Entrenamiento del maratón.

Si se quiere hacer un buen maratón, se tiene que entrenar específica y exclusivamente para él, esto quiere decir que en los tres meses anteriores a la prueba, no se debe competir en ninguna otra carrera, salvo si se hace como entrenamiento (o sea, sin forzar a tope). En estos tres meses haremos tres ciclos de tres semanas más una de reducción (ver progresión del entrenamiento). En cada una de estas semanas haremos dos días de fartlek y una tirada larga. A continuación explicaré estos dos entrenamientos, para que cada uno pueda adaptarlos a su nivel.

El fartlek es un entrenamiento muy divertido porque podemos adaptarlo a nuestros gustos. Se trata de un entrenamiento de origen nórdico, que consiste en aceleraciones de diferentes distancias y en terrenos variados, idealmente en el campo o en un parque para que también tenga desniveles. Nuestro fartlek se hará de la siguiente forma, 20 minutos de calentamiento al trote, 30 minutos de aceleraciones de entre uno y cinco minutos (el nivel de cada uno concretará la velocidad de las series, y el tiempo de recuperación), tras esto entre 10 y 20 minutos suaves parar enfriar. Todo esto no nos llevará mas que una hora aproximadamente, no hace falta hacer más, pues contrariamente a lo que piensan muchos, para el maratón no se trata de hacer muchos kilómetros semanales, sino sólo en un día (como ocurrirá en la carrera), que es lo que haremos el día de la tirada larga.

El día de gran kilometraje (normalmente reservado para el fin de semana) tendrá que llegar a ser de tres cuartas partes del maratón, es decir unos 32 km., eso si, tendremos que alcanzar esa distancia paulatinamente, si no estamos acostumbrados a ello, comenzaremos haciendo en el primer día de kilometraje largo hora y media, aumentando progresivamente hasta los 32 km. llegando a completar unos 6 recorridos de este tipo en los 3 meses antes del maratón, no hace falta hacerlo todas las semanas, si nos encontramos excesivamente cansados o algo tocados es mejor descansar. Estas tiradas largas tan duras no son capricho del puñetero entrenador, son indispensables por las siguientes razones.

Primero mejoran la resistencia aeróbica y muscular, sin las cuales no se podrá ni siquiera terminar una distancia tan brutal como son los 42 km.

Segundo, nuestras fibras de contracción rápida se especializan en ayudar a las de contracción lenta, dándonos un grado más alto de resistencia.

Tercero el cuerpo se adapta a quemar grasas más eficientemente, reservando así el glucógeno, del que seguro estaremos faltos en los últimos km.

Cuarto, incluso dentro de los propios músculos se almacena glucógeno extra, estas reservas aumentan en gran medida con los entrenamientos largos.

Quinto, los puntos anteriores se refieren a lo físico, pero los aspectos psicológicos mejorados también serán muchos, como la confianza, experiencia, etcétera.

Inevitablemente la preparación para un maratón es durísima, pues a estos tres días semanales de entrenamiento tan fuerte, habrá que añadir otros dos o tres días de rodaje moderado de una hora, pero hemos de tener en cuenta que el día de la carrera, estaremos corriendo ¡¡42 km !! ligeramente por debajo del umbral de lactato, en cristiano, que tendremos que correr rapiditos durante lo que nos parecerá una eternidad. Al que quiera entrar en esta batalla sin estar bien preparado, que Dios le pille confesad@.

Hiere mi aliento infernal maratón

cosa de locos probar este vino

jadear desbocado, el destino

ultimo bastión de la inmolación.

Latido presto y desesperación

tan largo camino, un desatino

febril la meta nunca adivino

hiere mi aliento infernal maratón.

Un saludo.