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FINAL DE “VOLVER A EMPEZAR”

Por fin ha llegado el día de la verdad, y creo tener derecho a afirmar sin rubor que los resultados son de un sobresaliente contundente.
He participado con más de cien valientes en la dura carrera de Iturmendi (Navarra), lástima que lejos de encontrar el circuito más o menos llano que yo esperaba, nos han endosado un recorrido con desniveles de miedo, en el que las zonas de llano se podían medir en milímetros. Aún así he logrado recorrer los 8.100 metros en 28m 57 segundos, a una media de 3,34 el km, con lo que no me cabe duda de que podría rodar 10km (por supuesto en llano) en torno a los 3,25 el kilómetro.
En cuanto al puesto, he terminado tercero en la clasificación absoluta y segundo en la categoría de veteranos que era de más de 40 años. Este dato también da una indiscutible credibilidad a mi método, teniendo en cuenta que sólo un senior ha sido capaz de batirme, y ha tenido que venir el gran Oscar Primo para impedirme pisar lo más alto del podium en veteranos.

Mis sensaciones después de dos años sin competir han sido las siguientes. Salida cuesta arriba durante casi todo el primer kilómetro, la dureza del circuito se plasma en que a pesar de realizar los primeros mil metros en 3,31, para entonces ya sólo quedamos cuatro corredores en cabeza, y lo más patético de todo es que yo respiro ya asfixiado con tanto estruendo, que los demás me miran como si me fueran a ver los pulmones saliendo por las orejas en cualquier momento (este se convierte en mi primer problema, mi capacidad pulmonar aún no ha tenido tiempo de desarrollarse para envites tan duros). En el km 3 decido soltarme de los dos galgos de cabeza, pues si continúo a ese ritmo es casi seguro que en los últimos kms me pasan hasta los enanitos de jardín ( el segundo problema es que en bajadas tan inclinadas, mi aún tierna musculatura se contractura demasiado, dejando mis piernas como dormidas y vacías). Los otros cinco kms no me queda más remedio que correrlos en solitario, en una especie de baile de pasitos cortos y rápidos en las brutales subidas, y bajadas con zancadas largas y brutales, temiendo que de un momento a otro vea alguna rótula saliendo disparada a la cuneta. La última parte del recorrido la terminé bastante satisfecho, pues a pesar del dolor y la dureza del recorrido, conseguí mantener a raya el ácido láctico y aguantar la velocidad, lo cual es más que notable para una carrera de casi media hora, cuando hace tan solo cuatro meses no era literalmente capaz de trotar ni cinco minutos seguidos.

Por lo tanto y teniendo en cuenta los antecedentes, recuerdo que durante año y medio no hice ningún tipo de ejercicio, mis casi 50 años, y el hecho de que mis capacidades físicas naturales no tienen nada de extraordinario (lo que yo hago lo puede hacer cualquier popular de nivel medio), este experimento demuestra sin ambages para l@s veteran@s lo siguiente:

PRIMERO, el principio cuasi sagrado de que para correr más rápido lo mejor es correr y correr, es totalmente FALSO. Sé de buena tinta que una buena parte de mis adversarios (corredores de montaña), llegan a completar a menudo más de cien kilómetros semanales, y sin embargo sólo uno de ellos ha conseguido batirme (con mis escasos 25 km semanales)

SEGUNDO, el deporte alternativo es altamente efectivo (bici, natación, elíptica,etc.), siendo el complemento ideal para potenciar nuestra velocidad, agilidad, resistencia, y capacidad cardio-respiratoria.

TERCERO, las sesiones con cuestas tipo fartlek pueden aportar tanto potencia y velocidad como resistencia, y gracias a su bajo impacto de pisada deben convertirse en nuestros entrenamientos de calidad primordial, eliminando así las series en llano, demasiado agresivas para nuestro colectivo.

CUARTO, hay que dar un tiempo PRIORITARIO al descanso, con el objeto de acudir a cada entrenamiento con capacidad de desarrollar una gran calidad. Por ejemplo, un fondista NO debería hacer demasiados kilómetros durante la semana, sino acudir a su sesión semanal de tirada larga con la suficiente frescura como para incluir unas progresiones serias al final de la misma.

Por supuesto no quiero decir con todo esto que lo mejor sea entrenar el menor número de kilómetros posibles, si yo hubiera tenido más meses de preparación, habría llegado seguramente a los 50km semanales. Tal vez dentro de unos meses, después del verano (si mis obligaciones me lo permiten), pueda demostrar que este mismo método también es válido para carreras de larga resistencia ¿Una media maratón por debajo de la hora y 15m? No prometo nada, pero creo que la eficacia de mi método ha quedado de sobra demostrado. Tod@s vosotr@s podéis también comprobarlo con tan sólo unos cuantos meses de entrenamiento, no perdéis nada con ello.

Y con esto termina el experimento, espero que lo hayáis disfrutado tanto como yo, un fuerte abrazo para tod@s.

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54 respuestas a FINAL DE “VOLVER A EMPEZAR”

  1. Luis N says:

    ZORIONAK!!!!! Es espectacular!!!! Esperaba que tuvieras un buen ritmo, pero con tan pocos kilometros semanales conseguir ese tiempo es flipante. Ese ritmo y ese puesto demuestra que el método es muy muy bueno. Supongo que la memoria corporal también computa, pero aún así me parece galáctico. Ya sabes que desde hace un mes (más o menos) soy uno de tus incondicionales defensores y prescriptores (he hablado con mucha gente de tu “método” y de tu libro) y no voy a dejar de aplicar tu método, así que espero ver tu ritmo de media maratón “de cerca” (soy optimista). Enhorabuena y no dejes de compartir tus experiencias con los que seguimos. Un abrazo y a disfrutar del éxito de tu experimento.

    • Cesar says:

      Gracias Luis, un abrazo.

      • Luis N says:

        Y para ese nuevo reto: Media Maratón sub 1h15′, tienes ya pensado cómo vas a organizar tus entrenamientos? Cuántos días de bici y cuántos de correr? Qué días harás fartlek y qué días bici y qué días las dos cosas? Me interesa mucho ya que tengo como objetivo una Media Maratón en Octubre o Noviembre.
        Por otro lado, me surgen dudas como qué es mejor, hacer más minutos de fartlek a algo menos ritmo o hacer menos minutos totales de farlek pero “esprintando más” en cada subida??. Es más efectivo hacer 20′ de bici y luego 35′ de fartlek? o separar un día bici y otro fartlek? Cuándo haces fartlek, en el tramo de descanso vas muy suave o suave pero sin pasarse o medio fuerte?
        Cuando haces 20′ de bici y 35′ de fartlek, en los primeros 20′ de bici haces series o sólo ruedas?
        Todas estas dudas son buscando lo más efectivo para evitar estancarme. De momento sigo mejorando y estoy muy contento con la evolución. Me noto muscularmente mucho más fuerte y que el cuerpo va asimilando poco a poco la exigencia de los ritmos. Un abrazo!

        • Cesar says:

          ¡La leche Luis, lo quieres saber todo! Pero como no tengo secretos para nadie ahí van las respuestas.

          Para la media, si es que finalmente la hago, simplemente alargaría el día de tirada larga intentando algo parecido a lo siguiente:

          Lunes, 40m bici y 20 fartlek
          Martes, 1h bici.
          Miércoles, 40m bici y 35-40m fartlek.
          Jueves, descanso.
          Viernes, 1h bici.
          Sábado, 20m de bici, e ir alargando el fartlek hasta llegar a la hora aprox.
          Domingo, descanso.

