Archivo de la categoría: Legumbres

Alubias negras con verduras

Como es sabido por todos, las legumbres en general, pueden producir digestiones pesadas y gases, por eso algunas personas dejan de consumirlas habitualmente, pero para una dieta equilibrada, es aconsejable su consumo. Para evitar estos molestos síntomas, podemos añadir al agua de cocción condimentos carminativos (sustancias que favorecen la disminución de la generación de gases en el tubo digestivo y con ello disminuyen las flatulencias), como comino, anís, romero, tomillo o hinojo.

Alubias
Cebolla
Pimiento verde
Ajo
Aceite de oliva
Sal
Pimentón

El día anterior lavamos las alubias y las ponemos a remojo con agua fría y limpia.

Ponemos las alubias en una cazuela con el agua del remojo, añadimos aceite y sal, dejamos cocer a fuego lento, unas 2 horas (hasta que estén blandas, si hacemos en olla es mucho más rápido).

Cuando las alubias estén hechas, en una sartén con un poco de aceite, hacemos un sofrito con la cebolla, el pimiento y el ajo todo troceado, cuando la cebolla este dorara, apartamos del fuego y añadimos una cucharadita de pimentón, removemos bien, y vertemos en las alubias, mezclamos y listas para comer.

Podemos comerlas acompañadas de unas guindillas en vinagre.

Alubias rojas en olla Express

Las alubias son ricas en hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que mejora el tránsito intestinal. Hay personas a quienes un plato de legumbre les resulta flatulento y de difícil digestión, en cuyo caso se aconseja, añadir durante el cocinado hierbas digestivas como hinojo, comino o tomar una infusión digestiva al final de la comida.

Alubias
Cebolla
Pimiento verde
Morcilla
Chorizo
Tocino
Aceite de oliva
Agua
Pimentón
Sal

El día anterior lavamos las alubias y las ponemos a remojo con agua fría y limpia.

Al día siguiente ponemos en la olla todos los ingredientes en crudo, las alubias, la morcilla, el chorizo, el tocino, (la cebolla y el pimiento bien picados), añadimos un chorrito de aceite, sazonamos y cubrimos con agua, cerramos la olla.

Ponemos a fuego fuerte, dejamos subir hasta el primer anillo y reducimos el fuego al mínimo, cuando salga el segundo anillo dejamos cocer  8 minutos (esto depende de la olla), retiramos la olla del fuego y dejamos bajar la válvula.

Ponemos un poco de aceite en una sartén y añadimos una cucharadita de pimentón, rehogamos y añadimos a las alubias.

Listo para comer.

Podemos servir todo junto a presentar la morcilla, el chorizo y el tocino en una fuente a parte.

También podemos acompañar de unas guindillas en vinagre.

Esta misma receta, se puede hacer en puchero de forma tradicional, pero el tiempo de cocción es mucho mas largo.

Guisantes con jamón

Los guisantes son una hortaliza que pertenece a la familia de las leguminosas. Tienen gran cantidad de agua, minerales y fibra. Como son muy tiernos se puede consumir la vaina, aunque no suele ser fácil encontrarlos frescos en las tiendas.

Guisantes
Jamón serrano
Cebolla
Ajo
Pimiento
Zanahoria
Aceite
Agua
Sal

Cocemos los guisantes frescos o congelados en una cazuela con agua hirviendo y sal durante un par de minutos. Una vez cocidos los enfriamos rápidamente para que mantengan el color verde intenso, los escurrimos y reservamos.

Pelamos y cortamos la zanahoria, la cebolla, el ajo y el pimiento, lo sofreímos en una sartén con un poco de aceite.

Cuando las verduras estén cocinadas, añadimos los guisantes cocidos y les damos unas vueltas con las verduras.

En una sartén aparte, tostamos unos taquitos de jamón serrano y los añadimos a los guisantes.

Podemos sustituir el jamón serrano por un poco de chorizo.

Estofado de soja

La soja es una legumbre muy nutritiva que contiene proteínas, apenas grasas e hidratos de carbono y fibra. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.

Yo siempre compro soja no transgenica, ya que no me fió mucho de los efectos que nos pueden producir los alimentos genéticamente modificados.

Soja seca
Cebolla
Pimiento
Ajo
Zanahoria
Chorizo o Jamón
Aceite de oliva
Agua
Sal
Pimentón

Remojamos la soja en agua fría durante 3 horas (si lo hacemos en la olla no es necesario).

