Pincha para ver cómo colaborar con ReDiles: publicidad útil o donaciones

Libro “Atletismo para Veteran@s”

Un saludo a tod@s. Hoy me gustaría comentar que el libro en papel “Atletismo para Veteran@s” ya está a la venta en Lulu.com al precio de 9,80. Ya sé que la mayoría de l@s seguidores de este blog lo tienen en ebook, pero no son pocos los que me comunican estar interesados en tenerlo en la mesilla, y además he incluido algunas novedades, así que ya se puede adquirir cuando gustéis.
Os informo también de que esta nueva entrega lleva los últimos artículos de “volver a empezar”, y algunos otros artículos que me han parecido interesantes. He incluido igualmente algunas fotos propias para amenizar el libro, amén de una tabla con tiempos comparativos desde los cinco kilómetros hasta el maratón, así podréis tener una referencia de cuáles pueden ser vuestros tiempos posibles en otras distancias. Creo que el texto está bastante mejorado y corregido en lo posible, aunque sólo sea para que no me riña Juan “el profe”

A mí no me cobran nada por el envío ordinario (¿gentileza con el autor?), pero algún amigo comenta que a él le cobran en todos los envíos desde 4,99, con lo cual el libro se coloca en un total de 14 euros y pico. Lamento que no sea más barato a pesar del 30% de descuento que le he aplicado, pero si se anda muy mal de “panoja”, siempre podéis adquirirlo en ebook en Amazon (también actualizado) mucho más asequible a 3,15.

Por correo normal el libro tarda en llegar tres semanas largas, ¡paciencia!
En estos momentos se puede utilizar un código (ya os saldrá la casilla “código”) en la que marcando EVG15 os ahorráis el 5% (algo es algo). Espero que lo disfrutéis, un saludo para todo el mundo.

Esta entrada fue publicada en Sin categoría. Guarda el enlace permanente.

31 respuestas a Libro “Atletismo para Veteran@s”

  1. Luis N says:

    Gracias César. Acabo de comprar 2 unidades (uno para regalar). Por cierto, hay cuatro opciones de envío y todas tienen coste (lógicamente). Van desde 4,99 € (la opción “correo”) hasta 16,99 € (la opción “express”).
    Lo volveré a disfrutar (ya lo tengo en formato ebook). Un abrazo!!

    • Cesar says:

      Hola Luis. Decirte que yo he comprado ya en varias ocasiones el libro, y siempre me han dado la opción de envío por “correo ordinario” sin coste alguno, claro que tampoco podría jurar que esta no es una deferencia por mi condición de autor, en cualquier caso, si indican el coste real no hay engaño para nadie, lo lamento si he dado demasiado por supuesto.
      Aparte de todo esto Luis, agradezco tu compra y espero que la disfrutes, ya me contarás si echas algo de menos en el libro pues todo es mejorable. Un abrazo muy fuerte amigo.

  2. Juan says:

    Pedido hecho César. Efectivamente sale por 14 € y pico por correo. Este verano lo leeré tranquilamente con el boli rojo en la mano… ¡Es coña! Espero disfrutarlo y seguir aprendiendo, y de paso animar a algún veterano más a probar. Un saludo César.

  3. David says:

    gracias por compartir tu experiencia con nosotross

  4. Luis Carrasco says:

    Hola Cesar, te vuelvo a escribir para contarte un poco como me va. Seguí tus consejos y estaba empezando a encontrarme bien, aunque como tenía un pequeño dolor en la rodilla, fui bajando la intensidad para que no me doliera. Pues bien sigo teniendo una pequeña molestia que achaco a la bici, pero bueno que se le va a hacer. Una vez comentado esto he decidido dejar de preparar nada y centrarme en recuperarme para la temporada que viene, o sea septiembre, y así ademas poder descansar y no sufrir estos calores que hace en este Madrid que parece un horno. Ahora viene mi pregunta, me podrías poner una rutina para llevar un mantenimiento, no coger peso y recuperarme para empezar a finales de agosto?, me podrías poner algún plan para para empezar y estar bien para final de año?. Perdona por molestarte pero estoy muy cansado y muy perdido.
    Gracias de antemano y espero que mis preguntas no te quiten tu valioso tiempo.
    Un abrazo

    • Cesar says:

      Hola Luis, antes que nada, ¿dónde tienes ese dolor exactamente, encima de la rótula, en los laterales, por detrás de la rodilla? Espero tu respuesta y después analizamos tu situación. Hasta ahora amigo.

