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Nuevo duelo en el medio maratón

Ya estoy otra vez dispuesto a quemar el asfalto. Medio maratón de Santoña, totalmente llano (esta vez no me la dan con queso), a nivel de mar (cualquier ventaja es buena aunque sólo sea psicológica), y mucho me temo que también aquí soplará ventolera, al menos en el tramo de costa. Pero bueno, no se puede tener todo, si no llueve y me sienta bien el desayuno daré al día un notable alto en condiciones externas.

En esta ocasión no pretendo estar en mejores condiciones que en la media de Burgos, al fin y al cabo sólo ha pasado un mes, evidentemente insuficiente para obtener beneficios notables. Pero no sólo de fuerza bruta corre el atleta, ahora tengo la clara ventaja de saber que tanto mi velocidad como mi resistencia son suficientes para atacar la hora quince con solvencia.
Mi talón de Aquiles ha resultado ser más bien mi insuficiente capacidad pulmonar. Ya comenté que al final de la carrera pasada resollaba cual fuelle oxidado, y de nada sirve mejorar en otros campos si no podemos surtir del suficiente oxígeno a la masa muscular. Es por ello que la única variación en mi entrenamiento estas dos últimas semanas, ha consistido en alargar un tanto mis sesiones aunque sólo fuera en el deporte alternativo, con la intención de que mis alvéolos den un poquito más de sí. Soy consciente de que en tan poco tiempo no hay músculo ni órgano que pueda mejorar mucho, pero convendréis conmigo que si en tan sólo un año he pasado unos míseros pulmones que no me permitían correr ni un kilómetro, a tener una capacidad pulmonar lo suficientemente poderosa como para como para correr “medias” a gran velocidad, es innegable que a pesar de tener 50 primaveras las mejoras pueden ser asombrosas.

Mis últimos entrenamientos se remiten por tanto a:

LUNES, descanso.
MARTES, 45′ de bici, 1,10 de fartlek (vueltas a un circuito de 2km con 4 cuestas largas).
MIÉRCOLES, 1h 30′ de bici con muchas aceleraciones.
JUEVES, lo mismo que el martes, o un 3 x 3000 a ritmo de 3’30” (aprox.)
VIERNES, descanso.
SÁBADO, 45′ de bici, 45′ de cuestas cortas y duras con poca recuperación (en tandas de 3 o 4)
DOMINGO, imitación a la competición 21km (con 5km en torno a los 3,40 seg/km) y unas 8 aceleraciones en cuesta al final.
En esta competición habrá un nivel más alto, así que espero poder correr en compañía la mayor parte de la carrera. Por supuesto esto puede ser una arma de doble filo si los ritmos del grupo son demasiado rápidos al principio de carrera, pero estaré atento a mi GPS, no vaya a ser que haga un magnífico 10.000 y un absoluto desastre el resto de la carrera (como nos suele ocurrir a gran parte de los populares). Aparte de mi particular pelea con el crono (esta vez atacaré la hora y 14 minutos), sé que mi lucha estará en vencer en mi categoría de veteranos, y continuar acumulando experiencia para otros ambiciosos logros a los que me remitiré después del verano. Veremos si soy capaz de demostrar que la vejez se puede atacar con los métodos adecuados, de la misma manera que ataco ya inmisericorde a los chavalillos veintenos.
Soy igualmente consciente de que me arriesgo a salir malparado en esta ambiciosa lucha, pero ya tengo asumido que tal vez haya de retirarme a mitad de la lid con la cabeza gacha. Mas si no me conozco mal, diría que no me acostaré ese día sin solicitar otra satisfacción a los múltiples duelistas de las batallas otoñales, ¡mientras me llegue para pagar unas zapatillas…!

Ahí queda rubricado el envite. Un abrazo muy fuerte para tod@s.

