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Volver a empezar.

Hoy quiero hablar de las personas que me escriben correos, algunas de ellas alabando este blog, que hay quien se excede, pero se agradece de todas formas, y otros pidiendo consejo lo cual demuestra que depositan en mí fe y confianza, muchísimas gracias. Uno de esos correos me lo envía José, es el siguiente:

Tengo 63 años y estoy preparando una maratón. Había hecho 6 es, siempre con un tiempo entre 3 horas 15 minutos y 3 horas 20 minutos, la última con 52 años. La media maratón la hacía siempre en 1 hora 24 minutos, ni uno más ni no menos, pues me guiaba por los 4 minutos por kilómetro. He seguido corriendo siempre, y ahora me quiero despedir con una última maratón. Sé que no podré hacer los tiempos de antes, y me bastaría con bajar de cuatro horas. ¿Es posible?

Cumplo con el número de kilómetros de un plan de entrenamiento, pero noto que he perdido velocidad, y me preocupa saber cual es el tiempo real a mi edad, es decir, qué marcas son las normales cuando estoy a punto de cumplir 64 años y con mi historial. Soy corredor frío y nunca me ha gustado sufrir (aunque sé que siempre se sufre, pero nunca voy al límite), y no me gustaría sufrir en esta última maratón. Gracias de antemano.

Amigo José eres un héroe, eres lo que yo deseo llegar a ser algún día, una persona cabal y sensata, pero a la que sin embargo la edad no le ha restado ni un ápice de ilusión, teniendo agallas incluso para enfrentarse a un maratón de cuatro horas con 63 años. Podría seguir alabando a este atleta todo el día pero vamos a lo que le interesa, tanto a él como a muchos otros veteran@s en casos parecidos, que por suerte son abundantes.

En el caso de José estamos hablando de un corredor experimentado, con marcas muy buenas en el maratón diez años atrás, que sabe entrenar bien y conoce las sensaciones de una carrera tan exigente. Ciertamente por muy bien que nos preparemos la edad nos resta velocidad poco a poco, no obstante, cuando hablamos de maratones por encima de tres horas y media la velocidad pierde casi toda su importancia, por encima de ese margen la resistencia lo es todo.

Para los que quieran hacerse una idea de cual podría ser su tiempo en maratón, guiándose por el conseguido en distancias más cortas, existen unas tablas por las que nos podemos hacer una idea, por supuesto siempre que completemos un entrenamiento adecuado para el maratón. Por ejemplo en tu caso José para hacer un maratón en cuatro horas tendrías que tener un tiempo en los diez kilómetros de 1/5 del maratón y sumándole a esto diez minutos, o sea en torno a 50 m. en diez km. Conseguirías aun mayor exactitud si haces un medio maratón, multiplicando el tiempo conseguido en este por dos y añadiendo diez minutos te dará tu tiempo de maratón completo, o sea necesitas hacer un medio maratón en una hora y cincuenta y cinco minutos.

Estas tablas (se pueden encontrar en cualquier libro de atletismo) no son exactas pero se acercan bastante, y la carrera está tan atada a la lógica y las matemáticas que se puede predecir por ejemplo, que al que no sea capaz de hacer un kilómetro en menos de cinco minutos le será imposible hacer un maratón en cuatro horas.

Para terminar José yo te animaría a realizar ese último maratón (¡ya veremos si es el último!), guiándote más por las sensaciones que por los tiempos, ya que pienso que a cierta edad lo importante es finalizar el maratón ¡todo un logro!, disfrutando al máximo de la carrera, pues desgraciadamente los tiempos pueden malograrse por multitud de razones físicas, meteorológicas, tácticas, etc.

A los muy veteranos les ruego máxima prudencia al abordar entrenamientos de maratón, pues son altamente vulnerables a las lesiones originadas por kilometrajes elevados. Por si fuera poco estas lesiones suelen ser largas y difíciles de curar. Si no disponemos de gran cantidad de horas para descansar, es mejor olvidarnos del maratón y dedicarnos a competiciones más cortas pero no por ello menos atractivas.