A parte, sofreímos la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento picado fino.

Cuando estén sofritos, añadimos el chorizo troceado y doramos un poco.

Agregamos el pimentón y la soja verde escurrida.

Removemos, añadimos agua hasta cubrir y dejamos hervir tapado, durante unos 30 minutos a fuego suave (en la olla dejo hasta que salen las anillas, bajo el fuego, dejo 4 minutos, apago la vitroceramica y dejo al calor hasta que bajar la presión).

Abrimos y sazonamos, si vemos que esta un poco tiesa le damos otro hervor

Ensalada de garbanzos con espinacas

Con la llega del buen tiempo apetecen mas las ensaladas y menos las legumbres, así que esta es una buena manera de seguir comiendo legumbres con el calorcito. Los garbanzos son fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas, por lo que debemos consumirlos todo el año.

Garbanzos
Espinacas
Aceite de oliva
Vinagre
Mostaza
Sal
Pimienta

La noche anterior, ponemos a remojo los garbanzos en agua templada con sal.

Lavamos los garbanzos y los ponemos a cocer en agua hirviendo con sal.

Una vez cocidos los garbanzos los escurrimos y los dejamos enfriar.

Lavamos la espinaca y la troceamos en una fuente, añadimos los garbanzos.

Preparamos una vinagreta, (3 cucharadas de aceite, 1 de vinagre, un chorrito de mostaza y una pizca de pimienta y sal), mezclamos y regamos con ella los garbanzos y espinacas.

Podemos comer fría o templada.

Si andamos con prisa, podemos utilizar garbanzos en conserva.

A esta ensalada, podemos añadirle unas pasas, unos piñones tostados, cebolla, ajo, aceitunas, tomate, huevo cocido, pimiento, puerro, zanahoria, atún…

Alubias campesinas

Las legumbres son un alimento muy completo y delicioso, aunque en verano apetecen menos, debemos de consumirlas aunque haciendo recetas más ligeras,como ensaladas o legumbres con verduras.

Alubias blancas
Judías verdes
Zanahoria
Cebolla
Ajo
Pimiento
Aceite de oliva
Pimentón
Pimienta
Sal

Ponemos a remojo las alubias durante 8 horas (podemos dejarlas por la noche), las aclaramos, ponemos en la olla y cubrimos con agua fría, añadimos un chorro de aceite de oliva y un poco de pimentón y ponemos a cocer, en mi olla son unos 10 minutos.

Mientras las alubias se cuecen lavamos y cortamos las verduras, en una sartén con un poco de aceite hacemos un sofrito con ellas.

Cuando las alubias estén cocidas, añadimos el sofrito y salpimentamos, damos un hervor a todo junto y listas para servir.

Podemos elegir las verduras que mas nos gusten o las que tengamos en ese momento en casa, sirven todas las verduras.

En vez de hacer un sofrito, podemos poner todas las verduras troceadas en la olla junto a las alubias, aunque dependiendo de la verdura se puede cocer demasiado, también podemos cocerlas en un cacito aparte, pero a mi me gustan mas como quedan rehogadas.

Como siempre, esta receta, se puede aplicar a otras legumbres, garbanzos lentejas, alubias rojas, pintas, etc..

Alubias blancas con almejas y setas

Las alubias blancas tienen hidratos de carbono complejos y proteínas. Además contienen  fibra y apenas poseen grasa.

Alubias blancas
Almejas
Setas
Tomate maduro
Cebolla
Laurel
Perejil
Ajo
Aceite
Sal
Azafrán
Pimentón

Ponemos las alubias en remojo en agua fría y, las dejamos toda la noche.

En una cazuela (se puede usar la olla a presión), sofreímos la cebolla, el tomate, el laurel, el ajo, el perejil (todo bien picado) si se prefiere,  se puede poner todo en crudo,  ponemos el pimentón, añadimos las alubias escurridas y lo cubrimos todo con agua fría.

Cuando empieza a hervir, bajamos el fuego, añadimos el azafrán y dejamos cocer lentamente, procurando que las alubias estén siempre cubiertas de agua para que no se rompa la piel.

Una vez tiernas,  sazonamos, añadimos las setas limpias y troceadas y seguimos cociendo muy despacio.

