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Entrenamiento del maratón.

Si se quiere hacer un buen maratón, se tiene que entrenar específica y exclusivamente para él, esto quiere decir que en los tres meses anteriores a la prueba, no se debe competir en ninguna otra carrera, salvo si se hace como entrenamiento (o sea, sin forzar a tope). En estos tres meses haremos tres ciclos de tres semanas más una de reducción (ver progresión del entrenamiento). En cada una de estas semanas haremos dos días de fartlek y una tirada larga. A continuación explicaré estos dos entrenamientos, para que cada uno pueda adaptarlos a su nivel.

El fartlek es un entrenamiento muy divertido porque podemos adaptarlo a nuestros gustos. Se trata de un entrenamiento de origen nórdico, que consiste en aceleraciones de diferentes distancias y en terrenos variados, idealmente en el campo o en un parque para que también tenga desniveles. Nuestro fartlek se hará de la siguiente forma, 20 minutos de calentamiento al trote, 30 minutos de aceleraciones de entre uno y cinco minutos (el nivel de cada uno concretará la velocidad de las series, y el tiempo de recuperación), tras esto entre 10 y 20 minutos suaves parar enfriar. Todo esto no nos llevará mas que una hora aproximadamente, no hace falta hacer más, pues contrariamente a lo que piensan muchos, para el maratón no se trata de hacer muchos kilómetros semanales, sino sólo en un día (como ocurrirá en la carrera), que es lo que haremos el día de la tirada larga.

El día de gran kilometraje (normalmente reservado para el fin de semana) tendrá que llegar a ser de tres cuartas partes del maratón, es decir unos 32 km., eso si, tendremos que alcanzar esa distancia paulatinamente, si no estamos acostumbrados a ello, comenzaremos haciendo en el primer día de kilometraje largo hora y media, aumentando progresivamente hasta los 32 km. llegando a completar unos 6 recorridos de este tipo en los 3 meses antes del maratón, no hace falta hacerlo todas las semanas, si nos encontramos excesivamente cansados o algo tocados es mejor descansar. Estas tiradas largas tan duras no son capricho del puñetero entrenador, son indispensables por las siguientes razones.

Primero mejoran la resistencia aeróbica y muscular, sin las cuales no se podrá ni siquiera terminar una distancia tan brutal como son los 42 km.

Segundo, nuestras fibras de contracción rápida se especializan en ayudar a las de contracción lenta, dándonos un grado más alto de resistencia.

Tercero el cuerpo se adapta a quemar grasas más eficientemente, reservando así el glucógeno, del que seguro estaremos faltos en los últimos km.

Cuarto, incluso dentro de los propios músculos se almacena glucógeno extra, estas reservas aumentan en gran medida con los entrenamientos largos.

Quinto, los puntos anteriores se refieren a lo físico, pero los aspectos psicológicos mejorados también serán muchos, como la confianza, experiencia, etcétera.

Inevitablemente la preparación para un maratón es durísima, pues a estos tres días semanales de entrenamiento tan fuerte, habrá que añadir otros dos o tres días de rodaje moderado de una hora, pero hemos de tener en cuenta que el día de la carrera, estaremos corriendo ¡¡42 km !! ligeramente por debajo del umbral de lactato, en cristiano, que tendremos que correr rapiditos durante lo que nos parecerá una eternidad. Al que quiera entrar en esta batalla sin estar bien preparado, que Dios le pille confesad@.

Hiere mi aliento infernal maratón

cosa de locos probar este vino

jadear desbocado, el destino

ultimo bastión de la inmolación.

Latido presto y desesperación

tan largo camino, un desatino

febril la meta nunca adivino

hiere mi aliento infernal maratón.

Un saludo.

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3 respuestas a Entrenamiento del maratón.

  1. Pingback: Entrenamiento de alto nivel. | Atletismo para veteranos

  2. Gilberto says:

    Buenas, voy directo al grano, me gustaria preparar la maraton de buenos aires 2014 a correr en octubre. En la unica experiencia que tuve en maraton corri en 2h55’52” en 2010 en la misma maraton. Ahora llevo un tiempo sin entrenar y me gustaria prepararla concienzudamente. Tengo 45 años y fue un corredor en etapas jovenes de 800 1’50 ; 1500 3’48” haciendo tambien campo a traves y una vez abandonada la practica del atletismo corri una media hace muchos años en 1h13′. En el 2010 entrene como 6 meses y creo que me faltaron tiradas largas y algo de tonificacion y estiramientos. Como te comento me gustaria planificar un entreno a largo plazo, en el que en la primera fase me gustaria exprimirme un poco buscando marca alrededor de 35′ en 10 km y lo equivalente en media maraton, actualmente vivo en argentina en un pueblito que no tiene ni una cuesta, por lo que te rogaria me incluyeses algun entrenamiento alternativo. Te agradezco de antemano la colaboracion. Como te digo ahora estoy un poco pasado de peso y hace tiempo que no entreno, lo que no impide que pase ya de la hora en los trotes sin ninguna dificultad, por eso me gustaria ir con tiempo y teniendo objetivos intermedios que vayan mejorando mis tiempos en carreras mas cortas sin olvidar el objetivo de correr los 42 kms. Creo que sin lesiones y con constancia estaria en condiciones de correr alrededor de las 2h45. Estamos en contacto. Un abrazo y gracias de antemano

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Gilberto, veo que tenías unos tiempos realmente espectaculares, sobre todo en distancias cortas. No sé que empeño tendrás en el maratón, pero ahora en tu condición de veterano, no me cabe la menor duda de que podrías ocupar primeras posiciones, en competiciones cortas tipo milla.
      Pero como de todas formas vas a necesitar entrenar la fuerza, te diré cuales son tus alternativas para sustituir las cuestas.
      En primer lugar, las pesas tipo sentadillas son el sustituto perfecto para las cuestas, en un principio se hacen sin pesas y poco a poco se va añadiendo peso, pero siempre ligero. El problema para ti, es que si llevas años sin hacer pesas corres alto riesgo de lesionarte, pues las rodillas a esta edad son una articulación muy delicada.
      En segundo lugar, otra solución sería hacer series en una cinta de correr, con puntos de elevación que imiten las cuestas. Aquí el problema radica en que tengas un gimnasio cerca con este aparato, comprar uno bueno puede ser algo caro.
      La tercera opción y más factible, es hacer aceleraciones en bicicleta estática o de carretera, ninguna de las dos te supondrá un desembolso importante. La forma correcta de hacer las aceleraciones es la siguiente, después de haber calentado bien realizar series de entre 30 segundos y un minuto, a ritmo casi máximo, unas con cadencia alta (desarrollos suaves) y otras con cadencia baja (desarrollos duros). Acostumbrate a hacer estas aceleraciones siempre de pié en la bici, de esta forma imitas casi perfectamente la postura del correr.
      Si te decides por una o varias de estas opciones, no olvides comenzar muy paulatinamente a ejercitarte en ellas, sobre todo si la disciplina es nueva para ti. Ten en cuenta que algunos músculos y tendones participantes en estos ejercicios, no estarán lo suficientemente fuertes en un principio.
      Por lo demás, pareces un corredor experto que no necesita más detalles, pero si tienes cualquier otra pregunta no dudes en escribirme. Suerte y un abrazo Gilberto.

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