Atletismo para veteranos

Las carreras de montaña tienen dos facetas principales que las caracterizan, son muy bonitas y muy duras. A l@s que les gusten los paisajes montañosos, tienen en estas competiciones la oportunidad de recorrer algunos de los parajes más bellos, que no pueden ser visitados con el coche, senderos entre bosques, prados, montañas, y acantilados al borde del mar, hacen las delicias de los amantes de la naturaleza. Si a todo esto se añade que a un@ le gusta correr, el cóctel puede ser maravilloso.

L@s veteranos no obstante tenemos el inconveniente, de que estas pruebas pueden ser muy agresivas para las articulaciones, las fuertes pendientes, piedras y terreno desigual, unido a la generalmente larga duración de estas carreras, puede poner en aprietos la integridad de nuestras ya tocadas articulaciones, tobillos, caderas, y sobre todo rodillas. Pero no está todo perdido, tenemos con nosotros un gran aliado, ¡¡los bastones!! Esta herramienta tan sencilla pero tan eficaz, nos evitará sobrecargas articulares y musculares, fortaleciéndonos de paso los brazos y el tronco. La medida correcta del bastón, es que nos llegue a la altura del codo desde el suelo, es preferible también calzar las puntas metálicas con tacos de goma (que os venderán en la misma tienda), y usar asimismo guantes de ciclista para no sufrir ampollas en las manos. Informaos antes de si se permiten bastones en la competición que vais a correr, pues en algunas los prohíben, alegan que son una ayuda que da ventajas, esto es totalmente falso, la ventaja que te da el bastón en el apoyo, te la quita con creces por el impulso de braceo que pierdes, de hecho, en las carreras internacionales más importantes suelen estar permitidos, y sin embargo ninguno de los jóvenes favoritos los usan, pero en fin, hay ignorantes en todas partes.

Por lo que se refiere a los entrenamientos, os remito al que aconsejé para el maratón, con la diferencia de cambiar las tiradas largas en liso, por recorridos de la misma duración en monte, pero no seáis exagerados, no vayáis todos los días al monte a correr, a nuestra edad no saldríamos ilesos de estas palizas ni siquiera con bastones. A estos entrenamientos procurad ir bien de bolsillos, pues será imprescindible llevar barritas energéticas, agua (a no ser que se tengan fuentes en la zona), el móvil bien cargado, los bastones, y por supuesto unas zapatillas específicas para entrenamiento en montaña. Se debería llevar además una tonelada de sentido común, no ir con niebla (te perderás hasta en los sitios más conocidos), y si es posible mejor acompañad@.

Para terminar, aconsejaría a quien lleve un tiempo practicando esta modalidad, y sienta que está enganchado para largo, se una a algún club y saque licencia de montaña, así quedará cubierto en caso de cualquier accidente o rescate, esta bien ser salvaje y aventurero, pero lo de “incauto” lo dejaremos para los tontos. Un saludo montañes@s.

Suplico no muevas fe las montañas

reinos de musgo, bosques de escarcha

linde rocosa que frena la marcha

linda postal que mis ojos empañas.

El trabajo duro, las cargas familiares, y sobre todo la pérdida de facultades, provocan en l@s veteranos en ocasiones, cansancio y apatía hacia el atletismo. Esto desemboca en una retirada temporal de las competiciones (lo cual no es malo, si se mantiene un mínimo de entrenamiento), y no en pocos casos se llega al abrazo incondicional de la filosofía “que corra otro que a mí me da la risa”.

Siempre es triste para mí constatar como adversarios de muchos años, con los cuales he sudado y bregado en infinidad de competiciones, de pronto abandonan este “mundillo” del correr y no se les vuelve a ver. La cantidad de atletas que perdemos por la edad es excesivamente importante, al que adora profundamente este deporte y es un competidor nato, no le hace falta ninguna motivación (estos lo que suelen necesitar, es que les frenen un poco), son los típicos “machacas”, pero hay personas, a veces con un talento y unas cualidades excepcionales para este deporte, que sin embargo no poseen el impulso competitivo, son netamente sedentarios, y cuando les surgen lesiones continuas o falta de tiempo por cualquier razón, no dudan en colgar las zapatillas definitivamente. Estos últimos necesitan motivaciones, ya que la competición en sí misma no ha sido suficientemente atractiva para ellos, han de encontrar otras motivaciones de refuerzo.