Un saludo a todos, y a José le deseo de todo corazón que pueda completar un maratón magnífico, un abrazo.

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29 respuestas a Volver a empezar.

  1. Javi says:

    Hola, Cesar.
    Tú llevas toda la vida corriendo, podríamos decir, y haces las cosas con total naturalidad supongo, sin darte cuenta de que las haces. Para los que estamos empezando, hay cosas “sencillas” que se complican, como es el caso de RESPIRAR.
    He leído por ahí que si hay que respirar en 2/2, en 2/3, o en 3/3; inspirar espirar según número de zancadas. Estuve unos días pendiente de todo esto; pero, al final, decidí, simplemente sobrevivir, y respirar como el cuerpo me pedía, sin prestar atención a las zancadas ni al número de respiraciones.
    Entiendo que la respiración es importante a la hora de correr, por eso me gustaría que indicaras algún método para hacerlo correctamente una vez que ya “sobreviva” corriendo.
    Muchas gracias de antemano.
    Javi.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola de nuevo Javi me alegra volver a leerte. En cuanto a la respiración dices bien, es cosa sencilla y no tiene porqué complicarse, una cosa es analizar pautas científicamente y otra tenerlas en cuenta en los entrenamientos o competiciones.
      En carrera bastante tendremos con soportar el esfuerzo, no errar en tácticas y ritmos, no tropezar, ir por la ruta correcta (a veces mal señalizada), coger bien los avituallamientos ( en carreras largas), intentar ir relajados a pesar el dolor, etc., etc., como para encima ¡ir contando inhalaciones!.
      El número de inhalaciones varía muchísimo dependiendo de multitud de factores, empezando por las características del atleta en cuestión, peso-altura, longitud de zancada, estado de forma, pulsaciones, capacidad pulmonar, etc., y terminando por otros múltiples factores como son, climatología, estado del suelo, tipo de competición, cuestas, bajadas, aceleraciones, etc., etc.
      Me hace mucha gracia cuando me preguntan si hay que respirar por la nariz o la boca, yo siempre les respondo que por la nariz, la boca, y hasta por las orejas si eres capaz. Pero tonterías aparte te diré que aciertas al tomar la decisión de respirar con naturalidad y sin pensarlo, sólo hay que tener dos detalles en cuenta, que aunque pequeños tienen gran importancia.
      El primero es inspirar siempre hinchando el abdomen y NO el pecho. Con esto se consigue no fatigar los músculos intercostales, evitando de paso el tan temido “flato”. L@s novat@s suelen cometer el error de pensar que hinchar el pecho es el único modo de dar espacio a los pulmones, pero se equivocan, pues hinchar la barriga da el mismo espacio con menos esfuerzo.
      El segundo es intentar que las inspiraciones sean relajadas y lo más profundas posible (con profundas me refiero a largas). Evidentemente cuando aceleramos mucho es imposible evitar jadeos y sofocos, o sea, lo que entendemos por “¡no me llega el aire a los pulmones!”, pero si nos concentramos, podremos mantener una respiración profunda incluso a un ritmo bastante duro.
      Termino aclarando que tal vez a un profesional pueda interesarle estudiar sus pautas de respiración, pero a l@s populares, incluso a los de gran nivel, todo esto no nos va a aportar absolutamente nada. Así que te aconsejo Javi, que en los entrenamientos practiques las dos sencillas pautas que te he dado, y en poco tiempo las realizarás sin pensar en ello siquiera. Para ti, como ex fumador que eres, estas pautas pueden ser muy importantes, y un punto clave en el que mejorar tu velocidad con grandes progresos, ya que incluso con tus 45 años la recuperación pulmonar puede ser realmente asombrosa. Correr es renacer y vivir, ¡¡VIVE JAVI!! Un abrazo amigo.

      • Javi says:

        Mil gracias por la respuesta y tus consejos. Espero tus próximos artículos, y ya te haré alguna otra pregunta de novato que tengo por ahí.
        Un abrazo.