          Creo que este esquema responde a varias de tus otras preguntas, pero te diré que yo la bici la uso como calentamiento durante 20m, y si hago más, incluyo aceleraciones de 1m, el número de progresiones depende de mis ganas.
          En cuanto al fartlek, todas las variaciones que quieras introducir estarán bien, cada uno debe encontrar sus gustos pues TODOS serán efectivos. En cuanto a las bajadas SIEMPRE MUY DESPACIO.
          Lo mejor es dedicar alguna jornada a progresiones más rápidas con recuperación total, y otras a tratar de hacer más progresiones sólo con la recuperación de la bajada, pero por supuesto menos intensas.
          De todos modos Luis, ten muy en cuenta que no debes estar cambiando continuamente tus entrenamientos para progresar. Cuando se encuentra una buena preparación se debe insistir en hacer lo MISMO durante meses hasta que se llega a dominar por completo, y sólo entonces añadir algunas progresiones más o intentar ir algo más rápido.
          De cualquier forma Luis, ten por seguro que no puedes progresar de continuo, de vez en cuando habrá meses en los que notes estancamiento (como todo el mundo). Que ahora te notes más fuerte y potente quiere decir que estás haciendo las cosas muy bien, y me alegro mucho por tu éxito, ya me contarás dónde corres la de Octubre, un abrazo muy fuerte amigo.

          • Luis N says:

            Gracias por tus consejos César. Gran preparación la tuya!!
            Te escribo ahora en busca de otros consejos… llevo ayer y hoy con molestias en la rodilla izda. Me duele como por la zona de detrás y no es un dolor muy localizado. Además también me duele un poco en la cadera izda por detrás. No se exactamente identificar la génesis del problema, pero podría deberse a que he incrementado bastante el ritmo últimamente (no los kilómetros). También he incrementado las sesiones en bici estática con cierta resistencia (sudo como nunca). En fin, que noto las molestias que te digo (no muy intensas de momento) y no se si parar un poco, si se puede continuar con la bici únicamente o qué hacer… aconséjame para recuperarme lo antes posible o no acabar de caer. Gracias amigo y un abrazo!!

          • Cesar says:

            Hola Luis, el aumentar demasiado repentino los ritmos es lo que puede estar afectando a tu “piramidal”, el conglomerado de músculos tras la cadera. La solución estaría en bajar un poco el esfuerzo, tener muchísimo cuidado con las bajadas (¡despacio!), y darte un masaje antes de acostarte en la zona con alguna pomada anti-inflamatoria, esta zona requiere siempre calor, por lo tanto ni se te ocurra ponerte hielo.
            Por lo que respecta al dolor tras la rodilla, puede venir de meter demasiado desarrollo en la bici, está bien sudar en la bici, pero para nuestro deporte es mejor sudar a base de pedalear a mucho ritmo y cadencia, para imitar mejor la velocidad del correr y no caer en las siempre odiadas tendinitis.
            Mientras tengas molestias, adopta como costumbre ineludible y de rigor tomarte un día más de descanso a la semana, hasta que remita el dolor o al menos sea casi inexistente.
            Creo que también te iría bien (como he hecho yo) hacerte con unas zapatillas de trail de gran estabilidad, mal no te van a hacer (salvo en el bolsillo) y podrían evitarte varios problemas.
            Cuídate Luis, un abrazo.

  2. Antonio says:

    Que pasada !

    que bueno que eres ! Me parece un pequeño milagro ponerte en forma tan rapido.
    las marcas a tu edad hacen que me diga , macho si eres casi un querubin a tus 44 años..Como dice Luis el metodo es muy bueno ( siempre me lo ha parecido) , pero tu eres un figura tambien
    A veces me parecia que ibas muy rapido en la vuelta pero , vaya tela me quito el sombrero.

    Ahora si me lo permites alguna pregunta…

    Veo que en tu consejo cuarto hablas de llegar mas fresco al largo, sin embargo no estabas haciendo largo tu en este ultimo mes no ?

    Me mandaste hace poco un ejemplo de Fartlek, podrias darme algunos mas ?

    Yo sigo aun pese a la mejora de todo tipo de sensaciones estancado en el 5000 a 3,38 ..
    claro que el calor y humedad que hace por Valencia ahora no es el de febrero.

    Un abrazo y enhorabuena!

    • Cesar says:

      ¡Qué exagerado eres Antonio! Ni soy tan bueno ni existen los milagros, tú puedes hacer lo mismo que yo, lo único que ocurre es que al cambiar los entrenamientos de forma tan drástica, al cuerpo le cuesta un poquito adaptarse y hay que darse tiempo para adquirir el ritmo adecuado. Ya verás como terminas por mejorar mucho más. De cualquier modo no creo que ahora en tu tierra sea el mejor momento para superar marcas personales, con ese calor dudo que yo fuera capaz de correr tan rápido los 5000, pues como ya he comentado en alguna ocasión, a l@s veteranos el calor nos afecta con especial énfasis.

      En cuanto al largo, a ti te parecerá que no lo estaba haciendo, pero para mí 40m de bici y 35 de fartlek a tope con tan pocas semanas de entrenamiento, me parecía casi un maratón, francamente las piernas aún no me dan para más. Pero por supuesto, si sigo entrenando y progresando alargaría en esta jornada los minutos de fartlek hasta la hora (en el transcurso de unos cuantos meses), y reduciría a la mitad los de bici (sólo 20m para calentar)

      Por lo que respecta a los ejercicios de fartlek, lo cierto es que no hay muchos más, los que yo hago son muy parecidos. La variedad reside en cambiar el número de aceleraciones por tantas, el número de tandas, en hacer las subidas con zancada corta y rápida o larga y potente, o en buscar una gran resistencia, viendo cuántas aceleraciones eres capaz de soportar con la única recuperación de la bajada. Has de jugar con estas variables y tratar de hacerlo divertido y ameno para ti. El método que yo propongo en realidad tiene una sencillez tan pura, que tal vez por eso se desprecia, pero si se insiste un poco con paciencia, los resultados son abrumadores.

      Por cierto Antonio, en mis recientes vacaciones pase por Valencia, y efectivamente ya cascaba un chicharrina de treinta y tantos grados, y aquello es más llano que un plato sin bordes. Encontramos a los de la tele que estaban haciendo una entrevista sobre la ola de calor, me acordé de ti y te compadecí ¡Je, je! De verdad amigo que yo en tu lugar intentaría pasar el verano entrenando sin excesos, para volver al ataque en otoño con una climatología un poquito más benigna.

      Gracias por los ánimos y hasta pronto amigo, un abrazo.

  3. Wiche says:

    Felicidades titán . La verdad que comparto lo que dice Antonio que tú de normalito poco, màs bien chicarron del norte.

  4. Juan says:

    Enhorabuena César. Sigues dándome envidia (sana claro). En realidad ya te he dicho que pienso seguir probando tus consejos a ver hasta donde soy capaz de llegar, y ver a tus 49 de lo que eres capaz aún me anima más. Bien es cierto que tú, aunque nos quieras hacer creer lo contrario, como dicen los compañeros, de normalito poco.
    Lo cierto es que salvando las distancias también yo estoy sorprendido de mis tiempos en apenas 3 meses y tras un parón (de final de septiembre a final de febrero) de reposo casi total (ni caminatas ni nada).
    Seguiré jugando con los tiempos de las cuestas y del fartlek y aumentando las tandas, y si no hay peros, en breve incorporaré al menos un día de bici con aquellas aceleraciones que me comentaste en una ocasión. De momento el tiempo de las cuestas largas lo mantendré en un máximo de 1 minuto (si no me indicas otra cosa) pues en otoño son carreras cortas lo que tengo en perspectiva a excepción del trail de mi pueblo en septiembre del que haré la versión corta que es de 15-16km. En principio medias maratones para después de la próxima Navidad, y maratones ni tengo en mente. Es una carrera que no me llama, aunque la probaré por aquello de poder decir “he corrido una maratón”, y más teniendo la de Valencia relativamente cerca de casa, pero eso será más adelante. Motivarme, motivarme, los 10 km que son carreras rápidas que requieren velocidad y resistencia sin ser tan machaconas.
    Por lo demás César, reiterar mi enhorabuena (aunque estoy seguro de que nos seguirás sorprendiendo aún siendo ya un “abuelico”) y enviarte un abrazo. Sigo atento a tus indicaciones y consejos.

