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Maratón en 2h. 30m.

Por los correos que me envían, está claro que la competición que más engancha es sin duda el maratón, uno de esos enamorados del maratón es José Latapie que me pide un entrenamiento para atacar esta mítica prueba en ¡¡2h.30m.!! No es que considere a José un iluso, pues sus 32m.50s. en los diez kilómetros avalan su gran calidad, pero tendrá complicado lograr semejante marca como debutante, ya que esta prueba no solo exige calidad y buena suerte, la experiencia también es un factor importante. Pero ya que la ilusión es vida, e intentarlo un enorme triunfo, daré una idea tanto a José como a tod@s los que quieran intentarlo de las bases fundamentales para el entrenamiento adecuado.

Comenzaré por el entrenamiento “clásico” que se suele aconsejar para un maratón en 2h.30m.

El kilometraje a de ser de al menos 150km. Y se distribuye de la siguiente manera:

Cuatro días de rodaje (paso ligero) a 4m20s. el km. Dos días de series de entre 400m. Y 2000m. con una recuperación equivalente a la duración de la serie efectuada. Un día de resistencia de 30km. A un ritmo de 4,20 a 4,30 aproximadamente.

Está claro que este entrenamiento es muy exigente, pero no podría ser de otra manera pues tendremos que rodar los 42km. de carrera a una media de ¡¡3,34 el km.!! Para minimizar la posibilidad de sobrecargas y lesiones, sobre todo en veteran@s, daré a continuación algunos consejos y variaciones de entrenamiento.

Primero, cambiar un día de rodaje por descanso total, ya que es indispensable sobre todo para veteranos, un descanso semanal que supondrá un alivio tanto físico como psicológico, además de representar la mejor vacuna contra cualquier lesión.

Segundo, cambiar otro día de rodaje por deportes alternativos no traumáticos, principalmente bici, natación, o cualquier otro en que no exista impacto de pisada. Esto nos mantendrá una musculatura más fresca, a la vez que seguimos entrenando el sistema cardio-respiratorio.

Tercero, variar el día de tirada larga alternando uno de 25km. recorriendo los últimos a ritmo de carrera (5km.), y a la semana siguiente realizar una tirada de entre 35 y 38km. a un ritmo cómodo, sin importar cuanto tardemos.

Por supuesto que con estas variaciones se resentirá nuestro kilometraje semanal, pero conozco a corredores que con menos de cien km. semanales ya consiguen estas marcas.

Todo esto unido a los cuidados imprescindibles que debe conocer quien se enfrente a este reto, descansar al menos 8 horas, alimentarse saludablemente, entrenar con calzado de mucha protección, etc., y por supuesto tener unas buenas cualidades físicas naturales, podría llevarnos a conseguir la marca soñada.

Ya solo nos faltaría la esquiva suerte para llegar a meta sin contratiempos, que también es necesaria. Así que termino deseando esa SUERTE tanto a José como al resto de maravillosos “locos” que osan enfrentarse a este gran reto. Un abrazo a tod@s.

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24 Responses to Maratón en 2h. 30m.

  1. Lorenzo Sánchez Marcos says:

    Muchas gracias César por compartir tu aquilatada y útil experiencia con otros corredores, la maravilla de la web lo permite y todos lo disfrutamos. Tengo 48 años, hice atletismo de adolescente, lo dejé hasta los 30, y con 32-33 años hice 1’11 en la media y 2’37 en la maratón. Tras años de intensa ocupación criando a tres hijos y trabajando duro he vuelto a disponer de algunos ratos libres que empleo en la pasión compartida de correr. El tiempo me ha vuelto más prudente, he ido poco a poco, incrementando los días de entrenamiento y de momento me encuentro muy cómodo con 4 x semana, desde hace unos 8 meses. Comparto tu filosofía sobre la importancia del descanso y de disfrutar entrenando, creo que los que se la juegan explorando los límites son los olímpicos, al resto nos pagan lo mismo y disfrutamos más sin llevar el cuerpo hasta la extenuación. En mayo del año pasado hice 1’23, el año anterior 1’30 y en febrero del 2013 espero meterle al menos un bocado de un minuto a la marca del 2012. Compartiendo tu filosofía de entrenamiento quisiera pedirte cuando tengas un rato dos cosas: que expusieras tu punto de vista sobre las líneas generales de entrenamiento para bajar de 1’20 -este objetivo lo dejaremos para el año que viene-, y que me des las referencias bibliográficas que consideres útiles para el autoentrenamiento. Me gusta leer, soy curioso y me gusta conocer el fundamento de lo que estoy haciendo. Un saludo y muchas gracias por compartir con todos tu experiencia. Lorenzo.

