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Maratón en 2h. 30m.

Por los correos que me envían, está claro que la competición que más engancha es sin duda el maratón, uno de esos enamorados del maratón es José Latapie que me pide un entrenamiento para atacar esta mítica prueba en ¡¡2h.30m.!! No es que considere a José un iluso, pues sus 32m.50s. en los diez kilómetros avalan su gran calidad, pero tendrá complicado lograr semejante marca como debutante, ya que esta prueba no solo exige calidad y buena suerte, la experiencia también es un factor importante. Pero ya que la ilusión es vida, e intentarlo un enorme triunfo, daré una idea tanto a José como a tod@s los que quieran intentarlo de las bases fundamentales para el entrenamiento adecuado.

Comenzaré por el entrenamiento “clásico” que se suele aconsejar para un maratón en 2h.30m.

El kilometraje a de ser de al menos 150km. Y se distribuye de la siguiente manera:

Cuatro días de rodaje (paso ligero) a 4m20s. el km. Dos días de series de entre 400m. Y 2000m. con una recuperación equivalente a la duración de la serie efectuada. Un día de resistencia de 30km. A un ritmo de 4,20 a 4,30 aproximadamente.

Está claro que este entrenamiento es muy exigente, pero no podría ser de otra manera pues tendremos que rodar los 42km. de carrera a una media de ¡¡3,34 el km.!! Para minimizar la posibilidad de sobrecargas y lesiones, sobre todo en veteran@s, daré a continuación algunos consejos y variaciones de entrenamiento.

Primero, cambiar un día de rodaje por descanso total, ya que es indispensable sobre todo para veteranos, un descanso semanal que supondrá un alivio tanto físico como psicológico, además de representar la mejor vacuna contra cualquier lesión.

Segundo, cambiar otro día de rodaje por deportes alternativos no traumáticos, principalmente bici, natación, o cualquier otro en que no exista impacto de pisada. Esto nos mantendrá una musculatura más fresca, a la vez que seguimos entrenando el sistema cardio-respiratorio.

Tercero, variar el día de tirada larga alternando uno de 25km. recorriendo los últimos a ritmo de carrera (5km.), y a la semana siguiente realizar una tirada de entre 35 y 38km. a un ritmo cómodo, sin importar cuanto tardemos.

Por supuesto que con estas variaciones se resentirá nuestro kilometraje semanal, pero conozco a corredores que con menos de cien km. semanales ya consiguen estas marcas.

Todo esto unido a los cuidados imprescindibles que debe conocer quien se enfrente a este reto, descansar al menos 8 horas, alimentarse saludablemente, entrenar con calzado de mucha protección, etc., y por supuesto tener unas buenas cualidades físicas naturales, podría llevarnos a conseguir la marca soñada.

Ya solo nos faltaría la esquiva suerte para llegar a meta sin contratiempos, que también es necesaria. Así que termino deseando esa SUERTE tanto a José como al resto de maravillosos “locos” que osan enfrentarse a este gran reto. Un abrazo a tod@s.

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24 Responses to Maratón en 2h. 30m.

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