  5. Wiche says:

    Buenas César se me adelantaron con la pregunta de cuanto aconsejas de farlek según la distancia 5000/10000/21km/maraton. También veo que lo que haces es sustituir la tirada larga por farlek deuna hora?.en cuanto a la maratón ya te pediré consejo mi intención es preparar otra a ver sí bajamos algo la marca. La verdad que agradecí tus ánimos de que podría batir el récord de España en mi categoría. En Canarias lo hice con el de Sevilla pero en España lo tengo complicado con Martin Fiz que está en mi categoría jeje pero si me ayudas lo intento por lo menos jeje

    • Cesar says:

      Hola Wiche. Realmente yo no necesito una gran tirada para carreras de 10km, pero incluso para una media, mi entrenamiento de 20m de bici y una hora entera de fartlek de gran calidad, creo que es más que suficiente. Otra cosa sería que intentara el maratón entero, para lo que tendría que alargar esta sesión hasta las dos horas y media, que por supuesto no podrían ser de fartlek, sino de trote en su mayor parte. Desgraciadamente, mi acusada fragilidad muscular no me permite estar demasiado tiempo corriendo, al menos no a una velocidad que me aporte beneficios.

      Por lo que respecta al récord, evidentemente está caro y más en este país de galgos, pero opino que la simple ilusión de intentarlo ya es un inmenso regalo, si te animas dame un toque, a ver si puedo aportarte algo. Un abrazo muy fuerte Wiche.

  6. Wiche says:

    Gracias César.para la media otras veces comentas hacer 1:30 con aceleraciones al final. En cuanto la maratón ya te voy contando.

  7. Wiche says:

    Por cierto con terminar un maratón es un logro y sí además mejoras algo la marca más que suficiente. Lo del récord era por aportar algo de ironía jeje

  8. Luis N says:

    Gracias César. Lo que más noto es la parte de atrás de la rodilla. Hoy me tocaba correr pero he descansado para no forzar nada. A ver si mañana puedo hacer fartlek. Estoy estirando suavemente el gemelo, biceps e isquios constantemente a ver si baja el dolor. Zapatillas tengo las adidas ultra-boost que son una auténtica maravilla de amortiguación pero efectivamente tienen muy poca estabilidad. Veré qué puedo encontrar de lo que me dices. Me tomaré con calma estas próximas semanas a ver si consigo que se ponga la rodilla perfectamente y puedo seguir con mi progresión, que es muy ilusionante. Un abrazo y gracias por tus consejos.

    • Luis N says:

      Tras una semana corriendo menos kms por día (manteniendo la estructura de fartlek y bici) y descansando algún día más, la rodilla vuelve a no molestarme NADA DE NADA. Muy contento. Ya estoy otra vez dándole caña. Esta semana he corrido miércoles, jueves y viernes y a muy buen ritmo. Ya tengo ganas de correr alguna carrera para ver cómo estoy.

      • Luis N says:

        Hola César, sigo entrenando con tu sistema y veo que voy bien. De hecho he mejorado bastante mis tiempos (algún día que hago bici estática luego corro alguna serie llana para ver cómo estoy con respecto a otros momentos anteriores o veo en los rodajes largos que hago cambios de ritmo en llano y voy bastante más rápido que antes). Hoy por ejemplo como no tenía mucho tiempo para entrenar he hecho un entrenamiento “rápido” de sólo 30 minutos pero intenso. He calentado y luego he hecho 2 x (300+500+1000) con 2′ de recuperación entre series y 5′ entre los dos bloques (recuperación total). Hago las series en el exterior de una pista de atletismo que está marcada cada 100 metros y que además tiene una superficie amortiguada con lo que los “daños” son menores. Me ha llamado la atención lo descompensado que he hecho las series. Los 300 los he hecho en 52″ el primero (el segundo no lo se porque me he equivocado de botón). Los 500 los he hecho en 1’37” y 1’44”. Los 1000 los he hecho en 3’41” y 3’48”. Hacía sol y bastante calor (26º-27º) y se me ha hecho duro. He notado en los miles que las piernas iban bien pero la respiración bastante forzada. Es posible que me pase esto porque mis vías respiratorias y el riego en las piernas todavía no estén adaptados a estos ritmos? Voy por el buen camino? cómo se puede hacer para que se adapten cuanto antes??… Por cierto, este domingo correré la III Carrera de la Batalla en Vitoria de 6,2km. A ver si consigo bajar de 24’00”. Gracias por todo y un saludo!!

        • Cesar says:

          Hola Luis, me alegro mucho de tus mejoras, pero ten cuidado con los entrenamientos demasiado cortos. Si sólo tienes 30m, es imposible calentar y enfriar adecuadamente, y además incluir series exigentes, por ello, en estos casos es mejor hacer algún deporte alternativo (aunque tengas que repetirte), que al menos no te dejará la musculatura muy traumatizada.

          Por supuesto es lógico y te pasará siempre como a tod@s, que a partir de ciertas temperaturas y más rebasando los 25º, tu cuerpo gasta una cantidad enorme de energía en refrigeración, y consecuentemente ello se traduce en una gran dificultad respiratoria, y una producción disparada de ácido láctico que agarrotará tu musculatura haciéndote ir cada vez más lento (de ahí que tus tiempos decaigan exageradamente en la sesión). No cabe duda de que el entrenamiento conseguirá que estas desagradables sensaciones se retarden y disminuyan, pero nadie nos libraremos del ataque del calor en cuanto forcemos nuestros límites. En entrenamiento esto no tiene demasiada importancia, pero será mejor que aprendas a regular y bajar la velocidad ante un jadeo demasiado intenso, pues forzar en competición demasiado pronto, puede hacerte perder muchísimo tiempo en los kms finales.

          Si este domingo sigue haciendo el mismo calor en Vitoria, no esperes hacer muy buen tiempo en la carrera a pesar de que no es muy larga. De todos modos te aconsejo (igual que para cualquier competición con mucho calor), que te hidrates antes de la carrera bebiendo sorbos de vez en cuando (bebida bien fresca), y que no calientes justo hasta el momento de la salida, es mucho mejor que al menos los 10 últimos minutos descanses a la sombra o en un coche con climatizador, para bajar la temperatura corporal y atrasar así el sobre calentamiento muscular.

          Seguro que vas por buen camino Luis, pero te ocurre lo mismo que a mí, que mejoro poquito a poco, a pesar de que cada vez que voy demasiado rápido con calor, me asfixio de tal manera que parece como si llevara los pulmones de la Barbi porreta.
          Espero que te vaya bien en la carrera Luis, ya me contarás, pero es mejor que busques una buena clasificación, lo de las marcas hay que dejarlo para épocas más fresquitas. Un abrazo amigo.