      • Luis Carrasco says:

        Buenos días Cesar, el dolor lo tengo en la parte de arriba en el exterior a la izquierda de la rótula y tengo un punto de dolor ahí. Me permite correr pero al hacer cuestas y bici (spining) y lo pongo con resistencia al día siguiente me resiento, aunque hoy que llevo varios días sin forzar me duelo bastante menos. Lo que te puse ayer de que estoy cansado también lo achaco a que salgo al medio día, ya que no tengo otra hora para salir, y hace un calor insoportable. Voy con el pulsómetro y controlo el pulso para no pasar de 140 que mas o menos voy a 5´el kilómetro.
        Bueno no te molesto mas, espero tus noticias y de antemano muchas gracias, lo primero por contestarme y lo segundo por ayudarme.
        Un abrazo

        • Cesar says:

          Hola de nuevo Luis. Ese dolor de rodilla viene por forzar demasiado rápido en bici, cuestas, o la suma de los dos. Es muy típico en quien se inicia en este tipo de ejercicios, y quiero llamar desde aquí la atención a todos los iniciados para que sean precavidos, y comiencen muy poco a poco con los nuevos ejercicios.

          Bien Luis, en tu caso en concreto te viene muy bien el descanso de agosto, efectivamente no deberías forzar demasiado con este calor, pues de todos modos no vas a poder correr muy rápido y de poco te va a servir. Yo también me tomo días de descanso extras y acorto mis sesiones a pesar de preparar con poco tiempo mi competición.
          Para que ese dolor en la rodilla no te dé más guerra (aunque a nuestra edad se suelen tener pequeñas molestias a menudo en rodillas), debes tomar varias precauciones desde ya. Para empezar has hecho muy bien en bajar la intensidad. En cuanto a la bici, es MUY importante que tu pedaleo sea siempre ligero, con mucha cadencia, los corredores no buscamos en la bici el fortalecimiento muscular, sino la agilidad, velocidad, elasticidad, golpe rápido de tobillo. Yo me pego buenas sudadas en la estática, pero a base de pedalear muy rápido, no de mover grandes desarrollos.
          Segundo, las cuestas en un principio es mejor para ti que no sean muy pendientes, y si sólo tienes a tu disposición alguna con mucho desnivel, de momento debes subirla únicamente con zancadas MUY cortas y rápidas (que también aportan grandes beneficios), para que las rodillas no se resientan por el esfuerzo en su posición más adelantada (en excéntrico).
          Tercero, debes conseguir unas zapatillas de máxima ESTABILIDAD para que los pequeños ligamentos de las rodillas sufran menos en corrección de estabilidad. Hay en el mercado algunas muy buenas de montaña, se distinguen por una suela muy ancha y de poca torsión (yo me he hecho con unas “gel-FugiTrabuco 3 de Asics” que van genial.
          Cuarto, todas las noches al acostarte un pequeño masaje de 5 minutos en la zona dolorida con una pomada anti-inflamatoria (cualquier marca es buena). Esto te vale también para cualquier otra pequeña molestia en cualquier lugar.
          Tampoco olvides salir a esas terribles horas con un bidón de agua bien fresca, pues la deshidratación también suele atacar contracturando las zonas más delicadas.

          En cuanto a planes para pasar el verano sin coger peso, simplemente no los aconsejo, ¿qué más da si cogemos dos o tres kilos más? ¡Tanto mejor! El mes de descanso es para eso, para DESCANSAR. Bastará con hacer un par de salidas a correr a la semana, con alguna aceleración a nuestro gusto, después bastaría con pasear a menudo, y si nos damos unos baños tanto mejor. Yo me mantengo perfectamente con un par de sesiones de una hora relajado, y otros dos días de deportes alternativos.

          En septiembre te aconsejo que comiences igual que antes, o sea, dos días de descanso, dos de deporte alternativo, dos de fartlek de una hora (20m calentamiento, 25m subidas, 15m de enfriar), un día de resistencia (hora y media de carrera cómoda con unas buenas aceleraciones al final). Pero recuerda que en los primeros meses no debes subir las cuestas con zancada larga (mejor corta y rápida), y las aceleraciones en bici (o elíptica) deben ser con mucha cadencia (pero sin descontrol).

          Si te parece bien Luis, escríbeme por Noviembre más o menos a ver qué tal sensaciones tienes, y si hay algo que corregir. Espero haberte ayudado amigo, un abrazo muy fuerte.

