Atletismo para veteranos

Hola corredor@s, este artículo enseñará a las chicas cosas concernientes en exclusiva para ellas, pero también dará una lección a los chicos en cuanto a los obstáculos que superan. Para empezar, decir que lo siento mucho chicas pero lo tenéis todo en contra, vuestro cuerpo tiene unas diferencias con respecto al hombre de tal importancia, que no os permiten correr tan rápido.

Primero, la testosterona (hormona masculina de la que carecéis) favorece singularmente la producción de una proteína llamada hemoglobina, esta se encuentra en la sangre y se encarga del transporte de oxígeno a los músculos, con lo cual estos funcionan con un 10% más de capacidad. O sea, hablando claro es como si los chicos fueran dopados en comparación con vosotras.

Segundo, por si lo anterior no fuera poco, vosotras tenéis un porcentaje de grasa corporal que duplica al del hombre, con lo que esto supone de lastre. La delgadez y las dietas no evitan este porcentaje de ninguna manera.

Tercero, la masa muscular de las mujeres es inferior a la de los hombres con el mismo peso corporal, con lo cual pierden enormemente en potencia, y si además tenemos en cuenta que el corazón (también músculo) es igualmente más pequeño (por lo tanto menos capaz), las diferencias se disparan.

La menstruación también puede ser un gran problema para algunas mujeres, este es un factor que depende de cada persona a unas les afecta más y a otras menos, no obstante, será para todas problemático correr en la semana anterior a la menstruación, altos índices de progesterona (afecta a la respiración), retención de líquidos por aumento de sodio, y calambres en mayor o menor medida, afectan decisivamente a la continuidad de los entrenamientos. Daré un consejo importante en este punto, y es que no dejéis de beber cuando retenéis líquidos antes de la menstruación, pues es bebiendo cuando diluís el sodio que provoca esa hinchazón y por tanto la elimináis antes. Para vuestra información, señalaré que es justo después de la menstruación cuando podéis correr más rápidas, si tenéis en ese momento la competición, enhorabuena.

Todas estas desventajas y alguna más de menor calado evidencian que físicamente, el hombre y la mujer somos seres totalmente diferentes, debiendo por tanto tener clasificaciones aparte pero con los mismos premios (¡atención organizadores!), pues para las mujeres sus desventajas les supondría por ejemplo, salir un minuto más tarde en una carrera de diez kilómetros. Aún así todavía hay idiotas que se jactan de ganaros.

Para terminar quiero desde aquí animar a mis compañeras veteranas a seguir corriendo, pues está demostrado, que el correr minimiza en gran medida los trastornos causados por la menopausia, y frena la osteoporosis (tomad mucho yogur desnatado).

Va por vosotras:

Princesa de los sueños evadida

galopa sin corcel fiera amazona

tu cabello el viento nunca doma

Ninfa valiente, tormenta de vida.

Un beso.

La mayor parte de los corredores miden sus volúmenes de entrenamiento por kilómetros, pero es cada vez más habitual medirlos por tiempo. Cada cual puede tener sus preferencias, pero yo aconsejaría a los veteranos que se guíen por tiempos. La razón principal, es que los veteranos deberíamos hacer otros deportes complementarios además de correr, y midiendo las sesiones por tiempos podemos apuntarlo todo junto, lo que no podemos hacer con kilómetros.

Algunos atletas, disfrutan contando los km. acumulados, y no seré yo el que les quite la diversión, pero también es cierto que cuando no estamos en condiciones de entrenar mucho, bien sea por competiciones, lesiones, obligaciones laborales o familiares, etc., los atletas exigentes y metódicos sufren sobremanera por no llegar a su cupo semanal de km., llegando incluso a obsesionarse con que están perdiendo su estado de forma exageradamente. Cuando apuntamos sólo el tiempo entrenado sin kilometraje estas ansiedades desaparecen, evidentemente es sólo psicológico que la gente se obsesione menos con los tiempos que con los km., pero no deja de ser un beneficio agradable.

Por otra parte apuntar el tiempo entrenado solamente, tiene el beneficio de que da igual que desconozcas las distancias de los lugares por los que entrenas. Una hora de correr es la misma por cualquier sitio, pero no es lo mismo hacer 10 km. en llano que por el monte.

Apuntad vuestro entrenamiento como más os guste, pero tened siempre en cuenta no pasaros de la ralla con los entrenamientos, en una sola hora te puedes pegar una paliza terrible, no hace falta entrenar todos los días dos horas para estar a tope. Salvajes, tal vez, tontos no.

Corriendo mi cuerpo es viento
corriendo mi alma es fuego
me consume, no lo niego
mas es gloria lo que siento.

En la última competición coincidí con nuevos-viejos atletas. Alguno porque volvía de nuevo a la competición después de tenerla años abandonada, y algún otro recuperado tras una larga lesión, bienvenidos y enhorabuena para todos. Si, he dicho bien, “para todos”, es sin duda una buena noticia que se nos una el mayor número posible de competidores, los atletas no somos nada sin adversarios, y cuantos más sean los de nuestro mismo nivel mejor.