          • Luis N says:

            Hola César. Ya corrí la III Carrera de la Batalla de Vitoria. Por un lado el tiempo conseguido fue malo (es cierto que hacía calor y como excusa me vale) pero por otro conseguí un 10º puesto que me dejó sorprendido (234 corredores). El tiempo fue malo aunque salí a 3’40” con “cierta prudencia” porque una vez más las piernas iban solas y todavía no me había llegado la “fatiga respiratoria”. En el km 3 ya jadeaba bastante y puse ritmo crucero terminando en 24’32” (3’57” por km). Me lo pasé muy bien en la carrera porque salí con los 4 primeros y flipé de tal manera que me dije “aquí algo no va bien… ten cuidado” y levanté el pie (afortunadamente) por si acaso. Se ve que a estas alturas de temporada la gente está descansando y no había mucho nivel (el campeón hizo 3’30”)… pero me lo pasé muy bien. Me dio mucha rabia ver que las piernas iban sobradas pero yo “no iba”. No me noté nada de lactato ni falta de fuerza sino agobio respiratorio. De hecho le estoy dando vueltas a hacer entrenamientos menos “veloces” pero con menos descanso a ver si voy cogiendo algo más de ritmo. En la salida cuando me dije “cuidado” miré el reloj e íbamos a 3’25” y las piernas iban muy bien.
            El resto de verano, como tengo ahora complicaciones para entrenar (las niñas no tienen cole y la logística se complica) lo pasaré rodando en fartlek más tranquilo a modo “pretemporada”. Ya meteré caña pasado agosto y a ver si llego a tu Medio Maratón preparado (no tanto como tu). Cualquier consejo será bienvenido. Muchas gracias por todo y un abrazo!!

          • Cesar says:

            Hola Luis, mi enhorabuena por ese magnífico 10º puesto en una carrera multitudinaria. Veo que has sido inteligente y te has refrenado a tiempo, el calor no es ninguna excusa, sino tan real como una tanda de mazazos. No te preocupes lo más mínimo por los tiempos, que no son “reales”, ni tendrán nada que ver con tus posibilidades en épocas más frías.

            En cuanto al entrenamiento, ahora estaría bien que irías un poco más lento, pero no te aconsejo que recortes recuperaciones hasta que refresque bastante. Ten mucho cuidado en forzar ahora, el calor por sí solo supone un enorme sobre esfuerzo añadido. Yo por ejemplo, tras forzar tres semanas me voy a tomar esta de descanso casi total, pues con el calor los isquios y algún que otro músculo amenazan con romperse, por culpa del esfuerzo continuo y la actividad en deshidratación, inevitable en parte por mucho que bebamos.

            Seguro que esas medio vacaciones te sientan de maravilla Luis. Por lo demás veo que llevas muy buen camino y seguro que antes de que termine el año muerdes algún podium, ya me contarás. Hasta pronto amigo, un abrazo.

  9. david says:

    Me interesa la preparación que vas a llevar a la media maratón. Exactamente como haces el fartlek en las cuestas? Cuantas series o el tiempo que duran los intervalos.

    • david says:

      Por cierto cesar soy David el repartidor. Enhorabuena por tu blog.

      • Cesar says:

        Hola David, encantado de leerte en el blog. Como nos conocemos ya sé que eres un atleta de gran calidad y muy aficionado a las medias, y por supuesto sería un gran placer para mí, que pudiéramos atacar juntos una gran marca en esta distancia. Antes que nada, quiero volver a dejar claro que aún no está del todo decidida mi participación en esta prueba, todo depende de si mis obligaciones me permiten entrenar en las condiciones debidas, pues una media por debajo de la hora y 15m exige una dedicación muy seria a grandes esfuerzos, con sus no menos importantes descansos.

        En cualquier caso el reto me resulta muy atractivo, sobre todo si puedo demostrar un gran rendimiento con mis métodos poco agresivos, y con muy bajas posibilidades de lesión. En principio el entrenamiento que quisiera llegar a practicar para la carrera sería más o menos el siguiente:

        Lunes, poco más de una hora de carrera (incluidos 20m calentamiento y otros 20 de enfriar), realizando un fartlek de alta velocidad y recuperaciones casi totales (día de velocidad).
        Martes, una hora de bici estática con aceleraciones de 30 segundos.
        Miércoles, lo mismo que el lunes pero con una velocidad menor en las cuestas, aunque reduciendo la recuperación (día de potencia-resistencia).
        Jueves, descanso.
        Viernes, una hora de bici con aceleraciones.
        Sábado, 30m de calentamiento en bici, 1 hora de fartlek continuo, con la menor recuperación posible, y la velocidad mantenida al máximo que me permita el físico, sin que decaiga al final. 10M para enfriar (día de resistencia con algo de potencia).
        Domingo, descanso.

        En cuanto a la forma de hacer el fartlek es sencillo David. Realizo aceleraciones en subidas de diferente desnivel, pero que duren siempre menos de un minuto para mantener una zancada poderosa a pesar de la pendiente, y hago la bajada muy despacio para recuperar. Si quiero incidir en la velocidad recupero un tiempo más tras la bajada, y hago las subidas al 90-95%, y si quiero hacer resistencia sólo tengo que minimizar la recuperación (sólo la bajada que no te permite recuperar del todo las pulsaciones), y por supuesto reducir la exigencia al 80-85% para que las aceleraciones no se hagan demasiado lentas.
        Es por ello que mi entrenamiento ¿secreto?, de gran eficacia del sábado, incide en correr durante toda una hora de fartlek con la MISMA exigencia que una competición, pero sin dejar las piernas traumatizadas (por el bajo impacto de pisada) y así poder seguir con los entrenamientos con una buena recuperación.
        A pesar de todas mis demostraciones, seguro que no son pocos los que dudan seriamente de mis palabras, pues una cosa es correr rápido durante 30 minutos, y otra muy diferente hacerlo durante más de una hora. Es por ello que me encantaría poder prepararme para demostrarlo después del verano, pero como ya digo, no tengo claro que mis obligaciones me lo permitan, sé que suena a excusa, pero es lo que hay. Ya iré informando sobre el tema.

        Y sin más rollos espero haberte sacado de dudas David, nos vemos (literalmente el jueves, ¡je, je!), un saludo amigo.

  10. Arturo says:

    Saludos si me pudieran ayudar con un plan de entrenamiento para 21k tengo 40 años mido 1.80 y pedo 100 kg ya e corrido medio maratón en 2 horas y 10 minutos pero me gustaría bajar mi tiempo y aprender a entrenar

    • Cesar says:

      Hola Arturo, no me dices nada del entrenamiento que llevas ahora, pero como imagino que estás empezando te daré las siguientes pautas:
      De momento te aconsejo que entrenes sólo cuatro días, de los que uno sería de deporte alternativo (bici, natación, o elíptica, incluyendo 5 aceleraciones de un minuto), y tres de carrera.
      De estos tres, dos deberían ser tipo fartlek consistentes en 20m de calentamiento, 25m de aceleraciones en cuesta (la bajada siempre muy despacio), y 15m de enfriamiento. En tu caso te aconsejo que la cuesta no sea muy pendiente, pues tu corpulencia ya aporta lastre suficiente. Debes acelerar en torno al 85% de tus posibilidades, y la recuperación has de alargarla un poco tras la bajada hasta que sea casi total (dejar de jadear).

      El tercer día de fartlek se considera de tirada larga y debes alargarlo hasta la hora y 20m, incluyendo también subidas ligeras, pero en este caso el esfuerzo ha de limitarse al 70% con la misma recuperación.

      Por supuesto Arturo debes estirar siempre después de cada sesión, utilizar calzado de máxima amortiguación (también en carrera), y tratar de dormir al menos ocho horas. En cuanto a la alimentación NO hagas dietas exageradas, simplemente trata de comer saludable (pocas grasas y azúcares), y deja que sea el entrenamiento quien te ponga en tu peso adecuado.
      No hagas caso a quien te diga que debes entrenar más kms o durante más tiempo, lo primero es que consigas articulaciones y tendones fuertes, además de una buena capacidad pulmonar, durante los dos primeros años, y después ya hablaremos de entrenar durante más tiempo.