    • Cesar says:

      Hola Lorenzo, me he alegrado mucho de conocerte, según iba leyendo tu correo me parecía que estuviera reviviendo mi propia historia como corredor, tenemos casi la misma edad, por diversas razones nos hemos visto obligados a retirar temporalmente las zapatillas, pero al igual que tú he vuelto cuando la vida me lo ha permitido. Yo también tengo 1h11m., en la media, y se muy bien el gran sacrificio que le requiere a cualquier popular. Casi te estoy viendo cometer absurdos errores en tu juventud, al igual que yo habrás tenido que aprender cayendo en lesiones, leyendo revistas y libros, y conversando con otr@s populares. Por desgracia son pocos los que con la experiencia conseguís alcanzar una filosofía de prudencia, y como tú muy bien dices dando prioridad absoluta al descanso.
      Por desgracia no puedo darte datos bibliográficos que puedan servirte, lo que he podido encontrar o es demasiado básico para corredores de cierta entidad como tú, o son exageradamente profesionales para lo que requiere un popular, incluso para los de élite. Esta es precisamente la razón de escribir este blog, no he podido encontrar un medio didáctico en esta materia adecuado para veteran@s populares. Hoy es el día en que acudo a las competiciones, y continúo asombrándome ante las insensateces que hacen demasiados atletas, algunos de ell@s con cualidades físicas mucho mejores que las mías, y sin embargo terminan en la cola de las clasificaciones.
      Por lo que respecta a tu meta de 1h20m., en la media no me cabe la menor duda de que estará a tu alcance. Quien ha conseguido 1h11m., es por algo, y te aseguro que he visto demasiados casos de atletas mucho mayores que tu acercándose a marcas de juventud. Por supuesto hay que tener paciencia, si como dices has vuelto hace poco, ya sabrás que cuesta tres años de entreno continuo alcanzar las mejores sensaciones (a nuestra edad tal vez se alarguen hasta cuatro). Pero ya has conseguido marcas muy buenas que por supuesto mejorarás. Por lo que me cuentas, yo en tu lugar intentaría hacer un día más de entrenamiento durante los tres meses anteriores a tu media maratón objetivo, este día extra lo dedicaría a deporte alternativo sin impacto de pisada (bici, natación, etc.), todo ello con el objeto de reforzar el sistema cardio-respiratorio, que es imprescindible tenerlo a tope para la potencia requerida en una media a esa velocidad. Por otro lado nunca alargaría los entrenamientos demasiado, 1 hora y media como máximo, es mejor que incidas más en la calidad y te olvides del kilometraje. No sé si tus criaturas te lo permitirán, pero si no puedes dormir un mínimo de ocho horas lo tienes difícil.
      Termino animándote a que si tienes alguna duda en tu entrenamiento cuando prepares la media, no dudes en escribirme comentándolo, estaré encantado de aportarte alguna sugerencia que pueda serte útil, dos cabezas siempre piensan mejor que una. Un abrazo Lorenzo, ha sido un gran placer “conocerte”.