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6 respuestas a Nuevo duelo en el medio maratón

  1. Jorge says:

    Hola César! Qué tal fue la media?? He visto la clasificación y se te fue un poco el tiempo a partir del km 10 ¿no? De todas formas…yo firmaría ese tiempazo ya…jajajaj Espero ansioso nuevas entradas por tu parte para poder seguir aprendiendo.
    Un saludo y a seguir a tope!!

  2. jesus says:

    Muy Buenas Cesar, estoy en plena temporada en pista para intentar bajar de 16 minutos en 5000 ( es mi prueba favorita) que entrenos me aconsejas, practicamente no “toco” el tartan.
    He hecho dos carreras esta temporada y estoy 16:05/16:10.
    Tengo 40 años (1.77/68K)
    Muchas Gracias!!

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Jesús, también yo estoy ahora con distancias cortas. Mis entrenamientos constarán de dos días de descanso, dos de deporte alternativo y tres de fartlek con sesiones continuas desde los tres minutos hasta los diez, todo lo que pueda meter en una hora de sesión. Te aconsejo las mismas palizas hasta donde el cuerpo aguante, pero recuerda Jesús que debes sentir un mínimo de frescura antes de cada entrenamiento si quieres que sea efectivo y no te quemes ni te lesiones. Ya me contarás qué tal te va amigo,un abrazo muy fuerte.

  3. Ramón says:

    Hola César,

    Tras un parón grande(9 meses),debido en gran parte a problemas extradeportivos,he decidido volver a entrenar.Y me gustaría enfocarme hacia el 1500.Antes he corrido cincomiles y diezmiles,llegando en el verano pasado a hacer 46’45” en 10km.Entrenando unos 4 días a la semana.

    Y ahora claro,sé que tengo que volver a desarrollar una buena base aeróbica.Mas aún si quiero hacer mediofondo,donde sin una base previa no puedes hacer nada.No tengo ningún tipo de prisa,y bueno,si para marzo-abril pudiera estar bien para probarme en algún control en pista.Ese sería al plan.

    No sé que volumen tendría que empezar haciendo.He hecho el jueves 20′ de carrera continua y en sábado 5’+20′ de ejercicios de tren inferior+15′.Y trabajo de fortalecimiento abdominal y lumbar,que sé que es parte del trabajo de acondicionamiento básico del corredor.No sé si será bueno entrenar fuerza nada mas empezar,y tampoco sé si mas adelante podré sustituir el trabajo de cuestas con algo,porque por donde yo vivo apenas hay.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Ramón, haces muy bien en tomarlo con calma. Yo en tu lugar incluiría en este comienzo, ejercicios de 45 minutos de bici o elíptica sin forzar demasiado y con el único fin de agilizar y fortalecer tanto la musculatura como el sistema cardio-respiratorio. Si te decides por la bici te aconsejo que pedalees de pie la mayor parte del tiempo, esto imita más efectivamente los movimientos de la carrera a pie. Poco a poco podrás ir incluyendo más tiempo de carrera, pero esto tendrán que ser las sensaciones de tus propias piernas las que te lo dicten ¡paciencia!
      Incluso cuando ya corras habitualmente sin problemas, te conviene incluir series y aceleraciones en la bici, dejando exclusivamente la carrera a pie para fortalecer músculos, articulaciones y tendones. En el futuro, si no hay cuestas por donde vives no te quedará más remedio que hacer series en llano, pero procura llevar unas zapatillas de máxima amortiguación, y dejar al menos dos días entre sesiones de este estilo. De cualquier modo, las series no han de preocuparte a día de hoy, sino ir adquiriendo potencia y resistencia con cualquier tipo de ejercicio de bajo impacto, bici, natación, elíptica, nadar, hacer marcha, monte, todo vendrá bien para ir ganando fuerza, pero no exageres, asegúrate de que el descanso es de sobra importante para recuperar buenas sensaciones de potencia, y procura volver del entrenamiento sintiendo que hubieras podido dar más caña sin problemas.
      Repito Ramón, PACIENCIA. Espero haber sido de ayuda amigo, un abrazo.

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