Atletismo para veteranos

Algun@s atletas populares no tienen claro si para ell@s es mejor correr dentro de un grupo o tirar de él, otr@s en cambio no tiran jamás pues no confían en aguantar el ritmo o temen cansarse en exceso, y luego están l@s que solo se sienten a gusto si van en cabeza de su grupo. Lo cierto es que no hay una regla general correcta para correr de una u otra manera, pero dependiendo de ciertas situaciones el afrontar la carrera con cierta estrategia puede ser determinante, por lo tanto conviene conocer algunas pautas a seguir.

En principio a quien no tenga mucha experiencia no le conviene correr al frente, es mejor estratégicamente aguantar dentro del grupo que valla a un ritmo asequible, y tratar de aguantar hasta el último cuarto de carrera guardando el máximo de fuerzas, de lo contrario es posible que nos precipitemos llegando muy mermados al final de competición. Es importante saber no obstante que con calor ambiental conviene salirse de vez en cuando de la estela de los demás, ya que nos recalentaremos menos si nos da un poquito de aire.

Los corredores experimentados en cambio tienen claro lo que deben hacer. Aguantar el ritmo del de cabeza si este es superior a ellos o es más lento en las llegadas, y tirar a muerte si se ven muy superiores o son lentos al esprint.

A mí me ha tocado aguantar el ritmo despiadado de fondistas puros conocedores de que les ganaría en la meta, y también tirar como un poseso ante esprinter natos a los que de ninguna manera derrotaría en los últimos metros. De cualquier manera y aunque soy bastante rápido en las llegadas a mí me gusta tirar y dar guerra siempre que mis fuerzas me lo permitan, tanto es así que en la última carrera a pesar de creer que era el más rápido del pelotón, impuse el ritmo más duro que me fue posible desde la salida a la meta, ciertamente  no era la mejor opción estratégica pero disfruté como un enano haciendo estirar el cuello a los demás. Al final hubo suerte y pude dejar atrás a los demás con las fuerzas muy justitas para llegar a la meta vencedor. Claro que si llega a haber un kilómetro más de carrera no llego.

En resumen, mi opinión es que hay que ser inteligente y acorde a la estrategia, pero una cabalgada en cabeza de vez en cuando es altamente excitante y positiva aunque al final lo paguemos con un mal puesto. Un saludo.

Mis estudios, experiencia y resultados deportivos me han dejado algunas cosas muy claras, una de ellas es que al menos para corredor@s veteran@s y populares en general, un día de descanso a la semana es indispensable, y dos descansos semanales serian muy aconsejables.

Alguno me pregunta si los días de entrenamiento alterno (con otros deportes) se pueden considerar de descanso ¡De ninguna manera! El entrenamiento alterno es muy eficaz y puede ser tan duro o más que uno corriendo. Nos encontramos a veces también efectuando actividades físicas muy agresivas que anulan nuestro día de descanso, puede tratarse de un día de trabajo más duro de lo normal, o bien una actividad de ocio pero exigente físicamente.

A mí me ha ocurrido en un día de descanso encontrarme con mis sobrinitas, como no podía ser de otra manera el simpático tío se subió a hombros a una de ellas ¿Pero se conformó ella con eso? Ni hablar ¡Corre, corre caballito! Trote para arriba trote para abajo.

– Caballito acércate a ese árbol que te cojo unas hojas para que comas- dice la muy teatrera.

– Ñam, ñam- simula masticar el payaso de su tío mientras caen las hojas.

– Muy bien ya vale, ahora corre rápido hasta la esquina- decide la pequeña amazona.

– Espera un poco que aún estoy muy cansado- suplico resoplando.

– ¡Pero si te acabo de dar de comer!

