Nuestro amigo Rommel, un fondista muy veterano pide casi un imposible, conseguir velocidad en tres semanas para correr una milla. Por supuesto no puede ser razonable mejorar en tan corto espacio de tiempo, pero ciertamente siempre se puede hacer algo para conseguir arañar unos segundos al crono. Para ello hemos de buscar dos requisitos en este entrenamiento exprés, la efectividad y por supuesto evitar en lo posible las lesiones.
Hola Rommel, con tan sólo tres semanas no podrás mejorar casi nada tu velocidad y mucho menos a tu edad, hay que ser realistas. Pero no todo son malas noticias para ti, la milla es lo suficientemente larga como para que la potencia tenga también máxima importancia, y ahí sí que puedes mejorar un poco con entrenamientos de cuestas. Te aconsejo lo siguiente:
Tu sesión de entrenamiento ideal para mejorar en potencia consistiría en una hora de cuestas. Deberías empezar con 20m., al menos de calentamiento, y después 30m., realizando aceleraciones en cuestas (si son de diferentes desniveles mejor), de unos 30 a 50 segundos de duración, las bajadas recuperando despacito. Debes terminar cada aceleración con la sensación de que podrías haber ido algo más rápido, o sea, guardando un poco de fuerza para las siguientes. Las recuperaciones han de ser casi totales.
En las subidas céntrate en un correr potente, tanto de braceo como de zancada, pero de vez en cuando haz también alguna subida con braceo y zancadas cortos y rápidos.
Para finalizar enfría corriendo 10 minutos lento y a estirar.
Debes realizar este ejercicio dos veces a la semana, y el día que lo practiques, no hagas ningún otro tipo de entrenamiento para poder asimilar el esfuerzo.
Esta es la única manera en que puedes mejorar tus tiempos para la milla sin lesionarte. Si hubieras tenido dos o tres meses más de tiempo para entrenar, tu mejora hubiera sido brutal.
Yo en tu lugar Rommel, haría dos días de estas cuestas también en el entrenamiento para el ultrafondo, pues mejorar la potencia muscular también mejora la resistencia. Prueba durante una temporada, y verás como a pesar de la edad mejoras de forma notable tu crono en todas las distancias. Que pierdas kilómetros semanales de correr por ello no te perjudicará, es más, no me cabe duda de que te sorprenderías con los resultados.
Espero que todos seáis conscientes de las limitaciones de unas pocas semanas de entrenamiento, el cuerpo humano necesita de tiempo para reconstruirse, y en eso no existen los atajos. En caso de necesidad podemos poner un parche, pero no esperéis ningún tipo de milagro. Un saludo amig@s.