      Verás como si sigues unas pautas parecidas a las que te ofrezco, consigues mejorar notablemente en unos pocos meses. Espero haberte sido de ayuda Arturo, un abrazo amigo.

  11. Salvador Goméz says:

    Hola, soy nuevo en este foro, lo que quiero comentar es que llevo en el runner muchos años,( mi edad es 35 años) , y mi ritmo en carrera es de 4 minutos el km, mas o menos,,,, 10 km- 40 min.,,,, media maraton 1h 26 min. Y mi unico maraton lo hice en 3h 20min. Y quiero conseguir bajar de esos 4 min. Y llevo tiempo entrenando duro y fuerte y no lo consigo,,, por que?? Quizas ese sea mi techo?? Estoy un poquito frustrado??? !
    Un gran saludo

    • Cesar says:

      Hola Salvador, no me dices nada de qué entrenamiento llevas actualmente, pero imagino que será el clásico que todos hemos llevado y (al menos a mí) sólo nos han aportado cansancio, problemas físicos, y muy pocos resultados.
      Mi consejo es por tanto que elimines los rodajes sin más (que sólo aportan cansancio), hagas mayor hincapié en la recuperación y el descanso, con dos días de descanso total y uno o dos de deporte alternativo (bici, natación, o elíptica), dejando los otros tres para un poderoso entrenamiento de calidad tipo fartlek, que te aportarán tanto velocidad, como potencia y también resistencia.
      Por los datos que me das, es evidente que tienes fondo de sobra, pero con unas piernas excesivamente lastradas de kilómetros, con poca chispa y potencia. No podrás competir más rápido si no sientes esa MISMA velocidad en los entrenamientos.
      Por si te interesa, mi entrenamiento para bajar de 1h15m en la media sería algo así:

      Lunes, poco más de una hora de carrera (incluidos 20m calentamiento y otros 20 de enfriar), realizando un fartlek de alta velocidad y recuperaciones casi totales (día de velocidad).
      Martes, una hora de bici estática con aceleraciones de 30 segundos.
      Miércoles, lo mismo que el lunes pero con una velocidad menor en las cuestas, aunque reduciendo la recuperación (día de potencia-resistencia).
      Jueves, descanso.
      Viernes, una hora de bici con aceleraciones.
      Sábado, 30m de calentamiento en bici, 1 hora de fartlek continuo, con la menor recuperación posible, y la velocidad mantenida al máximo que me permita el físico, sin que decaiga al final. 10M para enfriar (día de resistencia con algo de potencia).
      Domingo, descanso.

      No me cabe duda Salvador, de que si consigues adaptar una preparación por el estilo mejorarás en pocos meses tus tiempos, ¡por probar no pierdes nada! Espero haberte sido de ayuda y que mi método te aporte esa ilusión que necesitas, un abrazo muy fuerte amigo.

  12. Juan says:

    Muy buenas César. Me darías algún consejo extra para entrenar este verano de cara al trail running que se hará en mi pueblo el 13 de septiembre? Participaré en la versión corta (16 km) de constantes subidas y bajadas. Estuvimos haciendo el recorrido el domingo pasado para ver que tal y es duro, imagino que no para gente acostumbrada al trail, pero para mi que no he corrido ninguno entraña cierta dificultad, tanto técnica como en ciertos sitios física. Al final salieron 2h 12 min en movimiento para hacer los 16 km y había sitios donde era imposible correr, subiendo, a causa de la excesiva pendiente (había casi que trepar ayudándose de las manos) y bajando porque te jugabas el tipo y había casi que poner el culo en el suelo.
    Gracias como siempre César. Un abrazo.

    • Cesar says:

      Hola Juan, cuidadito con los trail que los carga el diablo. Por supuesto creo que estas carreras son muy atractivas, ¡quién tuviera 20 años menos!, pero para los veteranos pueden ser un tanto arriesgadas con esas bajadas de tanta pendiente. Creo que has hecho muy bien en escoger la versión corta, que bastante miga tiene ya.
      En cuanto al entrenamiento para estas pruebas, lo mejor es practicar progresiones en cuesta, así que puedes seguir con el mismo entrenamiento de fartlek, aunque te iría genial alargar progresivamente la tirada larga semanal (máximo 10m cada semana), por supuesto también incluyendo cuestas (sin exigirte demasiado en las progresiones).
      También puedes alargar el día de bici, pero trata de que el pedaleo sea lo más frecuente y ligero posible (con desarrollos bajos), para que las piernas no pierdan chispa y agilidad. Aunque todo esto no quiere decir que esta jornada haya de ser suave, puedes pegarte una buena paliza si te concentras en un pedaleo rápido y agresivo (pero que no sea descontrolado).
      Por lo demás sólo necesitas unas zapatillas de amortiguación y estabilidad máximas, tener muchísimo cuidado de hidratarte bien, y PRUDENCIA que la cuestión es pasarlo bien.

      Me das muchísima envidia Juan, pues a mí me encantan este tipo de carreras, desgraciadamente mi extrema fragilidad muscular no me permite hacer las bajadas corriendo, así que tengo que conformarme con ver los toros desde la barrera. Espero por lo tanto que disfrutes lo tuyo y lo mío, ya me contarás amigo, un abrazo.

  13. Jorge says:

    Hola César, en primer lugar enhorabuena por tu 3er puesto, ¡estás hecho un máquina! Te escribí hace un mes en el apartado de entrenamiento de alto nivel, soy Jorge de 25 años y te escribía ilusionado con poder realizar el año que viene 1 h 15 m en media maratón con tu método, no se si me recordarás jeje.

    Pues bien, este sábado día 27 voy a probar una carrera nocturna de 10 k en Santa Pola después de llevár 1 mes justo entrenando con tu método. Los entrenamientos que vengo realizando serían:
    Lunes: 1 hora natación con 6 aceleraciones de unos 30″
    Martes: 20 min calentamiento + 40 min fartlek subidas de unos 40″ (80-85%) recuperando solamente la bajada al trote +10 min enfriamiento
    Miércoles: Descanso
    Jueves: 1 hora natación con 6 aceleraciones de unos 30″
    Viernes: 20 min calentamiento + 35 min fartlek subidas de unos 25-30″(90-95%) recuperación casi completa +10 min enfriamiento
    Sábado: Descanso
    Domingo: 20 min calentamiento + 1 hora de continuas subidas de diferente inclinación y duración recuperando solamente las bajadas muy despacio + 15 min enfriamiento (En este entrenamiento me torro que da gusto jaja)

    ¿Algún consejillo para los 10 k o para mi entrenamiento? (el recorrido es totalmente llano y con rectas muy largas) Nunca he corrido un 10 k como tal y no se como irá pero creo que puedo estar entre 34-35 min.

    Muchas gracias por tu tiempo César, te sigo con ilusión y espero poder correr tanto como tu algún día.

    • Cesar says:

      Hola de nuevo Jorge, por supuesto que me acuerdo de ti, y gracias por los ánimos.
      En cuanto a esa carrera del día 27, lo cierto es que tan sólo un mes de entrenamiento con un método nuevo no te va a aportar grandes mejoras (será dentro de unos cuatro meses cuando notes clara mejoría), pero por los datos que me das creo que puedes atacar perfectamente los 35m si el recorrido es totalmente llano, y te acoplas bien a correr por la noche (hay a quien el cuerpo no le responde muy bien en las nocturnas, sin ninguna razón concreta). De cualquier manera, evitar los calores diurnos en aquellos lares siempre es positivo.

