victor, me alegro mucho de saber que te encuentras bien y con magníficas sensaciones, esto es lo principal, si te sientes fuerte y te diviertes lo tienes ¡todo!
      Por lo que respecta a tu experiencia con el pulsómetro, tengo que confesarte que no soy muy partidario de utilizarlo en el caso de los populares, siempre y cuando no tengan problemas cardíacos por supuesto. A mí me gusta correr por sensaciones, sintiéndome lo más libre que puedo de aparatos tecnológicos, ¡ni siquiera suelo cronometrar mis series!
      De todas formas te remito a mi artículoes “Pulsaciones”, que seguramente no habrás leído.
      No me gusta aconsejar sobre lo que no tengo un conocimiento aceptable, por lo tanto tengo que recomendarte que busques en otras fuentes si tienes un gran interés por el entrenamiento con pulsómetro.
      Siento no poder serte de gran ayuda en esta ocasión, pero aprovecho para mandarte un fuerte abrazo amigo, ¡hasta pronto!.

      • Victor dijo:

        Gracias Cesar, no hay problema …solamente me surgió la inquietud y quería verlo, tus consejos me han servido muchísimo así que sigo por ese camino.

        Saludos

  56. francisco javier dijo:

    Hola cesar soy un corredor principiante tengo 40 años y llevo un año y medio corriendo antes no habia corrido practicamente nada solo algun dia suelto y poca distancia la cuestion es que estoy super enganchado ysalgo 5 dias a la semana pero lo que hago es rodar siempre a ritmo fuerte pero me he dado cuenta que asi ya no mejoro mas ,para el tiempo que llevo corriendo e hecho buenas marcas y siempre e ido mejorando e hecho 4 medias,1:26:40_1:24;05_1;23:50 y la ultima la de malaga en 1:22:45 el diez mil empece en 38:05 y el ultimo en 36:40 y varias populares de diferentes distancias en las que e hecho algun que otr podio la cuestion que no llevo ningun plan de entrenamiento y mis amigos me dicen que si hiciese series mejoraria mucho este año quiero pegar un salto de calidad y por ello te pido consejo por si me podrias ayudar a decirme que entrenamiento podria hacer para mejorar,mucas gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Francisco, encantado de conocerte. Efectivamente, para tener 40 años y llevar solo año y medio corriendo consigues unos registros más que notables. Las buenas noticias para ti, son que aún te queda otro año y medio de importante mejora, y que los aparentes estancamientos son normales y lógicos, si tenemos en cuenta que a cierta edad, el cuerpo ha de ir asimilando el entrenamiento poco a poco.
      En cuanto a los entrenamientos, tus amigos tienen razón, no conseguirás grandes mejoras solo con rodajes por muy buenos que sean tus ritmos. Para que mejores y consigas alcanzar los mejores tiempos que puede darte tu capacidad física, debes hacer los siguientes cambios:
      Primero, aciertas en cuanto a hacer dos descansos semanales, pero además deberías sustituir un día de rodaje por otro de entrenamiento alternativo sin impacto de pisada (bici, natación, elíptica, etc.), este entrenamiento mejorará tu sistema cardio-respiratorio, agilizará y fortalecerá musculatura alterna, y de paso te aportará un menor estrés estructural. En resumen, alejarás las posibilidades de lesión, mientras continúas fortaleciéndote.
      Segundo, no sé cuanto tiempo entrenas, pero uno de los días a de ser claramente de fondo para los medios maratones. En tu caso bastará con que realices hora y media de entrenamiento sin importar los kilómetros que te salgan, empieza con media hora suave, otra media hora a ritmo ligero, y tras cinco minutos de trote, una progresión de 6 minutos a ritmo ligeramente más rápido que en carrera, el último cuarto de hora ha de ser a ritmo muy suave.
      Tercero, dos días de fartlek consistentes en media hora de cuestas, a poder ser de diferentes desniveles y longitud. Debes hacerlas subiendo rápido y la recuperación bajando despacito, realiza unas con braceo y zancada amplios y potentes, y otras con braceo y zancada rápidos y cortos, no te tomes tiempos, simplemente disfruta de la velocidad. Por supuesto antes del fartlek tienes que hacer 15 minutos de calentamiento, y otros tantos de enfriamiento después, con esto tendremos una hora total de entrenamiento, no muy largo pero sobradamente duro.
      Cuarto, el último día de correr puedes realizar uno de tus acostumbrados rodajes, pero corre algo más suave e incluye 10 progresiones de 30 segundos (si es posible en ligera pendiente).
      Como puedes ver, en este entrenamiento personal no te dejo ni un solo día para rodar relajado, si quieres llegar al máximo de tus posibilidades no puedes perder el tiempo en entrenamiento que no te aportan ninguna mejora. Si algún día te encuentras agarrotado y con malas sensaciones, cambia SIN DUDAR el entrenamiento por un descanso, no importa la sesión que te toque, cuando estamos agotados el mejor entrenamiento es descansar.
      Terminaré dándote algunos consejos de gran importancia para los veteranos. Intenta dormir al menos ocho horas. Utiliza SIEMPRE zapatillas que amortigüen al máximo, incluso en competición. No hagas dietas estrictas, simplemente come variado, con poca grasa ni azúcares, es el entrenamiento el que ha de ponerte en tu peso ideal. Estira siempre después de cada sesión de ejercicio.
      No te preocupes porque tus kilómetros semanales puedan ser algo escasos, a nuestra edad lo más importante es la calidad. Verás cómo tras dos o tres meses realizando este entrenamiento, tus marcas personales mejoran de forma sorprendente. Ahora sobre todo has de tener paciencia, pues nuestro organismo necesita de un tiempo inevitablemente largo para asimilar nuevos ejercicios.
      Dentro de algunos meses ya me contarás cómo te ha ido. Espero haberte sido de ayuda y que seas muy feliz corriendo Francisco, un abrazo.

  57. JOSE IGNACIO dijo:

    Buenas tardes Cesar,

  58. JOSE IGNACIO dijo:

    Buenas tardes Cesar,
    Tengo 45 años, mido 1,80 y peso 71 kilos. En mis años mozos estuve corriendo
    en bici hasta los 21 años. desde entonces no he tenido mucho ó casi ningún contacto
    con el deporte, hasta que hace 2 años y medio me calce unas zapas y me
    he enganchado ha esto del running. Me siento agusto y veo que tengo muy buenas
    cualidades para ello.
    Me gustaria seguir avanzando, pero por mi poca experiencia en este deporte no se
    como poder mejorar mis actuales tiempos y si los entrenamientos que realizo son los mas adecuados para ello.
    Mi alimentacion creo que es bastante buena. Hago 5 comidas al dia. Intento comer lo más limpio posible ( me refiero sin grasas y a la plancha ), como mucha fruta y verdura
    y despues de los entrenamientos tomo bebida isotonica para recuperar mejor y el dia
    de las series y las carreras tomo un recuperador a base de proteinas y minerales.
    Las carreras populares que corro van desde 1.500 ó milla hasta 5.000 metros. Las
    carreras rapidas y explosivas son en las que mas agusto me siento y en las que mas rindo. Mis tiempos en millas urbanas suele ser entre 5,08 y 5,12, en 3.000 entre 9,50 y 10,00 y en 5.000 entre 17 – 17,15.
    Mis entrenos en una semana son : 35 – 40 km. a la semana.
    – 1 dia series en pista de atletismo ( 5 x 1.000 a 3,20) (6 x 500 a 3,10-3,12) (10 x 300 a 52-54).
    – 3 dias trotar 7 km. a ritmo de 4,30
    – 1 dia hago bici en rodillo entre 30 y 40 minutos.
    – 1 dia troto 2 km. y luego hago 5 km a ritmo entre 3,55 y 4,05
    – 1 dias de descanso.
    Gracias de antemano por ayudarnos a todos los que te escribimos a mejorar nuestros
    entrenamientos y metas.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jose Ignacio, estoy encantado de saludar a un antiguo ciclista como lo fui yo. Por lo que me cuentas, parece que tienes unas cualidades muy buenas e igualmente tus cuidados son acertados, pero por desgracia o por fortuna (pues podrás mejorar notablemente), con los entrenamientos que realizas es imposible que puedas progresar. Los cambios a realizar son los siguientes:

      Primero, tu día de series en pista es correcto en principio, pero para tu edad el tartán es excesivamente traumático para las piernas, ahora incluso los profesionales de distancias cortas, se alejan de la pista por las altas probabilidades de lesión. Yo te aconsejo muy seriamente que te plantees hacer tus series en terrenos menos agresivos, a poder ser tierra o hierba, de lo contrario te lesionarás irremediablemente tarde o temprano. Lo correcto es hacer las series por tiempos sin medir la distancia, por ejemplo (5 x 3m. Aprox.) (8 x 1m30s.) (10 x 1m.) No es necesario ser estrictos ni en el número de series ni en los tiempos realizados, si además puedes hacer las progresiones en ligera subida muchísimo mejor.
      Segundo, los tres días de trote son tu error más grave, pues no te aportan absolutamente nada. Uno de ellos debes dedicarlo a descansar, y los otros dos a realizar fartlek de velocidad para ganar fuerza-potencia. Cada sesión debería consistir aproximadamente en 20 minutos de calentamiento, luego realizar otros 15m. de aceleraciones en terrenos con cuestas cortas (desnivel medio-duro), las subidas deben hacerse con zancada y braceo amplios unas, y zancada y braceo cortos y rápidos otras. Las bajadas SIEMPRE despacito. Las aceleraciones en subida deben durar entre 20 segundos y un minuto como máximo. Al final 10 minutos suave para enfriar, total 45m. de entrenamiento. Este entrenamiento es muy exigente, pero también estimulante y divertido si lo endureces poco a poco.
      Tercero, el día de rodillo es todo un acierto y te conviene mantenerlo, pero cuando estés bien caliente, realiza también algunas aceleraciones cortas (30 segundos) con desarrollos suaves y muchas revoluciones.
      El día de 5km. a ritmo está bien, pero yo en tu lugar haría 2 series de 2km. con poca recuperación (un minuto), así conseguirías mucha más velocidad sin perder en resistencia.
      Por último, el día de descanso es sagrado, y otro añadido a nuestra edad también nos viene genial para la recuperación. No hay que olvidar que la regeneración celular va decayendo con la edad.
      Si eres capaz de adaptarte a este entrenamiento, verás como en pocos meses tus marcas mejoran notablemente. No olvides estirar después de todos los entrenamientos, usar siempre zapatillas que amortigüen al máximo ¡incluso en las series rápidas!, e intenta dormir al menos ocho horas diarias. Espero que dentro de unos meses me comentes algo de tu evolución, un abrazo muy fuerte Jose Ignacio.

      • jose ignacio dijo:

        Buenos dias Cesar,
        Gracias por tus consejos. Voy a seguirlos tal y como me lo indicas.
        No creo que vaya a tener problemas para adaptarme a este entrenamiento,
        de hecho, ya le estoy dando vueltas a los diferentes sitios donde puedo
        practicarlos, tengo mucha ilusión por mejorar (como si fuera una segunda juventud)
        y soy muy metódico cuando creo en lo que hago.
        Me asaltan algunas dudas de los entrenos y te las comento :
        - Cuantos km. semanales poco mas ó menos me tendrían que salir?.
        - En las series y progresiones hay que dar el 100%?
        - En los cambios de ritmo en cuestas del fartlek hay que dar el 100%?
        - Las 2 series de 2 km, que me indicas, a qué ritmos las tendría que hacer?
        - Con estos entrenamientos no necesito hacer un dia de fondo?
        Muchas gracias de antemano y recibe otro fuerte abrazo de mi parte.

      • Avatar de Cesar Cesar dijo:

        Hola de nuevo Jose Ignacio, veo que efectivamente eres metódico, pero también debes reflexionar sobre los resultados y sensaciones que te dan los entrenamientos, e ir adaptándolos a tus características personales si es necesario.
        En cuanto a las lógicas dudas que tienes la respuesta es la siguiente:

        – Olvídate de los kilómetros semanales, yo ni siquiera los cuento y eso que corro carreras más largas que tú. A un corredor mucho más joven, tal vez le vendría bien meter mayor kilometraje incluso para carreras tan cortas, pero a los veteranos lo que más nos conviene es precisamente olvidarnos de tanta cantidad, que sin duda nos llevaría a las lesiones, y centrarnos en calidad lo más concentrada posible.
        No es aconsejable dar el cien por cien en ninguna serie, debes centrarte más bien en correr con soltura y potencia en torno al 90%, si las últimas series vas demasiado lento es que te has pasado de velocidad en las primeras, y si sientes que las progresiones son excesivamente fáciles, siempre puedes reducir los tiempos de recuperación. Lo mejor es que te guíes por sensaciones, si un día te notas agarrotado suaviza, pero cuando estés con ganas ¡machaca sin miedo, a divertirse!
        Las dos series de 2km., te aconsejo que empieces a 3,30 el km., a partir de ahí puedes ir bajando segundos con el tiempo, pero es importante que en la segunda no vayas mucho más lento que en la primera.
        Mientras no te lances a distancias de más de diez kilómetros, no es necesario que hagas días de resistencia, y si lo haces, te convendría desarrollarla con más tiempo en la bici, pues este ejercicio ya lo dominas y no te va a lesionar. Lo importante es que aumentes poco a poco el tiempo, asegurándote de que puedes asimilar todos los entrenamientos semanales con frescura. Un corredor como tú que se dedica a distancias muy rápidas, necesita estar fresco, con chispa, sentirse potente al comenzar cada entrenamiento, de lo contrario no podrás desarrollar la velocidad que necesitas.
        Un último consejo Jose Ignacio, los que sois rápidos tenéis tendencia a cargaros muscularmente, por lo que te vendría genial darte un pequeño masaje de 5 minutos en las piernas al acostarte, y si notas alguna zona dolorida aplícate pomada anti inflamatoria (de cualquier marca). ¡Ya ves!, hay mil truquitos para mejorar. Si tienes más preguntas no dudes en escribirme Jose Ignacio, un abrazo.

  59. antonio dijo:

    Hola cesar!
    He entrado googleando por foros y he llegado hasta este maravilloso blog.
    Ante todo darte la enhorabuena por tu dedicacion a contestar a todos los coments de la gente demuestra mucho tu pasion por ayudar tanto a los nuevos como a los veteranos.

    Mi caso es el siguiente tengo 28 años mido 1,77 peso unos 67kg he empezado con esto del runnnig hace 4 meses aunque siempre en los veranos me ponia y despues lo dejaba,ahora me he decidido a no parar.Hice 2 meses de entrenamientos variados,despues me puse con un plan de martin fiz para 10km sub 40′ aunque era para una carrera de 9km de mi pueblo al final la marca fue de 35’49.Ahora quiero entrenar para carreras por montaña de media distancia (12-15km) y después entrenar para el comienzo del año que viene que quiero federarme y hacer mas carreras populares tanto por montaña como asfalto pero no encuentro planes que me convenzan .
    Lo que estoy haciendo por ahora es 2 días de rodaje x diferentes recorridos a un ritmo elevado pro no al max,1 dia de montaña largo 15km descansando a tramos,y estoy pensando incorporar series cortas que he leido que ayudan a no perder chispa,aunque nose si hay que hacerlas en cuesta o en escalones,la verdad estoy un poco perdido x ahora salgo y disfruto pero soy muy competitivo y me gusta ver que mejoro en mis propias marcas.
    Y tambien si puedo compaginar este entreno con alguno que me haga bajar de la barrera de los 4min/km,supongo que me debe faltar bastante resistencia de fondo.

    gracias de antemano.
    sds

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Antonio, gracias por los halagos, pero no son necesarios pues para mi es un placer poner mi granito de arena en el maravilloso mundo del atletismo.
      Tu situación es prometedora Antonio, pues aparte de tu juventud, posees buen físico, y con poco tiempo corriendo ya consigues unas marcas bastante buenas. En principio, es bueno que no te hayas machacado demasiado, el primer año hay que tomárselo con calma, y procurar que la progresión sea continua pero lenta. Pero ciertamente tampoco es cuestión de perder el tiempo sin rumbo fijo, así que con los datos que me das, te voy a proponer un entrenamiento para que progreses claramente, y con bajas probabilidades de lesión.

      Un día de cuestas, primero calienta 20 minutos, y después durante otros 20m., realiza aceleraciones en cuestas que duren entre 30 y 60 segundos aproximadamente, con un esfuerzo en torno al 90% de tus posibilidades, las bajadas siempre al trote despacito, al final otros 10m., de enfriamiento. Total 50 minutos, pueden parecer pocos, pero son bastante intensos a la vez que divertidos. Este entrenamiento mejora notablemente la velocidad, y disminuye la producción de ácido láctico.

      Un día de fuerza-potencia, primero los 20m., imprescindibles de calentamiento, y después realizas tres series de 4 a 5 minutos entre el 80 y el 90% de tu velocidad posible, la recuperación entre series debe ser de 5m., en un principio, con el tiempo deberías acortarlas poco a poco según vaya mejorando tu recuperación hasta los 3 minutos. Si puedes realizar estas series en ligera cuesta arriba, alejarás notablemente la posibilidad de sobrecargas musculares.

      Un día de montaña de 15 km., como lo sueles hacer está muy bien, acelera de vez en cuando si te apetece ¡disfruta de tu fuerza!, pero siempre cuesta arriba.

      Un día de deporte alternativo, bici, natación, elíptica, etc., completaría totalmente un entrenamiento perfecto para ti. En esta sesión trabajarías el sistema cardio-respiratorio sin machacar los tendones ni las articulaciones.

      Ahora que estás empezando debes centrarte en disfrutar del atletismo, olvídate de los km., semanales, no hagas dietas estrictas, intenta dormir al menos ocho horas, utiliza SIEMPRE calzado que amortigüe al máximo (incluso en las series), estira siempre después de cada entrenamiento, y si te decides a añadir algo novedoso a tu entrenamiento, analiza primero si tiene una lógica consistente, por ejemplo, ¿hacer escalones?¿para qué, para que los tendones trabajen en una longitud que NUNCA llevarás en carrera? Utiliza la lógica Antonio, está bien hacer cualquier ejercicio aunque no nos suponga una mejora, siempre que nos resulte divertido y no nos acerque a las lesiones, pero sacrificarnos sin ningún sentido es perder el tiempo.
      Me despido esperanto haberte ayudado Antonio, un fuerte abrazo.

  60. jamal dijo:

    Hola Cesar!!
    Quiero pedirle un favor si se me permite, yo tengo 20 años y de toda la vida he estado jugando al fútbol pero este año he decidido participar en los cross de la universidad que rondan entre los 5 y los 8 km, el último que he corrido ha sido el 28/09.2013 de 5900 con un tiempo de 22:50 a ritmo de 3:52/km la misma marca que hace una semana antes, mi problema es que no me puedo permitir apuntarme a ningún club de atletismo debido a mi situación económica. Por eso salgo a correr por mi cuenta y se que eso no es suficiente para correr a un ritmo de 3:10-3:20/km que es mi objetivo, si no es mucho pedir, quiero que me indique un plan de entrenamiento para correr a ese ritmo en los cross por favor. Mido 1.84 y peso 68kg .
    muchas gracias y un cordial saludo.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jamal, veo que eres un joven con mucha ilusión. La buena noticia para ti es que no es imprescindible pertenecer un club para correr bien, pero es muy importante tener un entrenamiento efectivo y lógico. No sé cómo has entrenado hasta ahora, ni cuantos días semanales te puedes permitir, pero por lo que me cuentas, el entrenamiento correcto para ti es el siguiente:

      Dos días de fartlek, consistentes en 20 minutos de calentamiento, 30minutos de aceleraciones (de entre 30 segundos y 2 minutos) en cuestas de diverso desnivel, procura hacer las bajadas despacito. Las recuperaciones las alargas o acortas según como te encuentres. Al final otros 20m., de trote para enfriar.

      Un día de resistencia de una hora y media, a un ritmo medio (sin forzar demasiado). Después de la primera hora introduce 8 aceleraciones progresivas de unos 30 segundos cada una, con un minuto de recuperación.

      Un día de potencia-resistencia, después de 30 minutos de rodaje, realiza 5 series de 500 metros intentando acercarte al minuto y medio cada una. Si en un principio ves que las últimas series vas mucho más lento, realiza solamente 3 o 4. Termina con 15 minutos de trote suave.

      Uno o dos días de deporte alternativo, bici, natación, elíptica, gimnasio, etc. Con una hora y diez minutos será suficiente. Introduce en cualquiera de los deportes que hagas, de 8 a 10 aceleraciones de unos 30 segundos aproximadamente.

