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BIOMECÁNICA

Como much@s de vosotr@s sabéis, después del éxito cosechado en mi rápida vuelta al atletismo, me había venido arriba proponiendo un inminente ataque a la hora y quince minutos en la media maratón, allende el mes de octubre.
Ciertamente no me comprometí a nada, porque una cosa es entrenar con gran perfección para conseguir velocidad y resistencia, y otra muy diferente obtener el fortalecimiento, elasticidad y densidad que requieren articulaciones, músculos, y sobre todo, tendones.
Efectivamente a día de hoy me encuentro con una gran potencia, resistencia suficiente, y notable mejoría en el sistema respiratorio. Pero tal y como me temía, mi “chasis” soporta todos estos caballos de potencia sólo durante 40 minutos, si continúo dando caña más tiempo mis soleos, isquios y abductores se contracturan sin remedio. Incluso en los estiramientos me doy cuenta de que mis tendones son aún demasiado cortos y rígidos. Me falta medio palmo para llegar a las puntas de los pies, y encima mi mujer se ríe diciendo que hago trampa “¡No vale doblar las rodillas!”

Desgraciadamente, para conseguir esta “densificación” necesito TIEMPO, pues son imprescindibles muchos meses para hacer evolucionar la musculatura a un estado tan diferente. Ya casi me había resignado a posponer el reto hasta que regenerara un “chasis” que aguantara sin riesgos toda la prueba (calculo que para la próxima primavera), pues una cosa es ser osado y otra hacer el canelo… ¡Casi!
Como bien saben los que me conocen, no hay nada que me guste más que un reto, y cavilando en cualquier posibilidad-resquicio de seguir adelante, se me ha ocurrido que ya que el problema insalvable, es que de ninguna manera voy a poder soportar la agresividad biomecánica, entonces, ¿porqué no cambiar a una biomecánica menos agresiva? No será fácil, me queda muy poco tiempo, pero muy muy pillado por los pelos podría resultar. Así que, por supuesto, habrá que intentarlo.

La variación consistiría básicamente en cambiar la agresividad de la zancada para que los músculos no se resientan tanto con la carrera. Para ello debería evitar principalmente dos cosas, el impacto de pisada, y reducir el estiramiento de la pierna en el despegue, para evitar el “latigazo” en los isquios.
Creo que podré conseguir todo esto con una zancada más “redonda”, ejerciendo todo el impulso cuando el pie esté justo bajo el cuerpo, y doblando inmediatamente la pierna en la “coz” en vez de alargarla hacia atrás, aunque así pierda los mejores centímetros del impulso. Por decirlo menos técnicamente, sería como un pedaleo en bici.
Por supuesto todos estos cambios no serán fáciles puesto que traen varios problemas con ellos:

Primero, un cambio tan drástico exige mucha concentración, y aún así, es posible que no se consiga una variación útil y con buenos resultados.

Segundo, no tengo mas que tres semanas y estas han de ser de muy fuerte ejercicio, si al menos tuviera un par de meses…

Tercero, un cambio biomecánico hará variar la exigencia a diferentes músculos y tendones, con el evidente peligro de sobrecargas o lesiones, sobre todo en músculos pequeños como los de las caderas, piramidales, y los del pie.

Cuarto, aunque todo saliera a pedir de boca, y consiguiera un equilibrio entre el esfuerzo y los nuevos movimientos, será del todo imposible que mi carrera sea tan eficiente y rápida como la habitual ¿Podré correr lo suficientemente rápido?

En resumen, ¿será viable este cambio drástico en mi zancada? ¿conseguiré entrenar lo suficiente para aguantar una media? ¿aguantarán mis delicados tendones los nuevos movimientos? ¿podré bajar de la hora y 15m con esta biomecánica “corta”?

Si antes no se me rompe algo (habrá que rezar a grito pelado), dentro de tres semanas os narraré en un nuevo “culebrón” cómo ha ido el experimento. Será una apuesta a todo o nada, o sea, competiré sobre el día 18 de octubre, o pospondré el intento, densificando mis tendones este invierno para volver después a la carga, ya veremos. Hasta entonces un abrazo muy fuerte para todo el mundo.

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11 respuestas a BIOMECÁNICA

  1. jorge says:

    Lo conseguirás César!!!eres un crack mucho ánimo. Yo tengo el mismo problema cuando cargo de entrenamiento….mis isquios se quejan y contracturan, es por ello por lo que me estoy centrando en ello en estas semanas que dedico a la densificacion con el proposito de ganar fuerza en ellos.
    Un saludoo amigooo y a por todas!!!