  2. gabriela says:

    Hola yo corro 5km y 10km pero quiero correr el medio maraton en diciembre con 1h 35minutos pero tengo un gran problema que no he podido controlar mi respiracón,desde hace 8años que es el tiempo que tengo corriendo y hoy corri 5km en un tiempo de 22minutos y hace 1mes corri 5km por la noche con un tiempo 21minutos 30segundo,estoy un poco confundida porque nose que es lo que esta fallando,tengo 40años,megustarìa que me recomendaran hacer algo.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Gabriela, estaré encantado de ayudarte, pero necesito que me digas cómo sueles entrenar cada semana aproximadamente, también necesito saber tu altura y peso. Si me envías estos datos, podré saber cual es tu problema y darte una solución. Hasta pronto Gabriela.

  3. Orlando says:

    Excelente ayuda para quienes disfrutamos de este maravilloso aunque duro deporte. Tengo 63 años mido 160 cm peso 68 kg, llevo mas o menos 10 años en el atletismo aunque solo con 3 participaciones en 10 km la ultima hace 3 años en 52 minutos y un medio maratón hace 4 años en 2 horas 06 minutos y estoy entrenando para participar en media maratón el próximo mes de julio, mi mayor anhelo lograr menos de dos horas, hago entre 40 y 50 km semanales. De antemano gracias por los consejos que me serán de mucha ayuda.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Orlando, perdona que te conteste tan tarde pero es que te había perdido entre los spam.

      En cuanto a tu preparación, no me dices cómo entrenas salvo los kms., semanales. Yo en tu lugar, para bajar de 2h en la media, haría semanalmente dos días de descanso, dos días de deporte alternativo (bici, natación o elíptica), y tres días de carrera consistentes en:
      Dos días de fartlek de 1h de duración, acelerando en cuestas cortas y largas, las bajadas siempre despacio.
      Un día de resistencia consistente en 1h 40m de carrera suave, incluyendo hacia el final 5 progresiones en cuesta ligera, de un minuto.

      Si eres capaz de adaptar un entrenamiento parecido a este Orlando, seguro que podrás ir mejorando sin lesiones, y conseguir batir tu marca. No olvides estirar siempre después de cada sesión, y utiliza zapatillas que amortigüen al máximo (incluso en carrera). Si algún día en que te toca entrenar te encuentras muy agarrotado, tómalo de descanso sin dudar, pues ese será el mejor entrenamiento.

      Espero que tengas suerte con la climatología en esa media maratón Orlando, de lo contrario te será difícil conseguir buenas marcas. Suerte y un abrazo muy fuerte amigo.

  4. Paco says:

    Hola Buenas tarde, es la primera vez que entro en este blog. El cual me parece muy interesante. Tengo 64 años. Llevo corriendo unos 8 meses, con unos 7 o 8 kilometros diarios de carrera. Mido 1,78, peso 88kg.
    Hace una semana he corrido por primera vez 10K, claro a mi ritmo, 1:12′. Pero termine sin demasiado sufrimiento ni cansancio.
    Me gustaría consultarle, qué tipo de entrene podría hacer para poder hacer estos 10K en 55-60 minutos.
    Agradeciendole de antemano su atención y amabilidad.
    Saludos.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Paco, para correr más rápido has de mejorar la agilidad, potencia y velocidad de las piernas, y esto no se consigue sólo con un simple rodaje. Debes hacer por lo tanto varios cambios que yo te los personalizaría de la siguiente manera:

      Primero, sólo deberías correr tres días a la semana, máximo una hora, pero incluyendo hacia el final del entrenamiento, 4 aceleraciones de 30 segundos en ligera cuesta. Las bajadas siempre muy despacio.

      Segundo, debes incluir dos días de bici o natación, 1 hora máximo, incluyendo 5 aceleraciones de un minuto.

      Tercero, los otros dos días deben ser de descanso total (o un paseo como mucho).