      Uno o dos días de descanso total.

      Con este entrenamiento deberías mejorar considerablemente en pocos meses, también es aconsejable que tras 3 semanas de buen entrenamiento, reduzcas el esfuerzo considerablemente en la cuarta. Nunca olvides estirar tras cada entrenamiento. Utiliza siempre calzado que amortigüe al máximo (incluso en series). No hagas dietas extremas, e intenta dormir un mínimo de ocho horas, pues para tus competiciones rápidas es esencial que mantengas chispa y frescura en las piernas.
      Creo que con esto tienes para mejorar al menos, durante año y medio, si después consideras que el entrenamiento es muy fácil para ti, vuelve a escribirme, y te propondré nuevos retos. Espero que seas muy feliz corriendo Jamal, un abrazo.

  61. Antonio jimenez Guzman dijo:

    encontré tus comentarios, y me intereso, tengo 61 años y soy corredor aficionado corro por que me gusta he hecho carreras de 5 km en media hora hace dos meses corri 10 k y lo hice en 58 min, hace 16 días corri mi primer medio maratón y lo hice en 2 h 17m, peso 67 kg, y mido 1,65 m. mi rutina de entrenamiento es de correr distancia l, mier, y viernes 1 h. o 10 km. , martes y jueves repeticiones de fuerza y velocidad media hora y trote lento otra media hora,
    quisiera me orientaras en alguna rutina para mejorar el tiempo de 21 km y para correr el próximo año un maratón que es mi próxima meta,

    te agradezco tu orientación y apoyo

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Antonio, lo primero decirte que te admiro por no haber perdido la ilusión a tu edad, espero sinceramente poder seguir tus pasos.
      En cuanto a tus entrenamientos, son bastante buenos para poder mejorar en distancias cortas con muy pocos retoques, pero en lo que se refiere al maratón, estás muy lejos de cumplir con los kilómetros mínimos como para poder competir en condiciones saludables.
      Primero te daré algunos consejos para que mejores en distancias de hasta medio maratón, son las siguientes:
      UNO, los (MARTES Y JUEVES) de fuerza y velocidad están bien, siempre y cuando se basen en aceleraciones de entre 30 seg., y 2 minutos, a poder ser en ligera cuesta arriba para no dañar la musculatura, mejorando de paso tu capacidad pulmonar. Las bajadas siempre despacito.
      DOS, los otros tres días me imagino que son de rodaje, si es así, siento decirte que estos te aportan muy poquito, por eso yo te aconsejo lo siguiente: el (LUNES) alarga el entrenamiento hasta hora y 15 minutos a ritmo cómodo, pero realiza 5minutos hacia la mitad del entrenamiento a un ritmo exigente.
      TRES, el (MIERCOLES) cambia el día de carrera por otro de entrenamiento alternativo, consistente en una hora de bici, natación, elíptica, etc., cualquier deporte que no tenga impacto de pisada. Incluye también 8 aceleraciones de unos 30 segundos aproximadamente, sea cual sea el deporte que realices. Con este día darás agilidad y elasticidad a tendones y articulaciones.
      CUATRO, el (VIERNES) completa igualmente una hora de carrera, pero introduce en él dos series de 6 minutos a ritmo exigente.
      Por supuesto los dos días restantes son para descanso absoluto.
      Este entrenamiento debería mejorar considerablemente tus tiempos en pocos meses, pero como ya te he apuntado solo en distancias de hasta medio maratón. Francamente, yo en tu lugar me conformaría con carreras cortas, pues el entrenamiento para un maratón entero es excesivamente lesivo, este requeriría al menos de un día de 2 horas y media corriendo. No sé si tus piernas son de gran resistencia a los impactos, de lo contrario el maratón entero puede ser una mala idea. Si de todas formas te empeñas en recorrer la distancia mítica, al menos rebaja antes tu tiempo de medio maratón a las dos horas, cosa que muy bien podrás conseguir con la preparación que te he dado.
      Espero haberte sido de ayuda Antonio, si más adelante te surgen nuevos interrogantes no dudes en escribirme. Por mi parte te deseo que seas muy feliz corriendo, un abrazo amigo.

      • Antonio jimenez Guzman dijo:

        Gracias cesar por las recomendaciones, lo único q no me quedo muy claro es debo tener el del jueves, viernes, sábado y domingo, lo que pasa es que mencionas únicamente rutina el lunes, martes y miércoles, agradezco t apoyo y orientación. gracias.

        • Avatar de Cesar Cesar dijo:

          Saludos de nuevo Antonio, es lógico que no te aclares con los días porque los puse mal, te ruego me disculpes, ya lo he corregido y si lo repasas creo que no te surgirán dudas.
          De todas formas, tú me diste datos de entrenamiento de lunes a viernes, y he imaginado por lo tanto que sábado y domingo los dedicabas al descanso. De cualquier manera, a tu edad hay que tomarse dos días de descanso semanales, si no quieres hacerlos en sábado y domingo, ponlos los días de la semana que a ti te vayan mejor. Si alguna semana te ves muy sobrado de fuerzas, puedes cambiar uno de los días de descanso por otro más de entrenamiento alternativo.
          Reitero mis disculpas Antonio, y si tienes cualquier otro interrogante no dudes en preguntarme, un abrazo.

  62. angel l.c dijo:

    hola cesar, navegando por internet por suerte, me tope con tu blog.
    Espero puedas iluminarme un poco, tengo 32 años mido 1,83 y peso 75kg.llevo corriendo 3 años, desde pequeño siempre e practicado ejercicio.Actualmente corro 3 dias entre 25 a 30kms semanales, mas un dia de bici. 1 dia de 45 minutos de rodaje de menos a mas intensidad. 2 dia sobre50 mints series sobre 400 metros a 800m segun, cada semana voy alternando.3 dia rodaje de fondo sobre una hora y 10 por campo, mas un dia de bici de spinning una hora.
    Actualmente corro en carreras de 5 km sobre 19 minutos y medio.tambien quiero preparar algun 10km.
    Me e propuesto tomarmelo mas enserio,almenos intentarlo y poder acercarme a ritmos sobre los 3:30 el km,se que es dificil y digo dificil porque mi trabajo requiere del fisico pero tengo ilusiones por mejorar ,por eso te pido consejo,para poder planificarme correctamente.
    saludos.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Angel, aunque tus marcas ya son bastante buenas veo que eres joven e inconformista, así que te voy a dar algunas recomendaciones para que mejores tu velocidad en poco tiempo, de tal forma, que las exigencias de tu trabajo no te supongan un problema excesivo.
      Para empezar, no prestes mucha atención a los kilómetros semanales (yo ni siquiera los cuento), lo importante para ti es la calidad que consigues acumular, y no la cantidad. Para tu entrenamiento ideal deberías variar en lo siguiente:
      El día 1º de rodaje te da pocos beneficios, conviene alargarlo hasta una hora, pero sin que la intensidad sea demasiado exigente, en cambio introduce tras la primera media hora 10 aceleraciones de unos 30 segundos aproximadamente (otros 30 seg., de recuperación), corre estas rápido pero sin llegar al máximo, con zancada y braceo potentes, y si es posible en ligera cuesta arriba.
      El día 2º de series largas está bien, pero procura correrlas también en ligera cuesta arriba para forzar el sistema cardio-respiratorio. Por supuesto, los últimos 15 minutos de todos los entrenamientos debes hacerlos a trote suave para enfriar.
      El día 3º de fondo también es correcto, pero debes introducir tras la primera media hora, dos series de 5 minutos cada una a ritmo exigente. Es importante que mantengas en ambas la misma velocidad, si las terminas muy extenuado, es que has ido demasiado rápido. Si no lo haces bien al principio no te preocupes, con el tiempo se aprende a regular el esfuerzo correctamente.
      El día de espinning es un entrenamiento perfecto y debes mantenerlo así. Por supuesto este entrenamiento como todos los demás, requiere los estiramientos de rigor al terminar.
      Finalmente te aconsejo, que para rendir también en el trabajo adecuadamente, intentes dormir al menos ocho horas diarias, y llevar una alimentación sana (pocas grasas y azucares) pero sin dietas extremas. También te conviene entrenar una semana más suave, tras tres o cuatro fuertes. Si tienes paciencia Angel, verás como en pocos meses ves mejorados tus tiempos. Un abrazo muy fuerte amigo.

      • angel l.c dijo:

        hola cesar muchisimas gracias por tus recomendaciones, las llevare a pie de letra.tambien creo que añadire un dia mas de carrera a pie a 4 dias progresivamente hasta alcanzar la hora, con aceleraciones. mil gracias,un fuerte abrazo

  63. Nacho dijo:

    Cesar:
    He leido muchas de las consultas y he sacado muchas y buenas conclusiones, tengo 50 años 181 altura y 77 kilos.
    llevo 8 años corriendo y estoy algo estancado en el rendimiento, corro unos 70 km semanales y mis mejores marcas son: 38 en 10.000, 1h 27 media maraton y 3 h11 en maraton.
    ahora me quiero dedicar más a medias para mejorar tiempos y despues volver al maraton ??
    Estaba entrenando 6 dias a la semana, 1 día tirada larga 22 km, 1 día calidad 4 series de 2km ritmo 3,50,
    Con tus comentarios voy a entrenar un día sin impacto y descansar un día más a la semana.
    Me gustaria un plan de entrenamiento para bajara mis tiempos en media.
    Estoy muy enganchado al atletismo, muchas gracias por tus consejos
    saludos
    Nacho

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Nacho, veo que efectivamente estás enganchado e ilusionado, pero por otra parte, decir que estás estancado con 50 años, en realidad no es mal negocio con las grandes marcas que tienes. A todos nos llega un momento en que no podremos mejorar por muy bien que lo hagamos, e inexorablemente tenemos que aceptar perder algún segundito cada año.
      De cualquier manera, por los datos que me das (me imagino que dedicabas varios días a rodajes), creo que aún puedes sorprenderte a ti mismo con una importante mejora (sobre todo hasta el medio maratón). No vas desencaminado en los cambios que pretendes, yo te aconsejo lo siguiente:
      Primero, acertarás en tomarte dos días de descanso, estos te permitirán asimilar mejor lo entrenado, alejarte de las lesiones, y estar más fresco para potenciar tu fuerza y velocidad.
      Segundo, también es un acierto dedicar un día a nadar o bici, con ellos conseguirás más agilidad, reforzar musculatura de apoyo (lo cual no conseguimos con la carrera), y seguir entrenando tu sistema cardio respiratorio sin estropear la musculatura. En estas sesiones incluye también 10 aceleraciones de 30 segundos, con un minuto de recuperación. El entrenamiento no debe durar más de una hora.
      Tercero, el día de tirada larga limitate a hora y media si no estás preparando el maratón entero, no importa los kilómetros que salgan. Corre la primera hora a ritmo cómodo, después 10 minutos a ritmo duro, y termina con 20m., de rodaje suave.
      Cuarto, tu día de calidad está bien, pero en tu lugar intentaría ganar velocidad realizando 2 series de 2km., y las dos últimas de UN solo km., intentando terminarlos semana a semana cada vez un poco más rápido. Realizar muchas series iguales acostumbran a tus piernas a una sola velocidad, y así es difícil que puedas progresar.
      Quinto, ya tenemos tres días duros de entrenamiento, pero si quieres mejorar, no puedes dormirte en los otros dos realizando rodajes sin ningún beneficio considerable. Yo en tu lugar, en los dos entrenamientos restantes haría fartlek corto de potencia-resistencia, me explico. Consistiría en media hora de rodaje, y después realizar durante 20m., progresiones en subidas cortas (un minuto como máximo), con diferentes desniveles, la recuperación consistiría en hacer las bajadas al trote despacito o andando. Las subidas debes hacerlas con una intensidad media-alta, poniendo atención en que la zancada y el braceo sean amplios y potentes (es posible que los primeros meses solo puedas dar zancadas pequeñitas, sobre todo en pendientes empinadas. Ten paciencia). Al final 10 minutos para enfriar, en total una hora de máxima efectividad.
      Verás cómo si tienes paciencia para realizar este entrenamiento paulatinamente, no solo no perderás resistencia aunque hagas menos kilómetros, sino que además sentirás aumentar tu potencia y velocidad. Ya me contarás dentro de unos meses como te ha ido, un abrazo Nacho.

      • Nacho dijo:

        Cesar:
        Gracias, por el programa que me has echo.
        Ayer ya empece a hacer cuestas por primera vez (15′ calentamiento, 30′ subidas con recuperaciones, 15′ estiramientos) como le comentabas a otros corredores.
        El día 10 de noviembre, tengo una media en Aviles (Asturias) es muy pronto pero ya te conmentare como me va más adelante.
        Estoy ilusionado con el programa.
        Muchas Gracias
        saludos
        Nacho

  64. christian brusca dijo:

    hola cesar, antes que nada te felicito por tu blog la admiracion y dedicacion con la que respondes a todas las inquietudes. tengo 40 años mido 1,79 y peso 77kilos, volvi a correr periodicamente hace 3 meses ya que aunque realice deportes alternativos no corro a diario desde marzo del 2011, actualmente realizo una media de 10 a 12 km diarios y entre 15 y 18 la tirada larga el domingo descansando 2 dias a la semana, corri mis mejores 10k en 39,03. quisiera saber si con el tiempo que puedo entrenar los dias de semana que seria como mucho 1,15 hs puedo conseguir estar cerca de los 35 minutos en los 10k, desde ya muchas gracias y un saludo enorme.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Christian, aunque 35m., para los 10km., es una marca exigente, el tiempo que dedicas a correr es más que suficiente. Tu problema radica en que solamente llevas 3 meses corriendo regularmente, esto hace que de momento te tengas que conformar con marcas más modestas, pues aún tardarás un mínimo de ¡dos años! en que tu entrenamiento de sus mejores frutos. Debes tener paciencia, ahora céntrate en disfrutar de tu mejora paulatina, pues mejorar muy rápido no es buen negocio a los cuarenta. Habrá meses en los que sientas que te estancas, no te preocupes, es parte del proceso, tu cuerpo necesitará tiempo para fortalecer músculos, densificar tendones, y blindar articulaciones, aparte de mejorar todo el sistema cardio-respirtorio, como comprenderás esto no se consigue en un par de meses por muy bien que lo hagas.
      Para que tu mejora sea correcta y efectiva, te aconsejo que cambies un día de entrenamiento corriendo por otro de deporte alternativo (bici, natación, elíptica, etc.) Esto te ayudará a fortalecer músculos de apoyo y aportar agilidad, de paso que alejas la posibilidad de lesiones.
      Otro factor importante para ti, es que realices pequeñas progresiones de no más de un minuto, a poder ser en ligera cuesta. Cualquier entrenamiento es bueno para incluirlas.
      En la tirada larga corre a ritmo cómodo, pero incluye una serie de 5 a 10 minutos a ritmo exigente.
      Tampoco descuides usar calzado con mucha protección, y dormir lo máximo posible. El resto como ya te he dicho es solo cuestión de PACIENCIA. Por mi parte te deseo mucha suerte y que disfrutes con tu progresión. Un abrazo Christian.

  65. Paco dijo:

    Hola César,
    Lo primero darte las gracias de antemano por el tiempo dedicado, sé que no es fácil atender al gran número de comentarios que recibes y contestas con amabilidad todas y cada una de las veces.
    Te explico un poco el motivo por el que te escribo.
    Soy aún un poco novato en esto del atletismo, sólo 9 meses y la inquietud me ha llegado a los 31 aunque sería un sueño mantener el nivel de forma como tú y otros muchos conseguís durante algunos años más.
    Actualmente estoy entrenando para mi primer maratón, en el ciclo de entrenamiento que estoy siguiendo el pico previsto para la próxima semana es de 85-90 km (en función de como vaya la semana en las demás cosas…). Peso alrededor de 63kg y mido 1.66m y suelo entrenar 4 días por semana (puedo sacar algún quinto día pero me cuesta mucho). Hace una semana conseguí mi mejor marca hasta el momento en el medio maratón de Granada con un tiempo de 1h28m55s (bastante contento con el resultado) como parte de la preparación. El pulsómetro marcó una media sobre las 174 pulsaciones (estimo mis máximas en 195 aprox.)
    Bueno, una vez después de haberte puesto en antecedentes mis preguntillas:
    ¿A qué ritmo crees que debería salir en el maratón? Del km 15 al 30 es de subida y después bajada hasta el 42 de nuevo (Atenas).
    ¿crees que debería salir controlando el ritmo o el pulso? En el caso del pulso, ¿que pulso es el más adecuado mantener en el maratón?
    O quizás opinas que me debo de dejar los cacharros en casa y correr por sensaciones… (esto para alguien con mi poca experiencia me sigue resultando un poco difícil).
    Y luego una última pregunta al margen del maratón. Después de intentar alcanzar acabar el maratón me gustaría conseguir una mejor marca en el medio maratón a realizar el 19 de enero, es decir, 10 semanas después.
    ¿Qué guías básicas me puedes dar en qué cambios hacer del entrenamiento del maratón para el medio maratón en esas diez semanas entre ambas carreras?
    De nuevo muchas gracias por tu ayuda.
    Un saludo.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Paco, mi enhorabuena, es la primera vez que me dejan sin saber qué decir. Bromas aparte, lo cierto es que tu pregunta es absolutamente incontestable, pues en un maratón como el de Atenas no existe un ritmo correcto, ni con pulsómetro ni sin él, incluso a los profesionales solo les queda rezar para no quedarse sin gasolina al final. Ni siquiera una gran experiencia te garantizaría llevar el ritmo más adecuado. Pero para que no te quedes en blanco, te diré que tu mejor baza es correr cómodo hasta el km. 30, y después forzar hasta meta (pero sin pasarte, los 5 últimos kilómetros pueden ser un suplicio). De cualquier manera no esperes conseguir una gran marca en ese infierno, pues simplemente terminarlo ¡ya es una gran victoria! No quiero dejar pasar la oportunidad para señalarte, que es muy importante parar en TODOS los puestos de alimentación, al menos para beber un trago.

      En cuanto al cambio de entrenamiento al medio maratón, las diferencias consisten simplemente en acortar km., y hacer las series más rápidas. En tu caso, ya que no haces muchos kilómetros no es necesario que los acortes, pero la tirada larga para el medio maratón no debe exceder la hora y media, no importa el número de km., que te salgan. Por tu nivel deberías introducir en tu tirada larga 2 series de 5 minutos a un ritmo exigente (todo el resto a ritmo cómodo).
      Para la media se necesita un plus de potencia, así que no dejes de hacer cuestas dos días a la semana. La sesión ideal para ti podría consistir en : 25 min. calentamiento, 20min., de progresiones en cuestas de 30 seg. (recuperación en la bajada, andando), 15min. para enfriar. Una sola hora, pero dura y de gran efectividad.

      Espero que disfrutes de la competición Paco, y si te es posible acuérdate de contarme qué tal te ha ido en Atenas. Un abrazo muy fuerte amigo.

  66. Juan Manuel dijo:

    Hola Cesar:
    En primer lugar gracias de antemano por tus consejos.El domingo dia 3 nov afronto mi primera maraton. Tengo muchas medias, 1h,18m 44 sg es mi mejor tiempo conseguido este año.mido 1,72 ,peso 59 kg y llevo tres meses con el especifico de maraton.He hecho tiradas de hasta 32 Km a 4,27,Tengo 41 años. Quiero ir entre 4,05-4,10 el km no se como lo ves.Es razonable? Gracias!!!

  67. Juan Manuel dijo:

    Cesar,perdona como continuacion al msj anterior te comento que tb hicimos otra de 28 km a 4.17 y que los ultimos 4 km del recorrido de ambas tiradas (32-28 km )son muy duros con “repechones” fuertes.En torno a 90 km semanales .Hoy hemos hecho 5 miles a 3:30 en pista.En fin ,no se… orientame un poco .Gracias de nuevo y perdona las molestias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Juan Manuel, veo que los datos que me aportas, son de lo más prometedores para conseguir una gran marca en maratón. Siempre y cuando el maratón en cuestión no tenga muchas cuestas, ni amanezca ventoso o con lluvia, yo te aconsejaría que intentases correr a 4,05 el km. Pero dada tu condición de novato, este es el ritmo más rápido que puedes permitirte, seguramente al principio sientas que vas sobrado y tengas la tentación de acelerar, si esto ocurre debes mantener la mente fría y mantener el ritmo planeado, de lo contrario en los kilómetros finales puedes estamparte dolorosamente con el muro.
      Solo si continuas con buenas sensaciones en el km. 35, podrás permitirte el lujo de intentar aquí correr a 4 minutos justos, pero tampoco te emociones con más velocidad, si te pasas de la raya los últimos 2 o 3 kilómetros te parecerán eternos.
      Aprovecho para decirte, que por los datos que me das estás cometiendo un gran error, esta última semana tendrías que dedicarla a descansar, con rodajes suaves y alguna pequeña aceleración no muy fuerte, por lo tanto ese exigente entrenamiento en pista de 5×1000 esta absolutamente de más. Te remito a mi reciente artículo “descanso pre competición”, para que te hagas una idea.
      También te aconsejo encarecidamente que pares a beber en TODOS los puestos habilitados, aunque no tengas sed. Por lo demás solo me queda desearte mucha suerte, y que disfrutes de buenas sensaciones en tu primer maratón, un abrazo Juan Manuel.