Volviendo a lo de las lesiones, quiero exponer aquí mi preocupación por el gran número de recaídas que experimentan gran cantidad de atletas, y que suelen ocurrir precisamente cuando la lesión ya casi estaba superada. Se da sobre todo en los atletas más competitivos, ese deseo, esa casta que tienen por naturaleza les llevan a acortar los plazos de recuperación inadecuadamente, e incluso a competir en carreras con desniveles agresivos. Tengo ya demasiados amigos con grandes cualidades atléticas, a los que veo temporada tras temporada sin poder rendir a gran nivel, solo porque se precipitan al volver a las competiciones que tienen alto riesgo para lesionarse, sobre todo maratones y carreras de montaña.

Por ejemplo hablaba el otro día con el amigo Raúl tras su vuelta de una lesión muy seria, fractura de una vértebra, y lo que le comentaba es que no hubiera debido correr aún una carrera con tantas pendientes, no se para qué, es un atleta de élite y todas estas cosas las sabe ya de sobra, pero como muchos otros corredores se encuentra en el momento más vulnerable, cuando siente que tras un largo retiro las fuerzas vuelven a él. A pesar de su experiencia le di un consejo igual que a todos vosotros, PACIENCIA, dad un mes o dos más para que vuestras lesiones se curen plenamente, y para que vuestro cuerpo esté mejor entrenado, de lo contrario corréis el peligro de crearos lesiones crónicas que lastrarán miserablemente vuestras posibilidades.

Repito, tened paciencia, si no corréis esa carrera os estaremos esperando en la siguiente pues necesitamos de vuestra competencia, necesitamos adversarios para poder luchar, no podemos mejorar si no tenemos con quién medirnos.

La lista de amigos que han tenido que dejar el atletismo por estas causas es ya demasiado larga, corred con prudencia y no nos dejéis sudar solos el asfalto.

Un saludo hermanos.

La táctica en competiciones pedestres no es tan concluyente para el resultado de las mismas, pero se han de tener en cuenta algunos detalles importantes, de lo contrario todos los atletas de nuestro mismo nivel nos ganarán una vez tras otra.
No cabe duda de que la mejor manera de hacer una carrera en el menor tiempo, es llevar el ritmo más constante y sin acelerones posible, pero suele ocurrir que otros atletas con los que competimos habitualmente, aguantan estos ritmos y al final nos vencen por su mejor esprint, no nos podemos conformar, hemos de variar nuestra táctica. Las variedades tácticas son básicamente diferentes maneras de atacar, y las que tienen mayor éxito se basan en la sorpresa y las cuestas.

Se sorprende a un adversario cuando no se hace lo habitual, por ejemplo, hacer una salida explosiva, varias arrancadas consecutivas, un último kilómetro a muerte etcétera, pero todas estas aceleraciones han de ser practicadas anteriormente en los entrenamientos, de lo contrario nos harán más daño a nosotros mismos que a los contrincantes.

Las carreras con cuestas son ideales para las emboscadas, ya que si las entrenamos bien podremos atacar tanto subiendo como bajando. Un ataque en subida ha de ser con zancada corta y rápida, son más efectivos si no se hacen al principio de la cuesta, pues esto es algo esperado por muchos. Si en los entrenamientos has practicado un braceo fuerte y gran zancada en bajadas, este se puede convertir en tu ataque más fulminante.

Por último, no te desanimes si ves que otros corredores parecen correr con facilidad y un aspecto estupendo, este es un truco de perros viejos para desanimar al adversario, tampoco te fíes mucho del que jadea exageradamente, algunos lo hacen a posta para que te confíes y tires con fuerza, para al final darte la puntilla.

En cuanto a los veteranos, no nos es muy conveniente atacar demasiado, el cuerpo nos pasa más factura por estos esfuerzos que a los jóvenes. La mayor parte de los atletas veteranos saben que su mejor arma es hacer la goma (mantener un ritmo sostenido cuando nos atacan y enganchar más tarde sin acelerones), pero yo animaría a los corredores a atacar de vez en cuando aunque se pierdan puestos en la clasificación, para mi al menos es muy divertido y gratificante pegar unos hachazos como cuando era chaval, se supone al menos que todo esto lo hacemos principalmente por diversión.

No seáis conformistas, entrenad diferentes ataques ¡y a por ellos!

Un saludo guerrer@s.

Mucho cuidado señores, las chicas se nos adelantan. Creo que es una gran idea la unión entre veteranos para reivindicar ciertas atenciones, somos muy numerosos y sin duda merecemos ser tenidos en cuenta, las chicas ya lo han conseguido. No hay más que acudir a ver una de las cada vez más exitosas carreras de la mujer, extendidas ya por toda la península. En lugares en que las mujeres apenas se cuentan por unas decenas en competiciones mixtas, estas se multiplican por miles en la carrera de la mujer, la mitad de las cuales son nuestras colegas veteranas.

