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Balance anual IV.

Este año dos mil trece, de número tan nefasto para muchos, no lo ha sido para mí, al menos en el plano del atletismo. A los cuarenta y siete años he realizado la mejor temporada de mi vida ¡con diferencia! Comencé en invierno realizando dos carreras de preparación, completando después ocho competiciones a lo largo del año, de ellas conseguí terminar tercero en tres, y ganar la competición absoluta en las otras cinco. Alguno podría pensar que he tenido suerte de no enfrentarme a competidores de calidad, pero muy al contrario he superado a atletas que me han ganado durante años, batiendo para ello en varias ocasiones mis marcas personales en las carreras. Todos estos sorprendentes resultados, unido a importantes logros que también son comunicados, por atletas que han seguido los consejos de este blog, dejan muy claro que l@s veteran@s debemos regirnos por un entrenamiento específico para nuestra edad. Todo esto sin menoscabo de poder tener un gran nivel, dentro de nuestras capacidades personales. Básicamente, un atleta veteran@ debería tomarse dos días semanales de descanso, realizar sus series en ligera cuesta arriba, hacer un día de deporte alternativo, dormir al menos ocho horas, y utilizar siempre calzado que amortigüe al máximo. Adaptando estas normas a cualquier entrenamiento, se consigue un gran nivel con muy bajas posibilidades de lesión. Por mi parte, disfruto ahora de un largo descanso invernal, y espero y deseo que todos vosotr@s disfrutéis otro año más del atletismo.

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50 respuestas a Balance anual IV.

  1. Manuel polo says:

    Hola soy manuel , llevo corriendo unos cinco años tengo 47 años , 73 kilos , 177 cm ,entreno cinco o seis días semana , hago series largas y cortas dos días , ritmo un poco más lento que la carrera una vez semana ,y rodajes el resto , me gustan las carreras de 10 km , 5 km , cross cortos y voy a pista una vez al año a campeonatos de veteranos a 800 m y 1500 m , mis tiempos son sobre 37 m en el diez mil, 17,30 en 5k , y tengo 2′ 17 ” en 800 m , me cuesta mucho mejorar , quisiera me aconsejarás, gracias de antemano.

    • Cesar says:

      Hola Manuel, tus marcas son ya muy buenas, pero efectivamente puedes mejorar notablemente, con unos ligeros cambios en tus entrenamientos.
      Para empezar tus dos sesiones de series largas y cortas están bien. Imagino que si compites algo en pista también harás series en ella, te aconsejo que te olvides de entrenar en el tartán, es demasiado agresivo para la musculatura, y a cierta edad destruye más de lo que construye. Deja la pista sólo para competir.
      También conviene que hagas un día de deporte alternativo, bici, natación o elíptica. Mejorarás en potencia, elasticidad y agilidad sin machacar articulaciones ni fibra muscular. A ti te irá genial para afinar la velocidad-potencia.
      Para terminar diría que tu principal error es realizar entrenamientos de simple rodaje, olvídate de ellos, siempre que salgas a correr tienes que realizar al menos 8 progresiones de unos 20 segundos, a poder ser en ligera cuesta arriba, con recuperación total. Si algún día te encuentras demasiado agarrotado para realizar ninguna progresión, es infinitamente mejor DESCANSAR que realizar un rodaje sin ningún ejercicio de mejora. A nuestra edad no podemos permitirnos el lujo, de realizar entrenamientos que no nos aporten ningún beneficio.
      Para no lesionarte intenta realizar todas tus series en cuesta, aunque sea muy suave. No olvides que para poder asimilar todos los beneficios del entrenamiento, es vital dormir al menos 8 horas. Para que te des cuenta de la importancia del descanso, intenta dormir durante un par de semanas media hora más, y te darás cuenta de la diferencia en la recuperación.
      Si puedes realizar estos simples cambios, verás como en tan sólo unos pocos meses mejoran tus marcas, pero ante todo ten muchísima paciencia, pues a nuestra edad es lógico estancarnos en algunos momentos. Espero que seas muy feliz corriendo Manuel, un abrazo amigo.

  2. Manuel says:

    Muchas gracias por responderme en estas fechas, te concretó un dato que no te aporté antes ,de los rodajes uno es largó debo seguir haciéndolo y que opinas del ritmo semanal de unos seis kilómetros a 3′ 50″ el kilómetro que hago todas las semanas , es excesivo o no a tu parecer. ? . La pista efectivamente como dices no la piso solo el día de la carrera. Muchísimas gracias y un abrazo

    • Cesar says:

      Hola de nuevo Manuel. Un entrenamiento largo a la semana te viene bien, pero en tu caso no superes la hora y media, no importas los kilómetros que te salgan, corre a un ritmo cómodo, y hacia el final trata de hacer un par de series de 5 minutos a ritmo exigente, con recuperación total.

      En cuanto al ritmo de 3,50 durante seis kilómetros, evidentemente es un duro ejercicio, pero encuentro que a tu edad puede ser algo cáustico, yo en tu lugar correría por encima de los 4 minutos, y me machacaría realizando unas buenas progresiones en cuestas, casi sin recuperación. Con ello ganaría potencia, resistencia y velocidad, sin dejar mis fibras musculares dañadas para la próxima sesión.

      Hazte a la idea de que ya no puedes machacar las piernas como en la juventud, ahora puedes alcanzar también grandes marcas, pero hay que buscar la forma de ejercitarnos con el menor impacto de pisada posible. Si te surgen más preguntas no dudes en preguntar Manuel, un saludo y feliz navidad amigo.

  3. Rubén says:

    Hola, por que te he podido leer, eres de Burgos??

    Bueno, te cuento. Mi gran objetivo como runner es bajar de los 40 el 10000. Para un maquina como tu puede que sea sencillo, pero para mi es complicado…Mi mejor marca es 42.10, en 5K tengo 19.40 (legua de Becerril de este año). Algún consejillo?

    • Cesar says:

      Hola Rubén, no soy de Burgos pero hago frontera, soy de Álava y he corrido varias veces allí, hace unos años corrí el medio maratón de Burgos terminando segundo.

      En cuanto a tus objetivos me encantaría ayudarte, pero necesito que me aportes algunos datos, como edad, tiempo que llevas corriendo, cuantos días entrenas a la semana y de que forma. De lo contrario no puedo personalizar tu entrenamiento, por ejemplo podría darte un plan para cinco días cuando a lo mejor sólo puedes entrenar cuatro.

      Si me mandas los datos, verás como conseguimos algún plan que te permita alcanzar tu objetivo. Te espero Rubén, un saludo.

      • Rubén says:

        Tengo 35 años, corro desde hace 5 pero siempre de forma muy anárquica. Lo más que puedo correr entre trabajo y familia son 4 días, decirte que soy tremendamente propenso a las lesiones.

        • Cesar says:

          Hola de nuevo Rubén, veo que al igual que yo eres de musculatura frágil, pero esto no quiere decir necesariamente que tengamos que ser lentos. Te voy a dar un entrenamiento que te irá genial sin necesidad de invertir mucho tiempo, de paso que alejas las posibilidades de lesión.