          • Luis Carrasco says:

            Hola Cesar, gracias por tus estupendos consejos que llevaré acabo al pie de la letra. Solo me queda desearte un feliz verano y que descanses y te diviertas que para eso están las vacaciones. Para el mes de Octubre como me dices te escribiré para indicarte como me va, que seguro que con tus consejos auguro buenas noticias.
            Un gran abrazo amigo

  5. lourdes says:

    Hola César:

    Descubrí tu blog hace como año y medio y desde entonces no he dejado de seguirlo. Te felicito por tu libro, que ya disfruto en formato electrónico y que ya he encargado en papel. Me atrevo a escribirte a ver si puedes ayudarme en mi entrenamiento. Empecé a correr desde cero con 50 tacos hace dos años. Mi actual objetivo es muy modesto en términos absolutos, pero para mí es ambicioso y no es otro que bajar de 2 horas diez minutos en media maratón. Mi mejor marca en esta distancia, que he realizado dos veces, es de 2:12, mientras en 10 km he bajado de 55 minutos. Mi entrenamiento, cuando el resto de obligaciones me lo permiten, es de cuatro días semanales. un rodaje corto y otro largo y los otros dos días series en llano de diferentes distancias, fartlek y cuestas. leyendo tus consejos me preguntaba si sería mejor dedicar tres días a carrera y dos a deporte alternativo, como bicicleta estática con aceleraciones. en los tres días de carrera, destinar uno a rodaje de hasta hora y media o un poco más según se aproxime la media, otro día a cuestas cortas y otro día a cuestas de unos dos minutos. Mi peso es de unos 52 kilos y mido 1,55
    muchas gracias y un saludo

    • Cesar says:

      Hola Lourdes, encantado de conocerte.

      En cuanto a tu preparación, creo que sería muy positivo que efectivamente realizaras dos días de deporte alternativo y tres de carrera. Ten en cuenta que si quieres mejorar tiempos, necesitas cierta “frescura” para incidir en la velocidad-resistencia, y tal vez cuatro días de carrera semanales podrían dejar tus piernas demasiado traumatizadas por el impacto de pisada para conseguir esa “frescura” y alegría en la zancada.
      Te puedo decir que yo incluso llego a entrenar tres días de bici y tan solo ¡dos!, de carrera para conseguir en estos días unos entrenamientos de fondo-potencia imitando casi a la perfección la propia carrera. En ellos hago un fartlek continuo de una hora casi al límite de mis posibilidades (por supuesto las bajadas MUY despacio). Después los tres días de bici con aceleraciones se encargan de mantener perfectamente mi estado de forma (e incluso mejorarlo), pero sin machacar las piernas con el impacto de pisada.
      Hay que tener en cuenta que a nuestra edad la regeneración celular se ralentiza, y por lo tanto un deporte tan agresivo para las fibras musculares como el correr, se podría convertir en una práctica nociva si se practica demasiados días a la semana. Pero esto no quiere decir que ya no podamos rendir a un nivel importante, sino que hay que buscar otros caminos para llegar a buenos resultados, y tener paciencia para alcanzar la mejor forma más lentamente.

      Si te decides por la preparación tres de carrera, dos de bici, en un par de meses deberías notar una clara mejora tanto en sesiones cortas como en largas. Ya me contarás Lourdes, un abrazo muy fuerte amiga.

  6. pedrin77 says:

    Hola Cesar coloco lo que puse en otra parte de la web, se nota que soy nuevo por aqui, jeje. Un saludo y gracias por todo..

    Hola Cesar, admirable lo que haces:
    Tengo 57 años y desde hace 4 meses he vuelto a correr, anteriormente lo hice durante más de 25 años. Tengo un reto para el próximo 25 de Octubre, una carrera de 10 km. Mi tiempo ahora no es demasiado bueno, puedo estar por los 5m/km con sufrimiento para completar los 10. Sin embargo si voy a un ritmo muy relajado puedo hacer el último km en 3,5m. Entreno por asfalto y arena de playa. 175 y 73kg., potente pese a la edad, pero me falta mantener un ritmo más exigente. Mi reto es realizar los 10km. en 40m. ¿Es posible?, se que es dificil, pero los retos me motivan mucho, lo que me pyedas aconsejar al respecto para intentarlo, te lo agradecería infinitamente.
    Un saludo y muchas gracias

    • Cesar says:

      Hola Pedrín, ¡por supuesto que te será posible correr 10km en 40m! No obstante es VITAL que vayas mejorando muy paulatinamente si no quieres caer en lesiones. Después de haber estado mucho tiempos sin correr los músculos aún tienen memoria, pero no tienen la densidad, elasticidad, fuerza, ni riego sanguíneo suficientes, lo cual no puede conseguirse en bastantes meses, y menos aún a cierta edad.