      Si sigues este método, verás como en unos pocos meses sientes mucha más potencia y velocidad en las piernas. Recuerda correr SIEMPRE con zapatillas de amortiguación máxima. Y estira sólo DESPUÉS de los entrenamientos.
      Espero haber sido de ayuda Paco, ya me contarás qué tal te sientes. Un abrazo muy fuerte amigo.

  5. raul says:

    Hola,tengo 53 años,quisiera un plan para correr una maraton en 3,59,ja mido 167 peso 71kilos,e corrido unos cuantos pero el mas cerca de fue de 4,30 minutos,desde ya muchas gracias!!

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Raul, necesito saber cómo es tu semana normal de entrenamiento aproximadamente, de lo contrario no puedo darte una transición correcta de tu preparación actual a lo que sería aconsejable para ti personalmente. Te espero, un saludo.

  6. jose antonio says:

    Hola buenas tardes,me gustaria un plan para correr un media sobre 1.32.Tengo 44 años
    y hago unos 50 km semanales,entre series,tirada larga(sobre 16 km),cambios de ritmo
    cuestas,etc.Mi mejor marca es en media maraton 1.35.59 y en 10,00 km es 44.30.Mi ultima media maraton e echo un tiempo de 1.43,diciembre 2015.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Jose Antonio, no me das datos sobre cuánto tiempo llevas corriendo, qué tipos de series haces etc. Pero por lo que me cuentas, yo diría que te falta entrenamiento para correr a las velocidades que pretendes. 50km., semanales sólo son suficientes si añades algo más de entrenamiento alternativo sin impacto de pisada (bici, natación, elíptica o patines), así ganarías la potencia-velocidad que necesitas. También te conviene alargar un poco el día de tirada larga, hasta la hora y 40 o 45m (los kms., no importan), con unas pocas aceleraciones en cuesta en la parte final.
      Recuerda también que es IMPRESCINDIBLE dormir muchas horas (8 como mínimo), de lo contrario te será muy difícil asimilar lo entrenado. De la misma manera, no deberías competir en serio en los dos meses anteriores a tus competiciones-objetivo, ni tampoco hacer pruebas exigentes en los últimos tramos de la preparación, de lo contrario no tendrás la frescura necesaria para afrontar la competición con garantías.
      Espero haber sido de ayuda Jose Antonio, ya me contarás qué tal salen esos intentos. Un abrazo muy fuerte amigo.

      • jose antonio says:

        llevare como 4 años corriendo,suelo hacer series de 1000m ,unas
        8 y series 3000m (3),¿cuanto tiempo de eliptica?y entrenamiento
        de lumbar -abdominal 3 veces por semana.

        • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

          Hola de nuevo Jose Antonio. Yo en tu lugar cambiaría ese 8×1000 por un 4×800 sumado a 15m de cuestas (estas deberían consistir en aceleraciones en subidas de un minuto como máximo, con recuperación en la bajada muy despacio). Con este ejercicio conseguirías incidir más tanto en potencia como en resistencia, alejando de paso la posibilidad de lesión y sobrecargas.
          Igualmente cambiaría tu 3×3000 por un 3×1500 añadiendo también 15m de cuestas, por las mismas razones.
          En cuanto al tiempo de elíptica, debes empezar con 50m, subiendo poco a poco hasta la hora y cuarto. También en este ejercicio debes introducir de 5 a 8 aceleraciones de un minuto al 90% de tus posibilidades, con recuperación total. Si este ejercicio se hace pesado, puedes dedicar 15 minutos intermedios a trotar un poco para soltar.
          Tanto cambio repentino en tu preparación puede traer algunos interrogantes, si es así no dudes en preguntar Jose Antonio, pues es MUY IMPORTANTE saber el porqué y la finalidad de nuestros ejercicios, para poder entrenar duro sin ningún género de dudas.
          Hasta pronto amigo, un abrazo.