Sin duda la motivación más importante es la salud, una persona cualquiera debería hacer un mínimo de deporte para mantenerse sana, esto es tan importante como comer o dormir bien. Cualquiera que deje de correr (o hacer cualquier otro ejercicio), notará como tiene menos apetito (y aún así se engorda), duerme menos y se despierta a menudo etc., pero en los veteranos sobre todo, es más preocupante lo que de momento no se percibe, como el avance de la osteporosis, artrosis, colesterol, azúcar, y toda esa infinidad de enfermedades que se agravan con la edad, pero que frenábamos con el atletismo.   

Queda claro entonces que el deporte es imprescindible para tener una buena calidad de vida, ¿por qué dejarlo?, ayúdate de motivaciones secundarias si lo necesitas, por ejemplo leer sobre atletismo, ir a ver carreras o verlas por la tele, hacer fotografías (en la modalidad de campo a través, se consiguen algunas preciosas), incluso puedes hacer poesía sobre el tema como algún ñoño al que conozco. Si no encuentras nada que te devuelva la ilusión por competir, simplemente ¡¡deja de competir!! pero no abandones los entrenamientos, hazlos más suaves y agradables para ti si quieres, manteniendo así salud y figura, tal vez con el tiempo retornen tus ansias competitivas, y entonces con tu base de entrenamientos te será muy fácil volver a la batalla.

Debería abandonarse la filosofía de que el deporte es para el que le guste, el deporte tendría que ser un hábito imprescindible de salud para tod@s. Un saludo.

Hola de nuevo amig@s, hoy como os prometí, voy a explicar la forma de crear en vuestro entorno el equivalente a una pista de atletismo, donde poder cronometrar vuestras distancias favoritas, y hacer de forma medida y controlada vuestros ejercicios de velocidad. La ventaja de este “circuito”, es que no tendréis que desplazaros hasta una pista (posiblemente lejana), y dado que el desembolso de dinero será 0€, puedan permitírselo incluso los del muy digno club “no tengo donde caerme muerto”.

Para empezar, cada uno tendrá un sitio cercano a su casa donde entrena, que se supone no será muy transitado, al menos, a las horas en que se ejercita. Pues bien, en este lugar que puede ser un camino, un parque, una campa, etc., mediremos un largo de 200 metros, para ello podemos utilizar el cuenta kilómetros de una bicicleta. Lo ideal sería que los extremos de esta recta acabaran en un árbol, roca u otro tipo de baliza fuerte, pues si ponemos por ejemplo unas piedras, seguramente acabará por quitarnos la marca algún graciosillo. Una vez marcado el recorrido ya podemos empezar a entrenar, teniendo en cuenta las siguientes consideraciones.

Primero, haremos cada curva en un sentido haciendo de nuestro recorrido un ocho, esto sirve para no dar las curvas en el mismo sentido evitando así las cargas musculares en las caderas, que a veces surgen en las pistas profesionales.

Segundo, descontaremos a los tiempos conseguidos en  este circuito un segundo por cada 100 metros, o sea, 4 segundos cada vuelta a la pista o 10 segundos por kilómetro. Tras el descuento de estos segundos, tendremos el tiempo que hubiéramos hecho en una pista real, puede parecer un recorte exagerado pero no lo es, vosotros mismos podréis hacer comparaciones. Todo este tiempo se pierde por el terreno, al ser más blando, el impulso del pie pierde buena parte de su fuerza. También por las curvas, ya que al ser giros de 360 grados, prácticamente nos paramos en cada una. Tampoco ayuda el desnivel, por muy liso que nos parezca nuestro recorrido, nunca lo será tanto como el de una pista real. Asimismo el calzado a usar en nuestra pista, ha de ser siempre de entreno, salvo que se tenga la fortuna de tener a mano una campa muy bien segada, y así poder utilizar zapatillas de clavos sin estropearlas.