  2. Carles Onyós de Plandolit García says:

    Apreciado César, ha sido para mi un hallazgo encontrar este blog, pues por mi edad y afición me siento perfectamente identificado. Debo decirte que he quedado sorprendido y maravillado que se puedan hacer estas marcas siendo ya veterano, si bien entiendo que no están al alcance de todo el mundo. Abusando de tu amabilidad me gustaría que me dieras tu opinión y algunos consejos.
    Tengo 52 años, 73 kg y mido 1,85. Aunque he tenido siempre una vida activa no empece a entrenar de una forma constante desde Septiembre de 2010. El primer día solo pude correr sin ponerme a andar 5 kilómetros, pero tuve tantas agujetas que ya no lo he dejado por miedo a volver a pasar por ello. Jejeje.
    Suelo entrenar de media tres días, un rodaje suave de 10-12km@5:05, un rodaje más rápido 10-12km@4:30-4:35 o bien series (pocas veces) y una tirada larga por montaña de unos 20-25 km. En el 2011 me salieron 36 km semanales de media, en el 2012 me están saliendo 43 km semanales de media, si bien en Noviembre he logrado salir un día más semanal.
    Tengo de marcas en 10 km 40:38 y en Media acabo de hacer este domingo 1:29:30, solo he hecho una Maratón solo para acabarla en 3:42 y algunas de montaña. Al haber conseguido mi MMP en Media, ahora estoy muy ilusionado en probar de hacer una marca «digna» en el Maratón de Barcelona (17 Marzo).
    Con tu experiencia y estos datos, ¿que marca crees que puedo conseguir aunque sea entrenando más de los que he hecho hasta ahora.?¿Que plan de entrenamiento me aconsejarías?
    Gracias de antemano y felicidades por este blog tan estupendo.
    Otros datos:
    VO2Max: 59
    Umbral aeróbico: 147
    Umbral anaeróbico: 174
    Pulsaciones Máximas: 189
    Pulsaciones reposo: 44

    • Cesar says:

      Hola Carles me alegra mucho que te guste el blog, al igual que tú, muchos corredores se asombran de que se puedan conseguir grandes marcas a cierta edad, pero con los cuidados y entrenamientos correctos, mucha prudencia, y cantidades ingentes de paciencia (¡es lo que más nos cuesta!), no es nada extraño, ni tan siquiera difícil, superar marcas impensables para nosotros mismos.
      En tu caso concreto, veo que tienes un peso muy correcto, unos entrenamientos bastante buenos, y unas marcas impresionantes para tu edad y el poco tiempo que llevas entrenando en serio. Uno de los consejos que doy más a menudo a los que lleváis poco tiempo en esto (no me queda más remedio), es que tengáis mucha paciencia, pues cuesta tres años de entrenamiento continuo alcanzar nuestra forma ideal. Tu problema es que llevas solamente poco más de un año entrenando, la buena noticia es que tienes un gran margen de mejora durante dos años más.
      Pero hablemos del presente que seguro es lo que más te interesa. Por los datos que me das, estás en disposición de bajar algo de las 3h.10m en maratón, pero yo en tu lugar no me obsesionaría con esta marca por muy buena que te parezca, pues si haces las cosas bien, te aseguro que a pesar de tu edad, en dos años estarías en disposición de bajar sin problemas de las 3 horas.
      Por lo que respecta a tus entrenamientos, hay que aclarar que si quieres mejorar tu nivel, necesitas cuatro entrenamientos semanales, tres días se quedan un poco cortos. Tus entrenamientos son buenos, pero no puedes perder un día simplemente rodando a 5 minutos, no está mal rodar un día tranquilo, pero a tu nivel deberías meterle 10 o 12 series (al 80% de tu velocidad posible) en cuesta de 100 a 300 metros (con poco desnivel). También te vendría genial para evitar sobrecargas (por eso de la edad), que uno de los cuatro días fuera de deporte alternativo sin impacto de pisada (bici, natación, elíptica, etc.)
      En cuanto a la salida por montaña es un entrenamiento maravilloso, pero ten mucho cuidado con las torceduras de tobillos, te aconsejo acostumbrarte a entrenar con bastones sobre todo para las bajadas, si no empiezas ahora a mimar las articulaciones puedes tener muchos problemas.
      Termino deseándote un buen maratón de Barcelona, en el que te aconsejo marcar desde el principio parciales kilométricos lo más iguales posibles (de 4m32s.), para terminar en 3h10m. Lo importante es que no vayas más rápido al principio por muy bien que te encuentres, pues sin duda lo pagarías amargamente arrastrándote al final de la carrera.
      Cuando corras la carrera espero que me comentes que tal te ha ido, incluso si ha sido un desastre, ni te imaginas la cantidad de cosas que pueden salir mal en un maratón. Yo por si sirve de algo te deseo la mayor de las suertes Carles. Un abrazo.