          Primero, un día de deporte alternativo que puede ser bici, elíptica o natación. Con una hora será suficiente, pero realiza entre 8 y 10 aceleraciones de unos 30 segundos. Esta sesión te dará agilidad y potencia para correr, sin machacar la musculatura.

          Segundo, dos días de fartlek, busca cuestas de diferente desnivel y longitud, sube rápido y baja despacito. Con una hora será suficiente. Los primeros 20 minutos siempre para ir calentando, y los 10 últimos para enfriar. Este entrenamiento es muy duro y efectivo, pero sin embargo es muy difícil lesionarse con él.

          Tercero, un día de resistencia de hora y cuarto. Corre a ritmo cómodo, pero realiza 8 progresiones de 30 a 40 segundos, procura que sean en ligera cuesta arriba.

          Para no caer en lesiones, es muy importante que utilices siempre zapatillas que amortigüen al máximo, incluso en competición. Prueba también a dormir media hora más todos los días que puedas, notarás mayor frescura en las piernas. Después de las competiciones tómate tres o cuatro días de descanso, comenzando luego con deportes sin impacto de pisada, y comenzando a correr cuando halla pasado al menos una semana. Es lo que hago yo y no pierdo ritmo de entrenamiento.

          Ya verás Rubén, como en unos pocos meses notas gran mejoría y bajas tus marcas. Espero que seas muy feliz corriendo, un abrazo amigo.

  4. Manuel says:

    Hola ,me estas dando unos consejos geniales , espero utilizarlos cuanto antes ,una última duda las recuperaciones de las series cortas y largas en ligera cuesta deben ser cortas o con recuperación total , es por tratar de llevar un ritmo concreto. Saludos y un abrazo

    • Cesar says:

      Hola Manuel, en cuanto a las recuperaciones lo mejor es variar.
      El día que quieras potenciar tu velocidad es mejor recuperar bien. Sin embargo para ganar resistencia, es preferible limitar la recuperación a una bajada tranquila. De cualquier manera no conviene quedarse demasiado frío, ni tampoco comenzar una progresión extremadamente agotado, de lo contrario no correrás lo suficientemente rápido, incluso para un entrenamiento de resistencia.
      De todas formas, no es necesario que midas demasiado tus ritmos, simplemente dale caña a tu cuerpo como te apetezca, pues divertirse es esencial para que no caigas en el cansancio mental.
      ¡Un abrazo Manuel!

  5. Antonio Portillo says:

    Este 31 hice la San Silvestre de Huelva de 3Km despues de 35 años sin correr nada. Tengo 54 años, 1,73 y ahora 89 kg. Lo hice por 2 motivos por correr con mi hijo de 15 años que era la primera vez y por marcarme la meta de perder algunos Kg. La marca es lo de menos 6 min/km. Pero cuando empece a prepararme 6 dias antes no bajaba de 7 min. y con la lengua llena de tierra. Aproveche la semana de vacaciones para realizar doble sesiones mañana 20+20 min con cuestas por monte y tarde 20+20 llano en plano junto al mar. Me sentí cómodo en la carrera junto a mi hijo que hizo de liebre hasta que cogí el ritmo, después el se marcho a su paso de 4,30 km. Recorde cuando yo tambien corria con 16 años que hacia 4,05 en 1500.
    Y me a entrado de nuevo el gusanillo yquiero superarme y correr en Junio la de 8K. de Huelva y la milla. Tambien con mi hijo. Quisiera a ver si me podrías dar algunos consejos para poder correr con solvencia física para mi edad. Que planificación semanal podría hacer para carreras hasta 10k. Tipo de zapatillas y si es útil para nosotros utilizar algún pulsómetro de control de ritmo para las recuperaciones. Agradecido Cesar y FELIZ 2014

    • Cesar says:

      Hola Antonio, aprovecho para felicitarte tanto el año, como tu reestrenada ilusión de ponerte en forma. No te quepa la menor duda de que puedes volver a correr, y más rápido de lo que imaginas, pero has de tener paciencia y hacer las cosas de acuerdo con la edad.

      Lo primero que has de tener en cuenta es no forzar demasiado, dejar que el cuerpo te vaya pidiendo más según mejoras y pierdes peso. Yo en tu lugar no usaría pulsómetro, pues no te conviene rozar los límites, simplemente disfrutaría acelerando y trotando según te lo pida el cuerpo.

      Las zapatillas por supuesto que amortigüen al máximo, incluso para las competiciones, pues todo lo que puedas perder por su peso, lo ganarás ¡con creces!, manteniendo la musculatura menos dañada.

      Tu entrenamiento ideal sería:

      Un día de deporte alternativo en bici, nadando o en elíptica. En este entrenamiento conseguirás velocidad, potencia, y agilidad, sin dañar la musculatura.

      Dos días de fartlek, consistente en calentar, 20 minutos de cuestas y 10 minutos trotando para enfriar. Acelera en las subidas y realiza las bajadas al trote, cuanto más varíes mejor, tanto en longitud de cuesta, como desnivel, como en tiempos de recuperación ¡diviértete!

      Un día de resistencia, todavía no te conviene correr más de una hora (y así debe ser durante el primer año al menos), corre sin forzar, pero trata de hacer unas 5 aceleraciones de unos 30 segundos al final del entrenamiento, si son en ligera cuesta mejor.

      Si quieres entrenar un quinto día, te aconsejo otra jornada de deporte alternativo. Como puedes ver todas las sesiones son cañeras, pero a nuestra edad no podemos permitirnos el lujo de hacer kilómetros sin beneficios muy claros. No sigas dietas estrictas, simplemente intenta alimentarte de forma sana, con pocas grasas y azúcares, y deja que sea el entrenamiento el que vaya poniéndote en tu peso ideal.

      Espero que vuelvas a ser muy feliz corriendo Antonio, un abrazo muy fuerte amigo.

      • Antonio Portillo says:

        Mil gracias por tus consejos. Me pongo en marcha ¡¡ya!!, sin prisas pero sin pausa. Te informare periodicamente de mis progresos. Me mantendre tambien al dia con los consejos imprescindibles y llenos de sabiduria que das en tu página web.

  6. Unai says:

    Me llamo unai, soy corredor veterano de 37 años, y no entreno de modo “ordenado”, suelo salir 3-4 días a la semana, rodajes, algun fartlek y en ocasiones series, pero sin plan. Estoy en 35:40 en 10 kms y 01:17:15 en media. No progreso desde hace tiempo y suelo andar en mismas marcas. Mi deseo es dar salto el maratón ahora e intentar dar un salto de calidad. Preparas planes o entrenas a distancia a corredores?? Saludos!!

    • Cesar says:

      Hola Unai, primero te diré que no soy un entrenador al uso. Simplemente trato de hacer ver a l@s veteranos que aún se puede mantener un gran nivel de forma e incluso mejorarlo. Los problemas que les surgen a casi todos los corredores a cierta edad, lesiones, piernas sobrecargadas, pérdida exagerada de capacidades, etc., se pueden soslayar en gran medida con un entrenamiento adecuado, lo que en la juventud nos valía, ahora no nos sirve e incluso nos lesiona.