Llegados a este punto no solo no puedo correr, apenas me sostengo en pie por las carcajadas. Pero vayamos a lo que nos interesa, al día siguiente después del “descanso” me dispongo a entrenar, pero ¡sorpresa! Nada mas empezar me noto los soleos y cuadriceps muy sobrecargados, es cuando viene a mi mente el recuerdo de los juegos de caballitos del día anterior, un excelente ejercicio de carrera con pesas pero de descanso nada, así que con buen criterio decido apuntar el día de “caballito” como entrenamiento, y anular la sesión ese día desfilando a la ducha sin hacer nada de nada.

Si queremos ser caballitos muy rápidos tenemos que dejar que nos cabalgue siempre la misma amazona, la señorita LÓGICA. Un saludo.

Si una cosa hemos de tener clara l@s veteran@s y en general todos l@s populares, es que lo primero es la salud, y todo lo que vaya en su detrimento hay que descartarlo por  muy importantes que sean sus beneficios temporales. En este caso me quiero referir a entrenamientos excesivamente duros sin una preparación adecuada. Como me ocurre a mí ahora, pretendo correr una carrera importante para mí lo mejor posible, pero después del descanso veraniego carezco del adecuado kilometraje para iniciarme en sesiones de series. Muchos llegaréis a encontraros en esta tesitura ¿me arriesgo a lesionarme con series para alcanzar una mejora más importante? O ¿entreno progresivamente y sin riesgos de salud aunque no alcance un gran estado de forma? Lo correcto sin ningún género de dudas es la segunda opción, un entrenamiento progresivo sin riesgos y saludable. Es posible y casi seguro, que además os sorprendáis con que llegáis a la competición en cuestión con muy buenas sensaciones a pesar de la falta de series, sobre todo si sobrepasa la media hora de duración en la que no es tan importante la velocidad punta.

Los entrenamientos adecuadamente progresivos también nos aportarán otros beneficios como son, una mejor preparación para carreras posteriores, alejar el estrés y las lesiones del entrenamiento excesivo, y poder alargar nuestro estado de forma pudiendo así competir en más ocasiones.

Últimamente habréis podido comprobar si seguís otros deportes, como muchos deportistas profesionales (me he fijado en varios ciclistas) achacan malos resultados en sus carreras preferidas a un entrenamiento ¡¡excesivo!! Si tenemos en cuenta que esto les ocurre habitualmente a deportistas jovencitos en su plenitud, cuanto más nos tendremos que preocupar de no pasarnos de la raya l@s madurit@s.

Recordad, si tenéis dudas a la hora de forzar algún ejercicio, pensad que será más sano para vuestro cuerpo y esa será la opción adecuada. Un saludo.

Se acabaron las vacaciones para la mayoría, a muchos nos toca arrancar a entrenar un poquito más en serio, siempre y cuando la fuerza y el ánimo acompañen. Much@s de vosotr@s habréis oído hablar de comenzar la preparación con una adecuada base piramidal, acumulación de kilómetros, o tiempo de rodaje (llamadlo como queráis), en definitiva una temporada de entrenamiento de rodajes entre suaves y medios, destinados a fortalecer y preparar toda nuestra musculatura, tendones, sistema cardiorrespiratorio, articulaciones, etc., con el objetivo  de encarar las futuras series y rodajes duros con las mínimas garantías de no lesionarnos a la primera ocasión.

Esta base de rodajes que debería durar un mínimo de un mes y un máximo de dos (no tiene sentido alargarlo demasiado) no solo nos blindará ante lesiones, también nos permite asumir y eliminar rápidamente la fatiga que nos producirán las sesiones de calidad, alejando así la temida fatiga crónica y posibilitándonos progresar en nuestra velocidad de carrera.

Estos rodajes han de realizarse muy relajadamente los primeros e ir acelerándolos posteriormente sin agobios ni grandes esfuerzos, según pasen los días nuestro propio cuerpo nos pedirá más ritmo sin necesidad de exprimirnos demasiado. Esta filosofía deberíamos aplicarla también a los entrenamientos duros y con series, un exceso de sufrimiento en cualquier tipo de preparación nos provocará SIEMPRE una recuperación nula o muy limitada y por lo tanto un estancamiento en la progresión.