Así de fácil chic@s, haced las series en esta pista descontando 4 segundos por vuelta, y os dará el tiempo de un entrenamiento en una pista real. Cuando hace mal tiempo y llueve, se os ablandará el terreno y no merecerá la pena tomar tiempos, pero en una pista real, tampoco se tienen en cuenta los tiempos si hay climatología adversa.

Terminaré con un apunte para las chicas, si vais a estos lugares apartados procurad ir acompañadas, o al menos no vayáis a horas intempestivas, hay mucho loco suelto por ahí.

Estas pistas, no sólo tienen la ventaja de la cercanía y la exclusividad, por si fuera poco, en ellas es mucho más difícil rompernos los isquiotibiales que en las sintéticas (por la densidad del suelo). Así que ahí la tenéis chic@s, disfrutadla pero no abuséis, recordad que los ejercicios de series hemos de hacerlos como mucho dos veces por semana.

El tronar del disparo me incendia

arranco sin vestigio de flaqueza

por la pista de épica belleza

embistiendo como toro de lidia.

Creo que ha quedado muy claro, que l@s veteranos tenemos que extremar precauciones para no lesionarnos, pues bien, en pistas sintéticas habrá que duplicar esta precaución. La pista puede ser un buen lugar para mejorar nuestra velocidad y muy divertida, pero a l@s veteranos nos conviene reducir su uso a un solo día semanal. En realidad la superficie sintética no es mucho más agresiva para las piernas de lo que pueda ser el asfalto, pero los ejercicios cortos y potentes, sumado al calzado ultraligero que se usa en estas instalaciones, llevan al atleta muy cerca del límite muscular y por tanto de la lesión, tanto es así, que estadísticas exhaustivas realizadas a atletas veteranos, daban un muy alto porcentaje de lesiones en estas superficies, sobre todo contracturas y roturas de los isquiotibiales (parte posterior del muslo), las cuales representan el 80% de las lesiones de pista en veteranos. Como casi siempre estas lesiones no se dan por mala suerte, si no por la imprudencia de no respetar unas normas básicas de precaución. Las precauciones que tienen que tomar l@s vetera@s que tengan la suerte de poder utilizar una pista cercana son las siguientes.

Primero no abusar de su uso, como ya he dicho, una sesión semanal debe ser lo máximo para un veterano, incluso, aunque sus objetivos competitivos se remitan en exclusiva a la pista. En la actualidad, hasta los velocistas profesionales realizan sus entrenamientos mayormente fuera del tartán.

Segundo, alargar el calentamiento al menos hasta media hora, y algun@ dirá ¡qué latazo!, pues si, pero es necesario, a nuestros 15 o 20 minutos habituales habrá que añadir otros tantos, en los que se incluirá unas cuantas rectas aumentando progresivamente la velocidad, para que nuestra musculatura ajuste su temperatura y elasticidad a las altas velocidades que se alcanzarán en el entrenamiento de pista.

Tercero, para calentamiento usaremos SIEMPRE calzado de entrenamiento de gran amortiguación, sólo para hacer series en las que queremos obtener tiempos de mejora, nos calzaremos zapatillas ligeras de clavos, de hecho este cambio repentino a calzado tan liviano nos dará unas muy buenas sensaciones de velocidad. Tras estas series concretas, volver inmediatamente a calzarnos las zapatillas pesadas. Limitando el uso de clavos, además de cuidar nuestro físico, también cuidaremos el tartán que se deteriora con mucha facilidad con este calzado, hemos de mimar las instalaciones si queremos que sean viables económicamente.

Cuarto y para terminar aconsejo a l@s atletas que se acercan por primera vez a las pistas, que busquen a los técnicos o entrenadores que frecuentan estas instalaciones, les enseñarán técnicas de carrera, las pruebas adecuadas que mejor se adaptan a sus aptitudes, y un sin fin de detalles técnicos que se dan en las competiciones de pista.

Para l@s pobrecit@s desfavorecidos que no tienen una pista al alcance de su domicilio, diré que no desesperen si les gusta la pista, pues en el próximo artículo explicaré como “construirnos” nuestra propia pista en el lugar habitual de entrenamientos. Una pista ¡¡particular y exclusiva!! Amig@s todo un lujazo.

Un saludo.