      En tu caso por ejemplo te diría que debes olvidarte de los rodajes, no te aportan casi nada, en cada entrenamiento deberías realizar alguna serie, si es posible en ligera subida, por ejemplo 8 series de unos 30 segundos, bajando siempre al trote. También deberías realizar un día de deporte alternativo para alejar posibles lesiones, de paso que fortaleces tendones, pulmones, y consigues más agilidad y elasticidad, lo ideal es hacer bici, natación, o elíptica.

      Tu mejor entrenamiento ahora es el fartlek, y deberías realizar una sesión o dos semanales.

      Para tener un buen rendimiento es necesario entrenar cuatro días a la semana, y si te decides por el maratón habrás de añadir otra jornada de tirada larga, consistente en dos horas y media de rodaje suave sin importar los kilómetros que te salgan.

      No te quepa duda Unai de que si adaptas estos consejos a tus posibilidades notarás en pocos meses una notable mejora. Espero que te diviertas mucho corriendo amigo, un abrazo.

  7. Manuel polo says:

    Hola César ,estoy siguiendo tus consejos desde hace unas tres semanas ,un día rodaje largó ,dos de series ,descanso, natación un día ,y un rodaje con 8 progresiones, tengo a primeros de marzo el andaluz de veteranos pista cubierta ,haré un ocho o un milqui , sigo igual o me aconsejas algún cambio para la fecha , un saludo

    • Cesar says:

      Hola Manuel, veo que estás atento, tu entrenamiento me parece perfecto siempre que las series las realices generalmente en cuesta, aunque sea muy ligera. Olvídate en la medida de lo posible de hacer series en la pista, pues más que mejorar tu musculatura te la traumatizará. Si de algún modo te ves impelido a entrenar en el tartán, trata al menos de hacer casi todo el entrenamiento sin las ultraligeras de clavos, de lo contrario terminarás con problemas en los pies o en las rodillas.

      Es para mí un placer comprobar que con mis explicaciones, algunos podéis construir un buen plan de entrenamiento sin necesidad de guiaros demasiado. Te felicito por tu buen juicio Manuel, un abrazo fuerte.

  8. Javier says:

    Hola César, llevo tres años corriendo, tengo 46 años, peso 79 kilos y mido 175 cm. Durante estos últimos años he participado en varias carreras de 10 km y en alguna de 5 km. Mi primera marca fue 47:38 en 10 km, mis últimas marcas han sido 40:23 en 10 km y 18:40 en 5 km. El día de fin de año pasado descubrí tu blog y me ha devuelto la ilusión por entrenar, pues me encontraba estancado y no veía evolución.
    Antes de descubrir tu blog realizaba entrenamiento 4 – 5 días a la semana con 2 de series cortas y largas y 2-3 días de rodaje sin más.
    Tras leer tus consejos me he preparado un plan para alcanzar el objetivo de correr a un ritmo de 3:36 para carreras de 5 y 10 km.
    1/2 días de bicicleta o elíptica con 8 aceleraciones de 1 minuto y posteriormente pesas para tren inferior y superior, en total 1 hora y 20 minutos (bicicleta 50 minutos).
    Dos días de fartlek en cuestas, en dos lugares distintos 10 subidas en cuesta de 200 mts. en pendiente 5% y series de 200 mts. y 300 mts. en cuesta de 10% de pendiente, la recuperación al trote.
    1 día de resistencia de 1 hora y 15 minutos, a partir de los 50 minutos realizo 10×300 en 1 minuto en terreno llano y termino el entrenamiento con vuelta a la calma.
    Además realizo abdominales, flexiones y lumbares al finalizar los entrenamientos.
    Descanso dos días a la semana, normalmente sábado y domingo.
    Me gustaría también afrontar alguna milla en torno a los 5 minutos.
    Bien, con éste sistema voy bien encaminado o crees que debo cambiar algún entrenamiento. Sólo me queda agradecerte tu atención y decirte que gracias a las explicaciones a otros deportistas me has devuelto la ilusión por entrenar.

    • Cesar says:

      Hola Javier, la verdad es que yo no te habría podido confeccionar un entrenamiento mejor. Sólo te puedo decir que empieces tu nuevo entrenamiento con calma, para que tus músculos puedan asimilarlo bien.
      Tampoco dudes ni un segundo en saltarte alguna jornada de entrenamiento si te encuentras agarrotado, con cansancio excesivo lo primordial es descansar.
      También debes ser flexible en cuanto a series y cuestas, si te sientes muy cansado acorta, y si tienes muchas ganas no te importe hacer alguna de más ¡Pero tampoco te pases!
      No te quepa la menor duda de que vas bien encaminado para mejorar, ya lo notarás en pocos meses, y lo mejor de todo es que ya tienes las nociones adecuadas para personalizar a tu conveniencia tu propio entrenamiento, con bajas posibilidades de lesión.
      Espero que algún día me cuentes cómo va tu progresión Javier, un abrazo muy fuerte.

  9. Pablo says:

    Hola Cesar¡¡

    Antes de nada felicitarte por tu magnífico blog. Lo descubrí casualmente hace días y es justo lo que estaba buscando¡¡ La red está llena de información para populares, pero cuesta mucho encontrar algo destinado de manera tan acertada al corredor “viejuno”, je, je.

    Te cuento mi caso. Tengo 47 años, 1.75 de altura y 70 kg. Empecé a correr hace un año y medio tras cinco años de caminatas enérgicas diarias en las que acumulé unos 13.000 km y 300 km de desnivel -soy uno de esos maniáticos que lo apuntan todo-. Supongo que esa base de caminatas me vino bien para comenzar a correr. Mis tiempos no son muy buenos, mi mejor tiempo en media maratón (he corrido 4) es de 01:30:26 y lo más parecido a un 10 km que he corrido es una popular de 8.5 km en 34:47. El pasado noviembre corrí la Maratón de Donostia -un sueño infantil cumplido¡¡- en 03:14:58 y hace unas semanas el de Palencia en 03:10:09.

    Por distintas circunstancias no pude dedicar más que 4 semanas de entrenamiento específico al de Donostia (en el que acumulé solo 330 km) y 8 semanas al de Palencia (acumulando 550).

    Mi rutina tipo en esos entrenamientos para el maratón fue de 5 días de entrenamiento semanales -en los dos días de descanso a veces voy a caminar 6-8 km por hacer algo-:
    1 día de rodaje a ritmo objetivo maratón de 60´
    1 día de rodaje un poco más lento del ritmo objetivo de maraton
    2 día de entrenos variados de “calidad” con el club local (overón, piramides, escaleras, circuitos de gimnasia, series variadas -2 x 2000 + 1500; 3000 + 1500 + 800; 3 x 1.500; 3 x 200 + 3.000)
    1 día de tirada larga (para el de Palencia hice 6 tiradas de 25, 25, 27, 27, 25, 20 km -todas excepto la última rondando las 2 horas – 2 horas 10´)

    Mi objetivo -que hace unos meses hubiera pensado que era imposible…- es tratar de correr una maratón en 3 horas y mis preguntas serían:

    ¿Crees que con los datos que te aporto es un objetivo razonable?
    ¿Cuantos semanas tendría que entrenar?
    ¿Que tipo de entrenamiento me sugieres para modificar mi rutina -que tal vez no esté dando mucho resultado..-?