      Por lo demás tu entrenamiento es muy bueno y debes confiar en él, pero ten calma de no ir demasiado deprisa en los primeros 5km o lo pasarás muy mal en la segunda parte de la carrera. Ahora te vienen genial estas distancias de competición, pues en ellas ganas experiencia, velocidad, y potencia, además de poder conseguir alguna buena marca, con la que luego puedes guiarte para atacar el medio maratón.
      Ya me contarás qué tal te ha salido la carrera Jorge, un abrazo y suerte.

      • Jorge says:

        Hola César! Ya estoy aquí otra vez y no con buenas noticias precisamente. Ayer estuve en los 10 K en Santa pola que te comenté. Buscaba esos 35 minutos dichosos pero menudo chasco….al final 38 min en una tarde-noche intratable por el calor y la humedad (30 grados marcaba el termómetro de la avenida a la sombra en la salida).
        Empecé a 3.30 clavado hasta el km 4 marcando los parciales como un reloj a 3.30 perfecto y en el km 4.5 hace la aparición un flato del demonio metido en las costillas, que unido a la sensación de agobio y calor… me hacen arrastrarme hasta los 38 minutos como un perro prácticamente, estuvo a punto de adelantarme el carrito de los helados de la playa jajaj maldita sea.

        La verdad es que en el momento me enfadé bastante porque ese tiempo no es ni mucho menos lo que valgo, estoy seguro, he corrido muchas veces ya muy por debajo de ese tiempo rozando los 3.33-3.35.

        No se si se te ocurre algo en lo que incidir en el entrenamiento para terminar de dominar los 3.30 sin “gran esfuerzo” , algún tipo concreto de cuestas en las que deba incidir algo mas sobre el resto (resistencia,potencia, velocidad). Se que es muy poco tiempo con el método nuevo (tan solo un mes justo) y el cuerpo necesita adaptarse y tal vez sea lo único que debo seguir haciendo, tener PACIENCIA como tu dices y seguir con confianza.

        A pesar de ello, después de la ducha correspondiente me di un homenaje con una cena a la orilla de la playa y algún que otro vaso de tinto de verano ( había que ahogar las penas jajaj). En verdad hay que celebrarlo porque como tu dices…una vez mas lo he intentado, y las que quedan por venir…

        ¿Dónde te vas a atrever con esa media después de verano? me tienes intrigado

        Un saludo compañero!

        • Cesar says:

          Hola Jorge, ¿dices que había 30 grados a la sombra, humedad, y aún así conseguiste terminar los 10km en 38 minutos con flato? ¡No sé de qué te quejas!, yo en esas condiciones no hubiera conseguido ese crono ni de coña. Ya se lo dije a Luis la semana pasada y te lo repito a ti ahora, por encima de los 25º no se puede ir a por marca. Con el calor el cuerpo tiene por fuerza que utilizar tanta energía en refrigeración, que el cuerpo queda totalmente descompensado, la sangre acude en tromba a la piel para enfriar provocando sudoración, y por lo tanto escasea en la musculatura, lo que conlleva una escasez del imprescindible oxígeno, de ahí también el sobre esfuerzo pulmonar que sin duda te provocó ese flato.

          Lo repetiré para todo el mundo, estos meses no son propicios para batir marcas, a no ser que se tenga la fortuna de coincidir con uno de esos frentes fríos veraniegos. Por lo tanto en el estío es mejor concentrarse en conseguir buenos puestos, o cuando menos en divertirnos.

          No debes cambiar nada en tu entrenamiento Jorge, confía en él, verás como cuando llegue el otoño y el tiempo más fresco, corres incluso más rápido de lo que imaginabas. Ahora debes cuidar mucho tu hidratación, si no hay una fuente en tu lugar de entrenamiento, lleva un botellín con agua fría y vete dando sorbos regularmente. En los días de descanso puede que notes algún músculo contraído y dolorido, pues suelen agarrotarse por culpa de la deshidratación, sería por ello MUY beneficioso que antes de acostarte te los “soltaras” con un pequeño masaje (no iría mal un poco de pomada anti inflamatoria).
          Con el calor la respiración se nos dispara con el mínimo esfuerzo, es inevitable, y por ello debemos tener en cuenta reducir algo la dureza del entrenamiento en calidad, cantidad, o ambas cosas. Pero esto no quiere decir que nuestra preparación sea menos efectiva, todo lo contrario, a pesar de corramos más lentos es fácil caer en un sobre-entrenamiento y el inevitable cansancio crónico. Así que Jorge, mima ahora al máximo el cuerpo, y que no te duelan prendas en darte algún homenaje con tinto de verano incluido.

          En cuanto a la media, en principio he pensado en la de Miranda de Ebro de principios de Octubre, pues no me pilla lejos, el calor ya habrá pasado (espero), y el amigo David dice que no tiene desniveles serios. Pero repito, no hay nada seguro aún.
          A lo dicho Jorge, aguanta el verano lo más fresco posible y no te enfrentes al Sol, que es un enemigo pelín difícil de derrotar. Hasta pronto amigo, un abrazo.

  14. Luis N says:

    Buenas César. Gracias por tus ánimos y buenas palabras. Creo que el 10º puesto fue porque la carrera estaba barata (no fue gente fuerte). Aun así disfrute de la sensación de estar adelante.
    Por otro lado, ya me llegaron los 2 libros que compre y todo muy bien. Uno de los libros lo he regalado y el otro, aunque lo tengo en formato ebook, se queda conmigo en mi mesilla, para que no se me olvide cuál es “el camino”.
    Ahora como te comenté bajaré el pistón por el tema de curro y familia, pero en seguida me pondré a darle otra vez. Actualmente corro 2 días por semana, uno tirada larga por monte 18km y otro fartlek con subidas sin apretar mucho.
    Ya te veo que tú estás a tope con la Media Maratón. Ya nos irás contando qué tal va tu preparación, que a mí me interesa mucho. Un abrazo y que pases buen verano.

    • Cesar says:

      Ya iré comentando lo de la media Luis, de momento me comformo con aguantar estos espantosos días de calor entrenendo bajo mínimos, forzar ahora sería una locura, y los reposos siempre vienen bien para cargar pilas. Un saludo amigo.

  15. Wiche says:

    Buenas César. Comentarte que este mes voy a descansar haciendo un par de días de rodaje con algunas aceleraciones en cuesta y algo de fortalecimiento (según tu comentas en tu libro con flexiones y sentadillas abdominales y lumbares estamos servidos).si crees que debo hacer algo mas o diferente me lo digas. Mi intención espreparar un 10 km para el 24 octubre y luego correr el maratón de Sevilla otra vez en febrero. En medio de la preparación del maraton si me aconsejas correr algo. Como sabes el año pasado hice 2:45 y me gustaría bajar la marca amén de saber que se tienen que alinear los astros jeje. Por lo cual me gustaría si es posible que me dijeras cuando empezar y que entreno hacer para el 10km y luego para el maratón. Gracias y ya se que es bastante pedir por lo que si estas liado entendería que no pudieses.

    • Cesar says:

      Hola Wiche, sólo a ti se te ocurre pedir consejos para machacarte, cuando acabas de empezar el mes de descanso ¡Ja, ja!, aunque no hubieras puesto el nombre ya te habríamos conocido.

      Hablando en serio, no olvides tampoco hacer todos los ejercicios de elasticidad posibles en vacaciones, a cierta edad parece que no sirven de nada, pero no hacerlos es mucho peor.
      Por otra parte, si entre la carrera de Octubre y el maratón de Febrero se hace muy tedioso el entrenamiento, siempre puedes hacer alguna carrera corta en Diciembre (por ejemplo una de esas San Silvestres de entre 5 y 8 km.