Descanso, odiosa palabra denigrada y excomulgada por todos los componentes cañeros del mundillo de los veteranos, pero como tendré que mencionar en más ocasiones este horrible “palabro”, suplico humildemente el perdón de los lectores. Bien, como ya dije en anteriores ocasiones los días de descanso son para l@s veteran@s INDISPENSABLES, y no me refiero al típico descanso del cañero, que consiste en un trotecillo de ¡hora y media! (no, si es solo para soltar un poquillo), cuando hablo de descanso, lo más que se debe hacer ese día es dar un paseo relajado y punto.

El modo adecuado de entrenar para que un corredor veterano progrese, es no corriendo nunca más de tres días seguidos, incluyendo siempre un día de descanso total semanal (mejor dos). Si sólo se hace un descanso semanal, habrá que introducir otro día de deporte no traumático (bici, nadar, etc.) para no correr más de tres días seguidos.

Otro descanso ineludible para l@s veteran@s, es no hacer más de tres semanas seguidas de entrenamiento fuerte, a la cuarta semana habrá que reducir el entrenamiento tanto en calidad como en cantidad.

En cuanto al tercer tipo de descanso, el anual con un mes de descanso al semestre o al año, he de discrepar con los preceptos generales por enésima vez, y aconsejo encarecidamente a l@s veteran@s, que substituyan este descanso total mensual por un descanso activo, mezclando días de rodaje suave con otros deportes alternativos. Como siempre daré las razones para que tengáis en cuenta estos consejos (si algo no os convence, exigidme más explicaciones, es fundamental tener las ideas claras).

Está demostrado científicamente que la forma se pierde más rápido de lo que se gana, una semana de descanso no es problema, de hecho es beneficiosa antes de una competición, pero más días de descanso total nos irán haciendo perder la forma paulatinamente, tanto es así, que tras unos pocos meses parados no nos distinguiremos físicamente en nada de una persona sedentaria (o sea, pasaremos a formar parte del club, cerveceros de sofá). Tras un mes de descanso, un atleta joven no tarda mucho en volver a coger la forma, por lo tanto este descanso le viene bien aunque no sea más que psicológicamente, pero a un veterano le pueden costar incluso MESES recuperar su buen estado de forma, tras esta inactividad. Lo ideal para nosotros (y muy aconsejable en vacaciones de verano), es dedicarnos a otros deportes moderadamente, introduciendo algún que otro rodaje suave, manteniendo así en perfecto equilibrio nuestro sistema cardiovascular, y sin importantes pérdidas de forma. Haced mucho descanso, pero no durante periodos excesivamente largos u os oxidaréis, y luego os costará muchísimo tiempo y paciencia  volver a vuestra anterior condición física.

Es lo que hay señor@s, l@s veteran@s no tenemos derecho ya ni a vacaciones (¡qué desgraciaditos somos!). Un saludo.

Con pies alados bendecido

me es imposible parar

no se lo que es caminar

tal que Chronos renacido.

La alimentación de un atleta ha de ser abundante, variada, y en el caso de l@s veteran@s, hemos de procurar ingerir alimentos con el máximo de propiedades beneficiosas para el organismo (vitaminas, minerales, etc.), la razón es que con la edad se tiene menos apetito, e incluso comiendo lo mismo, nuestro organismo lo aprovecha ya con menos eficacia, con lo cual no podemos permitirnos el lujo de desperdiciar digestiones, ingiriendo alimentos (como la bollería por ejemplo) que solo nos aportan grasas y azúcares muy escasos de vitaminas y minerales.

Pero dejémonos de tecnicismos y vamos a lo que nos interesa saber a todos, ¿qué hay que comer? Pues bien, lo siento mucho por l@s carnívoros y l@s golosos (entre los que me encuentro, ¡¡qué ricos bombones!!), pero nuestra alimentación tiene que ser básicamente de fruta y verdura, incluso el consuno de pasta (macarrones, fideos, etc.) tan demandado por los deportistas, ha de ser limitado a uno o dos días a la semana (es aconsejable el día antes de la carrera), a nuestra edad es preferible un mayor consumo de otros hidratos de carbono (sobre todo arroz, es menos calórico).