Como expliqué en el artículo “Tenacidad, espada de doble filo”, precaución l@s machacas incansables y agónicos, es muy fácil pillarse los dedos en ese cajón ¡lo digo por experiencia!

L@s que han cumplido en vacaciones practicando un mínimo de deporte y trotando un par de veces a la semana, encontrarán muy fácil comenzar con los rodajes. En cambio quien se abandonó totalmente a la tumbona teniendo el carné de veteran@, sin duda sufrirá agujetas y molestos dolorcillos una buena temporada, no teniendo más remedio que alargar los días de rodaje para sentirse cómod@ en el trote y preparad@ para comenzar el entrenamiento en serio.

Un saludo y feliz vuelta al “cole”.

Ya he mencionado las principales causas que nos pueden llevar a una pérdida acusada de nuestro estado de forma, pero por muy bien que hagamos las cosas es imposible mantener indefinidamente un alto nivel atlético. Es por ello que si no programamos un par de meses con entrenamientos de mantenimiento suave, en fechas convenientes para nosotr@s, el bajón nos llegará forzosamente y tal vez estropeándonos nuestras carreras más deseadas.

En mis propias carnes acabo de sufrir uno de estos bajones por las malas, ya me temía que un invierno flojo en entrenamientos, y una primavera intensa y prolífica en competiciones podía acortar mi estado de gracia, aun así intenté aplazar el descanso para competir en la subida al Eretza con mis amigos del Ostruka, a los que aprovecho para mandarles un cordial saludo. Pero la lógica vino a darme con el mazo, y por aplazar el descanso necesario, 2 semanas antes de la carrera me encontré repentinamente arrastrándome sin ninguna fuerza ¡incluso en los calentamientos! Por fortuna ahora soy menos cabezón que en mi juventud y ante la evidencia me olvidé de las competiciones y me tomé el necesario y largo descanso que mis piernas pedían a gritos. Por supuesto sin dejar de practicar deporte suave y relajadamente.

Estos inevitables bajones de forma se pueden adelantar en el tiempo por diversas causas, como son exceso de competiciones, enfermedades, entrenamientos absurdos, etc. Yo he podido verme afectado por un hecho que también puede ocurriros a much@s de vosotr@s, el trabajo. Un aumento de la carga laboral en intensidad o bien por alargarse en horas a de tenerse siempre en cuenta. Es literalmente imposible mantener indefinidamente entrenamientos fuertes a la vez que un trabajo duro y exigente, en esta situación no nos queda otro remedio que bajar nuestros entrenamientos, e incluso pensar seriamente en abandonar las competiciones (lo primero es lo primero).

No sé aun si lo mío llegará a ser tan drástico, pero con los tiempos que corren no seré yo el que me queje por tener mucho trabajo. Nunca sabremos qué nos deparará la vida y si por cuestión de trabajo, salud, o cualquier otra índole de situaciones tendremos que abandonar forzosamente el atletismo, tampoco hemos de rasgarnos las vestiduras por ello, siempre nos quedarán infinidad de actividades divertidas a las que dedicar nuestro tiempo libre. Un saludo y felices vacaciones ¡al que le queden!

Entrenar día si día no puede ser una magnífica idea. Por supuesto si queremos alcanzar el máximo de nuestras posibilidades deberíamos entrenar al menos 5 días semanales, evidentemente estos no pueden encajar con el entrenamiento alterno, pero en ciertas circunstancias y para algun@s atletas concret@s la opción de entrenar día si día no, podría llegar a ser su mejor arma.

Enumeraré las ventajas más claras de este entrenamiento.

Primero, la recuperación necesaria estará siempre asegurada, lo cual nos viene genial a l@s veteran@s que fallamos bastante en este aspecto.

Segundo, alejaremos en gran medida todo tipo de lesiones y sobrecargas, amén del sobreentrenamiento y el estrés. Los abundantes días de descanso evitan cualquier exceso.