      • Carles Onyós says:

        Hola de nuevo, César.
        Gracias a tus consejos le he metido un dia más de series a mi entrenamiento y más volumen, en este momento llevo dos meses de 64 km semanales y parece que se empiezan a notar los resultados, pues en la media de Barcelona hice 1:27:50 y con 10 pulsaciones medias menos (170) que en la de diciembre (180).
        Este pasado fin de semana he corrido la Maratest de Badalona, 30 km, a un ritmo constante de 4:30 y si bien he llegado bastante controlado de pulsaciones, 160 de media y 166 al final, no tengo la sensación de poder hacer 12 km más a este ritmo.
        Abusando, de nuevo, de tu amabilidad y teniendo en cuenta de que dispongo de seis semanas más hasta la Maratón de Paris (cambio de planes), ¿que debo incluir, según tu experiencia, en el plan para asegurarme esos 12 km adicionales a 4:30 y llegar sub 3:10? Un abrazo.

        • Cesar says:

          Hola de nuevo Carles, me alegro enormemente de ver tu progresión en un espacio de tiempo tan corto, señal de que estás haciendo las cosas bien, pero como ya te dije has de tener paciencia, el entrenamiento que realizas ya es bastante bueno, pero tienes que realizarlo durante más tiempo para que los resultados sean aún mejores.
          Por el tiempo que has conseguido en la media, está claro que no tienes falta de velocidad. Tal vez podrías forzar un poquito más en la resistencia, con entrenamiento específico para ello. Yo en tu lugar, el día semanal de resistencia haría una alternancia, consistente en hacer una semana 2h 30m. a ritmo cómodo, y otra sólo 2 horas pero realizando hacia el final de entrenamiento 5km. a ritmo de carrera (4m30s.). Entrenando por tiempos también lo puedes hacer en el monte como a ti te gusta.
          De todas formas no te desanimes por haber terminado los 30km. de Badalona justito, te aseguro que nadie termina 30 km. muy sobrado, para seguir corriendo tras esta paliza hay que estar mentalizado de antemano, de lo contrario te parecerá imposible poder dar un paso más.
          Para absorber un kilometraje al que no estás acostumbrado, es vital intentar dormir algo más, si te es posible pruébalo y notarás la diferencia.
          A pesar de que me das una envidia tremenda por ir a París, te deseo la mayor de las suertes. Un abrazo Carles.

  3. Carles Onyós says:

    Gracias césar, así lo haré y te mantendre informado.

    Un abrazo.

    • Carles Onyós says:

      Estimado César, tal como te prometí te informo del resultado en la Maratón de Paris, no sin antes agradecerte, de nuevo, los consejos que me diste, pues gracias a ellos acerté el ritmo y di con una buena preparación. Sali con la intención de mantener 4:30 hasta donde pudiera y solo hasta unos toboganes a partir del 35 no perdi algunos segundos. Total 3:10:44. Tengo que decirte que estoy encantado con el resultado, y más no habiendo sufrido el temido muro. Ahora a descansar unos dias y no tardaré en volver a pedirte consejo para abordar un sub 3h. Jeje. Ya te adelanto que no pienso esperar un par años…..!!!
      Un abrazo.

      • Cesar says:

        Hola de nuevo Carles, me alegro muchísimo de tu importante progresión, como puedes ver la edad no es un impedimento para lograr audaces marcas. Sigue con tus buenos entrenamientos, pues aún tienes margen de mejora simplemente con repetirlos durante más tiempo, debes tener siempre en cuenta que solo hace dos años y medio que retomaste la carrera, y eso se nota hasta los tres años en los jóvenes (a nosotros nos costará seguramente cuatro). Te aconsejo también probar con las carreras de diez km., este tipo de pruebas te darán la potencia y velocidad necesarias para mejorar en el maratón.
        Espero escribir un artículo basándome en tu notable experiencia de mejora, por supuesto con tu permiso. Si no estás de acuerdo házmelo saber o lo verás en breve. Por mi parte estaré encantado de analizar y darte consejos para tus entrenamientos, cuando encares el asalto a las tres horas de maratón. Recuerda Carles, calma, paciencia e ilusión, el cuarto eslabón que es la suerte, te la desea este amigo a raudales. Un saludo.