    Muchas gracias por la atención, felicitarte de nuevo por el blog -y por tus increibles logros atléticos- y un saludo¡¡
    Pablo

    • Cesar says:

      Hola pablo, encantado de conocerte. Para empezar te diré que llevando tan sólo año y medio entrenando ya tienes unas marcas muy importantes. Por suerte para ti, el haber realizado antes esas caminatas te han proporcionado una base magnífica.

      Por la progresión que llevas es perfectamente razonable aspirar a las 3 horas en maratón. De hecho, todavía te resta aún otro año y medio (por lo menos) de progresión, por lo tanto has de tener mucha paciencia para que tu cuerpo acabe de adaptarse a la carrera, sin forzar al límite tus posibilidades de entrenamiento.

      Tus entrenamientos no son malos, pero como ocurre con casi todos los veteranos, no son los correctos para tu edad. Te voy a sugerir los cambios que necesitas para llegar al máximo de tus posibilidades, alejando todo lo posible los riesgos de lesión.

      Primero, tus dos días de descanso están bien y deben continuar así, dar una caminata es perfecto, pero también debes estirar al terminar.

      Segundo, olvida los días de rodaje, ahora eres un veterano y no puedes perder el tiempo en sesiones que no te aportan casi nada. TODOS los días de entrenamiento deben suponer una mejora, de lo contrario es mejor descansar que también te aporta mejoras en forma de asimilación. Debes sustituir tus dos días de rodaje por los siguientes:

      -Un día de deporte alternativo sin impacto de pisada, bici, natación, elíptica, etc. Con una hora tendrás bastante. Incluye 8 aceleraciones de 30 segundos casi a tope, con recuperación casi total. Con este ejercicio mejorarás tu sistema cardio-respiratorio, agilidad y potencia.

      -Un día de fartlek de una hora. Calienta bien, y después realiza progresiones en cuestas (pueden ser de distinto desnivel y longitud), según te lo pidan las piernas ¡A divertirse! Las bajadas SIEMPRE despacito.

      Tercero, los dos días de calidad están bien, pero como siempre no se tiene en cuenta las características del veterano. El problema aquí, es que las series en llano dejarán tus piernas tocadas para los siguientes entrenamientos. Si quieres recuperarte perfectamente a pesar del esfuerzo, asimilar lo realizado, y alejarte de las lesiones, tendrás que encontrar la manera de realizar todas estas series en ligera cuesta, para no dañar tus microfibras musculares. Por supuesto, para un veterano entrenar en pista, son tener muchas ganas de lesionarse.

      Cuarto, tu día de tirada larga está bien. Lo ideal para ti sería alternar un fin de semana de tirada “corta”, máximo dos horas, Incluyendo hacia el final 3 series de 800 a ritmo de carrera con recuperación total, ya te digo desde ahora que no será fácil en semanas de entrenamiento duro. El otro tipo de tirada “más larga”, supondría que poco a poco vayas alargando hasta que consigas hacer las dos horas y media a ritmo cómodo (no importa los kms., que te salgan).

      Este sería tu entrenamiento personal perfecto para ir mejorando hasta rebajar a las tres horas ¡y más! Pero decir cuanto tiempo puede costar alcanzar objetivos es inútil, pues eso depende de tus capacidades naturales, de que no te lesiones, y de que tengas suerte en la carrera (por ejemplo con la climatología), que es un aspecto fundamental en maratón.

      Aparte de todo esto debes descansar el máximo posible, al menos ocho horas de sueño, y utilizar siempre calzado que amortigüe mucho, yo en tu lugar lo usaría incluso en competición. Espero haberte sido de ayuda y que puedas adaptar estos consejos a tus entrenamientos Pablo, ya me contarás. Un abrazo fuerte amigo.

      • Pablo says:

        Hola de nuevo¡¡

        Muchísimas gracias por el tiempo que me has dedicado Cesar y por la celeridad en la respuesta¡
        Creo que lo he entendido todo y desde ya aplicaré tus consejos para modificar la rutina de entrenamiento (que yo mismo había diseñado mirando aquí y allá…).
        No tengo ninguna prisa en lograr esas 3 horas en maratón, así que voy a tomármelo con calma para asimilar la nueva rutina de entrenos y ver que tal va la cosa.

        Bueno Cesar, con tu permiso te informaré de mis resultados y sensaciones cuando vuelva a correr -por si mi caso puede valer en alguna manera de ejemplo para que otros corredores de perfil similar se beneficien de esos consejos-

        Un abrazo amigo, gracias de nuevo y hasta pronto¡¡
        Pablo

  10. manuel says:

    hola Cesar ,un saludo ante todo,sigo tu blog habitualmente ,llevo con tus consejos desde enero ,
    los lunes rodaje con ocho progresiones en cuesta de 20 segundos.
    martes series cortas o largas ,
    miercoles natacion con 10 aceleraciones de 50 metros.
    jueves cuestas 10 de 50 segundos recuperac bajando despacio.
    viernes descanso
    sabado escalera de series 400 800 1200 800 400 rec 3 minutos.
    domingo rodaje largo 1,30 horas con dos aceleraciones finales de 5 minutos .
    asi llevo mas o menos desde enero, cada tres semanas una descanso activo.
    he competido en dos 10.000 en los dos me visto muy bien al principio pero a partir del kilometro cinco he tenido que parar y acabar sin sufrir.
    en pista corri muy bien en febrero un 400 y un 800 (subcampeon andaluz) baje dos segundos las marcas , pero el 1500 me vengo abajo a partir del mil.
    el dia 9 de junio tengo otro campeonato de verano que me aconsejas para el 800 ,y para coger resistencia para el 1500 .( no piso la pista ,entreno en tierra y zapatillas normales)
    que me aconsejas ,un abrazo y gracias .

    • Cesar says:

      Hola de nuevo Manuel, tus entrenamientos son perfectos, y para que dentro de unos cuantos meses te sorprendas con los resultados sólo te hace falta un ingrediente ¡PACIENCIA! Confía en tu trabajo, apenas acabas de empezar a entrenar así, y tu musculatura aún no lo ha asimilado. Debes tener en cuenta que con tus ¿casi? 48 años, tu musculatura, tendones y sistema cardio-respiratorio, mejoran mucho más lentamente que cuando eras joven, pero verás como un día casi de la noche a la mañana te encuentras batiendo todas tus marcas.

      Mientras tanto te daré un par de consejos. Para empezar trata de no salir en las carreras demasiado rápido. Con el entrenamiento que realizas ahora habrás ganado ya una gran potencia, pero la resistencia tarda un poco más en llegar, por eso tienes capacidad de salir muy rápido, pero aún no aguantas toda la competición a ese nivel.

      Para afinar un poco más tu resistencia, trata de acortar un poco (20 a 50 segundos) las recuperaciones en tu sesión de escalera de series, pero tampoco acortes tanto como para que tus series pierdan demasiada velocidad.

      Pero te lo repito Manuel, tu entrenamiento es bueno y los resultados llegarán ¡confía! Verás como a final de año te asombras de tus marcas. Espero que cuando des el salto de calidad me informes de los progresos, un abrazo amigo.