      • Juan Manuel dijo:

        Gracias por tus consejos ,Cesar. Esta semana esta siendo de rodajes suaves como bien dices, incluso ayer martes y mañana jueves 15 ‘ muy suaves y estiramientos. Hoy pretendíamos hacer un recordatorio(“pequeña aceleración” quizás deberíamos haber ido mas lentos) cara al domingo, para la Maratón de Murcia que es prácticamente llana. Te agradezco el tiempo que me has dedicado y bueno a ver que pasa …ya te contare. Un abrazo desde Almeria!!!

  68. Miguel Angel dijo:

    Hola cesar,he descubierto esta pagina y me parece muy interesante.Tengo 45 años y he empezado a corre hace 4 años.La verdad es que he progresado bastante hago 5km
    en 16m 15sg. 10km en 33m50 sg y la media maraton 1h 17m 30 sg el problema es que cuando hago una media hasta el km 13 voy para hacer 1h 14 m y luego me vengo para abajo me ha pasado en las 3 ultimas que he hecho.Que puedo hacer para que no me pase esto?

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Miguel Angel, mi enhorabuena, tus marcas son realmente importantes. Por lo que respecta a tu falta de rendimiento en el medio maratón, pues efectivamente deberías correrlo en torno a la hora 15 minutos al menos, me es bastante difícil acertar sin que me digas cómo entrenas, y con cuánta frecuencia has competido. Sin embargo, te voy a dar las soluciones más plausibles, para que tú mismo puedas corregirte.
      Para empezar, es evidente por tus marcas que no te falta velocidad ni potencia, por lo tanto es casi seguro que tu problema radica en la resistencia. Para mejorar en esta faceta, en tu caso necesitas adaptar dos entrenamientos, primero, tienes que realizar un entrenamiento de resistencia de hora y media (no te reportará beneficios alargarlo), a ritmo relajado, pero después de la hora debes realizar dos series de 5 minutos a ritmo exigente (con recuperación de 5m., también).
      El otro entrenamiento consistiría también en hora y media, pero esta vez de bicicleta de carretera o estática. Tras la primera media hora debes realizar aceleraciones bastante fuertes de 30 segundos aproximadamente, las recuperaciones y el número de repeticiones dependerán de tu capacidad y tus ganas ¡intenta divertirte!. Es muy conveniente que realices las aceleraciones de pie en la bici, así trabajarán casi los mismos músculos que corriendo. Este día no salgas a correr, pero tras entrenar estira como siempre.
      Otras posibilidades de falta de rendimiento, es que no descanses bien la última semana (reduce tu entrenamiento a la mitad TODA LA SEMANA, tanto en calidad como en cantidad). También es posible que compitas demasiado a menudo, lo correcto para ti, es no correr otra carrera larga como la media hasta que trascurran 3 meses de la última.
      Prueba también a no competir durante un mes antes de la media objetivo, ni siquiera en carreras cortas.
      Suele ocurrir, y más a los 45 años, que nos sentimos muy bien recuperados después de la última competición, pues entrenamos genial, pero nunca es lo mismo entrenar que competir, por ello tenemos que limitar la participación en carreras cuando se acerca nuestra competición objetivo, de lo contrario siempre lo pagaremos con un rendimiento por debajo de nuestras posibilidades.
      Espero Miguel Ángel, que adoptando estos consejos consigas plasmar en competición lo que realmente te mereces. Un abrazo amigo.

  69. jose maria dijo:

    Hola césar buenas tardes
    Tengo 42 años 1.78 72kg llevo corriendo regularmente 6 años y este me he propuesto correr la maraton d bcn. Entreno regular 3-4 dias y nado otros 3.
    Mi semana tipo
    Lunes 19km martes nado Miecoles 19 jueves nado vie.nes 19 domingo 26Km
    Este año corrí 10 km 42.50 ant
    es siempre en 46
    La tirada d 26km en 2:08:00
    Necesito oríentacion y consejo mil gracias por el foro y la ayuda
    Llevo 1 mes con mi plan

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jose María, veo que además de corredor eres buen nadador, puedes tener por seguro que aciertas nadando, pues este deporte aporta enormes beneficios a la carrera. Pero si deseas que tus sesiones de natación, te aporten un plus muy importante para la carrera a pie, te aconsejo que pruebes a utilizar aletas (de las cortitas) en los pies, notarás un aumento de la potencia, brutal.
      En cuanto al resto del entrenamiento es correcto, pero necesitas un día de tirada larga, (cada tres semanas), llegar hasta las dos horas y media (no importa los kilómetros que te salgan). O sea, se trataría de hacer dos domingos lo que haces ahora, y al tercero alargar hasta las 2h 30m.
      El resto de días, no te vale con rodar simplemente, trata de ir introduciendo poco a poco en cada jornada 6 aceleraciones de unos 30 segundos aproximadamente (al 90% de tu capacidad), y a poder ser en ligera cuesta arriba.
      Con estos sencillos retoques, verás como sientes una gran mejora en no mucho tiempo. En cuanto al maratón, no dejes de parar en todos los puestos de bebida, y tómalo con mucha calma o lo pagarás al final. Te deseo mucha suerte Jose María, un abrazo.

  70. david dijo:

    Hola Cesar que tal,viendo este foro me animado a preguntar.Tengo 37 años tengo marca en 5 km 16,39, mi pregunta es como poder bajar a 16,20 los 5kms, entreno 5 dias a la semana,cuestas rodajes de 50 a 55 min,series de calidad 400 en 1,14 1,15, etc..
    Los rodajes no suelo mirar el ritmo salgo a correr comodo y ya esta,o hay que salir algun ritmo en concreto,lo que si un dia a la semana hago 7 kms a ritmo mas vivo a 3,40 km
    Gracias!
    saludos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola David, veo que tus entrenamientos son bastante clásicos, pero a pesar de tu juventud, tienes que cambiar algunas cosas si quieres mejorar tus marcas.
      Para empezar, debes olvidarte de los días de rodaje, que no te aportan absolutamente nada. Debes sustituir uno de esos entrenamientos por uno de deporte sin impacto (bici, natación, elíptica, etc.).
      Las series de calidad de 400 (imagino que en pista), debes trasladarlas a una cuesta de pendiente media, realizando 8 aceleraciones de un minuto aprox. La pista resulta una superficie demasiado agresiva para atletas veteranos, es mejor dejarla sólo para competir.
      El día que haces 7km. A 3,40, es mucho mejor para ti que hagas dos series de 2km., a 3,15 el km., con una recuperación intermedia de 5 minutos.
      Si haces días de rodaje, vete a ritmo cómodo, pero introduce 8 aceleraciones de unos 30 segundos aprox., al 90% de tu capacidad, mejor en ligera cuesta.
      Verás cómo con estas variaciones, en tan sólo tres meses empiezas a ganar notablemente en velocidad, y mejoras aun más de lo que pensabas. Un abrazo muy fuerte David.

  71. Avatar de Cesar Cesar dijo:

    Hola Francisco, quiero empezar dándote la enhorabuena por tu capacidad de superación. Son ejemplos como el tuyo, lo que yo trato de transmitir en este blog, que el atletismo no es sólo un deporte, también es una de las recetas más efectivas contra enfermedades, depresiones, obesidad, tabaco, alergias, etc.
    Por otra parte también te felicito por tu acierto en entrenamientos, creo que eres el primer veterano al que no encuentro nada que cambiar en sus entrenamientos. Por supuesto aún tienes mucho margen de mejora, pero sólo tienes que dejar pasar el tiempo con paciencia, pues te restan dos años en los que mejorarás sin duda. A veces tendrás temporadas en las que te estancas, pero esto forma parte de la evolución de mejora, tus músculos, pulmones, articulaciones, tendones, sistema circulatorio, etc., necesitan más tiempo aún (otros dos años) para llegar a su máxima eficacia.
    No quiero dejar pasar la oportunidad de decirte, que no lleves dietas demasiado estrictas, deja que tus entrenamientos decidan tu peso. Intenta dormir al menos 8 horas (¡muy importante!). En tu caso utiliza calzado que amortigüe al máximo incluso en competición.
    Para terminar, quiero reiterarte mi admiración, me encantaría que volvieras a escribirme dentro de un año para saber cuánto has mejorado. Suerte y un abrazo muy fuerte Francisco.

  72. Africanus dijo:

    Hola Cesar,

    Lo primero quiero felicitarte por tu blog. Para mi eres un referente en atletismo veterano. Lo sigo desde hace tiempo pero hasta ahora no me había animado a preguntar. La cosa es que la duda me carcome 

    Te cuento mi caso. Tengo 42 años . En junior y promesas competí en atletismo pero a los 20 años lo tuve que dejar. Estuve 15 años parado y a los 35 volví a correr. Lo clásico, primero haciendo footing, luego animándome a alguan carrera popular, posteriormente empezando ya a meter más km y por fín a saco. Durante estos años estuve autoentrenándome y desde hace un año estoy con un entrenador. En mayo de este año conseguí mi mejor marca en media (1:18) y ahora preparo mi debut en maratón para febrero. Llevo entrenando desde junio. Al principio muy suave, rodajes y fuerza, haciendo base, lo normal. En septiembre empezamos con alguna cuesta y tiradas de 20 km y ya desde octubre series largas a ritmo de media maratón (cuatro miles, y tres miles), tiempos controlado de 10 km a ritmo objetivo de maratón y rodajes de hasta 28 km y subiendo(95-105 km por semana). El motivo de mi consulta es el siguiente. De momento voy asimilando el trabajo y me encuentro bien. Yo confío en mi entrenador, pero mucha gente en mi entorno me dice que todavía falta mucho tiempo para la carrera, que no tiene sentido todavía hacer tiradas tan largas, que los ritmos de las series son excesivos para este momento de la temporada…En fin, que me están metiendo miedo. Lo que no quisiera es llegar pasado de rosca a algo que estoy preparando con tanta constancia y sacrificio. ¿Qué opinas? Debería seguir cumpliendo a rajatabla los entrenos o debería ir más despacito? Supongo que no hay recetas y hay que escuchar al cuerpo. Por ahora me encuentro cansado pero bien pero…¿llegaré? Esa es la cuestión…¿algún consejo? Muchísimas gracias de antemano

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Africanus, veo que te asaltan las típicas dudas cuando se escucha a demasiados “entendidos”. Te aconsejo que no hagas caso de lo que puedas oír por ahí. Aprovecha los consejos de tu entrenador que me parecen muy correctos, si tienes alguna duda o sientes que te sobrecargas en exceso, acude a él y te corregirá algunas sesiones.
      Ahora puede parecer a tus compañeros que tus entrenamientos son excesivos, pero eso se debe precisamente a que puedes soportarlo por tu correcta y extensa base. Se necesitan muchos meses para poder asimilar una gran carga que dé buenos resultados, y eso es lo que pretende tu entrenador acertado. Precisamente, una de las causas por las que los populares no alcanzan gran nivel, es porque compiten mucho con poco entrenamiento intermedio.
      Cierto es, que por muy bueno que sea el entrenador, hay infinidad de cosas que pueden fastidiarnos la preparación, pero nuestras oportunidades no tienen fin, y el entrenamiento de calidad acumulado siempre nos servirá para el siguiente intento.
      Si temes no poder llegar fresco a tu maratón, te daré un consejo más importante de lo que imaginas, intenta dormir ¡9 horas y media! Si no te es posible a diario, inténtalo al menos algunos días, verás cómo de esta forma asimilar el entrenamiento no es ningún problema. También debes utilizar calzado que amortigüe al máximo incluso en series.
      Debes aceptar que para conseguir una gran marca, tienes que realizar entrenamientos largos y sacrificados, es absurdo pretender ir muy rápido con unas pocas semanas de trabajo. Por todo esto, te aconsejo que sigas confiando y aprendiendo de tu entrenador, si las cosas no salen a tu gusto, ya tendrás tiempo de cambiar tanto en estrategia, como de entrenador.
      Ánimo Africanus, ya te falta poco. Por mi parte te deseo la mayor de las suertes, que en el maratón siempre es necesaria. Un abrazo.

  73. Jose dijo:

    Hola César . Soy José de 37 años primero decirte q enorabuena por todas tus marcas conseguidas yo soy un atleta popular más q intenta mejorar sus marcas pero creo q entreno mucho más rápido q mis resultados ,podrías aconsejarme gracias maraton 2h59:14 Valencia //media maraton oliva 1:21:24 // 10 k de vergel 37:07 // 5000 pista campeonato de España de veteranos en 18:15 // bueno estas son mis marcas todas en 2013 y la verdad es q creo q tengo más margen de mejora pero mi principal problema es con los gemelos q no se porque se me acalambran en el maraton fue del km 30 hasta meta y en la media fue en el km 16 algún consejo gracias

  74. Jose dijo:

    Mis ritmos de series :
    3000 en 10:30(3×3000)rec 2 min
    2000 en 6:50 (4×2000)rec 2 min
    1000 en 3:30 (10×1000)rec 1,30 min
    Series de 400 entre 1:18 y 1:22 2x(15×400)rec 1min
    Series de 200 entre 29″ y 35″ 14×200 rec trote 200 en 1,05″

  75. Jose dijo:

    Tengo dos niñas de 1 y 4 años y para no alterar mi vida familiar y mi vida laboral tengo q entrenar a las 6:00 de la mañana todos los días cuando empeze a correr pesaba 96 kg y a lo largo de este tiempo e conseguido ponerme en mis 64 kg q es lo q pesaba cuando tenía 16 años ,todo esto y mis marcas las e conseguido gracias a la gente q no confiaba en mi y ahora estoy muy orgulloso de mis registros conseguidos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola José, primero te diré que como ya intuyes posees una calidad natural por encima de la media, pero lo cierto es que acumulas varios de los típicos problemas del entorno popular.
      Tus entrenamientos son efectivamente buenos y serios, pero precisamente dadas tus exigencias laborales y familiares, un entrenamiento tan duro te deja exhausto para la competición, de echo lo que me extraña es que no se te contracture toda la musculatura además de los gemelos.
      Tu principal problema no está en el entrenamiento, sino en la falta de descanso. Por lo que me cuentas imagino que no duermes ni de lejos, las ocho horas MÍNIMO que serían necesarias para asimilar tu entrenamiento, y también imagino que el día no te da más de sí, por lo tanto tienes que adoptar las siguientes variaciones.
      Primero, necesitas dos días de descanso absoluto, o no asimilarás lo entrenado.
      Segundo, debes realizar un día de entrenamiento alternativo, bici, natación, elíptica, etc., una hora. Con esta sesión conseguirás mejorar elasticidad, velocidad, y potencia sin machacarte la musculatura con el impacto de pisada.
      Tercero, tus series son demasiado numerosas, deberías reducirlas en un 25% al menos, si quieres recuperarte bien realizando sesiones realmente duras, prueba a hacer las series en cuestas más o menos largas, ¡ya verás lo que es sufrir!
      Cuarto, olvídate de contar los kilómetros, para los veteranos puede ser peligroso realizar demasiados, ahora nuestro objetivo es principalmente la calidad acumulada, no la cantidad.
      Quinto, olvídate de las zapatillas voladoras, utiliza SIEMPRE zapatillas que amortigüen al máximo, tipo “pegasus”, incluso en competición. Verás cómo no pierdes tiempo e incluso mejoras las marcas, pues lo que pierdes por llevar mayor peso, lo ganas porque tu musculatura sufre menos, evitando por ejemplo los calambres.
      Seguro que te parece que todos estos recortes te harán correr más lento, pero te aconsejo que pruebes sólo durante cuatro meses, y verás cómo no sólo consigues ir más rápido, sino que además desaparecen paulatinamente tus problemas musculares.
      Finalmente te aconsejo mucha PACIENCIA José, las niñas crecerán, tendrás más tiempo para descansar, y aún serás un joven veterano para seguir mejorando. Te deseo la mejor de las suertes amigo, un abrazo.

      • Jose dijo:

        Muchas gracias de verdad seguiré tus consejos ,la cosa está en q tengo un entrenador personal y al igual q me dices q descanse y mucha gente me aconseja lo mismo mi realidad es q este entrenador q lo es de grandes atletas populares y jóvenes ,a mi parecer no tiene en cuenta todo lo q me comentas más aún cuando hace dos semanas q echo el maraton y sólo e descansado 4 días y en esta semana ya me a puesto tres días de calidad con series de mil y de 200 y hoy una carrera continúa de 10km a 3:55 gracias de nuevo por todos tus consejos y si me gustaría disfrutar un poco más y porsupuesto mejorar mis marcas y tienes razón llego muy cansado a las carreras

        • Avatar de Cesar Cesar dijo:

          Hola de nuevo José, no es mi intención que desconfíes de tu entrenador, de hecho, seguro que sus entrenamientos son correctos para jóvenes promesas. El problema para los veteranos radica (como intento demostrar en este blog), en que los entrenamientos correctos para los jóvenes, no son para nada correctos en l@s veteran@s. Sin embargo haciendo las correcciones necesarias, tampoco tenemos porqué perder mucha calidad. Yo por ejemplo acabo de realizar la mejor temporada de mi vida, ganando más de la mitad de las carreras competidas en el cómputo total, ¡con 47 años! Tengo por lo tanto razones demostradas, para aconsejaros pequeños cambios, que dan grandes resultados. Ya que estamos, me gustaría solicitarte permiso para hacer un artículo acerca de tu caso, un saludo.

          • Jose dijo:

            No hay ningún problema por mi parte ,lo único q quiero es q mi sufrimiento en los entrenes se vean recompensado con los resultados ,para eso llevo tres años de mi vida quitándome de muchas cosas y entrenando todos los días a las 6:00 de la mañana lo cual hace q me tenga q levantar a las 5:00 de la mañana te lo agradezco mucho por tu paciencia conmigo ,tan sólo soy un loco q corre llueva ,nieve ,haga frío o haga calor con las adversidades me hago mas fuerte un abrazo de todo corazón y nuevamente gracias

  76. claudio dijo:

    Hola, mi nombre es Claudio, tengo 47 años, mido 1.81 mts y peso 100 kilogramos.
    De joven he salido a correr solo por el placer de hacerlo pero pasé muchos años haciendo algo de bicicleta y nada más.
    Desde hace unas dos semanas he vuelto a trotar 2 minutos y caminar 2 minutos completando un total de unos 5 km.
    Me gustaría algunos consejos para llegar a poder correr los 10k, no importa mucho el tiempo pero me querría lograrlo sin caminar.
    Desde ya muchas gracias,
    Claudio.
    Viedma, RN

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Claudio, enhorabuena por decidirte a fortalecer el físico, son pocos los que recaban información para no terminar lesionados, afortunadamente tú no has sido tan temerario. Apúntate los siguientes consejos, y verás como en poco tiempo corres de continuo sin problemas.

      Primero, en tu caso debes guardar al menos dos días de descanso semanales, de lo contrario tus articulaciones, músculos y tendones, no podrán asimilar el entrenamiento.

      Segundo, antes de correr tienes que fortalecer articulaciones, por lo tanto debes realizar la mitad de los días entrenamiento sin impacto de pisada, puede ser bici ya que tienes experiencia, pero también natación, elíptica, etc. Con una hora será suficiente.

      Tercero, lo de correr y caminar 2 y 2 minutos la haces muy bien, y debes continuar así durante otro mes. Realiza este ejercicio dos días semanales, las dos primeras semanas, y después hazlo tres veces por semana. Dentro de dos meses verás que vas sobrado, será hora de que poco a poco según te lo pidan las piernas, vayas aumentando los tramos corriendo, y por lo tanto reduciendo los andados.

      Cuarto, tus entrenamientos no deben superar nunca la hora, y si un día te encuentras muy cansado, sáltate el entrenamiento y dedica el día a descansar. Utiliza SIEMPRE zapatillas que amortigüen al máximo. Intenta dormir un mínimo de ocho horas para asimilar lo entrenado.