El pescado y la carne (tendremos que restringir bastante el cerdo y el cordero) han de limitarse a una sola ración al día, el resto de proteínas las obtendremos de lácteos desnatados, que podremos consumir en todas las comidas (los yogures 0% grasa son ideales).

También son necesarias las grasas, hay dos fuentes de grasa extraordinariamente sanas que nos convienen, las nueces y el aceite de oliva virgen en crudo, con él, aliñaremos ensaladas y echaremos un chorrito a las tostadas mañaneras.

Los huevos son muy beneficiosos, pero es mejor comerlos sólo una vez por semana, sobre todo quien tenga alto el colesterol. Legumbres igualmente una vez por semana. Para que os hagáis una idea mostraré a continuación un ejemplo de alimentación ideal diaria.

Desayuno: 3 o 4 tostadas con aceite de oliva y miel, leche descremada con cacao o yogur 0% y 3 nueces.

Almuerzo: 2 piezas de fruta y un yogur 0%.

Comida: Arroz con brócoli, pavo asado, zumo, 2 rodajas de pan, una pieza de fruta.

Merienda: Un bocadillo pequeño de jamón, un vaso de zumo de naranja, un plátano.

Cena: Ensalada al gusto, 2 rodajas de pan, una cuajada con miel, una fruta, una onza de chocolate negro 70% cacao.

Sed imaginativos, si no toleráis lácteos cambiadlo por soja, si no os gusta la miel, tomad fructosa, etc. Hay miles de productos sanos y adecuados para nuestras necesidades, utilizad en vuestras comidas los que más os gusten. Procurad no perderos ninguna de las cinco comidas, y no os dejéis llevar por dietas extrañas en las que SIEMPRE, se pierden nutrientes esenciales.

Un saludo y que aproveche.

Para los atletas profesionales el peso es un factor crucial, pero los aficionados deberíamos tomar otra decisión, ¡¡tirar la báscula a la basura!! Pues si señor@s, vuelvo a estar contra todos los “consejeros”, es cierto que el peso excesivo perjudica al correr, a las piernas les cuesta más mover el peso extra, el sistema cardiorrespiratorio se sobrecalienta, etc., pero también es cierto, que un corredor veterano necesita un mínimo de musculatura para no lesionarse, nuestros tendones y músculos ya no son tan resistentes como antes, y a falta de elasticidad, nos es indispensable un cierto volumen muscular para no rompernos.

Entonces, ¿en qué quedamos? Ciertamente se corre más con menos peso, pero necesitamos un mínimo de musculatura, ¿Cuál sería nuestro peso ideal? Respuesta: entrena lo mejor que puedas y come lo más sano posible, el resultado de estas dos prácticas dará tu peso correcto (sea este cual sea), y la báscula no te hace falta para nada. 

Sed prudentes, tenemos una edad en la que no podemos permitirnos frivolidades con la alimentación, hemos de hacer una dieta sana y abundante basada en la fruta, verduras y pescado, con lácteos y carnes bajas en grasas. Tampoco hace falta ser muy estricto, el propio ejercicio que practicamos nos permite darnos algún capricho de vez en cuando, por ejemplo l@s golosones pueden comer un pastelillo de vez en cuando, aunque es mucho mejor el chocolate negro, que al menos aporta nutrientes y fibra aconsejables.

No os obsesionéis con la delgadez, una delgadez exagerada puede haceros correr más lent@s, no lo dudéis, asimismo tendréis gran peligro de lesiones, vuestro humor y ganas de entrenar decaerán sobremanera, y el agotamiento por sobreentrenamiento estará siempre muy cerca. También es un peligro para los que tienen obsesión con el peso, los días en que el cuerpo por una cosa u otra se hincha de líquido, ganando mucho peso momentáneamente. Que berrinches se llevan algunos por semejante tontería.

Hay quien por su naturaleza está siempre muy delgado aunque no lo busque, enhorabuena, pero los que somos de constitución fuerte, debemos atenernos a nuestra naturaleza aprovechando las ventajas que nos da nuestra musculatura. Creedme si os digo, que en la salida de las competiciones, a mí me dan más respeto los atletas musculosos y fibrosos, que los finitos y escuálidos.