  11. Javier says:

    Buenas noches Cesar, en éste mismo tema te escribí el 4 de febrero pidiéndote consejo. He seguido el plan de entrenamiento consistente en: Rodaje de resistencia de una hora y media acabando con series de 200/300 en llano, un día de bicicleta con 10 aceleraciones de 1 minuto y dos días de fartlek en cuestas de diferente pendiente, sin ir más lejos hoy he realizado 24 subidas de 150 metros en cuatro bloques de 6 en un tiempo de 35 segundos.
    Después de estos mese entrenando, pretendo participar a lo largo del verano en 4 millas urbanas y en tres carreras de entre 5 y 8 km, para acabar en octubre con mi primera media maratón. La cuestión es que pensando en las millas, hace dos semanas que he introducido una sesión de series a la semana 3×1500 una semana y la siguiente 5×800. El motivo es que aunque creo haber ganado potencia, dudo en que pueda aguantar en resistencia, pues me gustaría hacer la milla en torno a los 5:15.
    Mi gran duda es como cuadrar los días de entrenamiento de la semana. Lunes descanso, martes 24 cuestas de 150 m en pendiente 5%, miércoles bicicleta, jueves las series que te acabo de comentar, viernes 10 cuestas de 200 m en pendiente de 10%, sábado descanso y domingo rodaje de resistencia. Tengo dudas en que me producirá más beneficios, intercalar las series en llano entre los dias de cuestas o realizarlas al final de la semana. Espero poder informarte en breve de los resultados que vaya consiguiendo. Muchas gracias por tu atención.

    • Cesar says:

      Hola de nuevo Javier. Para empezar te diré que tu entrenamiento es muy duro, espero que estés durmiendo un mínimo de ocho horas al día, o no lo terminarás de asimilar. Como ya te dije la vez anterior, si te encuentras muy agarrotado toma algún día extra de descanso.

      Por lo que se refiere a tu temor sobre no adquirir la suficiente resistencia, debes confiar en el entrenamiento, pues en el fartlek aunque las series sean cortas se adquiere gran resistencia, las recuperaciones nunca son totales, el ácido láctico se acumula, y por tanto el resultado es parejo a realizar series largas. De este entrenamiento adquirirás tanta potencia como resistencia ¡confía!

      En cuanto a tus nuevas sesiones de series largas, no puedo estar muy de acuerdo con ellas si las realizas en llano, pues un 3×1500 o un 5×800, te dejarán la musculatura muy tocada para el resto de los entrenamientos. Si lo que te preocupa es incidir en más resistencia, te aconsejo que de vez en cuando en el fartlek cambies los cuatro bloques de 6, por tres bloques de 8 con poca recuperación, ya verás como el cuerpo se te queda bien baldado de resistencia. El beneficio de este entrenamiento estaría en que no sufrirías la gran cantidad de micro-roturas de fibras, que SÍ padecerías con series en llano. A nuestra edad Javier ya no podemos permitirnos este lujo, porque nuestro cuerpo ahora se regenera mucho más lentamente.

      También has de tener en cuenta que aunque llevas unos meses con este entrenamiento, aún no has podido sentir grandes mejoras, PACIENCIA, de ahora en adelante comenzarás a sentirte más poderoso si no cometes el error de lanzarte a sesiones demasiado exigentes. No importa demasiado que ubiques tus sesiones un día u otro de la semana, lo importante es que te asegures de que descansas lo suficiente para asimilarlas.

      Por cierto, ahora me percato de que no te lo había reseñado, siempre calzado que amortigüe al máximo, ¡incluso en competiciones! Te lo repito Javier, la paciencia a nuestra edad es el mejor aliado para alcanzar marcas asombrosas. Ya me contarás, un abrazo amigo.

  12. manuel says:

    Hola Cesar, te escribo para agradecerte tus consejosy sobre todo el ultimo donde me recetabas Paciencia , he bajado este domingo mi marca de 1500 en ocho segundos y dos segundos en 800 metros ,en el mismo dia. GRACIAS.
    Ya que estoy quisiera preguntarte (no tenemos remedio acabamos una y ya estamos con otra ) que me aconsejes que entrenamientos hago durante el verano ,no tengo carreras importantes salvo alguna milla urbana y en otoño quisiera hacer bien alguna carrera de diez kilometros, o alguna media. Llevo cuatro meses con el entrenamiento que te dije en Mayo y supongo que tendre que parar un poco o tal vez no? y seguir con las cuestas , en fin aconsejame ,no quiero perder la forma , he leido tus articulos de descanso y densificacion y no lo tengo claro.
    un abrazo y lo dicho mil gracias y contentisimo.

    • Cesar says:

      Hola Manuel ¡Enhorabuena por tus magníficas marcas! Bajar 8 segundos en 1500 y 2 en 800 el mismo día es una verdadera barbaridad, y lo mejor de todo es que aún tienes margen de mejora durante los próximos años.

      En cuanto a bajar un poco el nivel de entrenamiento, aprovechando la falta de competiciones interesantes para ti, ¡por supuesto te iría genial! Te convendría añadir un día de descanso, y una segunda sesión de deporte alternativo, además de no realizar absolutamente ninguna serie en liso.

      Así tu entrenamiento de recuperación, mantenimiento, e incluso mejora de algunas condiciones consistiría en:

      2 días de descanso
      2 días de deporte alternativo.
      2 días de carrera con aceleraciones en cuestas de diferente desnivel y distancias (sin forzar al máximo, ¡a divertirte!)
      1 día de hora y cuarto, con 2 aceleraciones de tres minutos (si una parte de esas series son en cuesta mucho mejor, pero en cualquier caso no deben tener bajadas).

      Porque durante una o dos semanas limites estos ejercicios a la mitad tampoco perderás tu estado de forma, no temas. Es muy necesario cargar pilas físicas y sobre todo psicológicas, de lo contrario Manuel perdemos ilusión, y es esta la que más nos motiva a nuestra edad. Espero que cargues pilas en ese descanso que tanto te mereces, y después vuelvas con garra a volver a batir tus estupendas marcas. Un abrazo muy fuerte amigo.

  13. Javier says:

    Buenos días César, mi última entrada entrada fue el 4 de junio para realizarte una consulta, hoy te escribo para comentarte como me fue en una prueba de 5 km el pasado sábado. Creo que no muy bien, finalicé con un 20:50, aunque empecé bien los dos primeros km a ritmo de 3:42 y 3:44, pero a partir del km 3 empecé a notar las piernas muy pesadas y aunque sienta vergüenza tengo que reconocer que acabé como pude. Quizás el motivo es que la semana anterior por motivos de trabajo tuve que viajar a Madrid y sólo pude correr un día unos 40 minutos y el día de la carrera me faltaba frescura, no lo sé pero al acabar la carrera no era capaz de saber que es lo que me había pasado, quizás también me faltaba ritmo de competición. Recuerdo que me aconsejaste suprimir el día de series a la semana, y así hice, pero bueno la carrera ya pasó y otras vendrán. Me queda comentarte que mis próximas carreras son el 8 de agosto 6 km, 10 agosto milla, 21 septiembre milla y 28 de septiembre 8 km. Decirte que voy a intentar hacer las millas en torno a 5:15 y los 6 km en 23 minutos y los 8 en 29 minutos, espero que no te parezca excesivo.Me gustaría pedirte que me distribuyeras por días una semana tipo con los entrenamientos que debo de hacer, pues tengo la sensación de que algo estoy haciendo mal, a lo mejor descanso cuando no debo y a lo mejor hago el rodaje largo cuando tampoco debo, no sé. En cuanto a las zapatillas, para mis 78 kg, que trataré de bajar en éste verano uso las nike pegasus en sus versiones 28 y 30. Un saludo y muchas gracias por atenderme.