  4. jesus says:

    Muy Buenas Cesar, te quiero consultar ciertas dudas respecto al entreno de la Maraton, mido 1.77 peso 70kg 36 años,tengo como objetivo bajar de 2.50 en la Maraton de Valencia ( he realizado tres maratones en 2.55/54/56. Siguiendo tus consejos ahora me quedan trece semanas, que tipos de series me recomiendas normalmente hago un dia cortas 400/1000/2000 y otro largas 4000/5000, las tiradas largas que comentas a partir de que semana empiezo hacerlas. Muchas Gracias!! y estoy encantado con tu blog!!!

    • Cesar says:

      Hola Jesús, veo que eres un fondista de gran calidad, con buena planta y sin miedo a realizar entrenamientos realmente duros, pero como la mayoría de los fondistas, mucho me temo que priorizas la cantidad de kilómetros descuidando un poquito la velocidad.
      Para empezar tus series ¿cortas?, son excesivamente largas, es imposible imprimir la potencia-velocidad que necesitamos en 2000 metros. En este entrenamiento deberías hacer series de 200, 400, y 800 metros, con una duración de 3 minutos como máximo por serie. Es de vital importancia tener una base sólida de velocidad para afrontar cualquier maratón de menos de tres horas, tanto es así, que no podrás realizar tu marca de 2h50m, si no eres capaz de hacer un solo km en menos de 3m15seg. Si es posible, realiza las series en ligera subida, así se disminuyen las posibilidades de lesión por el impacto de pisada (las bajadas siempre despacito).
      En cuanto a tus series de 4000 y 5000, pueden ser demasiado agresivas si las realizas por asfalto. Aunque aún eres joven deberías comenzar a tomar medidas para evitar lesiones. Yo en tu lugar cambiaría este entrenamiento de series largas por fartlek, en algún parque o campo cercano con cuestas de diferente desnivel y distancia, realizaría subidas rápidas y bajadas lentas con poca recuperación. Verás como con 30 minutos de este ejercicio te quedas bien machacado.
      Por lo que se refiere a las tiradas largas, tienes que empezar a hacerlas ¡ya! Deben consistir en una semanal, empezando con 1hora 40 minutos e ir alargando hasta las 2 horas y media como mucho, no importa los kilómetros que te salgan. Realiza este entrenamiento a un ritmo cómodo, no se trata de ir rápido sino de acostumbrar al cuerpo a estar mucho tiempo corriendo.
      Como eres un corredor experimentado, no te daré otros consejos simples como a los novatos, pero no puedo dejar pasar la ocasión para recordarte que debes descansar todo lo que puedas, no utilices zapatillas que amortigüen poco (ni siquiera en competición), y ahora que estamos en época de calor HIDRATATE AL MÁXIMO, es de vital importancia.
      Por los consejos que te he dado, tal vez pienses que doy demasiada importancia a la velocidad, pero los datos que me das revelan que estás falto de esta, en cambio, en resistencia vas bien servido. No te quepa duda de que notarás una mejora sustancial si consigues realizar el entrenamiento que te doy, ya me contarás que tal te sale el maratón de Valencia. No te enfades si no te salen buenos tiempos por el calor, el viento, etc., aún eres muy joven y tendrás muchas oportunidades con más suerte.
      Espero haberte sido de ayuda Jesús, te deseo toda la suerte del mundo. Un abrazo.

      • jesus says:

        gracias Cesar por tu comentario. Siguiendo tu blog y las explicaciones que me has dado he hecho un compendio de lo que podria ser una semana de entreno para la maraton: lunes descanso, martes fartlek en cuesta, miercoles 1 hora aprox con cambios de 30 seg, jueves series de 200/400/800, viernes 1hora de eliptica, sabado 1 hora aprox con cambios de 45/60 segundos y domingo tirada larga… Qué opinas?
        Gracias de nuevo.