  7. Manuel Fernández says:

    Querido Cesar: acabo de descubrir tu blog y me parece magnífico para los corredores populares veteranos.
    Te expondré mi caso, 48 años, 1,78 altura, 77 kg, llevo 8 años corriendo, he hecho 6 maratones de asfalto (entre 4h 24 y 4h 46), la media maratón va entre 1h 49 y 1h 58, también he hecho varios ultramaratones de montaña de 50, 55 y 61km y este año voy a correr Ronda (101). Mi marca en 10 km es 1h 47. Suelo entrenar 3 días a la semana casi siempre en tierra, 1 dia de farletk o series de cuestas, tirada larga suave y 10-12km ritmo de maratón (5,30-6 min/km)Soy más bien corredor de trail, pero todos los años corro un maratón de asfalto.
    Como veras no mejoro nada en los maratones de asfalto, en cambio cada vez corro mejor y con mejor tiempo las carreras de trail.
    Como podría mejorar en los maratones de asfalto , porque me gustaría bajar de 4h alguna vez.
    Muchas gracias y un saludo

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Manuel, perdona mi tardanza en contestar pero he tenido problemas con mi conexión a la red.
      En cuanto a tu entrenamiento, el hecho de entrenar por tierra es positivo por el bajo impacto de pisada, pero necesitas hacer un par de cambios para sentir claras mejorías.
      En primer lugar, ese día de 10-12km de ritmo deberías alargarlo al ¡¡doble!!, aunque esos kms de más los hagas a un ritmo más bajo. En segundo lugar, necesitas un cuarto día de entrenamiento alternativo (bici, natación, elíptica, o patines).
      Por supuesto necesitarás un buen tiempo de descanso diario para asimilar este trabajo de más, o sea, ocho horas de sueño, si es que te lo puedes permitir. Si consigues adaptar este plus de ejercicio, verás cómo en unos pocos meses logras bajar ostensiblemente tus tiempos.
      Espero haber sido de ayuda Manuel, ya me contarás qué tal te sale lo de Ronda. Un abrazo muy fuerte amigo.

  8. Manel mateo duran says:

    Hola tengo 63 años empezó a correr cuando tenía 27 años hice dos maratones en Barcelona con un tiempo de 3.11 y 3.01 no pude bajar tres horas y me supo muy mal.Pero bueno ya está pasado aquel año creo que ganó zacarienssen. Hoy en día entreno a diario de lunes a viernes a estar jubilado es perfecto ya que dispongo de un tiempo para entrenar y descansar correctamente.Mi objetivo es la media de granollers ara éste 2017. El entren es lunes carrera continua 10 Kms. 5 de subida y 5 de bajada actualmente lo hago Con un tiempo de 54 minutos a 56 siempre bajando de la hora.martes 8 series de 200.miercoles me quedo en el gimnasio jueves 2 series de mil a 5 viernes 6 Farlek sábado descanso y domingo si salgo es para rodar un poco a 5.30.me gustaría si me puedes valorar el tiempo para la media de granollers.muchas gracias y un fuerte abrazo ah no suelo fallar en los entrenos para mi un entreno lado es como una carrera todo en mi es concentración.

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Manel, mi enhorabuena por mantener la ilusión a tu edad. Tu entrenamiento me parece correcto, aunque en tu lugar, en vez de rodar el domingo haría algún tipo de deporte alternativo, bici, nadar, elíptica, o un simple paseo a paso muy ligero. Respecto a tus posibles tiempos en media maratón, eso lo debes calcular tú mismo haciendo una competición o entrenamiento de 10km en liso. La cuenta que has de hacer es multiplicar el tiempo de 10km por 2 y añadir 5 minutos, por ejemplo, si haces 10km en 50m, el doble serán 100m + 5 = 105 minutos, o sea 1hora 45m. Espero haberme explicado claramente Manel, pero si necesitas equivalencias sobre más tiempos o distancias, puedes descargar de amazon mi libro “atletismo para veteran@s” por unos 3 euros, e incluso gratis si pillas las ofertas.
      Si tienes alguna otra duda no dudes en preguntar amigo, un abrazo muy fuerte.