    • Cesar says:

      Hola Javier, me vas a permitir que te riña un poco, tienes 46 años y haces los 5 km. en tan sólo veinte minutos, que para sí lo quisieran muchos jóvenes ¡¿Cómo puedes sentir vergüenza ninguna?!

      En cuanto a la prueba, que hicieras los primeros kilómetros bien, quiere decir sin duda que la calidad estaba en tus piernas, pero el organismo se vino abajo por alguna circunstancia. Esto no debe preocuparte ni desanimarte, son cosas que pasan incluso durante un gran estado de forma. El hecho de que no entrenaras la última semana no es el problema, sino seguramente el viaje en sí, pues los traslados largos suelen provocar a menudo estrés y cansancio profundo.

      Las zapatillas pegasus son excelentes tanto para correr como para competir, sigue con ellas si te van bien.

      En cuanto al entrenamiento debes tener confianza en él, no te quepa duda de que estás haciendo lo correcto, pero no puedes pretender que a tu edad te dé máximas prestaciones a primeras de cambio. Aún tienes margen de mejora durante ¡tres años! Así que haz el favor de dejar que pase el tiempo sin agarrarle de la pechera (je, je).

      Recapitulando por lo que ya hablamos, tu entrenamiento personalizado consistiría en:

      Lunes- descanso.
      Martes- cuestas (no importa si más largas o cortas, varía como te apetezca ¡disfruta!
      Miércoles- bici o natación. (incluye 8 aceleraciones de 1 minuto).
      Jueves- otra vez cuestas, puedes variar en la inclinación o tiempo de recuperación, hay mil formas de hacerlo y todas son buenas. Te lo repito, disfruta, no llegues a un agotamiento excesivo.
      Viernes- Este día lo puedes tener de comodín, podrías hacer otra vez bici con aceleraciones, u otro día tipo fartlek. Recuerda que en cualquier caso las series en llano son veneno a nuestra edad.
      Sábado- descanso.
      Domingo- resistencia.

      Este entrenamiento puedes variarlo de muchas maneras Javier, pero es inútil pensar que algunos cambios nos van a mejorar o empeorar mucho el crono. Perder alguna semana de entrenamiento no tiene importancia, e incluso puede ser bueno. Repito, PACIENCIA, verás como alguna de las próximas carreras te deja buen sabor de boca.

      Ya que estamos, me gustaría aconsejarte que en las millas no mires demasiado el cronómetro, intenta correr concentrándote en tus sensaciones, sin forzar en exceso los primeros mil metros o lo pasarás fatal al final. Suerte Javier, ya me contarás qué tal te ha ido, un abrazo amigo.

  14. manuel says:

    hola Cesar , encantado de escribirte de nuevo,
    sigo con los entrenamientos previstos que hemos hablado otras veces de cara a las carreras de invierno , y tengo una duda en relación a las cuestas que les aconsejas a otros compañeros que te escriben con perfiles parecidos , por ejemplo aconsejaste 3 series de 8 cuestas de unos 30 segundos , con recuperación bajando despacio o al trote, si tardas 30 segundos al subir y luego sobre la bajada un minuto como poco , estas sobre 40 minutos haciendo cuestas . Yo normalmente hago cuestas durante 20 minutos , 10 subidas de 30 segundos o 10 de un minuto, debo hacer mas? esa es mi duda. Poder físicamente puedo ,pero no se si lo estoy haciendo bien.

    un saludo y un abrazo.

    • Cesar says:

      Hola Manuel, estoy encantado de que sigas atento al blog ¡Pero cuidado! No pretendas, como suelen hacer todos los atletas, apropiarte de los entrenamientos de otros, y menos aún fijándote SÓLO en los aspectos más duros.

      Efectivamente a otros corredores les aconsejo más series en cantidad o en calidad, pero también es cierto que algunos descansan tres días semanales (que no es tu caso), llevan muchos años entrenando, son más jóvenes, dedican más días a deportes alternativos, etc. Por ello solicito todos los datos posibles, y mi receta personal es diferente para cada cual.

      Por supuesto cada uno debe considerar si el entrenamiento se le queda corto, y decide aumentar calidad o volumen. Si realmente te encuentras sobrado y tienes tiempo, por supuesto que puedes aumentar tus series y dar el siguiente paso. Por ejemplo puedes cambiar de 10 series, a dos tandas de 8 series, con cinco minutos entre medias de recuperación.

      De todas formas Manuel, debo volver a recordarte por enésima vez que tengas PACIENCIA. Aún no llevas ni un año con estos entrenamientos, y como me dijiste, tus marcas ya han mejorado notablemente, deja que tu cuerpo asimile los ejercicios en un proceso que por fuerza ha de durar muchos meses. Llegarán tiempos de estancamiento INEVITABLEMENTE, pero si tu fuerza mental persiste, no te quepa duda de que a pesar de la edad, conseguirás bajar aún más tus estupendas marcas.

      Te deseo un buen invierno Manuel, procura no enfriarte, y toma algo de echinacea purpurea para minimizar catarros. Un abrazo muy fuerte amigo.

  15. manuel says:

    GRACIAS,
    UN ABRAZO

  16. manuel says:

    Hola Cesar
    encantado de escribirte de nuevo,
    ya he acabado mi competicion de pista cubierta para veterano , he acabado muy contento la verdad pero tengo un problema del que tu ya me has hablado y es la sobrecarga de gemelos y soleos despues de la competicion debido a las zapatillas de clavos ,(solo las uso para la carrera y solo ese dia) ya este verano estuve un mes casi parado por la sobrecarga y ahora otra vez los tengo cargados, por ello voy a tener que evitar ir a pista , por ello te queria pedir un plan de entrenamiento mas especifico para 10 kilometros , sabiendo mis caracteristicas de entrenamiento hasta ahora como te comente en mayo, llevo ya un año con el entrenamiento que te dije y creo he ganado mas potencia, algo resistencia y un poco de paciencia pero aun no he bajado de 37 minutos en el 10.000 m y creo ese es un objetivo menos lesivo que la pista.
    Sigo el plan que te comente , nado un dia que ahora me encanta, las series en cuesta me divierten y el largo del domingo lo hago fantastico los cambios de cinco minutos me suelen salir a 3,25 elkilometro. pero los diez kilometros se me atragantan todavia.

    Por ello te pido ayuda para que me confecciones un plan .Por cierto el 1500 metros de pista cubierta volvi a batir mi marca personal , no tanto como en verano pero la pista cubierta es mas lenta.
    un abrazo

    • Cesar says:

      Hola de nuevo Manuel, estoy encantado de que hayas vuelto a batir tu marca de 1500, mi más sincera enhorabuena.