        • Cesar says:

          Saludos de nuevo Jesús, tu plan es perfecto, pero recuerda que tienes que adaptarlo a las circunstancias, no debes ser exageradamente estricto, de igual manera que puedes meter alguna serie más si te encuentras genial, también debes descansar sin dudarlo el día que te sientas agarrotado. Meter dos descansos algunas semanas, ten por seguro que no va a perjudicarte lo más mínimo.
          También es importante que tras tres semanas de entrenamiento duro, hagas una cuarta más llevadera, con un poco menos de calidad y cantidad. En los dos domingos anteriores a la carrera, reduce de forma importante la tirada larga, hora y media como mucho.
          Si participas en estos tres meses en alguna competición, que sea sin machacarte a tope, de lo contrario estropearás la progresión en tus entrenamientos.
          Cuando hayas realizado el entrenamiento y concluido el maratón, es importante que pienses qué es lo que puedes mejorar en tus futuros entrenamientos, tanto para correr más rápido como para que tu preparación sea más divertida, ¡¡disfruta Jesús!! Un abrazo amigo.

  5. xelotictl Ramón says:

    Hola que tal cesar desde Toluca te envío un saludo, estuve buscando una página como esta desde hace bastante tiempo y al fin la encontré ojalá y me puedas ayudar, bueno tengo 23 años y tengo un tiempo de 1 hora 13 en medio maraton, he estado entrenando para realizar el maraton de guadalajara jalisco en 2 horas 30, tengo 4 años de experiencia en carreras de 5 y 10 km por lo que estoy entre los mejores en estas distancias pero creo que llege a mi limite de 15 min 1 seg y 30 min 15 seg y me gustaría que me dieras unos consejos como; que seria conveniente tomar de suplementos para mejorar mi tiempo para el maraton ya que he hecho las tiradas largas de hasta 2 horas y me da una hambre terrible cercas de terminar al punto de arderme el estomago aunque desayune perfectamente intente como trozos pequeños de fruta, y de pan, pero solo dura la mejoría escasos minutos. Sera cuetion de acostumbrarme o me falta algo en mi alimentación? Solo he hecho 5 tiradas largas y en todas he batallado del km 30- 34 que es donde terminan. Muchas gracias ojalá me puedas ayudar. Abrazos

    • Cesar says:

      Hola Ramón, veo que eres un corredor realmente rápido. Precisamente puede ser tu musculatura con gran cantidad de fibra rápida, y por lo tanto de alto consumo, la que te de algunos problemas con la alimentación. Pero no te preocupes, no es nada que no se pueda solucionar con algunas pruebas en los entrenamientos.
      Para empezar, te diré que la comida más importante para almacenar reservas, no es el desayuno del día en cuestión, sino la cena anterior, en ella es importante consumir en abundancia (pero sin exagerar) hidratos como el arroz, pasta, pan, patatas, plátanos, etc.
      En cuanto al alimento para tomar durante el entrenamiento (que debe ser el mismo en la carrera), lo último e ideal son barritas o geles energéticos, que aportan alimento inmediato y fácil de digerir. Lo más parecido que se puede encontrar de forma natural (¡y mucho más barato!) son los plátanos, utilizados incluso por profesionales.
      A veces el dolor de estómago surge por la deshidratación, ten mucho cuidado en beber lo suficiente. Es imprescindible beber en TODOS los puntos habilitados para ello en el maratón, aunque no se tenga sed es importante tomar al menos un sorbo de líquido.
      También pueden asaltarte lipotimias por ir excesivamente rápido, ten muy en cuenta que los días de tirada larga lo importante NO son los kilómetros ni la velocidad, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a correr durante mucho tiempo (en tu caso un máximo de 2 horas 30 minutos)
      Ten mucha paciencia Ramón, si solo has realizado 5 tiradas largas, aún es pronto para que las domines y el cuerpo se acostumbre a metabolizar grasas. Sigue como lo haces, y no alargues más los entrenamientos de resistencia hasta que te adaptes convenientemente.
      Espero que con estos consejos puedas realizar las pruebas que te den la solución, pero ante todo ten paciencia Ramón, el cuerpo termina por acostumbrarse a casi todo. Un abrazo amigo.