      Para que te quede claro, yo empezaría con dos días de correr y otros dos de bici (o tres si te encuentras con ganas), dejando los otros 2 ó 3 para descansar. Al principio es de máxima importancia que tengas muchísima paciencia para progresar poquito a poco, pues si te emocionas con una mejora muy rápida y entrenas de más, corres serio peligro de lesionarte. Ten en cuenta que todavía hay partes de tu físico, tanto musculares como viscerales, que necesitan un tiempo relativamente largo para crecer y fortalecerse.

      Tampoco sigas dietas estrictas, simplemente intenta comer sano, y deja que sea el propio entrenamiento el que te ponga en el peso adecuado.

      Creo que con esto tienes trabajo para unos meses, si cuando corras de continuo quieres seguir progresando, vuelve a escribirme dándome los entrenamientos que haces, y te podré dar más objetivos de progreso. Espero que seas muy feliz corriendo Claudio, un abrazo amigo.

      • claudio dijo:

        Hola, te escribo para comentarte mis avances luego de tu atenta respuesta, esta semana he corrido 4 minutos y caminado 2 minutos durante alrededor de 45 minutos totalizando un total de unos 6 km y medio por la costa del río, tres veces por semana.
        La semana que viene me propongo intentar mis primeros 10k pero modificando a 3 minutos de trote y 3 caminando.
        He notado que me he pesado y todavía no bajo de peso, trato de tomarmelo con tranquilidad.
        En unos días mas me voy por un mes a la playa y me gustaría saber si para un novato veterano es conveniente seguir trotando por las calles o por la playa.
        Muchas gracias por tu respuesta

        • Avatar de Cesar Cesar dijo:

          Hola de nuevo Claudio, veo que progresas correctamente, con paciencia, y con la ilusión de llegar ya a los 10 km., mi enhorabuena.
          En cuanto al peso, en un principio el cuerpo evoluciona de tal forma, que no sólo no se adelgaza sino que incluso se suele ganar peso. Esto se debe a que el cuerpo gana volumen muscular, sustituyendo a la grasa, y aunque nos veamos poco a poco más delgados, eso no se traduce en la báscula porque el músculo pesa más que la grasa. Pero en breve, esa mayor masa muscular dejará de crecer, y empezará a quemar las grasas a gran velocidad. Verás Claudio como adelgazas mucho cuando llegue ese momento (no tardará, paciencia).
          Por lo que respecta a tus días en la playa, correr por la arena es estupendo pero sabiendo algunas cosas, por ejemplo no debes correr por arena demasiado blanda (seca del todo), que desequilibra peligrosamente tus articulaciones. Si corres hazlo con zapatillas, sólo es bueno descalzarse para ANDAR por arena mojada. Intenta correr más o menos la misma distancia para un lado que para otro, pues la playa siempre tiene algo de inclinación, y si corres hacia un lado y andas hacia el otro, puedes cargar en exceso una sola pierna.
          A pesar de que me das gran envidia, espero que lo pases genial en la playa Claudio, un abrazo muy fuerte.

  77. RONALD MIRANDA CHAVARRIA 401250064 dijo:

    Hola César:
    Estoy a punto de cumplir 53 años. Hace dos días hice mi primera maratón (Marathón San José, Costa Rica) en 3:51. Tengo muchos años de no competir (mi mejor marca en 21Km fue 1:16 cuando tenía 28 años. Por años me ha afectado una tendinitis aquilea crónica que me había impedido completar planes de entrenamiento para 10 y 21.
    Finalmente aprendi a convivir con la lesión, y pude seguir mi plan de entrenamiento de maratón y disfrutarlo. Mi consulta, en su opinión ¿podría aspirar a una marca de 3H:30 en una futura marathon. ¿Qué debería tomar en cuenta?

    Saludos y mil gracias.

    Rónald.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Rónald encantado de conocerte.
      Por supuesto que puedes mejorar la marca a 3h,30m., y más si es el primer maratón que realizas después de tantos años. No sé cuanto puede molestarte la tendinitis, pero imagino que si no has podido realizar entrenamientos para 10km., es porque la lesión te limita en sesiones de velocidad. Siento decirte que si quieres mejorar en maratón a tu nivel, también necesitarás ganar velocidad y potencia. La buena noticia es que hay una manera de conseguir velocidad, sin que tu talón sufra demasiado.
      Si deseas batir tus marcas, necesitas introducir los siguientes ejercicios:

      Primero, dos días a la semana debes hacer deporte alternativo, puede ser bici, natación, o elíptica. Con una hora será suficiente, pero tras calentar bien debes hacer de 6 a 12 aceleraciones de 30 segundos, con recuperación de un minuto. Con estos ejercicios no machacarás tus talones e incluso los mejorarás, y ganarás velocidad, potencia, y mejora del sistema cardio-vascular.

      Segundo, no debes hacer series en terreno llano, y mucho menos en pista. Te aconsejo que hagas todas tus series en cuestas de diferente desnivel y longitud, entrenamiento tipo fartlek. No te impongas kilómetros ni número de series, simplemente acelera cuando te apetezca en subidas bajando siempre al trote.

      Tercero, no malgastes entrenamientos con simples rodajes, incluso en estos debes aprovechar para hacer alguna aceleración en cualquier cuesta. Realiza un sólo día de resistencia, y nunca superes las dos horas y media de carrera.

      Cuarto, utiliza siempre incluso en competición zapatillas que amortigüen al máximo, en tu caso las voladoras serían una temeridad. Antes de acostarte date un ligero masaje en los gemelos, con cinco minutos bastará. Si los sientes muy cargados, aplícate alguna pomada anti inflamatoria (cualquiera sirve).

      Quinto, te aconsejo descansar dos días semanales, puede parecerte que te quedarás corto de kilómetros, pero el entrenamiento que te doy es de gran calidad, y si no descansas lo suficiente no podrás asimilarlo. Intenta dormir como mínimo ocho horas, y si puedes permitirte dormir nueve, te aseguro que lo notarás.

      Con este entrenamiento también podrás competir a gran nivel en carreras de 10km., te aconsejo que lo pruebes, pero también que antes de empezar a competir entrenes lo dicho durante tres meses, de lo contrario no sentirás la gran mejora que deberías tener. Para tu información te diré que yo también tuve tu lesión durante dos años, pero entrenando correctamente, acabé por fortalecerme y dejar de sentir las molestias totalmente. Espero Rónald que tú también consigas dejar atrás la tendinitis con mucha paciencia. Mucha suerte amigo, un abrazo.

  78. Francisco Gómez Collazos dijo:

    Hola César, yo comencé en este mundillo hace escasos dos años, a la edad de 38 años, de una manera bastante absurda para muchos, pero muy gratificante para mí, yo mido 1,87 y peso 85 kgs, soy ex-fumador que es lo que me llevo a practicar este deporte, cuando empecé en esto pesaba 26 kgs más y fumaba paquete y medio, cada vez que me apetecía fumar salía a andar unos kms para que se me quitasen las ganas hasta que lo hice un hábito y poco a poco olvidé el tabaco, tras varios meses fui creando en mi mente la idea de poder correr, ¿por qué no?, al principio probé y no me sentía con demasiadas fuerzas, me costaba mucho, bien el tabaco, alergia, asma, peso o un conjunto de todo, al cabo de 3 meses con mucho esfuerzo logré correr durante 30 minutos seguidos, hace un año aproximadamente acabe mi primera carrera popular PONLE FRENO de 5 kms en 31,48 minutos, después de una otra y así hasta hoy, entreno todos los días excepto los Lunes , los Martes hago una hora de bici con rodillo, los Miércoles 7 u 8 kms en cuestas, Jueves una hora de bici con rodillo, los Sábados 5 o 6 kms en progresión, y Domingos de 16-19 kms, que te parece, ¿ debería variar algo para bajar mis tiempos de 50 minutos en 10 kms.?.He ganado mucho , dejar de fumar, perder peso, bajar los niveles de colesterol, en tema de alergia he mejorado muchísimo y el asma parece que no se lo que es. Hoy recomiendo a la gente que haga deporte, que le gustará, será más feliz y se encontrará mejor física y anímicamente. Muchísimas gracias y un saludo.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Francisco, encantado de conocerte y enhorabuena por recuperar salud e ilusión.
      Francamente creo que estás haciendo un magnífico y muy acertado trabajo. Sin duda en algunos meses notarás que te estancas en tus mejoras, ¡no te impacientes! Pues es lo lógico y normal, tu cuerpo necesitará por lo menos un año más (en tu caso seguramente dos) para evolucionar y fortalecerse. En este momento tus músculos se hacen cada día más fuertes, tus tendones más elásticos y resistentes, los pulmones ganan litros de capacidad, todas las vías de tu sistema cardio respiratorio ensanchan y crecen, pero todos estos cambios físicos necesitan de muchos meses para realizarse, que no podrás atajar por muy bien que entrenes.
      Te aconsejo que continúes con los mismos entrenamientos, sólo necesitas alargar un poco tus dos sesiones de series los miércoles y sábados (hasta los diez km.), pero hazlo progresivamente y cuando veas que te sientes fuerte para ello. Tampoco dudes en saltarte días de entrenamiento si te sientes muy agarrotado, descansar puede ser el mejor de los entrenamientos.
      Si tienes problemas respiratorios, ahora en invierno te aconsejo que tomes “echinacea purpurea” en gotas (puede ir acompañada de otros componentes), esta planta fortalece las defensas de los bronquios de forma sorprendente, incluso los profesionales la toman, y a ti te irá genial.
      No te impacientes, y verás como en unos cuantos meses incluso la marca de 40 minutos, empieza a temblar ante tu progresión, pero sobre todo intenta divertirte y disfrutar de tu mejora física. Espero que seas muy feliz corriendo, y reitero mi admiración por tu capacidad de superación. Un abrazo muy fuerte Francisco.

  79. Richard dijo:

    Hola me llamo Richard tengo 27 años peso 74 kilos y mido 1,71 llevo 1 año y pico en este mundo que es el atletismo e realizado varias carreras pero lo que mas me apasiona son las medias maratones ya e realizado 3 a un tiempo de 1,21 la ultima fue de 1,22 y la verdad me desilusione mucho me encantaria bajar de 1,21 que entrenamiento debo seguir entreno de 4 a 5 dias a la semana

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Richard, no debes desilusionarte porque tu progresión no sea constante, siempre ocurre que se tienen meses en que se mejora de forma evidente, y otros que no conseguimos mejorar nada. A ti te queda aún año y medio para que tu cuerpo se adapte totalmente a la carrera, son necesarios muchos meses para que se fortalezcan músculos, tendones, articulaciones, y todo el sistema cardio vascular, a tu capacidad natural máxima.
      Has de tener en cuenta, que para llevar tan poco tiempo corriendo, tus marcas son ya muy destacadas, pero para mejorar necesitas también meses de acumulación de entrenamiento, sin ellos te será imposible mejorar por muy buenas que sean tus sesiones de ejercicio. La principal solución para que mejores consiste en grandes dosis de PACIENCIA.
      Pero para que te hagas una idea te daré una base de entrenamiento correcta para ti.
      Primero, un día de resistencia, con hora y media te bastará. Debes correr a ritmo llevadero, no importa los km., que te salgan, pero realiza hacia el final del entrenamiento dos series de 5 minutos a ritmo exigente, con recuperación intermedia de 5m. también.
      Segundo, un día de deporte alternativo de bici, natación o elíptica, con una hora te vale, pero realiza 8 aceleraciones de un minuto.
      Tercero, dos días de fartlek, realiza cuestas de un minuto como máximo, las bajadas al trote.
      Cuarto, si entrenas un quinto día, hazlo como alguno de los tres anteriores, no pierdas días con rodajes suaves que no te aportan nada, si no te encuentras con fuerzas es mejor descansar.
      Debes tener también en cuenta que un medio maratón, es lo suficientemente largo como para que salgan malas marcas por múltiples causas, viento, frío, lluvia, pequeños desniveles, una salida demasiado rápida, alimento mal digerido, un catarro que casi no se nota, etc. Aún eres joven y otra vez tienes que tener paciencia, hasta que te salga una carrera en que coincida la buena forma ¡y la suerte!
      Apúntate esta fecha, y ya verás como dentro de un año estás corriendo mucho más rápido. Por mi parte te deseo que disfrutes del atletismo, y tengas mucha suerte. Un abrazo Richard.

  80. Daniel Chaves dijo:

    Hola, hace 3 años retomé el atletismo de joven llegué a 9 minutos 7 los 3000 y 15 minutos 14 los 5 mil, luego dejé muchos años ahora tengo 47 retomé hace 3 años, el año pasado me lesioné con espina calcánea, llegué a 40 y este año ando en los 10 k entre 37 y 38, aún no tengo muchos km semanales, quisiera llegar a 16 en los 5000 y correr mi primera maratón en menos de 3 horas. Gracias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Daniel, encantado de conocerte. Dada la lesión que sufriste el año pasado, debes tener paciencia y mucho cuidado con entrenamientos agresivos. Yo en tu lugar olvidaría de momento el maratón, hasta acumular más meses de entrenamiento, lo mejor es que te centres en carreras de hasta 10km. Te daré algunos consejos para alejar las posibilidades de lesión, y de paso mejorar tu potencial de carrera.

      Primero, dedica dos días de descanso a la semana, de lo contrario no podrás asimilar el entrenamiento exigente a nuestra edad.

      Segundo dedica un día a entrenamiento alternativo, bici, natación o elíptica, con una hora será suficiente.

      Tercero, realiza un día de tirada larga de hora y media a ritmo cómodo, pero hacia el final haz dos series de 5 minutos a ritmo exigente, con otros 5m de recuperación.

      Cuarto, los otros tres días una hora de carrera, introduce en ellos series en cuestas (nunca en liso), puedes hacerlas más largas o cortas y con más o menos recuperación, según te lo pida el cuerpo ¡diviértete! Las bajadas siempre despacito.

      Adapta estos consejos a tus entrenamientos como mejor te parezca, y si algún día te sientes muy agarrotado, haz descanso sin dudarlo. Debes dormir un mínimo de ocho horas (si son nueve mejor). Utiliza SIEMPRE calzado que amortigüe al máximo.
      Debes tener paciencia infinita y mejorar muy poco a poco Daniel, lo primordial a nuestra edad es evitar las lesiones. Espero haberte sido de ayuda y que seas muy feliz corriendo, un abrazo amigo.

  81. Daniel Chaves dijo:

    Muchísimas gracias Cesar, antes de leerte, me mandé una de las mías, fui a un Master de pista e hice 5000 a las 14 horas con mucho calor 19 06 (pensé que podría andar en los 18) , luego 800 en 2 minutos 30 a las 2 horas y media, y por último me despaché con 400 en 1 minuto 09, que me siento feliz ni te cuento. A partir de ahora voy a aplicar todo lo que me dices a mis entrenamientos, si me lesiono ahí si que me deprimo. Muchas gracias, en un tiempo te cuento. Un abrazo desde Uruguay.

  82. José clemente dijo:

    Hola , lei todos los comentarios y no me quiero quedar con las ganas de preguntar . Tengo 22 años y soy de chihuahua méxico y quiero correr la ultramaraton son 100 km y he corrido distancias hasta 80 km y quedo bastante agotado. He notado que una comunidad indigena llamada taraumaras la soportan siendo hombres o mujeres y quedan casi frescos , que entrenamiento necesito para poder soportar esa distacia? O es el huarache que ellos usan?
    Hago 40 km los domingos 20 el lunes 10 km el martes 50 km los miércoles descanso el jueves 60 km viernes y 20 km a paso de 3 ,30 km
    Muchas gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola José, tengo que decirte que no salgo de mi asombro al leer tu correo, si correr durante 40km., es un entrenamiento agotador ¿cómo no ibas a estarlo corriendo 80? Los taraumaras pueden alardear de correr 100km., y quedarse tan frescos, bien pues yo te aseguro ¡que mienten! Y si no están absolutamente destrozados al terminar la carrera, por tomar algún producto dopante, lo estarán en cuanto se les pase los efectos de la droga.
      Por otra parte tu entrenamiento ya es lo suficientemente duro, pues estás realizando 200km., semanales, y de nada te servirá entrenar más como ya han demostrado infinidad de estudios y pruebas, en las que se probó a entrenar hasta los 300km., semanales sin conseguir ninguna mejora.
      Yo en tu lugar no alargaría los entrenamientos, e incluso sustituiría alguna de tus sesiones por entrenamientos en bici o nadando, para evitar caer en fisuras por estrés, muy comunes en los ultra maratonianos.
      Para terminar te aconsejo que no creas todo lo que oyes, ningún ser humano puede correr (a un ritmo mínimo decente) 80km, y ni siquiera 50km, sin terminar agotado. Es más, es mejor entrenar 50 km, y terminar agotado por llevar buen ritmo, que entrenar 80 y acabar fresco por ir demasiado lento. Debes entrenar el RITMO de carrera haciendo menos kilómetros, y NO hacer los kilómetros de la carrera muy lento, pues si te entrenas lento tus piernas serán siempre lentas.
      Espero haber aclarado tus dudas, y que tengas mucha suerte en la competición José un abrazo.

  83. Avatar de Juan Juan dijo:

    Hola César:
    Lo primero, felicitarte por el blog, sin duda ayuda y referencia para los que ya vamos teniendo unos añitos (en mi caso 43) y nos gusta además de correr, el ir superando nos y bajando marcas en la medida de lo posible. Intento resumirte mi caso.
    Llevó corriendo y practicando otros deportes (bici, nadar, pesas…) desde hace más de 15 años. Pero antes esto de las carreras y el running no estaba tan extendido, al menos en mi comarca, así que jamás se me había ocurrido competir. Me limitaba a salir 2 o 3 veces por semana a trotar un rato. Hace dos años (octubre de 2011) se organizaron los primeros 10 km de mi pueblo, me animaron a participar y conseguí hacer 42,53. A partir de ahí comencé a participar en diferentes carreras (una por mes como mucho), y en un par de meses hice mi primera media maraton en 1 hora 36 minutos. En mayo de 2012 baje a 42,27 en los 10 km, todo esto entrenando 3 días por semana. Uno que salía a trotar ( no se a que ritmo), otro en que hacia cambios de ritmo a mi aire. En un trayecto de ida y vuelta hacia la ida calentando y a la vuelta contaba mentalmente los segundos, 20 rápidos, 1 minuto lento, 30 rápidos, 1 min lento, y así subiendo hasta 100 seg y luego bajando hasta 20 seg otra vez. El tercer día era de tirada más larga. 20 km cuando preparaba la media y 12 o 13 km el resto del tiempo.
    Desde octubre de 2012 hasta mayo de 2013 he estado sin correr a causa de dos operaciones ( una de la vista y la otra una hernia inguinal). A partir de entonces retome las carreras. A final de verano descubrí lo de las series, y me propuse intentar bajar de 40 minutos en los 10 km antes de fin de año.
    Busque planes para ello en internet y en septiembre comencé a seguir el que aparece en la página del maraton divina pastora de Valencia para los 10 km. Como era de 5 días, elimine los lunes para dejarlo en 4 y distribuía el resto como mejor me venía. Incluye un día de series largas, uno de fartleck equivalente a series cortas (arrancadas de máximo 60 segundos) y dos días de progresivos, uno de 12 km y el otro habitualmente de 16 km.
    Así en octubre baje a 40,41 y el pasado 15 de diciembre hice 39,46 y acabe con la sensación de no haberlo dado todo.
    El caso es que para el 23 de febrero quiero preparar una media maraton y me gustaría de ser posible acercarme a 1 hora 30 minutos. Te agradecería por eso cualquier consejo, entrenamiento a seguir que consideres imprescindible o lo que desde tu experiencia me puedas aportar para conseguir dicho objetivo.
    Un cordial saludo César y mil gracias por compartir tu experiencia.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Juan encantado de conocerte. Para empezar te diré que tus planes de entrenamiento son muy correctos, y tus marcas bastante notables para el tiempo que llevas entrenando.
      Lo que debe preocuparte ahora mismo no es cambiar tus sesiones, sino acumular más meses corriendo. Que haces lo correcto lo demuestran tus continuas mejoras, por lo tanto debes mantenerte entrenando igual.
      Es cierto que para el medio maratón necesitas un día de tirada larga, pero no superes la hora y media, sin importar los kilómetros que te salgan. En esta jornada debes correr a velocidad cómoda, pero introduciendo hacia el final, dos series de 5 minutos a ritmo exigente, con un intervalo entre medio de otros cinco minutos.
      Aún eres joven, pero yo en tu lugar iría haciendo las series en ligera subida, si no encuentras una cuesta lo suficientemente larga, realiza varias subidas con poca recuperación (las bajadas siempre despacito). Con esto conseguirías alejar en gran medida la posibilidad de lesiones y sobrecargas.
      Tampoco estaría mal, que de vez en cuando sustituyeras alguna sesión de correr por otra de deporte sin impacto, bici, natación, o elíptica. Con ello ganarás potencia, velocidad y elasticidad sin machacar articulaciones ni tendones.
      Como a todos termino recordándote la importancia de dormir al menos ocho horas, utilizar calzado que amortigüe al máximo, y no llevar dietas demasiado estrictas. A partir de ahora tu peor enemigo será carecer de PACIENCIA, simplemente acumulando entrenamiento mejorarás, aunque a veces parezca que te estancas durante unas semanas, esto es lo lógico. Espero que disfrutes con las competiciones Juan, un abrazo muy fuerte.