      En cuanto a tus problemas de soleos y gemelos, realmente con unas buenas pautas y preparación no deberían darte tanta guerra, y este es un tema que me preocupa, así que permite te dé algunos consejos que podrían aliviar al menos en buena parte esas molestias.
      Para empezar asegurarme de que haces los estiramientos correctos siempre DESPUÉS del entrenamiento ¿Estiras los gemelos con la rodilla recta, y los soleos con la rodilla algo flexionada?
      Si tienes estos músculos delicados, también te iría genial un pequeño masaje antes de acostarte, recostado en la cama con la pierna en ángulo recto, no te llevaría ni cinco minutos.
      Para terminar, te sugiero que busques zapatillas de pista con un poco más de suela. También podrías meter el talón de una plantilla recortado para elevar un poco el propio talón, y que así sufran menos los gemelos. Yo en tu lugar también intentaría buscar unas voladoras de carretera que agarren bien en la pista, a nuestra edad (sólo tienes un año más que yo) no creas que el dejar los clavos van a hacerte perder tiempo (sobre todo en pista larga descubierta), incluso es posible que te sorprendas con grandes marcas. Por probar no pierdes nada, yo en la carrera del encierro (800m) usé una nike pegasus de entrenamiento, y batí mi marca personal y absoluta de mayores de 47 de la carrera (con 60 años de historia). Hoy en día, la ligereza de las zapatillas no está reñida con la amortiguación.

      Por lo que respecta a la preparación para los diez kilómetros, y repasando tus entrenamientos, creo que ya va siendo hora de que traslades todo tipo de series a aceleraciones en cuesta. Por ejemplo, esas series cortas y largas de los martes, que imagino las haces en llano, debes hacerlas al menos con ligera inclinación. Lo mismo con las series en escalera del sábado, haz lo mismo pero en cuesta. Si no tienes una cuesta lo suficientemente larga, repite con poca recuperación que te hará aún mejor efecto (por ejemplo subir durante 4m una cuesta con la única recuperación de la bajada trotando, equivaldría a 1200m). Lo mismo ocurre con las dos aceleraciones de 5m de la tirada larga, hazlas en una cuesta no muy inclinada.

      Es muy posible que eliminar las series en llano, también solucionen tus problemas de gemelos, además de aportarte mayor resistencia (cuestas con poca recuperación), y velocidad-potencia (cuestas con recuperación casi total).

      No sé si he sido lo suficientemente claro Manuel, si tienes alguna duda pregunta lo que necesites. Hasta pronto amigo, un abrazo.

      • manuel says:

        gracias Cesar.
        Te comento, si estiro como dices los gemelos y soleos , durante el año no tengo ningún problema de sobrecargas , coincide siempre con las visitas a pista de invierno y verano al ponerme los clavos esas dos veces , creo que corro casi de puntera en pista para tirar mas y cargo mucho las piernas , además me pongo últimamente pantorilleras pero ni por esas.
        buscare como dices unas voladoras que tengan algún agarre en suela y ya te contare.
        respecto a las cuestas ,como seria una serie larga de 1200 metros ?
        tengo estas posibilidades aquí donde vivo
        – una serie continua de 1200 en cuesta.
        -durante 4 minutos meter 1 minuto rápido descansar 30 segundos en la misma cuesta y continuar subiendo otro minuto y asi hasta los cuatro minutos.
        – subir una cuesta durante 30 segundos fuerte , bajar suave que me llevara un minuto minimo y asi hasta cuatro minutos.
        esta ultima posibilidad es la que hago habitualmente el dia de cuestas o series cortas.
        cual me aconsejas para esa escalera que hago los sabados.

        un saludo

        • Cesar says:

          Hola Manuel, bendito tú que tienes cuestas de todas clases. Lo cierto es que las tres posibilidades que me has dado son buenas, puedes escoger las que más te gusten, e incluso realizar variaciones con todas ellas si eso te divierte más.

          Para mejorar es MUY importante, que incluso en series para mejorar la resistencia (con menos recuperación), te sientas con un mínimo de chispa para no hacer la serie demasiado lento, de lo contrario no aportarás casi nada a tu mejora. En cualquier aceleración que vayas a comenzar, si estás muy fundido, tómate unos segundos caminando para recuperar el resuello. Con el tiempo verás que puedes hacer más series con menos recuperación, eso querrá decir que eres más rápido y resistente, pero hay que tener paciencia, a nuestra edad esas mejoras cuestan meses de preparación.

          En fin Manuel, sé que hemos de sudar mucho para conseguir avances, pero si fuera fácil no tendríamos ningún mérito. Hasta pronto amigo.

          • Manuel says:

            Hola Cesar ,encantado de saludarte de nuevo y felicitarte por tu vuelta a este mundillo de los corredores otra vez.
            Te comento sigo con los entrenamientos que hemos comentado otras veces ,
            Lunes , rodaje con cambios finales en cuesta unos ocho de 25 segundos
            Martes , cuestas de 50 segundos unas diez con rec bajada
            Miércoles , natación
            Jueves , seis tandas de cuatro cuestas cortas de 25 segundos rec bajada más rápida
            viernes , descanso
            Sabado , escalera 400 800 1200 800 400 , en cuesta casi siempre.
            Domingo , largo hora y media con dos cambios de cinco minutos al final
            Con ello he conseguido volver a bajar mis marcas este verano en pista tanto en 800 como 1500 , 2’14 y 4,37 respectivamente .
            pero después del verano las carreras de diez kilómetros sigo sin bajar mi marca , no consigo bajar de 37 minutos , he intentado salir con ritmos controlados suaves y otras he salido rápido pero a partir del kilómetro cinco mi ritmo baja y ya pierdo fuerza y frescura . Creo que no llego a coger resistencia ,pero si tengo mas potencia ,por eso te pregunto,tal vez me falta frescura ? Debo de cambiar algún dia ?
            Gracias de antemano . Un abrazo.

          • Cesar says:

            Hola Manuel, tu entrenamiento es bueno, pero efectivamente tal vez te falte frescura por descansar sólo un día. Creo que conseguirías mejores resultados si eliminaras el rodaje del lunes, y dedicaras este día a descanso total. Esto te permitiría una mejor asimilación, y forzar un poco más el domingo y el martes.
            Es imposible que te falte velocidad con esa mejora en las distancias cortas, y evidentemente entrenas de sobra para afrontar la resistencia exigida en los 10km, así que tu problema ha de venir por falta de recuperación. Procura dormir más, entrenar al mínimo la semana de competición, y tomar ese día más de descanso. Si decides hacer estos cambios, seguro que te sientes más fuerte y potente el día de competición.
            Ya me contarás qué tal te ha ido Manuel, un abrazo, amigo.