  9. angelo says:

    hola como estas antemano doy las gracias tengo 59 deje diez anos de correr lla tengo un ano corriendo ago en 10 k 45 minutos quiero saber cual es mi limite corro dejando un dia corro 20 k me encanta correr 20 ese es solo mi entrenamiento mido 1.73 peso 79

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Ángelo, mi enhorabuena por mantener la ilusión.
      Para empezar te diría que aún entrenando lo mismo, todavía te quedan un par de años de mejora segura. Sin embargo, entrenar sólo 20km al día sin más no te va a llevar al máximo de tus prestaciones. Para mejorar tendrías que tomar dos días de descanso semanales, dedicar otras dos jornadas al deporte alternativa sin impacto de pisada (bici, natación o elíptica) con unas cuantas aceleraciones de un minuto, y sobre todo, incluir en tus rodajes unas pocas aceleraciones en cuesta aunque sea ligera. Seguramente para hacer estos ejercicios un poco más exigentes necesitarías reducir tu kilometraje diario (con hora y cuarto de carrera tendrías suficiente).
      Pero por supuesto, si eres feliz con tus entrenamientos sigue con ellos, no hay nada como disfrutar con lo que se hace. Espero que sigas con tu energía mucho tiempo Ángelo, un abrazo muy fuerte.

  10. Jesus says:

    Hola tengo 66 años y llevo 18 maratones corridos en los últimos 15 años, todos entre 3:27 y 3:50. El pasado año en 3:47 los entrenos son : tres de 15 km a ritmo de 5,20 y la tirada larga de 26km. a ritmo entre 4,55 y 5,10 el km.
    llevo varios años queriendo bajar de 3:30 y no hay manera de conseguir,la pregunta :
    que tipo de entrenamiento semanal aconsejas para bajar de 3:30

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola Jesús.
      Primero mi enhorabuena por seguir en tan buena forma a tu edad, ya quisieramos todos esa marca con 66 años.
      En cuanto a tu entrenamiento, sin duda fallas en esos tres días de ritmo a 5,20 ¿De qué te sirven? No te aportan la resistencia que necesitas ni tampoco velocidad o potencia. Mi consejo si quieres mejora alejado de las lesiones es el siguiente:

      Primero. Uno de esos días de 15km deberías substituirlo por una sesión de bici (estática o de carretera), empezando con una hora y cuarto e ir alargando paulatinamente hasta superar las dos horas. Pedaleo rápido y ligero.

      Segundo. Los dos días restantes de 15km., no importa a qué ritmo los hagas, pero hacia el final debes incluir de 5 a 8 aceleraciones de un minuto de duración (si es en ligera cuesta mejor). Para el maratón también necesitas potencia-velocidad o no podrás aguantar el ritmo toda la carrera.

      Tercero. El día de tirada larga debes alargar la sesión realizando antes 30m de bici. En cuanto a los 26 kms.,posteriores podrías ir un poco más lento al principio (5,20-30) y hacer hacia el final 4km en torno a 4,45-50 para acostumbrar a las piernas a ir rápidas en fatiga (Una semana de cada dos yo sólo haría 20km incluyendo también esos 4 más rápidos).

      Por supuesto Jesús, conviene que todas estas adaptaciones las vayas adaptando poco a poco a tu entrenamiento. No te preocupes por los kms semanales, para el maratón lo más importante es hacer una tirada larga semanal o cada dos semanas si no te ves fresco. Procura que tus zapatillas sean de máxima amortiguación y renovadas cada dos meses o tres a lo sumo. Dormir ocho horas como mínimo, y un auto-masaje para soltar la musculatura tras estiramientos y ducha.
      Si sigues estos preceptos creo que podrás conseguir la marca deseada siempre que en el maratón se den unas buenas condiciones climatológicas. Ya me contarás amigo, un abrazo.