Confía en los entrenamientos bien hechos y tu sana alimentación, con ello tu cuerpo adoptará el peso adecuado sea cual sea, si te sientes fuerte y bien, correrás bien.

¡¡Y tira la puñetera báscula!! Un saludo.

Si se quiere hacer un buen maratón, se tiene que entrenar específica y exclusivamente para él, esto quiere decir que en los tres meses anteriores a la prueba, no se debe competir en ninguna otra carrera, salvo si se hace como entrenamiento (o sea, sin forzar a tope). En estos tres meses haremos tres ciclos de tres semanas más una de reducción (ver progresión del entrenamiento). En cada una de estas semanas haremos dos días de fartlek y una tirada larga. A continuación explicaré estos dos entrenamientos, para que cada uno pueda adaptarlos a su nivel.

El fartlek es un entrenamiento muy divertido porque podemos adaptarlo a nuestros gustos. Se trata de un entrenamiento de origen nórdico, que consiste en aceleraciones de diferentes distancias y en terrenos variados, idealmente en el campo o en un parque para que también tenga desniveles. Nuestro fartlek se hará de la siguiente forma, 20 minutos de calentamiento al trote, 30 minutos de aceleraciones de entre uno y cinco minutos (el nivel de cada uno concretará la velocidad de las series, y el tiempo de recuperación), tras esto entre 10 y 20 minutos suaves parar enfriar. Todo esto no nos llevará mas que una hora aproximadamente, no hace falta hacer más, pues contrariamente a lo que piensan muchos, para el maratón no se trata de hacer muchos kilómetros semanales, sino sólo en un día (como ocurrirá en la carrera), que es lo que haremos el día de la tirada larga.

El día de gran kilometraje (normalmente reservado para el fin de semana) tendrá que llegar a ser de tres cuartas partes del maratón, es decir unos 32 km., eso si, tendremos que alcanzar esa distancia paulatinamente, si no estamos acostumbrados a ello, comenzaremos haciendo en el primer día de kilometraje largo hora y media, aumentando progresivamente hasta los 32 km. llegando a completar unos 6 recorridos de este tipo en los 3 meses antes del maratón, no hace falta hacerlo todas las semanas, si nos encontramos excesivamente cansados o algo tocados es mejor descansar. Estas tiradas largas tan duras no son capricho del puñetero entrenador, son indispensables por las siguientes razones.

Primero mejoran la resistencia aeróbica y muscular, sin las cuales no se podrá ni siquiera terminar una distancia tan brutal como son los 42 km.

Segundo, nuestras fibras de contracción rápida se especializan en ayudar a las de contracción lenta, dándonos un grado más alto de resistencia.

Tercero el cuerpo se adapta a quemar grasas más eficientemente, reservando así el glucógeno, del que seguro estaremos faltos en los últimos km.

Cuarto, incluso dentro de los propios músculos se almacena glucógeno extra, estas reservas aumentan en gran medida con los entrenamientos largos.

Quinto, los puntos anteriores se refieren a lo físico, pero los aspectos psicológicos mejorados también serán muchos, como la confianza, experiencia, etcétera.

Inevitablemente la preparación para un maratón es durísima, pues a estos tres días semanales de entrenamiento tan fuerte, habrá que añadir otros dos o tres días de rodaje moderado de una hora, pero hemos de tener en cuenta que el día de la carrera, estaremos corriendo ¡¡42 km !! ligeramente por debajo del umbral de lactato, en cristiano, que tendremos que correr rapiditos durante lo que nos parecerá una eternidad. Al que quiera entrar en esta batalla sin estar bien preparado, que Dios le pille confesad@.

Hiere mi aliento infernal maratón

cosa de locos probar este vino

jadear desbocado, el destino

ultimo bastión de la inmolación.

Latido presto y desesperación

tan largo camino, un desatino

febril la meta nunca adivino

hiere mi aliento infernal maratón.

Un saludo.