  84. Avatar de Juan Juan dijo:

    Gracias por la rápida respuesta César. Tomó nota y ya te voy contando.
    Un saludo.

  85. Jose Luis dijo:

    Hola César, enhorabuena por el blog.
    Buscando información por internet entré en tu blog, he leído prácticamente todos los comentarios de esta entrada y me gustaría que me aconsejarás sobre como enfocar un entreno para media maraton. Sería mi primera media y con acabarla me valdría.
    Tengo 42 años, mido 1,67 y peso 70 kg, llevo corriendo solamente 14 meses y empece porque pesaba casi 100kg y había que bajar de peso si o si. Anteriormente nunca había corrido aunque si practiqué durante años pesas y ejercicios aerobicos en gimnasio.
    En los 14 meses corriendo he hecho algunas carreras de 5 y 10 kilómetros, pasando de 27:30 a 22:14 en 5000 y de más de una hora a 48:43 en 10000. Actualmente entreno 4 días de carrera y 1 de piscina o bici estática. Los días de carrera son:
    Martes series 2x2x1000 con descansos de 1′ entre series y 3′ entre bloques.
    Jueves rodaje corto de entre 5 y 8 km.
    Viernes después de calentar 20′ un fartlek de 30′ 1′ rápido 1′ lento.
    Domingo tirada larga de entré 12 y 16 kilómetros a ritmo suave.
    Siempre vuelta a la calma y estiramientos.

    Saludos y felices fiestas.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jose Luis, veo que progresas rápidamente, y la mejor noticia es que tienes mucho margen de mejora. Aún te quedan al menos dos años más para alcanzar tu forma óptima, pero ya que te atreves con la media, te daré algunas variaciones en tus entrenamientos, con ellas progresarás alejando las posibilidades de lesión.
      Tu sesión de deporte alternativo es genial, pero si quieres más efectividad realiza unas cuantas aceleraciones de unos 30 segundos, así conseguirás potencia y velocidad sin machacar las articulaciones.
      Martes, tus sesión de series largas está bien, pero serían más efectivas realizándolas en ligera cuesta, si no encuentras cuestas lo suficientemente largas, también puedes realizar más repeticiones con poca recuperación, el resultado será el mismo o mejor.
      Jueves, realizar un rodaje sin ningún ejercicio de mejora no te sirve para nada, al menos deberías realizar 8 progresiones de 30 segundos con recuperación total, también mejor en ligera cuesta. Si estás algo agarrotado para realizar aceleraciones es muchísimo mejor que te tomes el día de DESCANSO.
      Viernes, el fartlek está muy bien, pero recuerda que las bajadas siempre despacito.
      Domingo, en la tirada larga no es necesario que cuentes los kilómetros, simplemente corre durante hora y media a ritmo cómodo, pero introduce hacia el final dos series de 5 minutos a ritmo exigente, con otros 5 minutos de recuperación. Así soportarás mejor los últimos kilómetros del medio maratón.
      Para terminar te diré que si sientes que no asimilas bien el trabajo, aflojes un poco en series o, si te es posible, duermas media hora más al día, lo notarás notablemente en la recuperación. Si no lo haces ya, utiliza calzado que amortigüe al máximo incluso en competición, puede que pierdas algo por su peso, pero lo recuperarás ¡con creces! al mantener la musculatura menos dañada.
      Te deseo Jose Luis la mejor de las suertes en tus competiciones, y espero que seas muy feliz corriendo, un abrazo.

      • Jose Luis dijo:

        Muchas gracias César. Seguiré tus consejos de cara a entrenar mi primera media que será a principios de marzo ya te comentaré como me ha ido.

        Saludos.

  86. manuel dijo:

    Hola soy manuel , llevo corriendo unos cinco años tengo 47 años , 73 kilos , 177 cm ,entreno cinco o seis días semana , hago series largas un dia y cortas otro dia , ritmo un poco más lento que la carrera de unos 6k una vez semana ,y rodajes el resto , me gustan las carreras de 10 km , 5 km , cross cortos y voy a pista una vez al año a campeonatos de veteranos a 800 m y 1500 m , mis tiempos son sobre 37 m en el diez mil, 17,30 en 5k , y tengo 2′ 17 ” en 800 m , me cuesta mucho mejorar , quisiera me aconsejaras , gracias de antemano y un saludo

  87. jose maria dijo:

    Hola Cesar en noviembre te escribi e .introduje los cambios k me comentaste 6 aceleraci ones en mis 2-3 tiradas d 19km y he aumentado la tirada larga a 2h 30′ saliendo unos 30 km es posible el 3h 30 en la maraton?
    He pensado ir a 5min/km
    Marcas este año 10km 42.50
    Media 1h 40

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo José María, veo que te has aplicado en las tareas. Por lo que me cuentas, no me cabe duda de que estás en perfectas condiciones para atacar las 3h 30m. Pero te aconsejo que no te emociones e intentes una marca mejor. Los primeros kilómetros probablemente te verás sobrado, ten paciencia, no te aceleres o lo pagarás al final.

      No olvides que la última semana basta con realizar unos rodajes suaves, intenta además dormir 9 horas en esta última parte, es muy importante que llegues a la carrera con toda la energía posible.

      Si por cualquier razón meteorológica, táctica o física, no consiguieras la marca no te desesperes, no es nada fácil que todo salga bien en un sólo maratón, aún eres joven y tendrás muchas más posibilidades. Por mi parte te deseo toda la suerte del mundo José María, un abrazo amigo.

  88. Jose M dijo:

    Hola Cesar:
    Tengo 56 años, pronto a cumplir los 57 y me gusta el atletismo. En el 2012 empecé a practicarlo. Me gusta las carreras de 10 km, es una distancia para no desgartarse tanto. Mi mejor marca fue de 38.40 en los 10 km en el 2013. Pero se me vino una sinositis y eso me dejó mas lento. Quiero mejorar esa marca y correr a 35 o 36 los 10km. Que debo hacer para mejorar? Entreno casi todos los dias con un máximo de 1:35 hora de fondo y hago farlek. Gracias por poder ayudarme
    Jose M

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jose M. Tus marcas son magníficas para tu edad, pero eso nunca es un impedimento para mejorar. Si realmente tienes interés en rendir más, tienes que adoptar algunas variaciones necesarias para todo veterano. Son las siguientes:

      Primero, tienes que realizar uno o dos días de deporte alternativo, bici, natación o elíptica. Estos mejorarán tu agilidad, velocidad y potencia, sin destrucción de fibra muscular. Con una hora por sesión será suficiente, pero realiza en ellas de 8 a 10 aceleraciones de unos 30 segundos.

      Segundo, es buena idea que te dediques a los 10 km., pero para esta distancia es necesaria mucha potencia, que no podrás retener si entrenas demasiada distancia. Por ello realiza sólo un día a la semana 1h 35m., el resto entrena como máximo 1h 15m. El día más largo corre con comodidad, pero realiza hacia el final dos series de 5 minutos a ritmo exigente, con recuperación intermedia total.

      Tercero, el fartlek es el entrenamiento mejor para tus pretensiones, por lo tanto debes hacerlo dos días a la semana. Recuerda, las bajadas SIEMPRE despacito.

      Estos entrenamientos son muy duros, y tú necesitas estar fresco para generar potencia, por lo tanto debes descansar al menos dos días a la semana.

      Con esto podría quedarte 2 días de descanso, 2 días de deporte alternativo, 2 días de fartlek, y un día de resistencia. No tiene porqué ser así estrictamente, puedes adaptarlo como mejor convenga a tus posibilidades.

      Si eres corredor correoso, es posible que este entrenamiento pueda parecerte suave, pero prueba durante sólo cuatro meses y verás la mejora. Espero haberte ayudado Jose M. un abrazo amigo.

  89. jose maria dijo:

    Muchas gracias x tus consejos césar a 2 meses para la maraton me sigo preguntado los últimos 10km ,como los debo atacar y eres partidario d comer en carrera, yo sólo bebo agua medio litro en 2h 30, otra vez gracias x tu interés y tus consejos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jose María, no me resisto a darte algún consejo acerca de los últimos diez kilómetros del maratón, así te harás una idea de lo que puedes esperarte.
      En el peor de los casos ya estarás exhausto a estas alturas, y por lo tanto la única estrategia es intentar terminar como puedas. Pero si no se han dado inconvenientes meteorológicos, ni te has excedido en el ritmo, puede que aún te encuentres con chispa ¡No te confíes! Después de 32 km., en cualquier momento puede venir el bajón, y después de todo 10 km., aún son demasiados para lanzarte. Imagina que a falta de 5km., tienes un gran bajón por ir muy rápido, podrías perder así una enorme cantidad de minutos al final.
      Tampoco es cuestión de ser un cobarde, pero si te encuentras con ánimos de acelerar, usa la inteligencia, fuerza el ritmo sólo un poquito, de tal manera que si te da el bajón, puedas volver a recuperarte fácil sólo con frenarte durante un par de kilómetros.

      En cuanto a alimentarse en maratón, beber puede ser insuficiente. Te aconsejo que te acostumbres (en tus tiradas largas) a cada vez que te hidratas, sorbas también un poco de gel (de cualquier tipo es bueno). Estas bolsitas son muy adecuadas para los que tienen problemas al digerir corriendo, ni siquiera se necesita masticar, y se asimilan muy rápido. Siempre es mejor prevenir, sería una autentica lástima que después de tanta preparación, tus tiempos se vayan al garete por una triste pájara.

      Recuerda Jose María, que para ser bueno en el maratón, es muy importante tomar las decisiones correctas, no puedes puedes permitirte el lujo de dejar muchas cosas a la suerte, o perderás preciosas oportunidades de marca. Espero que te vaya genial amigo, un abrazo.

      • Jose M dijo:

        Gracias Cesar. Eres muy amable. Es Jose M. desde Costa Rica.
        Gracias por tus consejos.
        Me dijiste que hiciera lo siguiente: 2 días de Farleth. 2 días de deporte alternativo. 2 días de descanso y 1 de Resistencia. Mi pregunta es cuanto minutos tengo que hacer las sesiones de farleth y cuantos minutos de deporte alternativo. Tambien quiero correr una media maraton en mayo. Dime si el plan de entrenamiento cambia para poder correr en menos de 1:20 h. esa media maraton?
        Gracias nuevamente

        • Avatar de Cesar Cesar dijo:

          Hola de nuevo Jose M. Las sesiones de fartlek deben tener un principio de 20 minutos de calentamiento, el ejercicio es duro y hay que asegurarse de empezar bien caliente. Después haz las subidas durante 20 minutos al principio, y tras dos meses de preparación puedes llegar a los 30 minutos de progresiones. Por supuesto al final 10 imprescindibles minutos de enfriamiento. En total debe salir un máximo de una hora, si en este tiempo no te sientes cansado, haz las series más deprisa o acorta las recuperaciones. En este entrenamiento no debe buscarse hacer muchos kilómetros, sino una intensidad de gran calidad.

          En cuanto al deporte alternativo, también será suficiente con una hora, sobre todo si empiezas con un deporte al que no estás acostumbrado, pero con el tiempo puedes alargarlo incluso hasta hora y media, sobre todo si lo que te gusta es la bicicleta al aire libre.

          Para el entrenamiento de media maratón, te va perfecto el que haces para los 10 kilómetros, sólo debes asegurarte de que el día de resistencia llegues a correr durante hora y media, sin olvidar un par de series de 5 minutos al final como ya te dije, cosa que no es absolutamente necesaria para los 10km., aunque también ayuda. No te quepa duda de que cuando mejor estés para los 10, también estarás genial para los 21.

          Te deseo mucha suerte para la competición de mayo Jose M., ya me contarás qué tal te ha ido. Un abrazo amigo.

  90. fabian dijo:

    Hola cesar soy un corredor de 46 años que lucha consigomismo y estoy intentando hacer la maraton en 3 horas 05 minutos ,he hecho la de sevilla en 3hs 14 minutos y valencia 3hs 18 minutos y tengo la media en 1hs 33minutos .acepto opiniones gracias.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Fabián, me encantaría ayudarte, pero necesitaría saber cómo entrenas durante una semana habitualmente, pues de lo contrario, no sé si tienes algo que corregir o es que ya estás cerca de tus límites. Tampoco hace falta que me cuentes todos tus secretos, pero al menos dame una idea general. Te espero amigo, un saludo.

      • Fabian dijo:

        Hola Cesar disculpas por no ser mas objetivo ,pero mira mis entrenamientos estan siendo ahora de calidad que cantidad .Hago series de 1000mts x 10 en promedio 3minutos 54 segundos ,otros 4x 5000mts y en la semana hare unos 50 kms como maximo .Me he puesto el liston alto hace 6 años que empece a correr nunca antes habia hecho esto .Hago tecnica de carrera 1 una vez por semana y tambien gimnasio tres por semana .Mi pregunta es hasta donde podre progresar en la media y en el maraton ,gracias ,un abrazo.

        • Avatar de Cesar Cesar dijo:

          Hola fabián, no sé de dónde habrás sacado tus sesiones de entrenamiento, pero están absolutamente fuera de lugar. A tu edad te ruego encarecidamente que abandones esas prácticas si no quieres lesionarte, y también si deseas mejorar tus marcas. Tus sesiones de series son brutales, y te hacen más daño que beneficio. Te aconsejo lo siguiente:

          Cambia el día de 10×1000 por un 8 ó 6 x 800 como máximo.

          Tu 4 x 5000 son series demasiado largas, no consigues velocidad ni potencia adecuadas, ni tampoco una resistencia que no consigas en cualquier otro entrenamiento. Yo te aconsejo que lo sustituyas por un fartlek, consistente en media hora de subidas a ritmo exigente, recuperando en las bajadas al trote. Calentando antes por supuesto. Así conseguirás potencia y también resistencia pues la recuperación nunca es total.

          El día de técnica está bien, pero si haces multi saltos, te aconsejo que suavices este ejercicio.

          Debes realizar también un día de deporte alternativo, puedes aprovechar un día de gimnasio para hacer bici o elíptica.

          Para mejorar tus tiempos de maratón también debes realizar un día de resistencia de dos horas y media, a ritmo cómodo e introduciendo dos series de 5 minutos a ritmo exigente hacia el final, con una recuperación intermedia también de 5 minutos.

          También es vital en tu caso que duermas al menos OCHO horas diarias. Imprescindible utilizar SIEMPRE calzado que amortigüe al máximo, nada de voladoras, ni siquiera en series y tampoco en maratones. A nuestra edad todo lo que mejoramos por llevar zapatillas ligeras lo perdemos CON CRECES con una musculatura traumatizada y micro fibras rotas.

          Si puedes adaptar estos preceptos a tus entrenamientos, no te quepa duda de que en pocos meses estarás en condiciones de bajar la marca de las 3 horas, siempre y cuando tengas suerte sobre todo en la climatología. Por mi parte te deseo toda la suerte del mundo Fabián, un abrazo muy fuerte amigo.

  91. Daniel Chaves dijo:

    Hola Cesar, te molesto por una consulta nueva.
    En tus recomendaciones insistes en elegir muy bien el calzado, sobre todo que amortigüe y cuide los pies sin importar tanto que sean ligeras con lo que coincido plenamente.

    Mi pregunta es en tu experiencia que calzados crees que son mejores para fondos y fondos largos para quienes tenemos una ligera pronación.

    Desde ya muchas gracias, un abrazo, me han servido muchísimo tus recomendaciones.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Daniel, Por lo que respecta al calzado, yo me limito a aconsejar solamente que amortigüe al máximo, pero luego es cada uno el que tiene que ir probando diferentes marcas para ver cual es la que mejor se le adapta. A mí en concreto me van mucho mejor las Nike Pegasus que las demás, pero a otro puede ser otro tipo y marca de zapatilla el que mejor se le adapte.

      De todas formas, si tienes problemas con todo el calzado, también puedes pedir a una tienda especializada que te hagan unas plantillas ortopédicas a medida, supone un desembolso económico, pero puedes utilizarlas en todas tus zapatillas.

      El tema del calzado hay que armonizarlo con tiempo y experiencia, en esto nadie puede dar consejos muy concretos, ni yo tampoco. Siento no poder darte consejos más claros en este tema Daniel, un abrazo amigo.

  92. Daniel Chaves dijo:

    Muchas gracias Cesar, casualmente uso desde hace mucho unas iguales a la tuyas y es lo mejor que tengo pero como soy de Sur, hay mas limitaciones incluso de alguna marca, si uno lee en la red aparecen un montón de recomendadas Brooks de distintos modelos, NB, Asics, Saucony y Adidas, pero muchas ofertas son producto del márketing. De lo que miré me gustaron Brooks Beast, Glicerin o Adrenaline, Adidas Supernova, Saucony Rider Tiger, o Asics Nimbus, Ghost y otras GT …..entre otras, pero otra cosa es tenerlas puestas, ese es mi miedo y nada como un foro de maratonistas para ver que se ponen y como les resultan.
    Por ejemplo, compré una Reebok de esas Zig, y el medio kilo de piedras que le saco cuando los uso me hacen calentar, pero son bastantes fuertes en los talones y creo me protegen bastante, lo que si soy sincero cuando las ofrecían no recuerdo a nadie que advertiera del inconveniente.
    Desde ya muchas gracias por tu sugerencia y también por tu sinceridad Cesar. Un abrazo.

  93. Fabian dijo:

    Hola Cesar otra vez ,gracias por los consejos ,un comentario sobre entrenamientos porque voy a participar en la Maraton De Sevilla me quedan tres semanas hago 80 kms ,4 dias salteados de 20 kms a ritmo de media maraton a 4:35 el km ,para hacer la maraton en 3:05 que conclusiones podemos sacar ha esto Cesar ,muchas gracias por tu atencion.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo Fabián, imagino que dentro de todos esos kilómetros has realizado las series de rigor, si es así vas bien, la media que te salga por km., realmente no tiene gran importancia.

      Tampoco me dices nada de que hagas un día de resistencia como te aconsejé, si efectivamente no lo has realizado más te vale tener mucha prudencia en la segunda parte del maratón, pues la falta de una resistencia efectiva puede pasarte factura al final de la carrera.

      En sólo tres semanas ya no tienes tiempo para hacer correcciones en el entrenamiento, pues en las dos últimas te conviene bajar el pistón.

      Es posible que puedas hacer los 3,05 pero irás muy justo, así que tu objetivo primordial en estrategia será no lanzarte al principio de la carrera (probablemente te encuentres sobrado al principio), de lo contrario te auguro un final penoso. Te lo repito, frena tu ímpetu al principio.

      Si no llegas perfectamente preparado al maratón, aprovecha para disfrutar del ambiente y coger experiencia. Te deseo que salgan unas buenas condiciones meteorológicas, y disfrutes a tope de la competición, un abrazo Fabián.

  94. giorgio dijo:

    hola Cesar leo con mucho interés todos los posts ,muy interesante y de los que se aprende mucho ,tengo 55 años,peso 74 kg y 1.72 de alto ,hace un par de años empece a correr ,después de un paron debido a un problema con la ciática ,he vuelo a empezar hace unos 7 u 8 meses ,suelo correr los 10 km en 50 min. por lo que he leído no entreno lo suficiente ,sobre todo si quiero correr una media o maratón ,cosa que nunca he hecho ,otro problema añadido es la presión alta ,el medico me dice que no vaya a mas de 165 fc max pero como puedo mejorar mis tiempos…sin lesionarme ,agradecido por sus consejos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Giorgio, para que pueda ayudarte necesito saber qué tipo de entrenamiento realizas ahora, aunque sólo sea aproximadamente, de lo contrario no sé en que puntos necesitas corregirte. Espero tu mensaje para poder darte una solución personalizada. Hasta pronto Giorgio.