Tercero, nuestros días de calidad no solo se mantienen sino que incluso pueden aumentar, si substituimos nuestros días de rodaje (que también machacan) podemos incluir cualquier tipo de series en ¡TODOS nuestros entrenamientos! (sin pasarnos de la raya por supuesto).

También son ideales los días alternos en casos de recuperación de lesiones o enfermedades, en épocas vacacionales, en personas con fuertes cargas de trabajo o muchas obligaciones familiares, y como ya apunté en atletas muy veteran@s.

El fondista que esté leyendo este artículo, seguro que ya ha renegado de este tipo de entrenamiento por el recorte que supondría en su kilometraje ¡Pero cuidado! Si pertenece a algún grupo de los anteriormente mencionados puede incluso mejorar muchísimo con este tipo de entrenamiento. El fondista puro debe tener en cuenta que aunque con la alternancia se recorten sus días de entrenamiento y por lo tanto su kilometraje, también es cierto que sus días de entrenamiento (gracias al mayor descanso) pueden ser más largos y rápidos ¡¡Asemejándose más a su competición!! Algo tremendamente importante y de inestimables beneficios físicos y psicológicos.

Recalco por enésima vez que no podemos imitar los entrenamientos de profesionales que disponen de infinidad de horas de descanso, un entrenamiento demasiado largo o exigente parará en seco nuestra progresión, empeorando nuestros tiempos en carrera y lo que es peor, hartándonos de deporte excesivamente agónico y estresante. Un saludo amig@s.

El principal inconveniente que nos puede surgir en el verano para correr es la deshidratación. En los días más calurosos del verano, sobre todo si son bochornosos (con mucha humedad), tenemos que hidratarnos de continuo con pequeños sorbos de alguna bebida fresca.

Hoy en día existen polvos isotónicos que se echan al agua, aportando todos los minerales necesarios para reponer los perdidos en la sudoración. Algunas personas sin embargo no toleran bien las cantidades indicadas en el bote (les producen problemas gástricos) teniendo que minimizar la dosis en el agua. Pero estas personas NUNCA deben beber menos, sino tomar también zumos o simplemente agua.

También es aconsejable la ingesta de fruta jugosa (casi todas lo son), el gran Chema Martínez alardea de llegar a consumir 4 kilos de fruta diaria, pero no es cuestión de imitar a nadie, cada cual tenemos un desgaste diferente y por lo tanto unas necesidades particulares.

A los que oigo hablar de beber lo mínimo y pasar sed para adelgazar, les ruego encarecidamente que abandonen estas peregrinas ideas, pues estas prácticas pueden provocar con gran facilidad serios e incluso gravísimos problemas en nuestros órganos internos ¡¡prudencia!!

La vida moderna con tanto aire acondicionado nos trae otro problema, los catarros de verano. Algunos catarros en estas fechas pueden llegar a ser duros y persistentes, lo digo por experiencia pues llevo más de una semana padeciendo uno que ha conseguido llevar al traste todo mi entrenamiento. Pero lo primero es curarse, así que mucha bebida (más aun), fruta, ensaladas, algo de equinacea, convertir entrenamientos en paseos, y si la cosa se alarga visita al médico. Por supuesto evitad corrientes y ambientes fríos y llevad algo más de ropa por si acaso.

En cuanto a los entrenamientos, mucha crema solar y cuidarse de las insolaciones, imprescindible la gorrita para el que lleve el pelo corto o carezca de él. Un calor excesivo puede endurecer sobremanera el entrenamiento, el cuerpo se recalienta, se deshidrata, las pulsaciones se disparan, por lo tanto atentos a acortarlo prudentemente si es necesario.

Terminaré aconsejando leer los artículos “Calor, controlarlo es primordial” y “El truco del verano”. Prudencia veteran@s el calor es para nosotr@s un peligroso enemigo. Un saludo.