  2. Luis N says:

    Enhorabuena César!! Te veo muy potente y con mucha resistencia por lo que indicas!!! qué gozada. Por otro lado veo que los tendones y demás no están a la altura… a ver si consigues fortalecer todo antes de la Media. En cualquier caso ENHORABUENA!! te has puesto A TOPE en poco tiempo.

    Yo por mi parte voy mejorando pero más lento de lo que quisiera (me aplico PACIENCIA) y tengo dudas de si estoy haciendo las cosas bien, o mejor dicho, si podría hacerlas mejor. Vaya por delante que me siento fuerte (me refiero al chasis), aguanto muy bien entrenamientos duros (he aprendido a regular) y he mejorado bastante. Hace poco hice en pista 4×2000 con 1’30” de recuperación y los ritmos salieron sobre 3’45”. Estoy muy contento, pero quiero ir más rápido. Tengo dudas de cómo mejorar más. Mi duda es que cuando hago bici estática voy con una cadencia de 105 pedaladas por minuto y a unas 115 – 120 pulsaciones por minuto. Mi umbral aeróbico corriendo está en 140 pulsaciones… significa esto que en bici voy demasiado despacio?? tengo que incidir más en la bici?? tengo que darle algo más de resistencia?? más cadencia?? sería bueno forzar un poco más pero haciendo menos minutos?? (suelo hacer 1 hora). La bici es buena para la “densificación”??

    Para terminar, este finde corro en tu tierra la carrera de 9,2 kms. El año pasado empecé a correr de forma seria “gracias” a esta carrera (ya te contaré el por qué). Aunque esta carrera no la tengo como objetivo de tiempos ni de nada, como no he corrido ninguna carrera desde hace tiempo tengo ganas de saber cómo estoy y me apetece hacer buen tiempo. Tengo dudas de a qué ritmo salir para no petar… algún consejo??

    Muchas gracias y suerte con tu fase final de puesta a punto!!

    • Cesar says:

      Hola Luis, si has mejorado bastante ya es suficiente, no hay que forzar la maquinaria que la avaricia rompe el saco. Cierto que yo he mejorado muchísimo en muy poco tiempo, pero ya ves que ahora me toca esperar a que los tendones se fortalezcan (lo que costará unos cuantos meses) para poder seguir progresando.
      Por lo que me cuentas la bici la estás haciendo muy bien, las pulsaciones no tienen porqué dispararse más, la cadencia es adecuada, el tiempo invertido también, y por supuesto viene muy bien para “densificar”.
      Tal vez tu mayor problema es querer hacer test en la pista, ya sé que esto le reafirma a uno su estado de forma, pero lo cierto es que estos ejercicios son demasiado agresivos, y por lo tanto frenan las posibilidades de mejora de una semana entera, aunque no lo parezca. A cierta edad los únicos test deben ser las propias competiciones, y los únicos días que se pise la pista, también deberían ser en competición (si es que se compite en pista).
      Tu mejora Luis, no siempre debe basarse en cambios de preparación, sino en dejar que tu entrenamiento habitual haga efecto muy poco a poco. Tod@s mejoramos más lento de lo que nos gustaría, pero tú mismo lo has dicho ¡paciencia!

      En cuanto al ritmo para sobrellevar correctamente una carrera larga, yo siempre aconsejo olvidarse del crono, sencillamente concéntrate en llevar el máximo ritmo al que creas van a aguantar tus piernas toda la carrera. Tu respiración y tus piernas (si duelen mucho al principio malo) serán los únicos indicadores fiables. Con viento o sin él, cuesta arriba o para abajo, el crono correrá exactamente igual, pero tus piernas NO, fiate de ellas, así no sólo conseguirás hacer mejores tiempos, sino que también disfrutarás más de la competición sin un final agónico.
      Ya me contarás qué tal te ha ido Luis, un abrazo amigo.

      • Luis N says:

        El domingo o lunes sin falta de cuento cómo me ha ido. La carrera tiene 9,5 kms aunque me consta que la conoces bien. A ver cómo sale. Iré con el reloj para ver qué tiempo hago, pero no lo miraré durante la carrera e iré por sensaciones. Espero no cebarme en la salida, que ese es mi gran error… siempre me siento muy fuerte al inicio, pero luego eso se paga. Me pasó en una carrera que te comenté (al inicio de verano en Vitoria) que en la salida me di cuenta que iba a 3’20” y enseguida levanté el pie viendo que “no era mi sitio”. Te mantendré informado!! Muchas gracias y un abrazo!!

        • Luis N says:

          Buenas Cesar. La carrera ha salido bien (aunque siempre quiero más). He corrido la Agurain Herri Lasterketa de 9,7 kms y he hecho 37’17” (3’50”) y puesto sobre el 15. Es el ritmo más alto en carrera de esta distancia que he corrido nunca. Muchas gracias por tus consejos y ayuda!!. Espero seguir mejorando!! Por cierto, mi hija de 7 años ha hecho 2°. Un saludo y suerte con tus tendones!!