      En cuanto al entrenamiento, tienes tiempo de sobra para comenzar en Septiembre la preparación del 10.000, con un buen contenido en potencia-resistencia (fartlek con poca recuperación en tandas), que te irá genial para ganar ritmos altos para el maratón. Yo que tú no haría tiradas largas de más de hora y media hasta los 10km, así mantendrás frescas las piernas (y lejos las lesiones), ya tendrás tiempo hasta Febrero de incidir en tiradas más largas.
      Después de esta primera carrera haría un pequeño descanso (última semana de Octubre y primera de Noviembre), y después atacaría una preparación parecida a la anterior, pero alargando paulatinamente la tirada larga hasta las dos horas y media. Te aconsejo mi propia preparación, consistente en dos días de descanso, dos de deporte alternativo, dos de fartlek, y el de tirada larga. Recuerda también bajar el pistón una semana después de tres dando caña, o no dejarás a la musculatura asimilar lo entrenado.

      Los 10 kms pueden darte una buena referencia respecto a tus aspiraciones en el maratón (siempre que sean llanos y con buenas condiciones climatológicas), así que si te parece bien, escríbeme tras la carrera comentando sensaciones tanto en entrenamiento como en la competición, para que podamos ver con mejores perspectivas las posibilidades en Sevilla.

      Para terminar Wiche, nunca estoy tan liado como para no poder charlar con un hermano de galopada. Hasta pronto amigo, un abrazo.

      • Wiche says:

        Buenas César te he mandado dos comentarios y no aparecen, no se sí es mi iPad que no se ve aunque te hayan llegado o que no se mandaron. Si los recibiste dime algo con respecto a lo que te comento y si no también para volver a enviarte las dudas. Gracias

        • Cesar says:

          Hola Wiche, estaba de broma, ya imagino que ni siquiera tú vas a hacer 100k semanales de descanso.
          En cuanto a los días semanales de entrenamiento, cada uno debe colocarlos como mejor pueda, pero siempre procurando distanciar los días de reposo. Yo personalmente hago fartlek el lunes, bici el martes que me permite recuperar para volver a fartlek el miércoles, después descanso el jueves, y hago una jornada de bici el viernes no demasiado exigente, para poder machacar el sábado con un durísimo día de resistencia también con subidas, con esto ya sólo me queda el domingo en el que por supuesto descanso todo lo que puedo.

          Por lo que respecta a los tiempos en cuestas, por supuesto equivalen aproximadamente a los tiempos en llano. Por ejemplo, si haces una serie en llano de 200m en 30 seg con esfuerzo máximo, pues igualmente una cuesta subida a tope en 30 seg., equivaldría a 200m lisos.
          Luego están las series más largas, en estas no hace falta buscar un desnivel que cueste 10 minutos subirlo para imitar 3km. En este caso es mucho más sencillo hacer la cuesta de 30 segundos fuerte, bajar suave (otros 30 segundos aprox.), y volver a subir sin parar. Lo genial de este método es que la bajada no te da tiempo a recuperar pulsaciones (ni resuello cuando llevas unas pocas), y por lo tanto se convierte en un esfuerzo CONTINUO DE RESISTENCIA, o sea, haciendo 10m seguidos de subidas y bajadas es como si hubiéramos realizado una sesión de 3km continuos de gran calidad, y todo esto sin el brutal y lesivo impacto de pisada del llano.

          A este tipo de fartlek tan duro hay que iniciarse poco a poco y ver cuánto eres capaz de asimilar en un principio. Los dos días de fartlek más cortos, yo aconsejo incluir en una sola hora el calentamiento 20m, 25m de progresiones en tandas (de 3 a 6 aceleraciones) con recuperación total entre tandas, y otros 15m de enfriamiento.
          En cuanto al día de resistencia, intenta incluir en hora y media 3 tandas de 15m de cuestas sin recuperación (por supuesto a un ritmo menor que los otros días), ya verás lo que es una sesión brutal de resistencia, aunque dudo que puedas aguantarla a la primera .Lo de hacer la última tanda a paso de caracol no vale, si ves que el ritmo decae demasiado es mejor acortar la serie hasta que tengas mejor forma.

          Para terminar decirte que tus dos últimos comentarios no salían a la primera porque tenían distinto número de servidor, pero ya les he dado el aprobado y creo que de ahora en adelante también saldrán de inmediato. Espero que te vayan bien los entrenamientos Wiche, si tienes más dudas ya sabes dónde estoy. Hasta pronto amigo.

  16. Wicheanbar says:

    Gracias César. En cuanto lo de entrenar igual me exprese mal, no me refería en vacaciones sino después DE, y cuando empezar después DE jeje. Como siempre se agradece la atención que nos prestas. Y lo de machaca ya sabes que mi intención es entrenar lo justo y necesario por eso te pido consejo, lo que si es cierto es que me gusta saber porque hago las cosas y para que, pues no se sí es un defecto pero soy un poco así, me gusta aprender. Saludos y gracias de nuevo

  17. Wicheanbar says:

    Gracias César. Me gustaría si es posible me especificarás la duración del día de farlek y como colocarías los días en la semana. También como nos vamos conociendo sabes que me gusta saber el porque hago las cosas y para que, además de intentar entrenar lo que se asimila y asimilar lo que se entrena. Yo sé que esto no es una ciencia exacta y aquí 2+2 no son cuatro jeje. Otra duda que tengo de haber leído tantos comentarios en tu blog es si el tiempo de la serie en cuesta equivale al mismo tiempo que en llano o cuesta bajo aunque se que el esfuerzo es diferente, en cuesta es mayor incluso con menor velocidad.fracias de nuevo por atender nuestras dudas

  18. Wiche says:

    Gracias de nuevo. En cuanto a los fartlek seguí tus consejos para el otro maratón y antes ya había empezado con ellos. También hice cinta, tengo una en casa. Te comenté que hice series de 1000 con 2% de desnivel. Pero se agracen las aclaraciones y sí lomee la cinta es buen entreno me gustaría me dijeras cuántas series y que descansó entre series vendría bien para el 10km.

  19. Wiche says:

    Se me olvidó comentarte que en las series de subida suelen ser más rápidas que la bajada. ¿Eso daría igual en el trabajo de resistencia?

    • Cesar says:

      Hola Wiche, efectivamente no importa el tiempo que se tarde en las bajadas, que por lógica, han de ser más lentas que las subidas, ya que se debe bajar siempre con mucha calma.

      Lo de las series en cinta es un magnífico y duro entrenamiento. Lo mejor es hacer un día de series más cortas, en tu caso de entre uno y tres minutos, y otro día largas pero que no superen los 10 minutos para no perder demasiada velocidad. El número de series y las recuperaciones tendrás que ser tú mismo el que te las impongas según vayas ganando en forma física, lo único que debes tener siempre muy presente es que si tu ritmo se ralentiza demasiado, has de hacer menos series, alargar las recuperaciones, o ambas cosas.
      En la cinta, la deshidratación es muy intensa a pesar de no notarse demasiado, así que ten cuidado de beber sorbos de un bidón regularmente. Hasta pronto amigo, un abrazo.