La tenacidad, ese rasgo tan propio e imprescindible en l@s atletas destacad@s, puede también dar problemas llegando incluso a impedirnos desarrollar todo nuestro potencial. El corredor dirigido por un buen entrenador no tiene estos problemas, pues una de las principales funciones del entrenador es frenar a su pupil@ cuando est@ se salta sus propios límites y malgasta energías a lo loco. El corredor autoentrenado en cambio sufre este problema muy a menudo, solo una atenta y repetitiva revisión de nuestro plan de entrenamientos evitarán hacernos llegar al sobreentrenamiento y el temido cansancio crónico.

Ni siquiera yo me libro de caer de vez en cuando en el error, más aun cuando la tenacidad es casi en lo único que destaco, ya que en lo físico no tengo grandes virtudes ni mucho menos. Como ejemplo a continuación os voy a contar un reciente error de mi propia cosecha. Ya os comenté que con el verano había abandonado temporalmente mis exitosos entrenamientos cortos y rápidos por otros más relajados y largos (por romper la rutina). Así que ni corto ni perezoso empecé a hacer entrenamientos mezclando diversos deportes, pero que llegaba a superar en ocasiones las ¡2 horas! Diarias. En principio nada exagerado pues ya había realizado entrenamientos parecidos en otras ocasiones, pero ahí entró mi fuerte tenacidad a jugarme una mala pasada. En primer lugar pasar repentinamente de 1 hora a 2 horas aunque sean más suaves ya es algo excesivo, pero si a ello le sumamos no intercalar días de descanso adecuados, e ir a una velocidad evidentemente superior a lo debido, se obtendrá el premio que yo recibí, un bajón repentino de fuerza y las piernas totalmente carentes de chispa y nervio durante ¡¡4 días!!

Estos problemas por exceso de tenacidad no tendrán grandes consecuencias si los atajamos a tiempo con el descanso adecuado, y un replanteamiento del entrenamiento por otro más lógico y acorde a nuestras posibilidades actuales.

Para alcanzar nuestro mayor potencial en este deporte hay que ser muy tozud@, pero tened cuidad o este arma se volverá fácilmente contra vosotr@s. Un saludo.

Con el verano llegan las competiciones en pista al aire libre, pero no solo los galgos especialistas en el tartán pueden poner a prueba su velocidad, también los ruteros podemos encontrarnos ahora preciosas carreras en cortas subidas a ermitas, millas urbanas, etc.

Por mi parte este domingo me decidí a correr una de las carreras cortas (800 metros), más bonitas y famosas de la península, la carrera del Encierro de Pamplona. Esta carrera se celebra el domingo anterior a los San Fermines, y a pesar de que no había toros sueltos, más de 500 cabestros participamos en las diferentes carreras disputadas por categorías (nin@s, chicas, chicos, veteran@s, etc.) La prueba se ha convertido ya en un clásico y su éxito está ya totalmente asegurado, tanto por participación como por la ingente cantidad de público.

Estas carreras a pesar de ser tan cortas, exigen una estrategia que es fundamental para conseguir nuestros mejores tiempos y puestos acordes a nuestras posibilidades. La clave está en el primer tercio de la carrera, si salimos demasiado lentos la carrera habrá terminado antes de poder alcanzar la cabeza o gastar toda nuestra fuerza, pero si salimos excesivamente rápidos el ácido láctico inundará nuestra musculatura, esto agarrotará y acortará nuestra zancada con lo que terminaremos la carrera, como se dice en el argot atlético, haciendo pasitos.

A no ser que seamos especialistas en pista es difícil acertar con la velocidad inicial en estas carreras tan cortas. Ni siquiera yo con toda mi experiencia y estudios en el tema acierto siempre con el ritmo, pero como en esta carrera del Encierro me salió perfecto haré un pequeño resumen para que l@s no experimentados os hagáis una idea de las sensaciones adecuadas que hay que tener. Un primer reconocimiento del circuito ya me dejó claro que había que salir conservador, de salida la cuesta de Santo Domingo que alcanza un 10% de desnivel te deja K.O. si no te lo tomas con calma, y más aun con el fuerte calor y humedad reinantes en este caso (importantes aceleradores de pulsaciones). Había que tener también en cuenta que todo el resto del recorrido es en ligero ascenso, con una media de 2,5% de desnivel, por lo que los posibles tramos de recuperación brillan por su ausencia.