  11. Imagen de perfil de jdegal jdegal says:

    Hola buenas tardes,
    Tengo 52 anos, corredor adicto desde hace nas de 25 años.
    Tengo como mejores marcas en maraton 2h 55 minutos, en el ano 1998, 1 h 25 min en media en 2014 (ultima marca), 37 min en 10 km (2016).
    Estoy desde hace un mes haciendo un entrenamiento generico para correr la maraton de Beirut el 12NOV, porque estoy de mision como militar de UNIFIL y tengo previsto pasar a uno especifico de diez semanas cuando toca, o sea a principios de OCT.
    Entreno 6 dias de carrera siempre en asfalto por no haber nada alternativo (1 tirada larga de mas de 20 + 1 dia de series de 1 a 2 km + 1 sesion de fartlek + 3 sesiones de carrera a media de 5 km/h). El septimo dia lo dedico solo a natacion y paddle.
    Las temperaturas aqui en Libano son de media 28-30 grados y humedad del 75 al 80 %, lo contrario a la temperatura y humedad de Madrid que donde resido habitualmente
    No se como lo hago, que cada vez me quedo mas hecho una piltrafa y no mejoro sino que pierdo marca.
    Despues de cada sesion puedo asegurarte que he perdido mas de 2 litros/kilos de liquido y la carrera larga o lahago con una camelback con 2 litros de agua o es imposible estar dos horas dada la deshidratacion a la que me expongo.

    Porque pierdo marca en vez de mejorar? En Madrid entrenada mucho menos y a nada quie me esforzaba un posco me ponia en los rodakjes en medias de 4:30 el km.

    Que plan me recomendais para volver a sentirme bien? Descanso? ….

    Siento el toston, pero me gustaria que me ayudarais si esposible.

    Un fuerte abrazo desde el Libano

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      ¡La leche, amigo, POR SUPUESTO que necesitas descanso!
      Con más de 50 primaveras no se puede pretender entrenar todos los días y mejorar, porque el cuerpo no va a asimilar el esfuerzo de ninguna manera. Con esta preparación sólo se consigue caer en una fatiga crónica perpetua y muy malas sensaciones.
      Ya desde los 40 años debe ser una práctica SAGRADA tomarse dos días de descanso semanales, que serán los entrenamientos más importantes de la semana aunque parezca de locos. Si además se corre a temperaturas tan altas, como es tu caso, estos descansos son si cabe más necesarios.
      Yo en tu lugar mantendría el día de tirada larga, dos días de fartlek (acelerando en las subidas y bajando muy despacio), y dos días de natación y paddle que te irán genial para mejorar el sistema cardio-respiratorio, la agilidad y la velocidad. Si te centras en un maratón completo, puedes cambiar un día de natación por otro rodaje.
      Tampoco te aportarán gran cosa sesiones con aceleraciones de dos kms salvo para caer en una fatiga mayor, en nuestro caso de cincuentones tenemos bastante velocidad con aceleraciones en subidas en el fartlek, que destrozan menos fibra muscular y aportan la misma potencia.

      Dirás que así pierdes muchos kilómetros de rodaje, pero es que esas sesiones de carrera a 5km no te aportan gran cosa salvo cargar aún más el tren inferior. Si pruebas la preparación que te propongo, verás como en unos pocos meses te encontrarás con mucha más fuerza, potencia y capacidad de correr más rápido tanto en entrenamientos como en competición.
      Espero haber sido de ayuda amigo, un abrazo y suerte por aquellos lares.

  12. Imagen de perfil de jdegal jdegal says:

    Cesar, perdona pero se me olvidaba. Mis planes para esta maraton de Beirut es hacerlo sobre 3 horas. Lo ves factible? Alguna correcion o especificacion a la propuesta que me has hecho?
    Muchas gracias y sigue deleitandonos con tus sabios y maduros consejos.
    Un fuerte abrazo

    • Imagen de perfil de Cesar Cesar says:

      Hola, ninguna corrección específica, pero lamento tener que decir que con ese calor y humedad será casi imposible lograr una marca decente. Yo en tu lugar trataría de correr por sensaciones vigilando mucho la hidratación, pero seguro que al final todo el mundo pagará peaje por el calor. Ya me contarás qué tal te ha ido, un saludo.

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