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ILUSIÓN, la quinta marcha.

Hola a tod@s.

Igual que me ocurrió el año pasado, en este final-principio de año acuso seriamente los estragos del mal tiempo. Muchas jornadas por debajo de los cero grados, nieve, catarros, dejan a un veterano como yo con la musculatura agarrotada hasta extremos increíbles.

Pensaba que sólo el calor sería un serio problema para la ventilación de un veterano, pero el frío también ataca lo suyo con los problemas anteriormente mencionados. Solución; disminuir los esfuerzos al mínimo para mantener la musculatura y el sistema cardiorespiratorio en buen estado, y esperar con paciencia la evolución de nuestras sensaciones hasta que sintamos que el cuerpo pide más.

En estas semanas de cuerpo adormecido es muy importante mantenernos lo más flexibles posible (sin aparcar los estiramientos y las flexiones), bien engrasados (ejercicio suave sin impacto de pisada), y con la maquinaria a punto e incluso fortaleciendo ya que el bajo desgaste nos lo permite (fortalecer músculos, tendones y articulaciones comiendo bien con alimentos adecuados, aceite de oliva en crudo, miel, levadura de cerveza, proteínas limpias, algún concentrado de cartílago, etc.) También es importante descansar bien para que esta época de bajón pase lo antes posible (ocho horas de sueño si es posible), e igualmente vendría bien un masaje suave cada dos días antes de acostarnos prara soltar, limpiar y drenar impurezas.

Como ya decía, yo me encuentro ahora en este bajón por culpa de la enfermedad y las bajas temperaturas, así que además de los cuidados señalados también he aplazado posibles competiciones que podrían llevarme a la lesión. Del mismo modo me hago a la idea de que mi próximo gran objetivo en febrero podría derivar a una simple tentativa de prueba, o incluso quedar anulado si el bajón se alarga más semanas. Las sensaciones de las piernas deben decidir nuestro calendario y NO nuestro capricho.

Para consolarme miro un año atrás y veo que a pesar de todo la situación mejora y progresa como tiene que ser. Primer año una carrera con los pulmones en la boca, segundo año, nueve competiciones subiendo casi todas al podium ¿Traerá el tercero los deseados cronos en la media maratón, habrá victorias en el cómputo total?

Lo cierto es que ilusión es casi lo único que necesitamos, así que este año ese es mi deseo para tod@s vosotr@s ¡Que la ilusión os acompañe!

Un abrazo.

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9 respuestas a ILUSIÓN, la quinta marcha.

  1. Antonio says:

    Hola Cesar!

    Animo que siempre vuelves mas fuerte. Aqui en Valencia el clima nos permite pasar el invierno sin esos problemillas. Pero doy fe que el frio hace estragos , pues bastaron 5 dias en benasque , para que los mocos y los catarros se apoderaran de mi.

    Tengo un compañero de trabajo , corredor, al que intento convencer de la bondad de tus entrenamientos y mira con lo que me ha atacado :

    http://www.luisdelaguila.com/tag/entrenamiento-con-cuestas/

    Este hombre dice que no hay que entrenar la fuerza con las cuestas….la verdad es que es muy de pesas y ejercicios especiales, que el mismo vende….

    Hoy me tocan cuestas y agradeceria algo para contraatacar a mi compañero
    sobre las cuestas.

    acabo de cumplir 46 y estoy a ver si bato mis marcas del año pasado…a ti te fue muy bien ese año no ?

    un abrazo y mas animo que no queda nada para la primavera

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      ¡Jolín Antonio, muy bueno lo de este supuesto científico, aquí hay miga para rato!

      Por lo visto el tal Luis del Águila desprecia las cuestas y el fartlek que se incluyan para correr en liso ¡Hay que joderse! Ahora resulta que un ejercicio con siglo de historia iniciado por Gustav Holmes (entrenador olímpico sueco), con el que corredores profesionales como Vasula (campeón olímpico en 1.500), un tal Sebastian Coe (plusmarquista mundial de 400 y 800), o Martín Fiz (campeón europeo y mundial de maratón) que lo aconseja en su libro (correr con M.F) como un gran método para potenciar la velocidad ¡Estaban y están equivocados!
      Por supuesto también errarán en sus apreciaciones los actuales entrenadores profesionales, que aconsejan a sus atletas de cualquier distancia hacer sesiones de fartlek y competir en carreras de campo a través para ganar fuerza, potencia, resistencia, velocidad, y capacidad cardio-respiratoria.
      Según el amigo Luis también lo hacen muy mal los galgos africanos que practican sin falta demoledoras sesiones de colinas y cuestas en los altiplanos del continente negro. Era lo único que me faltaba por oír.