      Para ti lo ideal sería practicar un deporte sin impacto de pisada (bici, natación o elíptica), dos o tres veces a la semana incluyendo unas 5 aceleraciones de un minuto. Las sesiones de correr deberían ser de dos o como máximo tres de entre 40 y 50 minutos, si te ves con fuerza de hacer alguna aceleración al final, estas deberían ser en ligera subida para evitar lesiones por impacto. Dos días de descanso serían para ti sagrado, y yo te aconsejaría que mejor fueran tres.

      Si correr por playa (¡Qué suerte tienen algunos!), recuerda que debes ir siempre por la arena compacta de la orilla y evitar a toda costa la suelta, de lo contrario puedes tener problemas de rodillas, gemelos, e incluso caderas. El calzado debe ser siempre de gran amortiguación y estabilidad, incluso en carrera.

      Tu mayor reto Pedro, es conseguir mantener la calma y progresar lento a pesar de que veas acercarse la fecha de carrera, pues si quieres acelerar las cosas forzando demasiado, te aseguro que sólo conseguirás lesionarte y echar todo el trabajo a perder.

      Espero haberte sido de ayuda amigo, si te surgen más interrogantes no dudes en escribir. Un abrazo muy fuerte y mi enhorabuena por mantener la ilusión.

  7. pedrin77 says:

    Muchas gracias Cesar por la respuesta. Si, se que mi edad tampoco es para jugar demasiado batiendo marcas en poco tiempo, pese a que soy de la vieja escuela que piensa que con mayor esfuerzo todo se puede, pero hay que tener los pies en el suelo.
    El punto crítico, también es cierto que el único de momento, es la zona lumbar, muscularmente si tengo muy trabajado el tren inferior y creo que aguantará.
    Tendré que hacer unos entrenamientos más inteligentes, dado que la motivación me impulsa en exceso.
    Gracias por tu dedicación, los veteranos gracias al running estamos muy vivos, jeje
    Saludos

  8. Luis N says:

    Hola Cesar. Que tal vas con tu preparación de la Media? Espero que mejor que yo. Yo voy a trompicones ya que en estas fechas y con estos calores por una cosa u otra no le doy la continuidad e intensidad que me gustaria. Pero no me quejo. Te escribo para que me aconsejes sobre un tema. Cuando hago fartlek de 2′ rápido y 1′ lento, no aguantó mucho (unos 20′) y no se como hacer para aguantar más. Los ritmos son 3’50” en tramo fuerte y 5’30” la recu. Tengo que incidir en la tirada larga? Tengo que seguir así sin más?? Estoy intentando preparar Media Maratón para octubre o noviembre. Es factible el sub 1h20′? O sueño despierto?? Gracias y ánimo con lo tuyo!!

    • Cesar says:

      Hola Luis, mucho me temo que no eres el único que las está pasando canutas con este verano tan caluroso. Incluso los del norte tenemos serios problemas de asfixia y deshidratación para soportar sobre todo sesiones largas. Yo mismo he tenido que acortar entrenamientos, pues de nada sirve soportar un calor infernal, si esto nos obliga a correr a paso de tortuga. También he tenido problemas estomacales y en varias ocasiones músculos contracturados (mucho me temo que por la deshidratación). Pero al igual que tú tampoco me quejo, pues es evidente que esta es una mala época para preparar competiciones (sobre todo si son largas).

      En cuanto a tu poco aguante en el fartlek, puede deberse al propio calor, que corres por una cuesta demasiado empinada, o que vas demasiado deprisa. En cualquier caso debes bajar un poco el pistón para aguantar más tiempo en aceleración, te muy en cuenta que estas series NO deben hacerse al cien por cien, sino entre el 80 y el 90% como máximo.
      En cuanto a la marca que puedas conseguir, es muy difícil predecir con estos entrenamientos tan a trompicones como tú muy bien dices. Seguramente el mes que viene tendremos mejores condiciones, y entonces podremos hacernos una idea mejor de nuestras posibilidades. Te aconsejo que te lo tomes con filosofía como yo, que cada vez que hago una semana buena después me vienen dos malas, pero es lo que hay con este bochorno ¡¡PACIENCIA!! Hay que conformarnos con lo que tenemos, seguro que para otra media más tardía podremos prepararnos mejor. Lo más importante es no lesionarnos, ya llegará el tiempo fresco y las sesiones rápidas.

      A veces tengo que aguantar para no decir en voz alta ¡a ver si nieva de una vez!, porque los forofos de la piscina me lanzan miradas asesinas ¡Je, je! Espero que pronto podamos entrenar los dos en mejores condiciones Luis, un abrazo amigo.