Mientras, abrimos las almejas con un poco de ajo en una sartén y, cuando se hayan abierto, agregamos un poco de perejil picado y quitamos las almejas que no se hayan abierto, y el resto las añadimos a las alubias, las dejamos hervir muy despacio unos  10 minutos más.

Retiramos del fuego y se dejan reposar, tapadas, unos minutos antes de servirlas.

Esta misma receta se puede hacer con alubias rojas o pintas, también podemos sustituir las almejas por gambas, no poner setas, etc.…

Lentejas en olla express

Las lentejas son ricas en hidratos de carbono y proteínas, vitaminas B, minerales como el hierro y fibra, que mejora el tránsito intestinal. Si las legumbres nos producen gases o digestiones mesadas, podemos añadir unas hierbas digestivas como hinojo, comino o tomar una infusión al final de la comida.

Lentejas
Jamón o chorizo
Cebolla
Pimiento verde
Zanahorias
Ajo
Aceite de oliva
Agua
Sal
Pimienta

Ponemos las lentejas a remojo de víspera, unas 12 horas antes.

Cortamos todos los ingredientes en trozos no muy grandes, y los ponemos en la olla en crudo junto con las lentejas.

Añadimos agua hasta cubrir todos los alimentos (podemos utilizar el agua del remojo),  salpimentamos y echamos un chorrito de aceite.

Cerramos la olla, cuando salgan las rayas, reducimos el fuego y lo dejamos cocer 4 minutos (esto con mi olla, los demás consultar las tablas de tiempos de las suyas), retiramos la olla y dejamos bajar la presión antes de abrir.

Hummus (paté de garbanzos)

Una forma diferente de comer los garbanzos, en paté (hummus), plato típico de la cultura árabe, fácil de hacer y con un sabor diferente. Cuando pongamos garbanzos, podemos añadir mayor cantidad que la que necesitemos, y, así, aprovechar para hacer el hummus con los que nos sobren.

Garbanzos cocidos
Ajo
Pure de sesamo (tahini)
Sal
Zumo de limón
Aceite de oliva
Pimentón

Su elaboración es muy sencilla ya que simplemente hay que mezclar los ingredientes y batirlos. Y según la consistencia que se pretenda conseguir bastará con añadir un poquito de agua a la mezcla.

El hummus se puede servir como entrante acompañado de unas semillas de sésamo, con unos picatostes de pan, sobre unas rebanadas de pan tostado o sobre pan de pita. A la pasta podemos añadir trocitos de zanahoria, de apio, de tomate o de pimiento. Y para decorar podemos poner un chorrito de aceite de oliva y un poco de pimentón.

Este paté, también lo podemos utilizar para añadirlo en otras recetas, se puede poner alguna cucharada en las ensaladas, utilizarlo en vez de la bechamel (para lo que le daremos una consistencia similar a un puré espeso) en algunos rellenos, como acompañamiento de carnes y pescados etc.…

«Hamburguesas» sin carne

Podemos hacer infinidad de hamburguesas sin carne, pueden ser de pescado, de soja, de tofu, de legumbres, de verdura, de patata, casi de cualquier cosa que se nos ocurra, es una forma fácil de que los niños coman otros alimentos ya que a casi todos les gustan las hamburguesas.

Aquí dejo una pequeña muestra de la infinidad de recetas que podemos hacer, la cocina es sobre todo imaginació e improvisación, así que a ponerla en práctica:

De pescado: picamos el pescado elegido, agregamos cebolla, pimiento, champiñones y perejil, huevo, sal, pimienta molida y un poco de pan rallado.

De legumbres: hacemos un puré de garbanzos, lentejas o alubias cocidas y escurridas. Añadimos en la mezcla cebolla, guindilla, ajo, huevo, sal, comino y un poco de harina.

De verduras: picamos muy pequeño calabacín, pimiento, cebolla, berenjena, huevo y un poco de puré de patata y sal.

De patata: hacemos un puré con la patata cocida y añadimos las verduras que tengamos picadas muy pequeñas, podemos añadir un huevo para ligar bien la masa, sesamo tostado, sal y alguna especia al gusto.

Amasamos hasta conseguir una masa consistente (que no este liquida), damos forma a las hamburguesas las pasamos por harina y las freímos, también podemos hacerlas a la plancha o en el horno.

A todas ellas se les puede poner todo tipo de verduras picadas muy fina y si queréis probar a poner unos frutos seco,s le dan un toque muy rico. A vuestro gusto.