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Progresión del entrenamiento.

La progresión, un elemento fundamental de nuestro entrenamiento si queremos mejorar. Sin duda la base del entrenamiento es tener en primer lugar un kilometraje adecuado, y una vez conseguido esto introducimos las series (ya comenté en uno de los primeros artículos «Los viejos también las necesitamos» la manera de hacerlas) ¿pero hemos de hacer las mismas series semana tras semana?, no, si queremos mejorar. La forma de progresión adecuada se basa normalmente, en ciclos de tres semanas de progresión aumentando en calidad o cantidad en un 10%, separados estos ciclos por una semana de entrenamiento suave.

Y alguno dirá ¿¿Qué?? Tranquilos que me explico.
La progresión se basa en ir endureciendo en un diez por ciento nuestro entrenamiento, durante tres semanas.

Primero, el aumento sólo se hace en un diez por ciento cada semana, porque de lo contrario tendríamos alto riesgo de lesión (más aún los veteranos), y este 10% ha de ser solamente en calidad o en cantidad (bien de tiempo o de kilómetros), no aumentar las dos cosas a la vez pues volveríamos al peligro de lesión.

Segundo, estos aumentos se harán durante dos o tres semanas a lo sumo, pues si se prolongan el cuerpo no puede asimilar la progresión, y corremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento y el cansancio crónico.

Tercero, tras cada ciclo de tres semanas hemos de tomarnos una de descanso, esto no quiere decir que estemos toda la semana tumbados en el sofá, pero sí que reduzcamos los entrenamientos entre un 25 y un 50%. Si no se hace un kilometraje excesivo, también puede mantenerse este eliminando las series.

Si queréis poneros a tope para una carrera en concreto, lo ideal es que calculaseis las fechas para hacer tres ciclos de tres semanas, y que la competición os coincidiera en el fin de la última semana de descanso. Este entrenamiento abarcaría casi tres meses, y no daría mucho mejor resultado ampliarlo. Tras estos meses de duro trabajo, lo más prudente es bajar el pistón una temporadita con entrenamientos suaves y agradables, y volver después con fuerza a los ciclos. La experiencia contraída nos permite forzar un poco más en los siguientes ciclos, y continuar así mejorando.

Evidentemente no podemos seguir mejorando toda la vida, y menos los veteranos, pero si variamos nuestros objetivos de competición (campo a través, pista, millas, maratón, etc.), también los entrenamientos serán distintos y por lo tanto divertidos, que al fin y al cavo es de lo que se trata.

Un saludo corredor@s.

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