  9. Raul FM says:

    Buenas Cesar, te copio-pego este comentario que deje yo creo en el lugar equivocado y posiblemente no lo hayas visto….

    Buenas de nuevo Cesar, soy el “pesao” de Raul con la tenosinovitis del tibial anterior…jeje.. comentarte que ahora mismo estoy haciendo lunes y miércoles una hora de spinning con bastantes cambios de ritmo (clase con monitor y amiguetes), Los martes y viernes como casi siempre recomiendas unas series de 20-30 minutos en cuesta después de calentar 20 minutos.. descanso TOTAL Jueves y Sabados y los dos últimos domingos como sentía cero molestias hice dos tiradas de lo que los expertos llamais “Tempo” de 10km a 5.15… aunque no lo creas, muy cerca de mis tiempos porque te comente que me lesione haciendo series a 4 minutos kilometro, pero mi mejor tiempo en una competición de 10k fue a un ritmo mantenido de 4.50… de verdad que soy paciente, pero sigo sin dolor haciendo este tipo de entrenamiento, al final yo creo que lo que estoy haciendo es muy similar al famoso sistema First, los del libro run less run faster.

    Un saludo crack¡

    • Cesar says:

      Hola Raul, no conozco el sistema First, pero de todos modos creo que lo estás haciendo muy bien. Tus entrenamientos son buenos, y si no sientes ninguna molestia debes insistir en ellos hasta que vayan saliendo resultados. Un abrazo amigo.

  10. Raul FM says:

    Muchas gracias Cesar¡¡… en un futuro, si me veo totalmente “estancado” en progresión ya te comentare..jeje…

    Otro abrazo para ti.

  11. JAD says:

    Hola Cesar, primero darte la enhorabuena por el blog y por tus magníficos consejos. A principio del verano encontre por casualidad tu blog buscando planes de entrenamiento y me ha impresionado los buenos consejos que das y con la amabilidad y disposicion que siempre demuestras por eso me animado a escribirte y solocitar tus consejos y ayuda dentro de lo posible. Llevo 6 años corriendo todo tipo de carreras populares desde 5k a una maraton pasando por 14 medias, 10k , montaña etc.. 116 carreras en total. Estoy a punto de cumplir los 40 , 1.72 y 68 kg , nunca he seguido un plan de entrenamiento especifico siempre he entrenado un poco desordenado pero me valia para lo que me gusta que es hacer un par de carreras al mes mas o menos, ir mejorando poco a poco sin presion y pasar un rato agradable con los amigos. Mis tiempos son los siguientes
    5k; 20:02 , 8k; 34:08 , 10K; 43:11 , 21k; 1:40:04 todas ellas en el 2013 a partir de hay ese verano y siguiendo algunos consejos me tome un mes de descanso absoluto coincidiendo con las vacaciones lo que me llevo a perder la forma y coger 7 kg. Volvi a entrenar con muchas ganas y muy motivado por las buenas sensaciones que acabe la temporada anterior lo que me llevo al mes mas o menos a entrar en una espiral de agotamiento (sobreentrenamiento) y continuas enfermedades que unido al desorden de los entrenamientos me hicieron pasarlo fatal en las carreras y me afectaron hasta el punto de pensar en dejarlo. La temporada pasada comienzo con una mejoria pero que se vuelve a torcer cuando los entrenamientos vuelven a no ser continuos. Por eso en el ultimo tercio de la temporada me propongo entrenar de manera mas ordenada para sobretodo volver a disfrutar corriendo y la mejoria no tarda en llegar, lo que me a vuelto a motivar y las ganas de entrenar como hace tiempo que no me ocurria de cara a esta nueva temporada que esta a punto de empezar. Quiero decirte que comparto tu gusto tanto por el fartlek como por las cuestas y de echo en esta pretemporada estoy poniendo en practica tus consejos . Quisiera que me aconsejaras sobre este plan de entrenamiento para la temporada para poder estar de nuevo en mis tiempos o superarlos un poco y si me funcionaria para mejorar tanto en 10k como en medias.Tampoco me obsesiono con las marcas pero sin duda a todos nos gusta ir mejorando aunque sea poco a poco. Te comento algunos problemas que me surjen para poder seguir tus entrenamientos en cuestas .Lo primero es que trabajo desde las 8 de la mañana hasta las 9 de la noche en una oficina por lo tanto dispongo de muy poco tiempo para entrenar eso se une a que las cuestas que tengo cerca de casa son puentes de unas carreteras muy transitadas y de noche es un peligro por eso quisiera saber tu opinion sobre hacer las cuestas los sabados y domingos , los dos dias seguidos si seria perjudicial o no aconsejable. Solo corro ya que al disponer de poco tiempo libre los dias que no entreno el tiempo lo dedico a la familia y otro consejo que te pido seria como hago para no tener las piernas tan pesadas despues de todo el dia sentado en la oficina. Por ultimo al terminar tarde los entrenamientos me cuesta conciliar el sueño por lo que las 8 horas de dormir los dias de entrenamientos me es muy dificil.
    Lunes – Descanso
    Martes – Tirada larga 90′ (45′ ritmo suave y 45′ en progresion)
    Miercoles – Descanso
    Jueves – 10 km progresivos (empezando a 5’05” y acabando 4’20”)
    Viernes – Descanso
    Sabado – Fartlek (15’+35′ cuestas 1’+10′)
    Domingo – Fartlek (15’+35′ cuestas 30”+10′)
    Bueno este seria mi entrenamiento te doy las gracias por adelantado por tus sabios consejos que seguro me daras y tu opinion si crees que con esta forma de entrenar podre volver a mis mejores marcas o igualarlas y evitar caer en excesos .Ya ves que tengo muchas dificultades para entrenar por lo tanto tampoco soy muy ambicioso en cuanto a marcas y si mas bien mantener un buen estado de forma mas lineal durante toda la temporada.
    un saludo Cesar.