  3. Nacho says:

    Hola, he visto los consejos que das, y quisiera poder establecer un plan de entrenamiento, tengo 53 años, peso 80 kilos y mido 1,79 cm. creo que me sobra peso, he hecho todo tipo de deporte toda mi vida con altibajos, pero ahora he retomado el correr, quiero prepararme medias maratón, mi peculiaridad es que trabajo a turnos, es decir dos días 15 horas seguidas y al tercer día hago la noche, y luego libro 5 días, después de los dos primeros días salgo cansado y después de la noche también, pero tengo mucha voluntad y corro, ya que me relaja un montón. el correr lo combino con bicicleta de montaña según tus consejos, mi objetivo es bajar de la hora y media en media maratón. Esperando tu consejo te doy las gracias de antemano. Un saludo.

    • Cesar says:

      Hola Nacho. Efectivamente tu horario laboral complica un poco la preparación, pero no es incompatible con un buen entrenamiento si descansas lo suficiente y no te obsesionas con el kilometraje.

      Por supuesto deberías hacer descanso total en esos dos días de tanto trabajo, y yo que tú probaría a hacer 3 días de carrera y otros 2 de bici alternados. Por ejemplo:

      Día 1º una hora de carrera con fartlek.
      Día 2º bici.
      Día 3º fartlek de nuevo.
      Día 4º bici.
      Día 5º hora y media de carrera cómoda, incluyendo 3 aceleraciones de 2 minutos hacia el final.

      Si al principio se te hace difícil seguir esta preparación, cambia el 4º día por otro de descanso. Lo principal es que vayas asimilando sin problemas el entrenamiento.
      El fartlek debería consistir más o menos en 20m de calentamiento, 30m de aceleraciones en cuesta, y 10m de enfriamiento. Las bajadas siempre despacio.
      En los días de bici también te conviene hacer algunas aceleraciones, procurando tener siempre una gran cadencia de pedaleo (desarrollos pequeños).
      Tu peso tampoco es exagerado, yo en tu lugar no haría ninguna dieta exigente, simplemente intentaría comer con pocas grasas y azúcares, dejando que sea el entrenamiento quien te pusiera en el peso correcto sea cual sea.
      Procura también que tus zapatillas no se desgasten demasiado antes de cambiarlas, a nuestra edad es muy importante correr con la máxima amortiguación y estabilidad.

      Espero haberte sido de ayuda Nacho, un abrazo amigo.

  4. Yuri Carlos says:

    Hola,soy un corredor Novato que no tengo idea de lo que estoy haciendo,solo me pongo los tenis y salgo a correr,tengo 44 años,peso 80kilos y corro 4 veces por semanas un promedio de 3 millas por dia..!!..estoy tratando de no perder peso asi que comense asistir al gimnasio,…….estoy corriendo la milla a 7;30……..nececito saber si estoy haciendo algo incorrecto o fuera de orden,cualquier sugerencia,se le agradece de antemano…muchas gracias.

    • Cesar says:

      Hola Yuri, lo estás haciendo muy bien para empezar, pero de momento sólo deberías correr tres días y hacer un cuarto de deporte alternativo (bici, natación, o elíptica). Cuando te encuentres cómodo corriendo esas tres millas, deberías empezar a incluir alguna aceleración de 30 segundos como máximo (a poder ser en cuesta ligera), y cuando también domines este ejercicio, uno de esos 3 días deberías alargarlo poco a poco hasta correr una hora.
      Creo que con esto ya tienes tarea para unos cuantos meses. Recuerda que debes mejorar muy paulatinamente si no quieres lesionarte. Las zapatillas deben ser específicas para correr de entrenamiento (amortiguación máxima), de lo contrario te lesionarás sí o sí.
      También es indispensable hacer ejercicios de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento, podrás encontrar tablas en la red.
      Por lo demás, mejorar sólo consiste en tener paciencia, dormir lo máximo posible, y tratar de comer sano (sin muchas grasas ni azúcares). Espero haber sido de ayuda Yuri, un abrazo amigo.

  5. Luis N says:

    Por cierto César, releyendo tu escrito de BIOMECÁNICA no puedo evitar decirte que me parece una barbaridad cambiar tu pisada y zancada natural. Al final puede ser peor el remedio que la enfermedad. Eres un titán pero creo que no deberías exponerte a ese riesgo de lesión. Yo que tú esperaría. Demostrarás pronto lo fuerte que vas con tan poco entrenamiento. Suerte anyway!!

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