  95. toni dijo:

    Hola Cesar Buenos dias,te escribo para que me orientes un poquito, peso 67 kg y mido 1´73,tengo 31 años mis marcas son en 5km 22´ 40´´,en 10 km 44´,en media maraton 1 hora 43´,y en la maraton de barcelona 4 h,me gustaria saber que deberia hacer para mejorar estas marcas un poco. salgo a correr 3 dias un dia 40´ a mi rollo,otro dia cuestas y rodaje,otro dia 1hora ,a parte nado y voy en bici tambien,me gustaria saber que puedo hacer,dispongo de tiempo para correr algun dia mas muchas gracias por todo de antemano.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Toni, efectivamente tienes mucho margen de mejora con un par de variaciones.

      Para empezar, en vez de hacer un día de cuestas debes realizar dos, y olvidarte de los rodajes que no te aportan casi nada. Estos consistirían en 20m., de calentamiento, 30m., de progresiones en cuestas, las subidas no más de un minuto y las bajadas despacito, y terminar con 10m., de enfriamiento. En total una hora.

      Tu tercer día debería ser de resistencia, necesitarás hora y media corriendo para medio maratón, pero si preparas el maratón entero es necesario que progreses hasta las 2h 30m. Los kilómetros realizados no importan, conviene correr con comodidad.

      Tus días de natación y bici te van genial, pero si ni lo haces ya, te conviene realizar en estas sesiones, de 8 a 10 progresiones de entre 30 y 50 segundos, con ellas conseguirás velocidad-potencia para correr más rápido. Si practicas dos días estos deportes, no hace falta que salgas a correr más días.

      Con esto tendríamos cinco días de entrenamiento, todos ellos con grandes aportes a tu mejora en el crono. Si puedes adaptarlos a tu preparación semanal, verás como en unos pocos meses tu mejora en todas las distancias es más que notable. Por si fuera poco, esta es una preparación con muy bajas probabilidades de lesión.

      Espero haberte sido de ayuda Toni, un abrazo muy fuerte.

      • toni dijo:

        Muchas gracias Cesar por tu respuesta y tan rapida,seguire tus consejos ya te comentare como me va y de nuevo muchas gracias.

  96. david dijo:

    Hola ! Cesar que tal,te queria comentar en temas series a que recuperaciones se deben realizar,si tengo que hacer 5×1000 ,a 3,10 cuanto tengo que recuperar ?como dicen por ahi hasta que no bajes de 120 pulsaciones.
    Gracias
    Saludos.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola David, lo de las recuperaciones siempre es un aspecto relativo. Puedes guiarte por las pulsaciones, pero estas tampoco son un absoluto.

      En principio lo más sencillo es realizar una recuperación de la misma duración que la aceleración, o sea, en un caso de una aceleración de 3,10 una recuperación idéntica, y si terminas todas tus series pudiendo mantener la misma velocidad aproximadamente, entonces todo será correcto.

      Pero tampoco es algo negativo acortar la recuperación con vistas a mejorar la resistencia, o alargarlas para incidir en una mayor potencia-velocidad. Por esta razón yo nunca controlo demasiado los tiempos de recuperación, simplemente espero a que mis piernas me digan que tienen ganas de dar caña, y entonces ataco con toda alegría, aunque a veces tenga que acortar la progresión porque me he pasado de optimismo.

      Mi experiencia me dice que hay que divertirse un mínimo entrenando, y aunque en alguna sesión se pierda un poco de efectividad por ello, a la larga la mejora física y por supuesto la psicológica son más poderosas, y el crono termina por agradecerlo.

      En cualquier caso las recuperaciones no son una ciencia exacta, y unos pocos segundos de más o de menos no marcarán diferencia alguna. Sobre todo diviértete corriendo David, un abrazo amigo.

  97. Rommel Palomeque Vallejo dijo:

    …buen dia felicitaciones por esta pagina tan profesional y de mucha ayuda; ,,,,soy un ultramaratonista de 60 años peso 64k; semanalmente realizo un promedio de 80 a 120 km y por lo tanto soy ´lento¨……..deseo correr una “milla”( 1.600 m) en una competencia … pero me topo con tiempo demasiado alto : mi consulta que entreno me podria aconsejar para tres semanas previas a la carrera y que me de el mejor resultado……gracias de antemano por la respuesta

    Saludos cordiales

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Rommel, con tan sólo tres semanas no podrás mejorar casi nada tu velocidad y mucho menos a tu edad, hay que ser realistas. Pero no todo son malas noticias para ti, la milla es lo suficientemente larga como para que la potencia tenga también máxima importancia, y ahí sí que puedes mejorar un poco con entrenamientos de cuestas. Te aconsejo lo siguiente:

      Tu sesión de entrenamiento ideal para mejorar en potencia consistiría en una hora de cuestas. Deberías empezar con 20m., al menos de calentamiento, y después 30m., realizando aceleraciones en cuestas (si son de diferentes desniveles mejor), de unos 30 a 50 segundos de duración, las bajadas recuperando despacito. Debes terminar cada aceleración con la sensación de que podrías haber ido algo más rápido, o sea, guardando un poco de fuerza para las siguientes. Las recuperaciones han de ser casi totales.

      En las subidas céntrate en un correr potente, tanto de braceo como de zancada, pero de vez en cuando haz también alguna subida con braceo y zancadas cortos y rápidos.

      Para finalizar enfría corriendo 10 minutos lento y a estirar.

      Debes realizar este ejercicio dos veces a la semana, y el día que lo practiques, no hagas ningún otro tipo de entrenamiento.

      Esta es la única manera en que puedes mejorar tus tiempos para la milla sin lesionarte. Si hubieras tenido dos o tres meses más de tiempo para entrenar, tu mejora hubiera sido brutal.

      Yo en tu lugar Rommel, haría dos días de estas cuestas también en el entrenamiento para el ultrafondo, pues mejorar la potencia muscular también mejora la resistencia. Prueba durante una temporada, y verás como a pesar de la edad mejoras de forma notable tu crono en todas las distancias. Que pierdas kilómetros semanales de correr por ello no te perjudicará, es más, no me cabe duda de que te sorprenderías con los resultados.

      Espero haberte sido de ayuda Rommel, un abrazo amigo.

  98. paulo cesar trinidad martines dijo:

    hola buenas tarees un saludo de aguascalientes mexico quisiera aber si me puedes ayudar en bajar mis tiempos e corrido 21k en 2:10hr 13.400km en 1:10hr quiero competir en 15k en junio tengo 43ańospeso90kg mido1.73mtambien e corrido maraton de 10ken 50:40m podrias ayudarme espero tu cjontestasion y tu apoyo grasias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Paulo, me encantará ayudarte, pero necesito saber cuál es tu entrenamiento semanal normalmente, para entender en qué estás fallando. En cuanto me lo cuentes te daré respuesta Paulo. Te espero, un saludo.

  99. jose maria dijo:

    Buenos dias Cesar, te escribo para agradecerte los consejos q me diste para preparar la maraton d barcelona al final marque 03:25:01 objetivo mas q cumplido dorsal 8272, y ya q estamos q kilómetros semanales mantendrias para no perder la forma saliendo 3 dias a la semana? Y q series me aconsejarias?
    muchas gracias por tus buenos consejos en mi 1era maraton

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola José María, perdona mi retraso en contestar a un buen amigo como tú, pero es que te había “traspapelado”. Por supuesto te mando mi ENHORABUENA por tu magnífica marca.

      Par mantener tu forma lo tienes fácil si corres sólo tres días. Para empezar espero que mantengas tus sesiones de piscina al menos a la mitad. En cuanto a correr puedes hacer casi lo mismo, recortando los kilómetros pero no las series. Por ejemplo, dos días de hora y cuarto con las seis progresiones de antes (si quieres un poco más lentas), y uno de fondo pero rebajando a hora y media.

      Reitero mis disculpas por no contestarte antes, y espero que disfrutes del descanso José María, realmente te lo mereces. Un abrazo muy fuerte amigo.

      • jose maria dijo:

        No tengo nada q disculparte sino q agradecerte tus consejos, el trato q recibimos por tu parte, y de los q me diste los mas importantes beber y hacer las sesiones d tirada larga d al menos 2h 30, sigo nadando 2,3 dias y te queria preguntar si mantengo la sesion d los domingos d 2h- 2h30 q te parece? Por otro lado si preparo otra maraton para noviembre, san sebastian, e introduzco un dia mas d entreno a falta d 2 meses y medio q me propondrias? Crees q puedo mejorar y estar en 3,15 – 3,20 muchas gracias x tu interes y tu dedicacion

        • Avatar de Cesar Cesar dijo:

          Hola Jose María, no sé que pasa con tus mensajes que siempre me aparecen en los spam, pero bueno, te he vuelto a pillar.

          En cuanto a tu idea de mantener una sesión muy larga, por supuesto es una buena idea para los maratonianos, aunque pensaba que pretendías descansar. Por lo que respecta a meter un día más de entrenamiento cuando se acerca la carrera, siempre te vendrá bien una sesión con cuestas tipo fartlek para ganar potencia, la necesitarás si quieres bajar tus tiempos.

          Creo por supuesto que tu siguiente reto deberían ser las 3h 15m. Aún tienes una buena edad para intentarlo, y los meses suficientes hasta Noviembre para mejorar entrenando, si eres prudente y puedes evitar las lesiones. Como ya dije a otro amigo hace poco ¿Qué puedes perder? Claro que en el de Donosti necesitarás un poco de suerte con la lluvia y el viento.

          Ya me contarás cuales son tus sensaciones dentro de unos meses Jose María, un abrazo.

  100. ANGEL dijo:

    Cesar . Soy Angel de 41 años maratoniano experimentado y que estaba bastante bloqueado . Te pedi ayuda para poder mejorar mis marcas en media y en maraton. En Junio te escribi para que me ayudaras en mis entrenos y poder volver a estar arriba de mi nivel que era poder conseguir mi mejor marca en media 1:18, y en maraton 2:45:36. He conseguido bajar la media en uno 1:17 y en la maraton de Malaga de diciembre de este año pasado, he conseguido hacer mi mejor marca personal 2.45:18 y un sabor de boca muy dulce. Queria darte las gracias por el consejo y la motivacion que me diste para serguir buscando mis objetivos. Un millon de gracias,gracias . Bueno dame un consejito de los tuyos para bajar ese 1:17 en media, es lo que tengo ahora entre manos. Un Abrazo y MUCHAS GRACIAS

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Ángel, por los datos que me diste, ya imaginaba que podías mejorar tus marcas con unas variaciones, ENHORABUNA.

      Por supuesto aún puedes mejorar más, pero no es cuestión de que varíes el entrenamiento, sino de que insistas en el que ya realizas. Si tienes paciencia, aunque algunos meses te parezca que te estancas, calculo que aún tienes un año de mejora por lo menos. De todos modos, si lo que deseas es mejorar en la media siempre podrías conseguir un poco más de potencia-velocidad con un par de ajustes que consistirían en:

      Primero, te aconsejé unas series en cuestas de 8 x 1 minuto. Pues bien, ahora que ya te has acostumbrado a ellas podrías subir a 10 series si ese día te encuentras fuerte. Para la media, alarga los descansos entre series a una recuperación casi total para poder hacerlas más rápido.

      Segundo, en el día de deporte alternativo, si no lo haces ya, introduce 8 aceleraciones de medio minuto casi al límite. No importa que sea nadando, en bici, o en cualquier otro deporte sin impacto de pisada. Así mejorarás tu capacidad pulmonar, que buena falta te hará a esas velocidades.

      No entrenes más de cinco días a la semana, o a tu edad no conseguirás asimilar entrenamientos de tanta potencia. Ya sabes que tienes que dormir el máximo posible, pero no quiero dejar pasar la oportunidad para darte un último truco de MÁXIMA importancia, las dos últimas semanas intenta dormir hasta que te duela el cuerpo, nueve e incluso diez horas si te es posible, verás como con este descanso extra y la bajada del entrenamiento, el día de la carrera estás como una moto a pesar del duro entrenamiento realizado.

      También te convendría no competir a menudo si pretendes batir tus mejores marcas. Debes tener paciencia infinita, y verás como en uno o dos años te asombras de tus propios logros. Ya me contarás Ángel, un abrazo muy fuerte amigo.

  101. miguel dijo:

    Buenas noches Cesar, impresionante esta pagina, muy bien!!
    Bueno al lio jjj
    Mis marcas són 34:54 en 10 km, es la unica distancia que hago. Llevo dos años entrenando un poco en serio pero no hay manera de bajar los 34:54. Los hice hace tres meses y actualmente estoy en 35 bajos pero no ha manera. He llegado a pensar si cuando hice marca realmente no habian 10 km.
    Te explico:
    Tengo 42 años, peso 65 kilos i mido 1.74. Entreno 6 dias a la semana i un dia descanso total.
    Una semana hago subidas de 150 metros a 200, dos dias de series (cortas i largas…las mas largas de 2000) un dia de fartleek por un terreno tipo cros, un dia de rodaje muy suave a 5 mas o menos i el domingo tirada larga 1:15 acabando los ultimos 4 kilometros en 3:50 mas o menos.
    La siguiente semana canvio las subidas por el gimnasio (pesas).
    Hago muchas abdominales y estiro bastante.
    En fin a veces pienso que igual estoy en el limite y ya no podre bajar esta marca.
    Te agradeceria mucho tu experiencia y incluso me gustaria saber si haces entrenos personales pagando,
    Muchas gracias por adelantado,

    Miguel

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Miguel, encantado de conocerte. Para empezar te diré que nunca cobro por mis consejos, tengo suficiente premio si consigo que algún veterano no se parta las piernas entrenando sin fundamento ninguno.

      Para empezar te diría que ya tienes muy buenas marcas y seguramente no será sencillo mejorarlas. Pero es evidente que en tus entrenamientos tienes algunos fallos importantes, por lo que te aconsejo los siguientes cambios:

      Primero, en las series (sobre todo las cortas) vas demasiado lento. Puede que el problema esté en que tus recuperaciones deberían ser más largas. De todas formas, yo en tu lugar me olvidaría de tiempos y haría las progresiones en ligera subida, si no lo haces así, a tu edad pronto empezarás a tener problemas de lesiones por el impacto de pisada.

      Segundo, el día de rodaje es una ENORME equivocación, porque con el no consigues mejorar absolutamente en nada. Debes sustituirlo desde ya por un día de deporte alternativo sin impacto de pisada, bici, natación, elíptica, etc. Consistiría en una sesión de una hora, incluyendo 8 aceleraciones fuertes de unos 30 segundos aproximadamente. Con él conseguirás elasticidad, agilidad y potencia, que buena falta te harán en los 10 km.

      Tercero, en el día de resistencia, en vez de hacer los últimos 4 km a 3,50, te será sin duda más efectivo hacer tres series de un km., con una recuperación intermedia de 3 minutos. Así podrás mejorar tu velocidad-resistencia haciendo cada km., de 3,30 a 3,40. Si entrenas más rápido, corres más rápido, no te quepa duda.

      Las pesas, fartlek, subidas y técnica de carrera están bien, pero ten en cuenta que todo este entrenamiento es muy duro, si algún día estás muy cansado DESCANSA, no importa qué entrenamiento te toque. También es importante que duermas un mínimo de ocho horas al día, y ten por seguro que si durmieras nueve lo notarían en frescura tus piernas (inténtalo al menos la semana de la carrera).

      Por supuesto nada de voladoras en los entrenamientos, incluso para las series SIEMPRE zapatillas que amortigüen al máximo.

      Si puedes realizar estos cambios, te auguro que en sólo tres meses empezarás a notar mejoras, y que esta se alargará a dos años que son los que necesitas para asimilar esta evolución, por supuesto siempre y cuando no tengas lesiones. A tu edad debes tener infinita paciencia, las mejoras vienen ya muy lentas, y como bien dices a veces las carreras no tienen bien medidas sus distancias, o nuestras marcas se vienen abajo por la climatología.

      Espero que te diviertas mucho corriendo Miguel, un abrazo muy fuerte amigo.

      • MIGUEL dijo:

        Muchisimas gracias Cesar!!

        A partir de ahora modificare mi entrenamiento y en cosa de dos meses te contaré.

        Por cierto las series cortas de cuanto me recomiendas? y los descansos,
        gracias por adelantado

        • Avatar de Cesar Cesar dijo:

          Saludos otra vez Miguel, veo que estás atento.

          En cuanto a las series cortas, como ya te dije te convienen en ligera subida. Para ti lo mejor sería que te centraras en realizar progresiones de entre 20 segundos y un minuto como máximo. La recuperación consistiría en hacer la bajada trotando suavemente (en torno al minuto más o menos). Pero siempre es mucho mejor correr por sensaciones, habrá días que aún estés resoplando con este tiempo de recuperación, pues bien, no dudes en trotar un rato más hasta que te veas con chispa para otra aceleración. Para obtener resultados es importante hacer este tipo de series con una buena sensación de potencia ¡Disfrutando!

          No olvides Miguel que es muy importante divertirse también entrenando, de lo contrario obtendrás peores resultados. Ya me contarás amigo, un abrazo.

  102. Avatar de Juan Juan dijo:

    Hola de nuevo César. Hablé contigo en diciembre respecto a una media maratón que pensaba hacer en febrero con el fin de bajar de 1 h y 30 minutos, pero me surgió un inconveniente (tendinitis y tenosinovitis del Aquiles) y no lo pude hacer. Participé pero sólo como rodaje y los primeros 10 km.
    Parece que las molestias van remitiendo y ya me he atrevido incluso con algún cambio de ritmo. El fisio, el hielo y el consejo del trauma de hacer ejercicios de fuerza y propiocepción con el tendón antes de ponerme a correr me han ayudado bastante (básicamente subir y bajar con la punta de los pies en el borde de un escalón o step e intentar mantener el equilibrio sobre una de esas tablas circulares con una base inestable en el centro).
    El caso es que aunque me gustaría llegar a una media que hay el 27 de abril, no me preocupa demasiado, pero si el hecho de ir retomando entrenamientos sobre los cuales quisiera que me aconsejaras.
    La idea son 4 días semanales que podrían ser martes, miércoles, viernes y domingo. Los restantes suelo hacer pesas y natación (cuando llegue el buen tiempo alguna escapada en bici). Un día sería para series cortas o cambios de ritmo, otro para series largas, el domingo que suele ser una tirada más larga (16-18 km) y un día que no sé que sería más productivo. Me gusta por ejemplo hacer tempos, pero como hay dos días que tienen que ser seguidos y uno de ellos sería de series largas o cortas, creo que un tempo el día antes o después de unas series sería demasiado. Pero por otro lado, un rodaje sin más tampoco me termina de convencer. ¿Qué me sugieres?
    ¿De qué manera organizarías esos 4 días y que tipo de entreno meterías en cada uno de ellos? Siempre pensando en cuando esté totalmente recuperado.
    Mido 1,72, 65-66 kg de peso y hasta final de enero que empecé con la tendinitis estaba en los 4min/km en los 10 km y (creo) que estaba física y mentalmente convencido de poder hacer menos de 1 h 30 en la media.
    Como siempre agradezco tus consejos.
    Un cordial saludo.

    Juan

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola otra vez Juan, siento lo de tu tendinitis. Este siempre es un problema de haber forzado en exceso de alguna manera. Espero que te decidieras por hacer las series en ligera cuesta como te indiqué, así como utilizar calzado que amortigüe al máximo. Las series en liso no son ya aconsejables para tu edad, ni cortas ni largas, debes buscar SIEMPRE una cuesta donde hacerlas aunque sea muy ligera.

      Tus cuatro días de entrenamiento, por supuesto sin ningún rodaje que no te aporta nada, yo los distribuiría así:

      Martes. Series largas en cuestas de no más de 2 minutos. La mitad de ellas con braceo y zancada amplios (entre 6 y 12 repeticiones). La recuperación casi total.

      Miércoles. Una hora de carrera con 10 progresiones de unos 20 segundos. En ligera cuesta. Recuperación total.

      Viernes. Series cortas en cuestas pronunciadas de no más de 30 segundos. La mitad de ellas con braceo y zancada cortos y rápidos. Entre 10 y 20 series. Procura que la recuperación no sea total, pero tampoco empieces una asfixiado, de lo contrario correrás demasiado lento.

      El domingo tu tirada larga está bien.

      Si realizas los entrenamientos con las series en cuesta, no veo ningún problema para que los varíes al día que quieras, pero por supuesto si alguno de estos días te encuentras demasiado agarrotado debes tomarte al menos esa jornada de descanso total, no importa que sesión te toque.
      Te lo repito otra vez Juan, la tendinitis no viene porque sí, en algún ejercicio te has excedido. De igual manera yo te desaconsejaría que corras una media en abril todavía, sería mucho mejor una competición de 10 kilómetros a lo sumo, y esperar un par de meses más para una competición más larga.