    • Cesar says:

      Hola JAD, encantado de conocerte. Veo que tienes varios problemas para poder entrenar adecuadamente, desde luego nada se puede hacer en cuanto a los horarios laborales y la falta de lugares óptimos para hacer cuestas, pero en cuanto a lo demás hay algunos trucos con los que sin duda podrás entrenar más cómodo, y mejorar así tus marcas.

      En cuanto a tener las piernas pesadas por estar muchas horas sentado, esto se debe en gran medida a que los corredores tenemos unos isquios más desarrollados de lo normal (y también más cansados), a los que en la postura de sentados oprimimos y recalentamos. Este problemas se puede evitar utilizando un pequeño escaño para posar los pies bajo la mesa (yo tengo uno de unos 10cms.), lo cual eleva los muslos relajando la presión sobre los isquios. Por supuesto también es muy aconsejable levantarse a menudo, aunque sólo sea un minuto y sin dejar de trabajar.

      Conciliar el sueño cuando se entrena a última hora también es algo absolutamente normal, pues tras el entrenamiento el cuerpo aún se mantiene estimulado química y neuronalmente. Si a esto se suma los hormigueos provocados por el ácido láctico, ya tenemos un cuadro completo para no pegar ojo en unas cuantas horas. La solución viene por dos partes, primero hay que eliminar bien toxinas dándote un masaje ligero después de la ducha de 10 a 15 minutos, con ello conseguirás además una mejor recuperación para la siguiente sesión. Por lo que respecta a el componente nervioso, tienes que iniciarte en una relajación mental consistente en que cuando te acuestes, y por supuesto en la posición más adecuada (habitualmente boca arriba con brazos y piernas ligeramente separadas), y con los ojos cerrados, concentrarte de uno en uno en cada brazo, pierna, tronco y cabeza (dos tandas), intentando sentir su pesadez y relajación progresivas. En tan sólo unos 10m debería bastar para conseguir la relajación necesaria para el sueño. Algunos se quedan dormidos haciéndolo, y otros tardan un poco más en conciliar el sueño después del ejercicio, pero siempre es mucho menos de lo que les cuesta habitualmente.

      En cuanto a tu entrenamiento, creo que es bastante bueno y por supuesto no hay ningún problema en hacer dos días de fartlek seguido, pues aunque es un entrenamiento muy exigente, la recuperación es bastante rápida.
      En todo caso, y si me permites un consejo, los martes y jueves yo haría antes de los entrenamientos un poco de bici estática a modo de calentamiento (acortando la carrera), con pedaleo muy ligero, 15m suaves y otros 15 dando caña para ganar elasticidad, agilidad y golpe de tobillo. O sea:
      Martes, 30m bici y a continuación 45m cañeros y 15m de enfriamiento.
      Jueves, 30m bici y después 20m fuerte y 15m de enfriamiento.
      Con esto conseguirías dar más velocidad a tu resistencia, reducir el impacto de pisada para tener las piernas menos pesadas, y sin duda, mantenerte más alejado de las lesiones, con mejores resultados en el crono.
      Los cambios no son muy radicales, pero a veces bastan pequeñas variaciones para obtener grandes mejoras. No pierdes nada por probar JAD, espero haber sido de ayuda amigo, un abrazo muy fuerte.

  12. Gustavo Fernandez says:

    Buen día Cesar.