      En cuanto a las razones esgrimidas en su cuidado blog para no hacer cuestas, permite que las eche abajo como la estupidez que son.

      1º Dice que, las cuestas no permiten el trabajo de toda la musculatura implicado de forma natural en la biomecánica de la carrera. ¿De verdad este hombre se lee cuando escribe? ¡Si un ejercicio IMPLICA DE VERDAD toda la biomecánica de la carrera ese es el de las cuestas! Y por cierto, mucho mejor que las pesas, que al fin y al cabo es un ejercicio ESPECÍFICO e implica únicamente el factor fuerza, mientras que el fartlek es un ejercicio GEMELO de la carrera e implica TODOS los factores que le atañen, incluyendo fuerza, potencia, velocidad, técnica de carrera, resistencia y capacidad pulmonar.
      Otro gran error de este señor es que pretenda un equilibrio muscular como el que debería tener una persona que sólo haga gimnasio (caso en que sí sería correcto). En muchos deportes, como el atletismo, se debe buscar un desequilibrio, si has leído bien DESEQUILIBRIO CONVENIENTE, con esto se busca una mayor potencia de músculos impulsores, sobre todo isquios, y un menor desarrollo de músculos secundarios para la carrera ¿Acaso un corredor busca un desarrollo idéntico de los brazos que de las piernas, tendremos que hacer ahora piragüismo? Pues del mismo modo un desarrollo equivalente de músculos secundarios en las piernas estarían consumiendo los limitados recursos que necesitamos en los primarios (por ejemplo alimentarios, sobre todo en veteranos), e incluso músculos fortalecidos con pesas podrían perjudicar a la carrera en forma de lastre, estorbo para el movimiento de otros músculos activos, y como sobrecalentadores del sistema bascular.

      2ª El punto dos insiste en fortalecer en todo el rango ¿para qué? Con el fartlek se fortalecen músculos de MODO Y FORMA QUE SATISFACEN LAS DEMANDAS ESPECÍFICAS del correr, que es lo que interesa a un corredor (nosotros NO somos culturistas).

      3º En el tercer punto el “experto” no hace sino repetir el primero, como los buenos políticos, mucho tecnicismo para no decir nada nuevo.

      En resumen, Antonio. Yo no pretendo menospreciar los beneficios de las pesas, que son muchos, acepto que son la mejor manera de trabajar la fuerza (en concreto), y viene bien que músculos secundarios no se debiliten demasiado (hasta cierto punto). Tampoco niego que las cuestas son un buen método para carreras con cuestas ¡faltaría más!, pero de ahí a afirmar que no nos sirven para mejorar en liso…, es como si yo dijera que las pesas por ser un buen método para carrera con cuestas (¡que también), fueran un ejercicio que los corredores de llano no deberían hacer.
      Como dicen algunos de los mejores entrenadores del mundo, es difícil encontrar un entrenamiento en el que el desarrollo de la potencia, la resistencia y la capacidad de sufrimiento, se magnifiquen tanto como en las sesiones de cuestas.

      En fin Antonio, creo que ya he despotricado bastante contra los absurdos de este señor, espero que te sirvan para contraatacar a tu compadre, y ya que estamos, te pido permiso para redactar con estas lineas algún artículo porque jugo no le falta.

      Ya que mentas el año de mis 46 primaveras, te diré a cuento que en él me centre en carreras en subida ganando tres de gran importancia, y sin embargo ello no me impidió vencer también en los 800m del encierro de Pamplona y la milla de Santurtzi con un gran nivel ¡¡EN LLANO!

      Un abrazo muy fuerte, amigo.

