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Maratón, siempre con amortiguación MAX

Hola de nuevo a tod@s.

Los entrenamientos progresan adecuadamente como suele decirse. En cuanto a calidad, con un par de días de fartlek a la semana y unas buenas aceleraciones en bici ya tengo bastante. Ahora ya estoy más centrado en aumentar mi sesión larga del fin de semana. Como sabéis no soy partidario de entrenamientos interminables para l@s veteran@s, pero cuando se trata de prepararse para distancias de medio maratón o más, no queda otro remedio. Yo personalmente he decidido acercarme hasta 1h45m de carrera con un paso llevadero, y después hacer media hora de bici a ritmos ligeros, sin perdonar el acelerar en los tramos de ligera subida, pero bajando con máxima delicadeza.

Para estas sesiones largas quiero recordar que se han de utilizar zapatillas de amortiguación máxima SIEMPRE, y no sólo eso, sino que además este calzado ha de ser relativamente nuevo. Yo mismo acabo de comprobar la inmensa diferencia de correr con unas zapatillas viejas (3 meses) y al día siguiente salir con mi reciente adquisición, ¡¡con las nuevas parecía como si corriera sobre algodón!! He releído el artículo sobre el tema en la sección “Lesiones” de mi libro para refrescar las propias experiencias, y era como si me estuviera echando la bronca a mí mismo. Recuerdo para los que quieran tener el mejor resumen de este blog que pueden conseguir el eBook en Amazon con el título “Atletismo para veteran@s” por 3,15 e incluso gratis para lo que vayan mal de pasta, si tienen paciencia para esperar la oferta de cinco días en cada trimestre.

Lo que sí son caras de verdad son las zapatillas de entrenamiento, pero estas también se pueden encontrar algo más baratas si se pillan las ofertas que salen a menudo. Los que hacen fondo como yo ahora, mucho me temo que deberíamos cambiar las “herraduras” cada dos meses como mucho, si no queremos luego gastarnos el triple en podólogos y masajistas. No hay más remedio.

Para los que sigan mi preparación de cerca, también diré que el domingo pasado competí en una carrera de 5km como test de velocidad. En principio me llevé un poco de desilusión por el resultado; puesto 15, segundo en categoría de +46 años, media de 3m30s el km. Pero después analizando con más calma pienso que no ha ido tan mal, pues hay que tener en cuenta que esa semana fue de entrenamiento bastante duro y sin descanso para competir, y que el circuito era por tierra con lo que habría que restar unos diez segundos por cada km en comparación con el asfalto. Me conformo de momento si la progresión continúa en cuanto a lo que concierne en resistencia. También creo que tenía un poco de catarro (el que no se consuela es porque no quiere ¡Je, je! Ante todo buen humor).

En cualquier caso ya tengo echado el ojo a mis próximos objetivos, una carrera de 15km por tierra en enero, e intentar bajar de la hora y quince minutos ¡otra vez!, en la media maratón de Tudela en el mes de febrero. Creo que esta competición tiene alguna cuesta, pero si no sopla un vendaval tendría que poder conseguir la marca. Si no es así tampoco nos rasgaremos las vestiduras, aún quedaría otro cartucho para abril o mayo antes de que lleguen los calores.

No os daré más la tabarra…, de momento. Un abrazo muy fuerte para tod@s.

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2 respuestas a Maratón, siempre con amortiguación MAX

  1. Fernando GIuliani says:

    Hola Cesar !
    Ya hace mas de un año que te escribí por primera vez con mis 57 años, y hace rato que quería hacerlo de nuevo. Ahora que voy a estar un poco mas estable en mi ciudad me gustaría encarar un serio entrenamiento ( apuntando a medio ironman en marzo 2018 o siguiente).
    Tus consejos fueron: “Si tu objetivo es el triatlón, en tu caso te convendría hacer sólo dos días de carrera consistentes ambos en; 20m de calentamiento rodando suave, 30m de fartlek consistente en subir cuestas en aceleración (85% de esfuerzo) de no más de un minuto, y las bajadas siempre muy despacio (de momento te conviene una recuperación total entre cada aceleración), y por fin terminar con 15m de enfriamiento.
    En natación también te iría bien alguna aceleración (con 8 sería de sobra) para ganar capacidad pulmonar. Igualmente en la bici puedes introducir aceleraciones para ganar en agilidad-potencia, pero trata de pedalear siempre con una frecuencia alta (ligero y rápido) para conseguir una cadencia veloz y que tu musculatura no se agarrote.
    Recuerda igualmente que dormir muchas horas (al menos 8) es de VITAL importancia para asimilar el trabajo, y que en tu caso deberías usar siempre (incluso en competición) zapatillas que amortigüen al máximo.”
    Y que respete estas reglas: “Primero, ningún día entrenaría más de dos deportes.
    Segundo, SIEMPRE me tomaría dos días de descanso semanal (como mínimo).
    Tercero, ningún día entrenaría más de tres horas, y sólo en dos ocasiones a la semana superaría las dos horas”

    Si es que tienes tiempo y ganas de darme algún otro consejo, lo necesitaría en que me dieras una buena explicación del fartlek que debería hacer (una explicación para tontos por favor !) basado en que hasta los nuevos calores de octubre, solo me dedicaré a entrenar carrera y ciclismo, y que en junio ya tendré mis 59.
    Desde ya muchas gracias !!!! Saludos…Fernando.

    • Cesar says:

      Hola Fernando, el fartlek es un ejercicio muy duro si se realiza en serio, así que conviene hacer un calentamiento largo de 20 minutos comenzando al trote e ir acelerando poco a poco.
      Despues hay que buscar una cuesta no muy larga para poder subirla rápido y con potencia, con lo cual no te aconsejaría que durara más de un minuto en principio, después se baja MUY despacio o andando y se vuelve a subir de inmediato si la recuperación te permite mantener una buena velocidad de subida, pero si te encuentras muy cansado debes trotar un poco más hasta que recuperes el resuello. Puedes alternar cuestas de diferente desnivel si es que las encuentras cerca, y realizar tandas con descansos intermedios si ves que la media hora de ejercicio se te hace difícil de sobrellevar.
      Sería interesante para mejorar en todas tus capacidades, que realizaras unas ascensiones con paso y braceo rápidos y cortos, y otras con zancada y braceo largos y potentes. Así mejorarías en potencia, velocidad pura, y golpe de tobillo.
      Tras la sesión un trote de 15 minutos, estiramientos y ducha. Eso es todo. La posibilidad de alargar cuestas, y hacer más o menos aceleraciones quedan a tu elección según te apetezca. Así de fácil y divertido.
      Espero que lo disfrutes Fernando, un abrazo muy fuerte amigo.

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