    De nuevo saludos desde México, solo para comentarte que hace una semana logre mi primer maratón en un tiempo de 4hr 11 min, corrí como dicen en toy story libre como el viento, corrí como yo quería, sin miedo y con unas ganas, disfrutándolo todo y cada paso, me arriesgue un poco al correr libre y sin tanto control como normalmente suelo hacerlo, aunque debo de reconocer que tuve que controlarme un poco al inicio y en algunas fases de la carrera, todo hasta el km 32 de maravilla y después como suele suceder para mi empezó el maratón, duros km hasta el km 40, de piernas bien, nada de calambres ni dolores, solo lo normal. Los últimos 2km no duros durísimos en verdad, obligue a mi cuerpo a correr y seguir corriendo hasta la meta y si lo logre sin pretender un tiempo específico, mi meta fue no pasa de las 5 hrs solo para no aporrear mi cuerpo tanto tiempo. Supere la periostitis del pasado y he combinado tus consejos con los de los entrenadores, hago elíptica y bicicleta como deportes alternos. En mi próximo maratón en Marzo 2016 ahora si correré con más control, siento y estoy seguro de que corrí mas rápido la primera parte de lo que debería y se me acabo el gas para la segunda mitad, no al grado de parar pero si gran disminución de la velocidad. Mi duda radica en que hubiera pasado si mantengo el ritmo de 5 40 – 5 50 parejo en toda la carrera, estaba preparado para ese ritmo, hubiera corrido mejor la segunda parte?? o correr la primera media más lento que la segunda??. De nuevo gracias por tus consejos, me encanta leerte. Saludos, del Gus hoy maratonista recién graduado.

    • Cesar says:

      Hola Gustabo, enhorabuena por esa gran graduación en el maratón.
      En cuanto al ritmo, por supuesto lo ideal es mantener muy parecidos los tiempos a lo largo de toda la carrera, reteniendo al principio y forzando al final. Pero una cosa es decirlo y otra muy diferente conseguirlo, por cientos de razones los tiempos varían de unos kms a otros, e incluso a los profesionales es raro el día en que consiguen llevar el mismo ritmo. Es la experiencia la que nos hace ir a la velocidad debida, y a veces, ni eso.
      Lo más importante es que te diviertas en la carrera como has hecho, y tarde o temprano ya llegarán mejores marcas. Un abrazo muy fuerte Gustabo.

  13. Gustavo Fernandez says:

    Mi test final fue una carrera oficial de 30k 4 semanas antes del maraton y marque 2hrs 53 min. Saludos.

  14. Muchas gracias Cesar, es verdad, cuando uno rompe sus límites y camina en lo desconocido no puede uno saber que pasara, así que corrí a mi estilo y como soñé correr el maratón, sin miedos ni nada, sorprendí a mis compañeros desde la carrera de los 30km en donde me decían que iba muy rápido y que no me fuera a tronar o quedar en el camino, la verdad es que deje que mi cuerpo corriera a su ritmo natural creo que le llaman por sensaciones, no me troné y no les hice caso. En el maratón hice lo mismo, de hecho tuve que contenerme en la velocidad, ya que sabía que correr a ritmos que no manejo para largas distancias me cobraría factura, pero si corrí libre, siento que si me pase un poco y claro que lo pague del km 32 al 42, pero doy gracias a dios de permitirme vivir la experiencia de probar mente y cuerpo, de sufrir y gozar, de correr con el corazón esos últimos 2k. No desfallecí, no me acalambre, solo la energía fue la que disminuyo, a dos semanas me siento de maravilla, y más feliz que nunca. En mi próximo maratón llevare un mejor control de los ritmos, y seguiré entrenado con muchas ganas de vivir de nuevo la experiencia. Gracias por escuchar a este feliz corredor que no busca marcas, solo ser feliz, salud física y mental.

  15. Buen día Cesar, de nuevo tu seguro servidor. Te pido tu opinión y experiencia sobre lo que te quiero comentar. Yo sé que apenas hice mi primera maratón 4hr 11 min, fue el más grande sueño deportivo y se logró. Ahora por otro lado, quiero dar la marca y calificar para el maratón de Boston, el mundo es para los audaces y soñadores que tienen ganas de poner el alma en ello, tengo 43 años, debo de andar en tiempo de 3hrs 15min a 3hrs 25min, crees que pueda mejorar todo ese tiempo en un par de años?? Siempre dispuesto a mejorar y hacer las cosas bien ok. Muchas gracias por siempre escucharnos y regalarnos un buen consejo. Que dios te bendiga.