  20. Wiche says:

    Gracias de nuevo

  21. Jorge says:

    Hola César!! Qué tal va todo? Te escribo para varias cosas:

    La primera es que ayer acudí a una carrera popular de un pueblo de aquí al lado con unos 700 participantes. La carrera consistía en 8.200m en asfalto con algún sube y baja. Tras levantarme a las 6.45 am como cada día y realizar mi jornada laboral (cosa que considero importante nombrar), el resultado fue de 29.44 minutos, lo que es a 3,37 min/km de media. Pese a que el tiempo no es del todo malo (tampoco bueno) sólamente logré la 17 ª posición general, cosa que me hizo recordar un artículo en el que nombrabas que parece ser que a muchos atletas populares les han salido “alas” en sus zapatillas.
    Parece ser que tu entrenamiento me está funcionando, al menos eso creo, pero me cuesta algo de trabajo rodar a 3.30 con cierta facilidad, sobre todo si algún repecho o curvas rompen el ritmo. ¿Algún consejo/entrenamiento para conseguirlo? ¿Más trabajo de fuerza con sentadillas y ejercicios del estilo quizás? (por decir algo, tu eres el maestro)

    Lo segundo es que a finales de este mes de Septiembre voy a dar por finalizada mi temporada ya que llevo mucho tiempo seguido entrenando y noto que ya me va faltando frescura. Quizás sea descanso lo que necesite para mejorar más.
    Esas 6 semanas realizaré el siguiente “entrenamiento” de densificación que predicas:
    LUNES: Gimnasio + 1 hora spinning
    MARTES: DESCANSO
    MIERCOLES: Gimnasio + 1 hora spinning o natación
    JUEVES: Gimnasio + 35 min trote suave para no perder sensaciones
    VIERNES: DESCANSO
    SÁBADO: DESCANSO
    DOMINGO: 45 min trote suave para no perder sensaciones
    ¿Cómo lo ves? ¿alguna modificación o mejora? ¿demasiado?

    Y tercero y último por fin (que estarás hasta el gorro ya de mí). A partir de Noviembre voy a preparar la media maraton de Santa Pola el 24 de Enero para intentar realizar en torno a 1h 17min (3.40 / km). Para ello tendré unas 11 semanas en las que llevaré a cabo el siguiente entrenamiento tipo:
    LUNES: DESCANSO
    MARTES: 20 min cal. + 30 min. fartlek subidas 20-30″ con bastante rec. para trabajar potencia-velocidad + 10 min enfriamiento
    MIERCOLES: Ejercicios de fuerza + 45 min NATACIÓN
    JUEVES: 15 min + 40 min fartlek ligera subidas 1:00 – 2:30 min con poca rec. + 5 min enfriamiento
    VIERNES: DESCANSO
    SÁBADO: Ejercicios de fuerza + 45-60′ bici de montaña sin abusar de exigencia
    DOMINGO: TIRADA LARGA 90 min con 3 aceleraciones de 2 min. en el minuto 60.

    ¿Cómo ves esto? ¿algo que cambiar?

    Después de todo esto, ya te dejo tranquilo sin antes preguntarte por tu preparación para la media maratón que llevas entre manos, ¿mejor ahora que refresca?

    Muchísimas gracias de antemano por tu tiempo César, tienes paciencia de caballo jajaj
    Un saludo!!

    • Cesar says:

      Hola de nuevo Jorge. Revisando tus comentarios veo que llevas desde finales de Mayo con esta preparación, tan sólo tres meses, pero como todo el mundo quieres obtener grandes réditos desde ya, y desgraciadamente necesitas de mucho más trabajo para mejorar ostensiblemente tu condición física ¡Nos pasa a todos!
      No necesitas un entrenamiento diferente Jorge, ni sentadillas ni ninguna otra cosa, lo que necesitas es tomarte un descanso (como muy bien vas a hacer), y seguir en la misma linea hasta que salgan esas “alas” como por arte de magia. Hay que ser insistente mes tras mes, ya sé que es difícil pedirlo a los jóvenes, pero no podrás llegar a esas sorprendentes marcas si no tienes PACIENCIA.

      Por lo que respecta a tu “densificación”, también la veo muy correcta, pero no seas estricto con nada, si te apetece alguna jornada más de descanso o hacer algún otro deporte, disfrútalo sin dudar.

      En cuanto a la preparación de la media lo mismo, es correcta pero no seas estricto y procura bajar un poco el pistón una semana de cada cuatro para asimilar.

      Mi preparación para la media va bien. De la misma manera que he pasado varias semanas desastrosas con problemas de salud, ahora progreso muy bien en todos los sentidos. Ya he conseguido una resistencia notable y una potencia sobresaliente (a veces mi método me sorprende incluso a mí), el único problema es que como tengo una fragilidad muscular muy acentuada, y llevo tan pocos meses corriendo, mucho me temo que me va a ser difícil soportar los impactos de pisada de una media, sin sufrir contracturas que lamentablemente me dejen postrado en el asfalto (y para más INRI ocurrirá a dos o tres kms de la llegada, ¿apostamos?). Pero en fin, ¿quién dijo miedo?, habrá que intentarlo a no ser que llegue tocado a la cita, que una cosa es ser osado y otra estúpido.

      En fin Jorge, ya me contarás cómo va lo tuyo, y no te preocupes por molestar, estoy encantado de poder “charlar” contigo. Un abrazo muy fuerte amigo.

  22. Wiche says:

    Buenas César. Leo que va bien tu preparación. Mi pregunta es si tu haces algo de ejercicios de fuerza cuando empiezas hacer los fartkles, es decir dejas la densificacion. O sigues haciendo algo de abdominales, lumbares flexiones, es decir algo de trabajo de tronco. Saludos y gracias

    • Cesar says:

      Hola Wiche, cuando dejo la “densificación” disminuyo el trabajo de fuerza en tronco, pero nunca abandono las abdominales y lumbares, y para que no se me pasen las incluyo siempre entre mis ejercicios posteriores de estiramiento. Mantener la fortaleza de la franja lumbar, es indispensable para soportar una postura erguida cuando llega el agotamiento, que tiende a inclinarnos hacia adelante frenando la zancada. Igualmente nuestra respiración es mucho más fluida si vamos bien erguidos. También para los que sufren de lumbalgias estos ejercicios son irrenunciables.
      Tampoco hace falta dedicarle mucho tiempo, yo con dos series de 30 abdominales en cada estiramiento tengo suficiente.

      En cuanto a mi preparación amigo Wiche, ahora estoy genial para una carrera de 10kms, pero para una media mucho me temo que mis tendones aún estén demasiado “tiernos”, ya veremos… Un abrazo muy fuerte amigo.

  23. Wicheanbar says:

    Buenas de nuevo Cesar también te preguntaba si dejas de hacer cualquier ejercicio de piernas en gimnasio.

    • Cesar says:

      Hola Wiche. En cuanto a las piernas, sin duda las sentadillas son un ejercicio magnífico para toda la temporada. Yo ahora no las estoy haciendo por dos razones, la primera es que he sentido algunas tensiones en los pequeños tendones de las rodillas, y he preferido ser prudente y no tentar a la suerte con ejercicios que fuercen esa zona (como son las sentadillas). Además hago sesiones muy potentes de fartlek, en ocasiones con cuestas cortas y empinadas que suplen a la perfección los beneficios de las sentadillas. Por ello no me veo con una carencia de cualquier ejercicio de pesas, de hecho, igual que le ha ocurrido a algún otro amigo, a veces he tenido que bajar la intensidad e incluso tomar alguna jornada extra de descanso, porque los cuadriceps e isquios tendían a contracturarse peligrosamente.

      Por supuesto sería ideal poder hacer todo tipo de ejercicios complementarios, pero si hace poco que se ha empezado a entrenar con asiduidad (como es mi caso), hay que extremar la prudencia y no añadir nuevos esfuerzos hasta que se haya dominado lo que tenemos entre manos. Sin duda los jóvenes asimilan todo con enorme facilidad, pero como tú sabes muy bien Wiche, yo ya voy para las 50 primaveras, y a esta edad cuesta Dios y ayuda encajar los ejercicios a nuestros viejos huesos ¡Qué te voy a decir que no sepas!
      Espero haber aclarado todas tus dudas amigo ¿Tienes en el punto de mira alguna competición? Ya me contarás, un abrazo muy fuerte Wiche.

  24. Wiche says:

    Gracias por tus aclaraciones

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