  6. xelotictl Ramón says:

    Muchas gracias
    Sabia que tendrías la mejor respuesta , un saludo y un abrazo que estes bien amigo luego te platico como me fue

  7. xelotictl Ramón says:

    Hola que tal ya corrí la maraton y la termine en 2 horas 39 minutos, me agote pero ahora después de 5 días de haberla corrido me siento perfecto para correr otro. Cuanto cree que sea aconsejable esperarme para correr otro?
    Muchas gracias por los consejos que fueron gran parte de mi entrenamiento para lograrlo

    • Cesar says:

      Hola Ramón, mi enhorabuena por tu magnífico estreno en el maratón, 2h.39m., es realmente una gran marca para un debutante joven como tú.
      Entiendo que con tu juventud tengas una recuperación espectacular, pero aunque tal solo 5 días después te parezca que te encuentres perfecto para correr otro, lo cierto es que sin duda tu musculatura habrá sufrido gran cantidad de micro roturas, a pesar de que no sientas molestias si empiezas a forzar demasiado pronto, no dudes de que tienes grandes posibilidades de lesionarte, sobre todo en forma de muy molestas y largas tendinitis.
      Lo que toca después de un maratón por muy joven y muy rápido que te recuperes, es dedicar al menos 2 semanas a entrenar muy suavemente, y si te es posible sustituye entrenamientos de correr por otros de nadar o bicicleta. Después, si te encuentras muy bien, dedica otras dos semanas a ir volviendo poco a poco a los mismos entrenamientos que hacías antes de la carrera, y tras ese primer mes ya puedes empezar a pensar en competir,¡pero no en maratones!
      El segundo mes tras el maratón compite en alguna carrera de entre 5 y 10km., y en el tercero puedes permitirte un medio maratón. Pero solo tras 3 meses de entrenamiento puedes correr un nuevo maratón, a no ser que no te importe mejorar tu marca, si tu objetivo es mejorar, debes entrenar durante bastante tiempo para que tu cuerpo siga adaptándose a las distancias largas, y a quemar grasas de manera más eficiente como ya hablamos.
      Sé que a los jóvenes es casi imposible convenceros para que tengáis paciencia y no seáis impulsivos, pero si realmente deseas ser de los mejores tendrás que entrenar mucho y competir lo justo. No es mi intención frenarte,¡todo lo contrario! Adapta de nuevo las piernas al entrenamiento durante 4 semanas, y después aprovecha tu experiencia y resistencia adquirida en el maratón, para mejorar también tus tiempos en competiciones cortas de distancias de 5 a 10km. ¡Es muy posible que te sorprendas gratamente!
      Más tarde, cuando te hayas probado (y disfrutado) en distancias cortas y entrenado lo suficiente (MÍNIMO tres meses tras el último maratón), estarás en condiciones óptimas para intentar batir tu marca personal en maratón. Por supuesto, en maratón también es necesaria bastante suerte, para que no nos frenen la infinidad de cosas que pueden salir mal, lluvia, frío, calor, una mala digestión, un catarro, una equivocación táctica, etc.
      Lo realmente importante en cualquier atleta, es intentarlo las veces que haga falta sin perder la ilusión, nunca debemos dejar de imaginar que alcanzamos nuestros objetivos, ¡¡El que IMAGINA ya ha VENCIDO!!
      Termino recordándote Ramón, que el descanso es una parte tan importante del entrenamiento, que si lo despreciamos estamos abocados al fracaso con total seguridad. Te deseo que seas muy feliz corriendo, un abrazo.

  8. xelotictl Ramón says:

    Gracias, muchas gracias si es cierto, me desespero muy rápido por intentar ver como baja mi tiempo y me he puesto a ver lo que me explicas, me siento ahorita mismo perfecto para bajar mi tiempo en maraton pero siento que me hice lento mejor me voy a enfocar un poco en carreras pequeñas antes de otro maraton. Gracias de nuevo por compartir sus consejos ya que no tengo entrenador que me oriente. Suerte y abrazos

  9. jesus says:

    Muy buenas Cesar!!! hice la Maraton de Valencia en 2h 48 objetivo cumplido, mejorando mi marca en 6 minutos, creo que la clave de la mejoría han sido tus consejos basados en dos dias de descanso, las series rápidas de 400/500/ 800 y los fartlek en pendiente, en resumen tus consejos en la practica han resultado magníficos. Una vez mas te pido ayuda , que puedo añadir o eliminar en los entrenos para entrenar cross, carreras de 5/10 km y medias maratones y por ultimo te parece exagerado intentar otra Maraton en el mes de marzo. Muchas gracias!!!