    • Cesar says:

      Hola Gustavo ¡Por supuesto que puedes logar esas marcas! Lo importante es que seas muy constante en tu preparación y sigas mejorando poco a poco. Ya sé que cuando uno prueba el sabor del maratón quiere competir en ellos cada vez más a menudo, pero te aseguro que será mejor para ti que no corras más de dos al año, y el resto del tiempo te dediques a entrenar sin destrozar la musculatura, que necesitará “densificarse” para asimilar las mejoras. Si quieres puedes competir una vez al mes en carreras de unos 10 km, que te irán genial ganando la potencia-velocidad tan necesaria también para ir rápido en maratón.
      Esta es la receta ineludible Gustavo, PACIENCIA y tesón. Espero que disfrutes de la aventura amigo, un abrazo.

  16. Muchas gracias por tus siempre positivas palabras, si, tendré paciencia para mejorar poco a poco, para mi primer maratón invertí 4 años y medio, fui poco a poco hasta lograr la meta. Seguiré tus consejos anteriores y los nuevos. Para marzo de 2016 tengo mi segundo maratón con la meta de bajar las 4 hrs. Ya te iré contando. Gracias por tus palabras.

  17. Juan David says:

    Llegue a eata pagina desde mi movil por que justo habia terminado de correr y me interesaba los latidos por minuto al cual llegaba, pero me encontre con esta pagina;
    wow estaba leyendo en mi movil los comentarios y no terminaba, so vine a mi PC para comentarle, antes que nada buenas tardes. Soy Peruano, saludos de PERU. Me basto unas lineas leyendo y veo que usted es un entendido en la materia y es la persona indicada para hacerle una consulta, siempre es bueno preguntar a los que saben y comunicarse para aprender siempre algo cada dia.

    Solia correr 5 km. a la semana en 20 minutos y tenia un entrenamiento personal y a la vez jugaba soccer. todo eso era los fines de semana .
    Como comprendera, para el 2005 o 2006 no existian las redes sociales como hoy y el internet solo era para la gente que podia pagarlo. Pero hoy es bueno encontrar paginas como esta que se toman el trabajo de dar todo lo que aprendieron y saben . Felicitaciones!!!

    Desde que llegue a este pais en 2006 Pare todo y me dedique a trabajar, mido 1,65, antes pesaba 140 libras y ahora estoy pesando 165 libras.
    Empeze hoy a acorrer 2.5 millas y la verdad que senti la pegada 25 minutos. Un desastre, pero no me desanimo es que ya empeze y espero mejorar.
    Me puedes dar una recomendacion para volver a por lo menos alcanzar los 5 km. habituales y bajar de peso las libras que creo estan en mi barriga y la cintura : ) 🙂 : ) (fue un chiste malo, no tiene que reirse)

    Nunca intente nada de alcanzar metas solo corria los 5Km por la distancia que habia desde mi casa a la cancha de futbol y por que me gustaba, pero ahora quisiera alcanzar lo que hacia antes, Creo que podria lograrlo. cumpli 50 en Octubre,
    Un fuerte abrazo
    Saludos desde Ca. USA y que Dios lo bendiga

    • Cesar says:

      Hola Juan David, encantado de conocerte.
      Veo que tenemos mucho en común, compartimos edad y hemos vuelto a correr después de un largo parón. La edad no es ningún problema, cierto que al principio cuesta unos cuantos meses conseguir buenas sensaciones, pero si se tiene paciencia y vas mejorando muy poco a poco, un día te encontrarás de repente con magníficas sensaciones de fuerza y potencia.
      Por mi experiencia te diré que es MUY importante empezar con sólo dos días de carrera a la semana (Para evitar las micro-roturas musculares), y hacer otros dos de deporte alternativo sin impacto de pisada (natación, bici, elíptica, patines, o largos paseos a buen ritmo y con mucho braceo).
      Yo empecé el año pasado por estas fechas sin poder correr ni dos kilómetros seguidos, y hoy es el día en que puedo hacer un medio maratón en hierba y con cuestas a 4,30″ el km. Y eso que he pasado dos meses enfermo y ,por supuesto, muchas semanas casi sin entrenar por músculos sobrecargados.
      En cuanto a la alimentación, yo en tu lugar no le haría demasiado caso, salvo prestando atención a no comer muchas grasas ni azúcares. Deja que sea tu entrenamiento el que te ponga en el peso correcto ¡¡Y cuanto más lento, MEJOR!!
      Espero haber sido de ayuda Juan David, un abrazo desde este lado del “charco”. Ya me contarás qué tal progresas, hasta pronto amigo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  • Quién está en línea

    No hay usuarios activos
Ir a la barra de herramientas