Comencé con una salida inevitablemente rápida, más de lo que me hubiera gustado, pero el peligro de quedarme encerrado y retrasado (muchos corredores y poco espacio) no me dejó otra opción. A mitad de cuesta (250 m. toda ella) estuvo la clave, algunos miuras con las fuerzas aún intactas, se lanzaros demasiado rápidos sacándome muchos metros de ventaja, pero yo conseguí mantener la sangre fría manteniendo un ritmo duro pero con reservas, y aunque en la curva de Mercaderes no estaba ni entre los siete primeros, en la calle Estafeta mis anteriores reservas me permitieron mantener un ritmo muy duro, e ir cazando de uno en uno a mis atrevidos adversarios. Me quedó incluso resuello para efectuar un largo esprint final al término de la Estafeta, con tan buen cálculo que alcancé y rebasé al corredor de cabeza en la misma bajada a la plaza de toros.

No me cabe duda de que al menos el 2º clasificado era físicamente más fuerte que yo, pero una vez más la inteligencia sale vencedora, os animo por ello a aprender estrategia y estudiar la dosificación de vuestras fuerzas, así como el entrenamiento y los cuidados físicos adecuados. Un saludo.

Llegó el verano, este es un momento muy oportuno para el análisis y la reflexión ¿Qué tal han resultado el invierno y la primavera? ¿En qué hemos fallado, se puede mejorar, hacerlo más divertido? ¿Cambiaremos el tipo de competición en verano, descansaremos?

En mi caso he tenido de todo, el invierno fue aciago, alguna enfermedad y un siempre inoportuno esguince no me permitieron realizar ni siquiera una carrerilla, pero la experiencia me permitió no precipitarme en mi recuperación, con un poco de paciencia respeté las pautas y los aparentemente eternos tiempos correctos de curación que se han de sufrir irremediablemente (sobre todo los veteranos). Con ello conseguí llegar a la primavera con un mínimo de forma para competir decentemente, tanto es así que esta primavera a resultado ser una de las más prolíficas (con siete competiciones) y más exitosas, ganando en todas menos en una en mi categoría, y consiguiendo una victoria y varios podium en la clasificación general.

En cuanto al futuro, estoy planeando un verano con menos competiciones. A pesar del evidente éxito de mis entrenamientos cortos y rápidos, estoy ya un poquito aburrido del fartlek y la velocidad, ahora me apetece relajarme con entrenamientos más lentos y un poco más largos. Por supuesto de esta manera perderé velocidad y potencia, pero lo principal es divertirse, tiempo habrá de hacer un otoño duro y competitivo.

En mi caso, y supongo que en el de much@s de vosotr@s, a pesar de conseguir un entrenamiento altamente eficaz, la rutina puede llegar a ser uno de nuestros mayores enemigos, es por ello importante saber relajarse una temporadita a pesar de que nuestras mejores marcas se alejen. Para estos periodos más o menos largos de entrenamiento suave, son ideales meses en los que tenemos menos carreras atractivas para nosotr@s.

Coger algún kilito de masa muscular, recuperar consistencia de tendones y articulaciones con descanso y tomando alguna gragea de cartílago de tiburón, en definitiva regenerarnos tanto física como mentalmente, es la mejor receta para atacar las futuras carreras deseadas con la fuerza y alegría adecuada y necesaria.

Aprovecho para remitiros a los importantísimos artículos “Calor, controlarlo es primordial” y «El truco del verano». Si es posible procuraos un feliz y agradable estío. Un saludo.