    • Cesar says:

      ¡Hola Jesús! Encantado de volver a saber de ti, y más aún de saber que mejoras tus marcas ¡por minutos! Lo mejor de todo es que eres joven y todavía tienes mucho margen de mejora.
      En cuanto a los cambios de entrenamiento para otras distancias es fácil, para 10 y 21km., basta con acortar la tirada larga a sólo hora y media, también a ritmo llevadero pero realizando hacia el final dos aceleraciones de 5 minutos a ritmo exigente, con otros 5 minutos de recuperación. En series y cuestas trata de hacer aceleraciones un poco más rápidas, para ello alarga las recuperaciones y haz alguna serie menos. El resto es igual.
      Para los 5 km habría que hacer alguna serie menos y más rápidas, pero yo en tu lugar no me especializaría demasiado si sigues interesado en maratones. Igualmente mantendría al menos un entrenamiento de 2h 30m mensual, para no perder la costumbre, y así podrías volver al entrenamiento de maratón casi sin notarlo.
      En cuanto al maratón del mes de Marzo podrías llegar bien, pero deberías olvidarte de las carreras cortas y empezar a entrenar ya. El problema que tiene el maratón, es que los tres meses anteriores se los debes dedicar en exclusiva, si quieres rendir a un gran nivel.
      Por supuesto, como ya somos amigos ¡Je, je!, espero que no te olvides de contarme los resultados de tus competiciones. Un abrazo muy fuerte Jesús.

      • jesus says:

        una vez mas muchas gracias por tus consejos y encantado de ser amigos, por cierto no estaría mal que te plantearas entrenar a grupos de veteranos, en el que que me incluiría rápidamente, Un abrazo!!

  10. Javi says:

    Hola cesar sigues en el hilo de los entrenamientos de maratón. He leído todos los post y veo que conoces bien la materia. Ahora estoy en medio de un entreno de maratón y quería consultarte de la importancia del trabajo de fuerza en gimnasio para preparar maratón. Gracias y un Saludo.

    Javi.

    • Cesar says:

      Hola Javi.
      Es cierto que los ejercicios de fuerza en gimnasio son más importantes para las carreras cortas, pero también es indudable que pueden aportar importantes beneficios para el maratón por varias razones, incluso en los últimos meses de afinar para la carrera.
      Para empezar, es evidente que unos músculos y tendones fortalecidos con pesas soportarán mejor los embates de una preparación tan exigente.
      También se consigue un mejor equilibrio entre el tronco y el tren inferior, y una faja abdominal-lumbar que evitará en las tiradas largas que nos inclinemos o doblemos hacia adelante, mejorando nuestra efectividad de zancada y evitando posibles dolores de espalda.
      Tanto veteran@s como jóvenes tienden a perder masa muscular para minimizar lastre, pero aparte de los profesionales que son chequeados continuamente por un fisio, y adoptan muchas (y caras) técnicas de descarga muscular, a los populares nos conviene una musculatura poderosa (si esa es nuestra naturaleza física) para poder entrenar más fuerte y sin interrupciones de molestias, que al fin y al cabo es lo que nos va a proporcionar la mayor calidad dentro de nuestras posibilidades.
      Los ejercicios de gimnasio han de ser todo lo variados posibles, con poco peso pero muchas repeticiones. Por supuesto, para el que comienza en esto ha de empezar con ejercicios cortos y suaves e ir aumentando progresivamente.
      Entiendo que a muchos runners no les haga gracia esto de encerrarse en un gimnasio, pero al menos debería incluir en su preparación unas tandas de series cortas en cuestas (con zancada y braceo potentes), y también abdominales y lumbares intercaladas en todos los estiramientos.
      Debemos entender que la carrera a pie es un ejercicio de enorme desgaste, y si nos lanzamos a ella con un “chasis” delicado, más temprano que tarde terminaremos por resentirnos en una o varias zonas.
      Espero haber sido de ayuda Javier, un abrazo amigo.

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