  17. Manul says:

    Hola cesar enhorabuena por el blog,es muy bueno y das unos buenos consejos.
    Soy corredor veterano de 39 años este año hice 36.10 en 10 km y 1.18.20 en media.
    Entreno 6 dias a la semana 4 de rodaje 55 minutos y dos de series en pista un dia 400 y otro 1500.
    Estoy un poco estancado y desmotivado porque veo que no asimilo bien lS series con sensacion de cansancio permanente y si no hago series tampoco me veo con ritmo en las carreras.
    Me podrias dar unas orientaciones para mejorar mis marcas evitando las series en pista?

    • Cesar says:

      Hola Manu, encantado de conocerte. Para empezar decirte que eres el clásico popular con unas buenas cualidades, pero entrenando con el clásico, típico, tópico, y EQUIVOCADO entrenamiento de un juvenil. Todos los que me siguen en este blog, me han oído ya despotricar mil veces contra este tipo de preparación, así que por no aburrir lo atacaré con otra dialéctica.

      Dices que entrenas dos días de series en pista ¿POR QUÉ EN PISTA? Imagino que sabes que correr con zapatillas de pista es horriblemente agresivo para los pies, los tendones, las rodillas, caderas, espalda, etc… ¿Acaso buscas lesionarte a posta? “Para coger velocidad”, dicen algunos de mis compañeros, y entonces es cuando yo les propongo que se lancen por un puerto abajo “¡Ya veréis cómo ahí cogéis velocidad de la buena!” Eso sí, después tendréis que rebuscar en las cunetas, a ver dónde han quedado vuestras rodillas.

      En cuanto a esos rodajes ¿PARA QUÉ? Evidentemente un trote poco puede aportar a tu velocidad de carrera, y si lo que tratas es de recuperarte de tus agresivas series en pista, no puedes hacer un ejercicio peor ¿Utilizar un ejercicio con impacto de pisada para recuperar? Ya puestos podemos darnos unos martillazos en las tibias para “enderezar”.

      Ahora en serio Manu, si quieres progresar y alcanzar las marcas que realmente vales, has de cambiar tu preparación totalmente. Olvídate de la pista y de los rodajes, ninguno de los dos te está aportando beneficios. Yo en tu lugar haría lo siguiente:

      Primero me tomaría dos días de descanso a la semana para asimilar bien el nuevo entrenamiento. Después reservaría otros dos días para deporte alternativo sin impacto de pisada (bici, natación, elíptica, etc.). Con una hora será suficiente, debes incluir 8 aceleraciones de un minuto con recuperación total. Con estos entrenamientos SÍ que conseguirás recuperar de las series, además de obtener un importante aporte de agilidad, velocidad, potencia, golpe de tobillo, y mejora pulmonar, ventajas que no obtenías ni de lejos en los rodajes.
      Segundo, hacer tres días de fartlek, con aceleraciones en las subidas de no más de un minuto de duración (si son de diferentes desniveles, mejor), y con las bajadas siempre muy despacio. Trata de hacer algunos días aceleraciones con recuperación casi total (velocidad), y otros con tandas de poca recuperación para ganar potencia-resistencia.

      Si adoptas este cambio radical Manu, verás cómo en unos cuantos meses tus marcas mejoran a pesar de ser ya bastante buenas, sientes cómo a pesar de la dureza del fartlek recuperas perfectamente, y sientes también cómo las piernas van ganando potencia y velocidad, incluso en distancias largas. La decisión es tuya amigo, si me sigues ya me contarás qué tal te va, suerte y un abrazo.

      • Manul says:

        Hola Cesar siguiendo tus consejos he pensado hacer esta semana tipo a ver que tal va.Las cosas q dices tienen sentido yo tambien veo que estaba equivocado con el entreno que seguia pero como llevas mucho haciendolo y puesto por un entrenador nacional pues lo intentas seguir.Voy a ver como va y ya te ire contando.Si ves algo que cambiarias no dudes en decirmelo.Muchas gracias por todo.

        Semana entreno
        L descanso
        M fartlek cuestas 30 segundos rec bajada 30 minutos
        X 8×1 descansando 2 minutos 60 minutos natacion o bici
        J fartlek cuestas de 1 minuto rec bajada
        V descanso
        S 8 x1 descansando 2minutos 60 minutos natacion o bici
        D fartlek 1×1 30 minutos

        • Cesar says:

          Hola Manu, tu semana de entreno me parece perfecta. Sólo comentarte que al principio puedes tener algún problema de sobrecarga en rodillas o isquios, a causa de ser un ejercicio totalmente nuevo para ti. Si notas alguna de estas molestias o cualquier tipo de agarrotamiento, no dudes en saltarte un día de entrenamiento semanal de fartlek por otro más de descanso, pues en un principio es MUY importante que el físico se acostumbre al método para evitar las malditas y largas tendinitis. Si los tres primeros meses te lo tomas con calma, después ya podrás dar caña a tope sin problemas.

          En cuanto a las aceleraciones en la misma cuesta o en varias, las dos modalidades están bien. Lo mejor es que vayas probando y te quedes con lo que más te guste o con las dos. Es importante que el entrenamiento sea lo más ameno y divertido para ti.

          Si tienes alguna otra pregunta no dudes en escribir Manu, un abrazo amigo.

  18. Manul says:

    Muchas graciAs Cesar por tus consejos.Hay unas dudas que tengo sobre el fartlek.
    Lo hago en la misma cuesta siempre subiendo y recuperando la bajada o lo hago por tiempo aprovechando las cuestas que haya en el recorrido.

  19. Antonio Belda says:

    Hola Cesar ,

    recordando una de tus mejores temporadas 🙂

    solo una pregunta, sobre que año empezaste a correr antes de este 2013?

    2009 ?

    gracias

    • Cesar says:

      Hola Antonio.
      Lo cierto es que he retornado en varias ocasiones a la competición desde que tenía unos veintiocho años, pero la ocasión a la que te refieres abarca desde el 2008 al 2013, a ver si esta vez le doy continuidad total aunque sea con descansos de unos meses. Un abrazo amigo.

  20. Antonio Belda says:

    Gracias Cesar !
    el motivo es que este año he hecho 46 en Enero y por sensaciones , ritmo en entrenamiento y tiempo sin lesionarme me encuentro muy bien , mejor que el año pasado, y pese a eso no he conseguido recientemente bajar mi marca del 5 k del año pasado haciendo 10 segundos mas…pensaba acabar la temporada ya tras ese 5 K pero el hecho de no superar mi marca..del año pasado me ha hecho alargar la temporada un poco mas ….
    ya te cuento. Yo creo que tengo mas en mis piernas….

    • Cesar says:

      Hola Antonio.
      Si te encuentras bien no tienes porqué desperdiciar más oportunidades, pero a veces el entrenamiento nos ha mejorado la resistencia y no la velocidad, simplemente porque todo no puede ser.
      Yo por ejemplo, se ve que forcé un poquito de más, y me he tenido que tirar mes y medio haciendo estática suave hasta que han vuelto las sensaciones. Estoy listo para volver a competir, pero ahora el problema será que ya hace demasiado calor para buscar buenas marcas, así que simplemente me divertiré corriendo por buenas clasificaciones, a ver si en el otoño se dan mejor las cosas.
      Es lo que tiene ser veterano Antonio, hay que tener infinita paciencia hasta que llegan un par de meses espectaculares. No queda otra amigo, un abrazo.

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