Definición de maratón: evento de tortura salvaje, en el que los participantes se tronchan las piernas y el alma con suma alegría. Bromas aparte, el maratón practicado al límite de nuestras posibilidades es una prueba tan exigente, que puede resultar incluso peligrosa para nuestra salud, si no se aborda con la preparación y prudencia adecuadas. Hemos visto en demasiadas ocasiones a atletas, alcanzar la meta totalmente destrozados e incluso desmayos, llegar en estas condiciones sólo es tolerable en atletas profesionales, que viven de ello y no les queda más remedio que arriesgar, pero corredores aficionados (y más aún veteran@s) NUNCA debemos llegar a estos extremos.

Para los locos a los que no se les ha metido el miedo en el cuerpo, voy a dar una serie de consejos que os evitarán llegar a situaciones tan indeseables. Primero documentarse, existen muchos libros sobre el tema para hacernos una idea general. Preguntar a compañeros maratonianos experimentados y prudentes, también es buena opción (cuidado con el típico loco que te cuenta la guerra de Cuba, o acabaréis haciendo barbaridades). En esta carrera la experiencia es fundamental, y si no tenemos aún la propia, habréis de conseguir adquirirla, un poquito al menos, por estas vías secundarias.

Segundo, el ritmo, otro pilar del maratón. Para profundizar en este tema os remito al reciente artículo “Ritmo en carreras largas» si estáis interesados en maratón, releedlo las veces que haga falta, es muy importante.

Tercero, por supuesto, un entrenamiento correcto. El más adecuado se basa en la progresión con los ciclos de tres semanas, del que hablé en el artículo anterior, pero creo que este tema merece una explicación amplia y detallada, por lo tanto lo desgranaré con detalle en el próximo capítulo.

Lo digo con todo el cariño del mundo, pero maratonian@s, que sepáis que estamos como cabras por hacer estas barbaridades.

Un saludo herman@s.

La progresión, un elemento fundamental de nuestro entrenamiento si queremos mejorar. Sin duda la base del entrenamiento es tener en primer lugar un kilometraje adecuado, y una vez conseguido esto introducimos las series (ya comenté en uno de los primeros artículos «Los viejos también las necesitamos» la manera de hacerlas) ¿pero hemos de hacer las mismas series semana tras semana?, no, si queremos mejorar. La forma de progresión adecuada se basa normalmente, en ciclos de tres semanas de progresión aumentando en calidad o cantidad en un 10%, separados estos ciclos por una semana de entrenamiento suave.

Y alguno dirá ¿¿Qué?? Tranquilos que me explico.
La progresión se basa en ir endureciendo en un diez por ciento nuestro entrenamiento, durante tres semanas.

Primero, el aumento sólo se hace en un diez por ciento cada semana, porque de lo contrario tendríamos alto riesgo de lesión (más aún los veteranos), y este 10% ha de ser solamente en calidad o en cantidad (bien de tiempo o de kilómetros), no aumentar las dos cosas a la vez pues volveríamos al peligro de lesión.

Segundo, estos aumentos se harán durante dos o tres semanas a lo sumo, pues si se prolongan el cuerpo no puede asimilar la progresión, y corremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento y el cansancio crónico.

Tercero, tras cada ciclo de tres semanas hemos de tomarnos una de descanso, esto no quiere decir que estemos toda la semana tumbados en el sofá, pero sí que reduzcamos los entrenamientos entre un 25 y un 50%. Si no se hace un kilometraje excesivo, también puede mantenerse este eliminando las series.

Si queréis poneros a tope para una carrera en concreto, lo ideal es que calculaseis las fechas para hacer tres ciclos de tres semanas, y que la competición os coincidiera en el fin de la última semana de descanso. Este entrenamiento abarcaría casi tres meses, y no daría mucho mejor resultado ampliarlo. Tras estos meses de duro trabajo, lo más prudente es bajar el pistón una temporadita con entrenamientos suaves y agradables, y volver después con fuerza a los ciclos. La experiencia contraída nos permite forzar un poco más en los siguientes ciclos, y continuar así mejorando.

Evidentemente no podemos seguir mejorando toda la vida, y menos los veteranos, pero si variamos nuestros objetivos de competición (campo a través, pista, millas, maratón, etc.), también los entrenamientos serán distintos y por lo tanto divertidos, que al fin y al cavo es de lo que se trata.

Un saludo corredor@s.