      Si sigues estos consejos y tienes paciencia, veras como en unos pocos meses recuperas el tono y mejoras tus marcas Juan, ya me contarás. Un abrazo fuerte amigo.

  103. Avatar de Juan Juan dijo:

    Muchas gracias César. Seguiré tus consejos y a ver sí pronto termino de recuperarme.
    Un saludo.

    Juan

  104. Gori dijo:

    Lo primero felicidades por tu blog.
    Corro carreras de montaña y alguna de asfalto. Mi objetivo sería mejorar en la larga distancia(K42) ya que en las distancias medias y cortas no me quejo, pues suelo quedar entre los ocho primeros de mi categoría (M50), pero en las largas llego con fuertes dolores de piernas lo que me impide trotar en los 10 últimos kilómetros.
    Sé que en invierno entreno poco ya que solo dispongo de la tarde del viernes y el resto del fin de semana. En verano puedo entrenar unas horas más desde las siete de la tarde el resto de días… Que me aconsejas para mejorar en la larga distancia.
    Tengo 56. Este año mi mejor media de asfalto ha sido de 1h38m y los 10000 en 44min. Me olvidaba, los sábados hago unos 30 km de bici de montaña si no tengo carrera.
    Un saludo y muchas gracias por tus estupendos consejos,

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Gori, encantado de conocerte.

      Siento tener que decirte que entrenando sólo de viernes a domingo, es del todo imposible alcanzar un nivel cercano a nuestras posibilidades. Todavía sería posible hacerlo bien si esos tres días estuvieran repartidos en la semana, y añadiendo un día más de deporte alternativo, como por ejemplo tu bici de montaña.

      La cosa se agrava si encima pretendes hacer larga distancia, lo cual te desaconsejo encarecidamente. Con 56 años y tus posibilidades de entrenamiento, deberías centrarte exclusivamente en carreras de 10 kilómetros como máximo. Esos dolores de piernas tan fuertes que sientes en largas distancias, ya te están avisando de que te estás pasando de la raya.

      El único consejo coherente que puedo ofrecerte, es que te conformes con distancias cortas, a no ser que puedas entrenar un par de veces entre semana de manera habitual.

      Muchos corredores con la edad estamos imposibilitados para largas distancias. Yo mismo tengo una gran fragilidad muscular, y he tenido que resignarme a distancias cortas (hasta 10 km.). Por supuesto que está muy bien tener ilusión e intentar lo increíble, pero sin tiempo para entrenar es del todo imposible conseguir milagros, así tus ilusiones sólo pueden terminar en lesiones.

      Tampoco te va a servir de mucho poder entrenar más sólo en verano, pues los veteranos necesitamos muchos meses para conseguir una progresión adecuada.

      Si algún día dispones de más tiempo escríbeme y te daré los entrenamientos adecuados para ti, mientras tanto disfruta de los 10km., en los que tienes un crono muy bueno para tu edad. Lamento no poder ser de más ayuda Gori, un abrazo muy fuerte.

  105. alf dijo:

    Holal 27 Cesar, en primer lugar enhorabuena por el blog, es muy interesante.

    Voy con mis dudas. El 27 de abril me estreno en la distancia de 42 km en el maratón de Madrid.
    Durante 3 meses y medio he seguido un plan de trabajo polarizado, que consiste en acumular km al 70% de la frecuencia cardiaca máxima y hacer series de gran volumen de km a una intensidad bastante alta.
    Mi rutina consiste en salir 4 o 5 días a la semana, acumulando entre 70-90 km semanales, con un dia de tirada larga de entre 25-32km (he llegado a hacer 3 tiradas de 32km) y un dia de series (4×4000 a 4:15 el mil) el resto de días son rodajes al 70% de entre 13-16 km (a veces con unas series en cuestas y ejercicios de abdominales y técnica de carrera).
    Mi pregunta es, basándose en este entreno y en una marca de medio maratón de febrero de este año de 1:32:09, a que marca crees que opto y que estrategia debo seguir para conseguirla. Mi idea es que estare rondando el intervalo 3:20-3:30
    Otra pregunta mas, esta semana tengo pensado correr otra media maratón, el problema; que esta a tres semanas de la Maratón. El correr la media dándolo todo me puede perjudicar el rendimiento en la Maratón??

    Gracias y un saludo

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Alf, espero que te vaya muy bien en tu primer maratón.

      En cuanto a tus preguntas y por los datos que me das, es evidente que puedes aspirar perfectamente a las 3h 20m. Por supuesto necesitarás una buena buena climatología y suerte en todo lo demás.

      Por supuesto tu estrategia debe ser por fuerza realizar todos los kms., en el mismo crono desde el principio, o sea, en tu caso a 4,45 cada km. Tu mayor peligro, es que como al principio irás muy fácil, tengas la tentación de ir más deprisa, CONTENTE o al final lo pagarás muy caro. Oblígate también a parar en todos los puestos de agua y de comida, de lo contrario corres el peligro de coger pájara o deshidratación.

      No me dices qué edad tienes, pero incluso aunque seas joven, una media a tres semanas del maratón te perjudicará sin duda alguna. Yo en tu lugar elegiría una de las dos, de lo contrario en el maratón lo pasarás fatal en los últimos kilómetros.

      No quiero dejar pasar la ocasión para señalarte que tu entrenamiento falla en la fuerza-potencia, y así es muy difícil mejorar marcas. Te aconsejo para futuros entrenamientos (para este maratón ya no te servirán de nada por falta de tiempo), que conviertas tus series de 4×4000 a otra de 6×2000, con ello llegarás a correr los kms., a 4 minutos o menos ganando velocidad (para competir rápido debes entrenar rápido, aunque se trate de un maratón). También deberías incidir en esas cuestas cortas, aunque no sean más que 5 de 30 segundos, en TODOS los rodajes.

      No te obceques con las series muy largas, pues aunque es cierto que dan gran resistencia, también limitan la potencia, y es esta precisamente la cualidad que más necesitas para mejorar en tus registros actuales. Espero haberte sido de ayuda Alf, y vuelvo a desearte suerte para tu estreno maratoniano, un abrazo muy fuerte amigo.

  106. alf dijo:

    gracias por los consejos, espero poder conseguir el 3:20 aunque si se va un poco tampoco pasaría nada.
    Respecto a lo de la media, tengo 28 años y considero que recupero bien ( en la ultima media ya estaba haciendo entrenos exigentes el miercoles)
    Pero es que sobre correrla y no correrla hay diversidad de opiniones según donde mires y estoy hecho un lio.
    Mi idea es que ya en la tercera semana antes de la maratón, se debe empezar a rebajar el km con lo cual el tapper me ayudaría a que el esfuerzo de la media quedara totalmente recuperado. No se si mi visión es la correcta

  107. Danilo dijo:

    Hola..¡¡ tengo 47 años y hace 1 año y medio que corro, no tengo muchas pretensiones de tiempos, ya corrí 2 medias maratón, entreno 3 o 4 veces por semana, pero tengo un problema quemo mucha musculatura y eso que me alimento muy bien consumiendo proteínas en buena cantidad.
    Espero tu respuesta y te felicito por el blog.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Danilo, encantado de conocerte. En cuanto a tus inquietudes, te diré que perder musculatura corriendo, no tiene porqué suponer un problema en principio, al menos no para el rendimiento en la carrera. De hecho una de las obsesiones más comunes de los corredores, es mantenerse delgados al máximo, algo que por cierto, sí puede ser perjudicial si se fuerza en exceso.

      Pero si te alimentas bien como dices no debes preocuparte, pues lo que pierde tu músculo en volumen, lo gana en densidad y fuerza si entrenas correctamente. Tampoco abuses de comer demasiada proteína, pues el músculo crece mejor si consumes también los hidratos y las grasas correctas.

      Los corredores por el propio ejercicio tienden a ser más bien delgados, y los pocos ejemplos de atletas con fuerte musculatura, se remiten a personas con un metabolismo poco habitual. De todas formas, si te gusta mantener un aspecto fuerte, te aconsejo dedicar un día de entrenamiento a la bici o la natación, en los que no destruirás fibra muscular y mejorarás tu sistema cardio-respiratorio para correr mejor.

      Espero haber despejado tus dudas Danilo, un abrazo muy fuerte amigo.

  108. Jose Luis dijo:

    Jo, la verdad que envidio a todos los que sois capaces de correr una maratón.
    Yo estoy en 1:50 para mis dos medias.
    Que voy a hacer!!
    Ya tocará.
    Buen blog!!

  109. Carlos Marchal dijo:

    Hola Cesar,tengo 17 años llevo toda la vida corriendo pero no entrenandome por ejemplo, siempre de pequeño hacia las tipicas carreras de barrio de corta distancia y eso, hasta que hace un año hice la carrera de 10,700m del Corte ingles y hice 50 minutos, y no hice ninguna mas hasta septiembre que fue cuando empezé ha hacer rodajes casi cada dia de 5km, 7km..etc y seguí haciendo carreras de barrio de 6km o de 5km pero ara cosa de un mes ya me puse serio con los entrenamientos haciendo series, progresivos, rodajes mas largos y incrementando el tiempo, en mi ultima carrera de 10km que fue la dels Bombers hice 36:27 minutos y me gustaria bajar a los 32 o 31 minutos durante este año para el que viene pero sin seguir de hacer carreras.
    Que me recomendarias para bajar a esas marcas?
    Muchas gracias de antemano. Saludos!!

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Carlos, veo que para el poco tiempo que llevas en serio, tienes ya muy buena marca. Vaticino que como ilusión no te falta llegarás a correr en breve en 34 minutos, pero para rebajar esta marca se necesitan meses de entrenamiento, y por muy bien que lo hagas, pretender correr ester año en menos de 33 minutos te será casi imposible, hay que tener PACIENCIA.

      Primero has de centrarte en seguir acumulando entrenamientos de calidad durante este año. Yo te aconsejo un día de resistencia de 1h30m., dos días de fartlek de 1h15m., un día de series 5×400 mas 2×800, y un día de deporte alternativo, bici o natación con 8 aceleraciones de 40 segundos. Los otros dos días deberían ser de descanso si quieres asimilar un entrenamiento tan duro.

      Si de verdad quieres tomarlo en serio, debes dormir al menos 8 horas al día. La velocidad en las series de momento no tienen importancia para ti, simplemente corre como te lo pida el cuerpo, es importante que te diviertas con ello de lo contrario terminarás por agobiarte.

      Entiendo que es difícil a un joven como tú pedirle paciencia, pero la tengas o no, lo cierto es que no alcanzarás tu mejor nivel hasta dentro de al menos tres años, eso siempre y cuando te respeten las lesiones. Te sugiero Carlos que me escribas dentro de seis meses a ver cómo van tus tiempos, y si entonces necesitas alguna variación de entrenamiento podría aconsejarte otra vez. Un abrazo muy fuerte amigo.

  110. Andres dijo:

    Saludos,tengo 52 años hace 20 años deje de correr, fui corredor de 42km 21 y 10km he participado en muchas competencias de mi pais, soy peruano y hace poco ya una semana estoy corriendo, empese con 2km cada dos dias 3km y por ultimo corri 5km no registre el tiempo y yo le pediria a usted amigo un plan de entrenamiento para esta categoria, soy delgaso mido 1m78 peso 73k. le estare agradecido.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Andrés, bienvenido de nuevo al atletismo. Nunca es tarde pero tendrás que tener paciencia infinita para empezar poco a poco, o de lo contrario te lesionarás y será mucho peor.

      Si empiezas ahora tendrás que entrenar como máximo cuatro días a la semana, dos días corriendo y otros dos con algún deporte alternativo sin impacto de pisada, puede ser bici, natación, o también una larga caminata de una hora a paso ligero.

      Los días de correr debes empezar corriendo a tramos y otros tramos andando hasta completar una hora de entreno. No importa a qué velocidad corras o los kilómetros que te salgan, corre suave, cómodo, ahora la cuestión es que tus piernas se acostumbren a la carrera. No te conviene correr mucho tiempo seguido en un principio. Tu entrenamiento ahora mismo podría ser el siguiente:

      2 días de deporte alternativo.
      2 días de carrera consistentes en 10m correr suave + 5m andando, cuatro veces para completar la hora.

      Según sientas que corres con más facilidad, vete aumentando los minutos de correr y rebajando los de andar. Utiliza SIEMPRE calzado que amortigüe al máximo. Cuando puedas correr una hora entera con cierta facilidad, podrás incluir un día más de entrenamiento corriendo, si tienes tiempo para ello. Con esto tienes trabajo al menos para medio año, después vuelve a escribirme con los entrenamientos que haces y cuales son tus sensaciones, y si tu deseo es volver a competir te personalizaré algunas series, para que consigas tu mayor potencia y velocidad posibles.

      Lo más importante para los que volvéis a correr después de muchos años, es que te DIVIERTAS corriendo, y para ello debes tomártelo con calma para no lesionarte, algo cada vez más fácil con la edad. Espero haberte sido de ayuda Andrés, un abrazo amigo.

  111. Laura dijo:

    Hola Cesar, me llamo Laura, tengo 25 años y tengo poco corriendo, corro solo 3 veces por semana, mido 1.62 y peso 53 kilos, solo corro 3 kilometros en 15 minutos, aunque me gustaria correr mas y entrenarme para correr algun 5k tengo miedo de bajar mucho de peso ya que me siento bien con mi peso actual, ademas de que solo puedo correr en asfalto lo cual he leido que a la larga lastima las rodillas, que me recomiendas hacer para poder preparame para un 5k sin adelgazar y sin lastimar mis rodillas? muchas gracias y saludos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Laura. Por lo que me cuentas te daré un par de consejos.

      El primero sería que si corres sólo durante quince minutos tres kilómetros, sería mucho más efectivo que corrieras primero un sólo kilómetro a mayor velocidad, y después trotaras o caminaras durante 5 minutos, repitiendo tres veces este ejercicio. Esto te dará toda la potencia que necesitas para mejorar tiempos.

      El segundo para que alejes el peligro de lesiones y no pierdas masa muscular, sería que sustituyeras un día de carrera por otro de deporte sin impacto de pisada, puede ser bici, natación, elíptica, etc. Empieza con 40 minutos si te es posible.

      Una vez que consigas hacer estos ejercicios con relativa facilidad, y si quieres mejorar aún más tus marcas, tendrías que introducir en tus entrenamientos aceleraciones en ligera cuesta arriba, empezando por hacer 5 progresiones de no más de 30 segundos. Claro que a este nivel no te garantizo que puedas mantener tu peso, pues a mayor exigencia menos grasa.

      Espero haberte sido de ayuda Laura, un abrazo muy fuerte amiga.

  112. Laura dijo:

    muchas gracias por tus sabios consejos Cesar, saludos

  113. Fabian dijo:

    Hola,muy bueno el blog;quisiera saber tu opinion y consejo en cuanto a mi entrenamiento semanal; tengo 30 años peso 73 y mido 1.78 y hace exactamente 1 años q empece a participar entre las distancia de 5 y 10k, mi primera fue un tiempo de 42.10y hace unos dias hice 37.30, y mi ultima de 5km fue de 17.00 hace 6 meses..a pesar que lo hago por puro gusto y me hace sentirme bien ,voy al gym de 3 o 2 veces x semana y algo de natacion aveces,, me gustaria seguir superandome sin lesionarme ..
    Lunes hago entre 10 y 12 km trote y aveces paso ligero, dscanso y gym
    Martes trote de 12minutos y hago entre 7 y 9 pasada de 1000, a 3.45 o 4.00 depende de como me sienta ese dia,, entre pasada camino 1.00 o un poco mas aveces.y termino trote de 12 minutos
    Miercoles descanso voy al gym trabajo piernas, y parte superior(lunes y viernes tambien voy al gym pero con mucho menos intensidad que el miercoles)
    Jueves trote de 12minutos y pasadas 8x 400 a 1.18 o 1.20,, ..6×200 a 30minutos, y 4 o 6×100 ..y algunas de 50,entre pasada descanso con untrote suave de la misma distncia de las pasadas., estas pasada alfinal de recorrido tiene un pendiente de 15metro,,termino con trote suave de 15min
    viernes hago lo mismo que el lunes,, y el sabado salgo a trotar combinando pasos ligeros,aveces hago distancia de entre 18 y 27km,, o tiempo de entre 1h.30 o 2h.15..
    bueno esa es maso menos mi rutina, siempre depende del tiempo que tenga,,
    me gustaria saber cuantos minutos puedo mejorar x año,hay dias que termino muy bien y otro dias con lo justo,, bueno saludos gracias,,

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Fabián, veo que te lo tomas en serio y tienes ya unos tiempos relevantes. Para empezar te diré que tus entrenamientos son bastante buenos y exigentes, y si sólo hace un año que estás entrenando así, aún lograrás mejoras durante otros dos años más con esa misma preparación.

      Tengo que sugerirte sin embargo que te olvides de los rodajes, si no te encuentras con chispa para unas buenas aceleraciones es mejor que descanses. Con un simple trote lo único que consigues es mantener tus piernas cansadas sin ningún tipo de beneficio.

      En cuanto a ese entrenamiento del martes de 8 x 1000, te aconsejo mejor un 8 x 800, así conseguirás mayor potencia y velocidad tanto para los 5 como 10km.

      Las series cortas de 100 a 400 metros, te darán mucho mejor resultado si las haces en ligera pendiente olvidándote de los tiempos. Por supuesto las bajadas despacito. Aún eres joven, pero si continúas realizando cortas en llano terminarás por lesionarte.

      Por supuesto el gimnasio y la piscina son maravillosos ejercicios que te conviene mantener.

      Tus tiradas largas nunca deberían superar las 2 horas a no ser que prepares un maratón. En estas corre siempre con comodidad sin importar los km., que puedan salir, pero hacia el final realiza 3 series de 500 metros con recuperación total a ritmo de carrera (al principio te resultará difícil, no te preocupes).

      Como ya te digo aún tienes dos años en que mejorarás, aunque algunos meses lógicamente te estancarás, pero nadie puede saber en cuanto tiempo consistirán esas mejoras. Espero que tus mejoras sean importantes, pero recuerda Fabián que lo más importante es divertirse, un abrazo muy fuerte amigo.

  114. Joaquin dijo:

    Buenos días Cesar.
    Antes de nada, felicitarte por el blog y por los magnificos consejos que das.
    Hace menos de un año que estoy corriendo de forma más “seria”. Tengo 36 años, aunque habia hecho otros deportes o iba regularmente al gym. He participado en un par de medias maratones. La primera en 1:54 (Octubre 2013) y la segunda 1:45 (Marzo 2014). En ambas disfrutando kilómetro a kilómetro.
    Mi rutina es la siguiente
    Tirada 10km a ritmo de carrera. Ahora suele ser de 5:00-4:55 (espero mejorarlo)
    Tirada 10km con cambios de ritmo.
    Tirada larga de 16/18/20km según el día ( sin límite de tiempo).
    Que piensas y sopretodo, que me aconsejas.
    Espero tus consejos

    Saludos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Joaquín, perdona que haya tardado tanto en contestarte pero es que te había perdido en los spam.

      En cuanto a tus entrenamientos tienes que hacer algunos cambios si no quieres estancarte sin mejoras notables. Para empezar, espero que estés guardando al menos un día de descanso ¡sagrado!
      Si entre los deportes que has realizado está la bici o la natación, también te conviene realizar uno o dos días de estos deportes alternativos.

      El día de resistencia está bien, pero en cuanto a tu tirada de 10km., a ritmo de carrera, sería mucho mejor para ti que realizaras entre 8 y 10 aceleraciones a poder ser en ligera cuesta, aunque el resto del entrenamiento tengas que ir más lento.

      También debes dedicar al menos un día al fratlek, con progresiones cuesta arriba de no más de 40 segundos (las bajadas siempre despacio). Se trata de divertirse acelerando como te lo pida el cuerpo. Aquí ganarás fuerza y potencia para que tus piernas alcancen las máximas prestaciones.

      En resumen tu entrenamiento personalizado podría ser, 2 días de descanso, 2 días de deporte alternativo, 1 día de resistencia, 1 de fartlek, y otro de aceleraciones cortas (o un segundo día de fartlek). Adapta esta sugerencia más o menos a tus posibilidades.

      Si sigues mis consejos Joaquín, dentro de medio año correrás mucho más rápido, escríbeme entonces con los resultados y podré ajustar un poco el entrenamiento a tus necesidades. Espero haberte sido de ayuda amigo, un abrazo.