  2. Antonio says:

    Hola Cesar,

    gracias por la respuesta. Mi sesion de cuestas sigue intacta en mi entrenamiento

    Como tu dices la ilusion es la clave , y para mi este año es superar mis marcas del año pasado con un año mas . Creo que voy a poder, pues llevo ya casi 4 años seguidos

    y me noto muy bien…

    un abrazo

  3. Jorge says:

    Buenos días César,

    Ya tengo ganas de que te pongas en competición de nuevo y saber sobre ello!

    Por mi parte, este año, desde enero, me he centrado en fortalecer mi zona media (CORE) ya que es mi punto débil y en hacer algunos entrenamientos encarados a ganar velocidad. Concretamente quiero centrarme en el 5.000m ya que si no hago un buen tiempo en este…nunca conseguiré mejorar en 10k ni en media maratón. Ahora mismo lo consigo hacer en 17:40 y quisiera lograr el sub 17 para final de verano (septiembre).

    ¿Podrías aconsejarme un plan para conseguirlo? Nunca he entrenado para distancia tan “corta” ya que siempre he ido por libre y siempre enfocado hacia 10k y media maraton. Mi idea es la siguiente:

    LUNES: DESCANSO
    MARTES: 70′ fartlek en circuito con cuestas. Llanos y bajadas suaves y subidas al 80%
    MIÉRCOLES: 10′ calentamiento + 30′ fortalecimiento CORE + 10′ soltar en estática
    JUEVES: series velocidad en ligera cuesta (desde 30” hasta 5′) recuperación total en bajada
    VIERNES: 10′ calentamiento + 40′ fortalecimiento general (CORE + Piernas + propiocepción) +10′ soltar en estática.
    SÁBADO: Natación suave.
    DOMINGO: 1 H 25′ carrera continua relajada, incluyendo 2 x 500 hacia el final con recuperación total

    Serían 2-3 semanas de este entrenamiento + 1 semana descarga.
    Modifica lo que creas oportuno sobre ello, te agradeceré enormemente cualquier mejora posible.

    Muchas gracias de antemano!
    Espero con ganas nuevas crónicas tuyas! 😉

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Creo Jorge que el entrenamiento que propones es muy bueno, insiste en él hasta que dé resultados. Procura dormir las 8 horas de rigor. Un saludo amigo.

      ;!;

  4. Imagen de perfil de Luis N Luis N says:

    Hola César. Soy Luis que hace un año y medio participaba bastante en este foro… luego cogí un entrenador para intentar sub 1h20′ en MM pero me lesioné (ODP) y estuve 8 meses parado. Después retomé con el mismo entrenador y preparé durante 9 meses el objetivo mencionado con muy mal resultado. En lugar de mejorar empeoré. Me notaba sin fuerza en los entrenamientos y con mucha presión por no poder seguir los ritmos previstos… así que desconecté mentalmente y he vuelto a la rutina anterior: fartlek en mi circuito sube-baja. Estoy encantado. En 3 semanas me noto muchísimo más fuerte. No tengo ni idea de en qué ritmos ando, pero me veo fuerte y sólo con eso me contento. En breve veré cómo voy porque tengo la JOSETXO de Llodio en 2 semanas.

    Los entrenamientos que estoy haciendo son más o menos así:
    Lunes: Fartlek en circuito de 1500m con 4 subidas de entre 100m y 200m. Hago unos 12 kms totales de los cuales de fartlek son entre 6 y 9. El ritmo es de 4’30” el km.
    Martes: 60′ de bici con 6 aceleraciones de 30″ a 1′
    Miércoles: descanso
    Jueves: Fartlek en el mismo circuito igual que el lunes
    Viernes: 60′ de bici con 6 aceleraciones de 30″ a 1′
    Sábado: descanso
    Domingo: Rodaje largo sin forzar (en llano) pero algo vivo (sobre 4’25”) con 3 cambios de ritmo de 500m hacia el final (los 500 en 1’40” – 1’45”)

    La verdad es que me sienta bastante bien… ya te contaré. Creo que tu sistema me viene muy bien. Veremos!! Si me veo con ganas me pondré objetivo de un 10k en 36′

    Un saludo y suerte en la carrera que he leído que vas a correr en breve!!

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