  115. Jose M dijo:

    hola César como estas. Estoy haciendo el plan que me dijiste de dos dias de descanso, dos de deporte alternativo, uno de farleth, uno de ritmo rapido y el otro de ritmo suave asi se completa la semana de 7 dias. Ahora me apareció una dolencia en el talon izquierdo y eso me ha desanimado un poco porque no puedo entrenar al 100% y he perdido dias sin entrenar. No se me cura la dolencia. Que debo hacer para recuperarme completamente. El dolor es como punzadas en la base del talon. Gracias César

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola José, lamento tu lesión. Por lo que me cuentas tienes una tendinitis o una bursitis en el talón, siempre que un médico te haya descartado algún tipo de calcificación (que es lo más raro).

      Las causas pueden ser correr por terreno demasiado duro (asfalto o pista), haber endurecido el entrenamiento demasiado rápido (en cantidad o calidad), o correr con calzado con poco tacón.

      De cualquier manera la recuperación lleva un tiempo y el dolor tardará en remitir. Para empezar es de vital importancia que mantengas tus dos días de deporte alternativo (bici o natación), y en ellos mantengas tu forma con 10 aceleraciones de 30 segundos.

      En cuanto a correr tienes que reducir a dos días (a poder ser corriendo en tierra). Mientras no te remita el dolor reduce a 45 minutos de fartlek no muy intenso. Con esto tu entrenamiento de mantenimiento hasta curarte sería de 2 días de fartlek, 2 días de deporte alternativo (fuerte, 1hora), y tres días de reposo total.

      Los estiramientos de gemelos abandónalos hasta que no sientas dolor. Continúa con el hielo, y todas las noches antes de acostarte date un masaje en la zona dolorida con una pomada anti inflamatoria (cualquiera te vale).

      Para entrenar e incluso para el resto del día, introduce un alza en el talón. Lo mejor es cortar de un calzado viejo el talón de las plantillas, y colocar este bajo las plantillas del que estamos usando, si se mueve te convendrá pegarlo. Yo he tenido problemas parecidos y uso este truco de continuo.

      Siento tener que decirte que esta lesión es un poco pesada y tarda en curarse, y más en tu caso que si mis fichas no me engañan rondas ya los 57. Debes tener muchiiiisima paciencia, y cuando notes que mejoras, empezar a forzar muy poquito a poco, de lo contrario volverás a recaer otra vez en lo mismo.

      Tampoco te iría mal si te es posible acudir a un podiatra, pues hay veces en que el problema es la mala alineación de los miembros inferiores.

      Estas son todas las posibles causas y soluciones de tu problema Jose M., espero que puedas recuperarte cuanto antes, repito, ten paciencia. Ya me contarás cómo va la cosa, un abrazo muy fuerte amigo.

  116. Joaquin dijo:

    Muchas gracias!!!
    Me pondré manos a la obra. Ya te ire informando de los progresos.

    Saludos

  117. paquito dijo:

    Hola Cesar,

    Me encanta tu página. Para la gente como yo que ya tenemos unos años y que no tenemos el tiempo para perderlo, (supongo que nadie lo tiene) y que necesitamos mejorar lo mas eficazmente posible y evitar las temidas lesiones, nos viene de perlas. Gracias.

    Tengo 50 tacos. Hasta ahora había hecho bici, senderismo, frontón etc, pero hace unos 16 meses empecé en esto del correr (después de 35 años) y ha sido como un bicho que me a picado y sus efectos me temo que perdurarán para siempre.

    Nunca he corrido una carrera, pero pienso que en este momento podría andar entorno a 50 min en los 10000 m, o bajar ligeramente. Estoy registrado en la próxima edición de la Behobia-San Sebastian y me gustaría a parte de disfrutar hacer un buen registro.

    Después de leer todas las respuestas y comentarios de tu interesante página creo que me queda meridianamente claro el entrenamiento a seguir: 1 o 2 dias de descanso, 1 o 2 días de bici (en mi caso), y 3 o 4 días de carrera en los que 1 sería de tirada larga 1h 15min o 1h 30 min con algún intervalo de 5min algo mas rápido; 1 o 2 días tipo farleck, a poder en ligera subida ( i h) y por último 1 dia aceleraciones algo fuertes de 30 seg a 1 min en subida. Me corriges si lo crees conveniente.

    Mi pregunta es: teniendo en cuenta que en la Behobia hay algunos tramos importantes de bajada y además sobre asfalto, crees que habría que entrenar este tipo de tramos?, y si es así como? y por último, como afrontarías en mi caso los últimos 15 días antes de la prueba?

    Gracias de antemano y enhorabuena por la página.

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Paquito, eres uno más de los que ha comprendido cual es el entrenamiento correcto. El que me envías es sin duda ideal para ti, y debes mantenerlo si quieres mejorar sin lesionarte, ya verás como a la larga te da magníficos resultados.

      Las bajadas en cualquier tipo de terreno, y en asfalto aún más, son puro VENENO para los veteranos. Por supuesto si nos las encontramos en una carrera no queda más remedio que tragar, pero en entrenamiento es una verdadera locura correr rápido bajando, de hecho, si tienes alguna bajada en tu circuito de entrenamiento, has de hacerla SIEMPRE despacito. En cuanto a entrenar las bajadas ¡Ya lo estás haciendo!, pues increíblemente las ¡SUBIDAS! en tu fartlek, es el mejor ejercicio para luego bajar rápido en las competiciones.

      En cuanto a las últimas dos semanas antes de la carrera, puedes entrenar igual hasta que falten 7 o 10 días. En estos últimos, uno de los de bici dedícalo a descansar o pasear, y las series y el fartlek limita a unas simples aceleraciones sin forzar demasiado. No es necesario que recortes el tiempo dedicado (1 hora está bien). Es muy importante que esta última semana duermas todas las horas que puedas, si son nueve ¡mejor! Conviene que el día de la carrera estés con ¡hambre! de correr.

      En cuanto a la Behobia, no es precisamente la mejor competición para hacer buenos tiempos, tiene cuestas, la climatología no suele ser la mejor, y probablemente la masificación frenará al menos tu salida. Así que te aconsejo que te tomes con calma esta carrera y disfrutes del maravilloso ambiente.

      Espero que a final de año me cuentes qué tal te ha ido, verás cómo a pesar de la edad consigues unas marcas alucinantes. Un abrazo muy fuerte Paquito.

  118. paquito dijo:

    Muchas gracias Cesar, te lo contaré, lo prometo.

  119. raymundo dijo:

    Hola Cesar

    Tengo 45 soy de mexico , baja california mexicali. La ciudad mas caliente del planeta. el 2013 empece a correr para perder peso y perdi 18 kg de 100 que traia encima. hubo dias de 57 grados celcius una locura. Por lo que el entrenar es dificil. Participe en 4 competencias 35 y 1 10km. Me lesione en la de 10 por falta de resistencia, llevaba un paso para los 50 min. Bueno queda claro que el enrenamiento no lo hice bien pero despues de 6 meses he vuelto a correr con 87 kg 1.72m complexion robusta. 2014 voy mas despacio. Hoy hice 1 tirada de 8 km con estiramiento al final de 15 min, no pretendo hacer marcas sino terminar si lesiones las carreras me gustaria participar para 10km este 2014. Pero empiezo de nuevo de cero. con la meta de 5km en 25 min despues seran si es posible los 10 km, los 21 y el maraton (un sueno) aunque para ello tome anos. Mi entrenamiento despues de leer tus consejos consistira en 2 de descanso o 3, 1 de 5km rapidos, 1 largo de 1ora, 1 con series de 6×400 para 2 meses o 3. De ahi para los 10 km, sera igual pero con mas distancia por 3 meses, me gustaria un consejo si necesito mejorar el entrenamiento pero en especial alguno para mejorar m condicion cardio respiratoria. Gracias por tomarte el tiempo para leernos

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Raymundo encantado de conocerte. Lo cierto es que sólo con pensar en entrenar con esas temperaturas ya estoy sudando, imagino que te hidratarás al máximo (¡extremadamente importante!) y procurarás si es posible correr en horarios de menor calor.

      En aquellos lares uno de los entrenamientos más recomendables para ti sería la natación, o hacer bici estática en un recinto fresco. Con ellos ganarías agilidad, rapidez, y elasticidad para correr mejor.

      En cuanto a los entrenamientos, el de los 5km., rápidos no te aportará mucho, es mejor que corras 50 minutos suave, pero introduciendo 8 progresiones de 30 segundos en ligera cuesta. En el de una hora lo mismo, trata de introducir algunas aceleraciones en cuestas de distinto desnivel, las bajadas SIEMPRE despacio. En cuanto al de 6×400 está bien, pero de la misma manera estos 400 metros o un minuto largo, será mejor que te busques una pendiente para hacerlo. Lo malo de realizar series en llano, es que a nuestra edad nos lesiona, en cambio en cuesta se gana resistencia y potencia, además de una mejor capacidad cardio-respiratoria, y todo esto alejando las temidas lesiones.

      Con todo esto tu entrenamiento ideal personalizado consistiría más o menos en:

      2 días de deporte alternativo, bici o natación.

      1 día de correr 50m. Con 8x 30 segundos en cuesta ligera.

      1 día de una hora. Diez a doce aceleraciones de 20 segundos, con recuperación total. Cuestas duras y suaves.

      1 día de correr sin tiempo fijo. Realizar 6 series de 1 minuto aproximadamente en ligera cuesta (al menos parte de la serie)

      Por supuesto dos días de descanso por lo menos son sagrados para ti. Con este entrenamiento al cabo de medio año empezarías a notar enormes mejorías, pero sobre todo has de tener infinita PACIENCIA para progresar poco a poco sin lesiones.

      Si te parece bien, dentro de seis meses vuelve a escribirme contando cómo te ha ido, mejoras en el crono, y el entrenamiento que puedes realizar. Con ello podré decirte si debes seguir así, o necesitas algún otro ajuste. Espero que te diviertas y te vaya muy bien Raymundo, un abrazo muy fuerte amigo.

  120. jose maria dijo:

    Hola cesar he seguido la rutina q me dijiste mas o menos tras la maraton d bcn, al lio, he hecho una media con una marca d 1h29 41 entrenando 3 dias unos 19 km haciendo las 6 aceleraciones q m dijiste mantengo nadar 2,3 dias 2km, crees q podria bajar en los 10km de 40 minutos? En la media mi paso x el km 10 fue 42.28 mi mejor marca, muchas gracias por mantener este blog un abrazo

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo Jose María, enhorabuena por tu marca que no la consigue cualquiera y menos con 42 años, pero no te conformes con ello, aún puedes mejorar mucho aunque ahora te parezca difícil.

      Por tus tiempos, SÍ que estás en condiciones de atacar los 10km., en 40 minutos, pero debes tener en cuenta que ha de ser en un buen circuito, sin cuestas ni climatología extrema.

      Si ahora deseas atacar los 10km., te conviene acortar la tirada larga a un máximo de hora y media.

      También sería bueno para este fin que realizaras 2 días de fartlek, con media hora de cuestas de diferente desnivel de no más de 40 segundos. Por ejemplo 3 tandas de 6 subidas, alguna tanda con recuperación total para incidir en la potencia-velocidad, y otras con recuperación corta (la bajada al trote) para ganar en resistencia-fuerza.

      Debes mantener tus días de piscina, y por supuesto los descansos.

      No puedes perder nada por intentar batir tu marca Jose María, lo importante es divertirse, no desesperarse, y tener paciencia para conseguirlo a la próxima o a la siguiente… Ya verás como consigues bajar de 40 minutos, y con el tiempo aún más. Un abrazo Jose María, ya me contarás.

  121. Wiche dijo:

    Buenas César comentarte que he estado entrenando con tus consejos de 2 días descansó incluso tres a veces 2 deporte alternativo y 3 días de correr. 2 días de fartlek y otro de una hora con algunas aceleraciones. Uno de los días hacia media hora de fragmento con diferentes cuestas e intensidades. El otro con tandas de subida aproximadamente de 35″ y vuelta de recuperación empece haciendo 6×6 y recuperando entre tandas 2′ . Y fui subiendo el número hasta hacer 9 x 5 para aumentar la resistencia. Corro el 21 de junio un 10 km en mi tierra Canarias y phice 39’53″ estoy contento después del parón y el circuito era durillo. Por cierto el padrino era Martín Finz 33′ y algo. Tengo un par de dudas te agredecería me aclararás. Por un lado para ganar potencia dices recuperación total. Sí puedes darme ejemplos y la otra es que al no tener referencia de tiempos de series como puedo saber un ritmo objetivo para la carrera. En la carrera del otro día no sabía que objetivo de ritmo o tiempo total de carrera tendría. Gracias

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola de nuevo Wiche, efectivamente tu marca ha sido muy buena para un circuito duro, enhorabuena.

      En cuanto a la recuperación total entre series es muy sencillo, simplemente debes dejar de jadear y recuperar la respiración normal, unos días te costará más tiempo y otros menos, eso dependerá de como has recuperado del entrenamiento del día anterior. Simplemente si empiezas cada aceleración totalmente recuperado de la anterior, correrás más deprisa y por tanto ganando potencia-velocidad. En cambio si comienzas una aceleración aún jadeando ligeramente de la anterior, irás acumulando serie tras serie ácido láctico, y entrenando por lo tanto más la resistencia.

      Por lo que respecta a no tener tiempos de referencia para los ritmos de carrera, simplemente te diré que ¡ni falta que te hacen! En serio, debes aprender a regular en las carreras por SENSACIONES, hay muchos veteranos que marcan grandes tiempos en entrenamiento, y después en competición son incapaces de hacer lo mismo ¡porque llegan machacados!
      Además, a no ser que se compita en pista, en asfalto es casi imposible saber cual es el ritmo conveniente por cronómetro, pues las cuestas, la climatología, y la estrategia de los competidores lo cambian todo de un circuito a otro y de un año a otro. El cronómetro sólo debe ser una referencia parcial, lo importante es aprender a regular nuestras fuerzas según las sensaciones de nuestra musculatura y pulmones ¿aprender a regular por sensaciones? Es cuestión de aprender con las experiencia en entrenamientos y competiciones.

      Continúa entrenando así Wiche, mejorarás aún mucho más, ¡confía en el trabajo largo! Hasta pronto amigo, un abrazo.

  122. Wiche dijo:

    Y un saludo y abrazo para ti también

  123. Avatar de Anukkis Anukkis dijo:

    Hola, ante todo saludos y gracias por que los corredores podamos contar con sitios como este.
    Estoy preocupada por algo y buscando información he llegado hasta aquí.
    Hago deporte regularmente desde hace más de 20 años y corría con regularidad pero sin planes . A los 41 años decido correr fijando objetivos y en este empeño me ayudan algunos atletas PRO. Corrí mi primer 10k con esa preparación con intención de bajarlo de la hora y lo conseguí, en 59, en 4 meses. Dos años después, metiendo series cortas y largas y rodajes largos, con 4 días de entrenamiento a la semana y dos días de fuerza corrí mi primera media maratón a un ritmo de 6,15. Veo mi progresión en los 10k y es reducidísima, a día de hoy sigo haciendo algunos rodajes largos a ritmo cómodo y no bajo de 6,30, a veces tengo que correr a 7. Ya no es que las pulsaciones ronden las 157 en los rodajes cuando intento rodar más rápido, es que tengo una sensación física de no poder ir más rápido, es decir, cuando el programa dice 70 ‘ footing y éste se entiende como que pueda hablar a mí me resulta imposible hablar rodando a 6, por ejemplo. Mi alimentación es correcta y he llegado a pensar que quizá mi genética no de para más. Lo que me preocupa no es en sí no poder mejorar, eso en realidad me da rabia, sobre todo cuando veo que gente que no ha hecho deporte nunca se pone y en 6 meses están rodando a 5 con comodidad, lo que me preocupa es si no estaré forzando, me cuesta recuperar a pesar de dormir bien. ¿Debo seguir entrenando y esperar mejores resultados con el tiempo? ¿es normal?,

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Anukkis, encantado de conocerte. En tu caso necesito algún dato más para entender qué falla en tu preparación. Por favor dime con más concreción cómo es tu entrenamiento semanal día a día, con tiempo de entrenamiento, series, y (kilómetros si los cuentas). También me iría bien saber tu altura, peso, y tiempo que llevas haciendo series.

      Espero tu respuesta para poder darte un entrenamiento acorde a tus necesidades, pues seguro que tienes mucho margen de mejora. Hasta pronto amiga.

  124. jose maria dijo:

    Hola a todos/as ,es la primera vez que escribo aqui, y me gustaria que me aconsejaras algo,tengo 52 años peso 67 kilos llevo corriendo desde hace 17 años en asfalto y monte ,la ultima en julio 100km 5ooom desnivel positivos ,en 16 horas , y el maraton de donosti termine en 3:09,el tema es que este año intentare en 3 horas y mi entreno es
    5 dias a la semana
    3 dias 18 km de los cuales 6km diarios a 4.30
    1 dia largo 22-25
    1 dia con mochila de 5 kilos subir a un pico que esta a 778m de altura desde 200m
    subo corriendo tramos de 100m al maximo que puedo, es monte puro y duro,
    que te parece ,que estoy haciendo mal o bien o me falta algo para el proximo maraton de donosti, a mi me gusta preparar desde ahora, agosto, acabo de terminar las carreras de monte la ultima hace dos semanas COMO ME LO PLANTEARIAS
    UN SALUDO

    • Avatar de Cesar Cesar dijo:

      Hola Jose María, veo que consigues realizar un entrenamiento muy duro para tu edad. Esta preparación sin duda es buena para largas carreras de montaña y ultra-maratones, pero para conseguir mejorar tu marca en un maratón normal, deberías entrenar seriamente la potencia-velocidad, y por lo que me cuentas no dedicas ni un segundo a estos ejercicios imprescindibles.

      En cuanto a resistencia y fuerza estás sobradamente servido, pero esto no te hará ir mucho más rápido. Cometes dos equivocaciones importantes:

      Primero, los tres días de 18km., no te sirven de nada, pues aunque incluyas 6km., a 4,30, en la carrera tendrás que correr a 4,18 de media para terminar en tres horas, o sea, vas demasiado lento.

      Segundo, el día de mochila tienes el mismo problema, ganas mucho en fuerza, pero a pesar de tus aceleraciones de 100 metros, sigues corriendo demasiado lento por el lastre extra. Nunca conseguirás nada aunque llegues a un gran agotamiento, para que tus tiempos mejoren en llano tus piernas se tienen que acostumbrar a moverse RÁPIDAS, no te servirá de nada que sean capaces solamente de soportar grandes cargas.

      Por lo tanto yo te aconsejo el siguiente entrenamiento personalizado para que mejores seriamente en el maratón de Donosti.

      Dos días de fartlek. Consistente en media hora de calentamiento, de 30 a 40 minutos de aceleraciones en subidas, a poder ser de diferentes distancias y desnivel y de entre 30 y 60 segundos para que las hagas rápido. Por supuesto nada de lastres, y las bajadas SIEMPRE despacito. Termina con al menos 15 minutos de enfriamiento. Con este entrenamiento conseguirás potencia-velocidad, y si de vez en cuando acortas algo las recuperaciones, también resistencia.

      Un día de deporte alternativo, bici, natación, elíptica, etc. para tu caso con hora y media tienes de sobra. Incluye hacia el final 8 aceleraciones de un minuto con recuperación total.

      Un día de resistencia, tu sesión de 22-25 km., está bien, pero hacia el final debes introducir dos aceleraciones de 1km., a 4,15 con recuperación intermedia de 5 minutos. Con estas aceleraciones te acostumbrarás a esa velocidad cuando ya estés cansado, es duro, puede que al principio no consigas ir tan rápido, pero con el tiempo lo conseguirás.

      Un día de subir al pico. Desde ahora olvídate de la mochila. Realiza tus aceleraciones como antes, pero que sean más rápidas y cortas, un minuto como máximo. La bajada SIEMPRE despacio.

      Con esta preparación tienes tus cinco días de entrenamiento, garantía de que te será más difícil lesionarte, y grandes probabilidades de batir tu marca. En un maratón pueden surgir mil problemas que den al traste con tus posibilidades, pero por supuesto, si no entrenas correctamente te será imposible bajar de las tres horas. No quiero dejar pasar la oportunidad de aconsejarte también que utilices zapatillas que amortigüen al máximo ¡también en la carrera!, y que los últimos doce días antes de la carrera bajes el entrenamiento a la mitad, e intentes dormir ocho horas o más si te es posible (lo notarás en frescura muscular).
      Por supuesto puedes adaptar esta preparación a tus posibilidades y gustos, pero necesitas conseguir afinar tu velocidad por muy fondista que seas. Espero que tengas mucha suerte Jose María, ya me contarás lo de Donosti, un abrazo amigo.

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