Yo tengo la suerte de disfrutar todos los años siendo uno más del público en estas carreras de la mujer, no sabría decir exactamente porqué, pero la alegría y camaradería que se palpa en el ambiente de estas competiciones es increíble, se nota la tremenda complicidad entre ellas, saben que es SU carrera y la disfrutan todas juntas aunque luego cada una tenga su propio objetivo.

Por ello animo desde aquí también a los veteranos para hacer piña de muchas formas, crear equipos, clasificaciones propias en carreras, clubes en los pueblos y barrios etc. También es conveniente estar federado, pues en caso de lesión entrenando estaremos cubiertos sanitariamente, y los médicos que nos asignen serán seguramente especialistas deportivos.

No pretendo ni mucho menos desmerecer competiciones que ya se hacen, pues se de buena tinta que cuesta dios y ayuda organizar hasta el más sencillo de los eventos deportivos. Por supuesto es primordial y de agradecer educar en el deporte a los más jóvenes, pero hemos de mimar nuestras propias competiciones que nos dan ánimo y un objetivo para entrenar. Ahora la tercera edad se ha alargado considerablemente y no podemos desperdiciarla dormitando.

Tomemos ejemplo de las chicas, hagamos competiciones tan bonitas y alegres como las suyas.

El tiempo mi cuerpo no alcanza

corriendo presto lo dejo atrás

nadie ha de pararme jamás

pues con Dios tengo alianza.

Saludos.

En este apartado consideraré como carreras cortas, desde la milla (1.600m.) a los 6.000m. Muchos corredores desprecian estas carreras cortas, como algo para lo que no merece la pena entrenar duro, y los veteranos en concreto las descartan porque piensan que ya no tienen la velocidad suficiente. Yo no estoy de acuerdo con estas aseveraciones. Primero diré que efectivamente estas carreras no tienen el componente épico del interminable maratón, pero lo que no tienen en cantidad les sobra en intensidad, es mas, muchos atletas que soportan bien las carreras de resistencia, son incapaces de hacer frente al intenso esfuerzo que requieren las competiciones cortas. En cuanto a los veteranos ya dije en un artículo anterior, que si de jóvenes no les iba bien el gran fondo de viejos les irá aún peor, eso de que con la edad se gana resistencia es un camelo sin ninguna base científica ni estadística.

Pero vallamos al grano, el ritmo. Estas carreras cortas exigen una gran concentración en el ritmo. No podemos salir esprintando, pues son carreras demasiado largas para ello, pero tenemos que estar muy cerca de la capacidad aeróbica límite, llegando a meta con todas las fuerzas exprimidas pero sin haber bajado el ritmo. Esto se consigue practicando en los entrenamientos, es la ventaja que se tiene con las competiciones muy cortas, se puede entrenar la carrera entera a menudo. Así se tendrá una noción clara de cual es nuestro ritmo máximo adecuado, sin que el ácido láctico nos frene antes de tiempo.

Presta atención a tu braceo, ha de ser poderoso y ayudar con su impulso. Procura no dar acelerones a no ser que los tengas bien entrenados, y entren dentro de tu estrategia de carrera para perjudicar a posibles adversarios. Procura calentar concienzudamente, de lo contrario una salida explosiva podría lesionarte.
Como ya dije en otra ocasión, refréscate antes de la salida con algún traguito de agua fresca, pero no bebas durante estas carreras cortas, pues además de que el cuerpo no tiene tiempo de asimilarlo, podrías atragantarte con los jadeos y pasar un mal rato.

En cuanto a la respiración, ha de ser ventral y no pectoral (hinchando el estómago al inspirar, no el pecho), esto aparte de darte una ventilación más efectiva, te evitará el temido flato, causa de tantos disgustos en multitud de atletas.
Espero que todos estos consejos os sean de utilidad, no obstante, quedan en el tintero aún muchos trucos para mejorar en distancias cortas, si sois pacientes los iréis viendo en futuros artículos.

Saludos corredor@s

El ritmo adecuado a llevar en carrera es asignatura pendiente para gran cantidad de atletas, incluso veteranos. Donde mejor se aprecia este desastroso fallo, es en las clasificaciones de maratón que aportan tiempos de paso de mitad de carrera. Con un simple vistazo es evidente la enorme diferencia en minutos, que se da entre la primera y segunda parte en los tiempos de muchísimos clasificados. Si se quiere conseguir el mejor tiempo posible en maratón, el corredor ha de tener una noción clara de cual es el tiempo que puede lograr, y ya en carrera controlar con el cronómetro de pulsera, que cada kilómetro se atenga poco más o menos a los tiempos planeados. Al principio tendremos que frenarnos ante la facilidad del ritmo (importante no picarse con otros, más adelante encontraremos a muchos de ellos destrozados), pues más tarde necesitaremos esas fuerzas sobrantes y aún nos faltarán. Si sois osados, habéis entrenado bien y en carrera os encontráis genial, no es de locos arriesgar un ritmo algo más rápido de lo planeado, pero no lo hagáis en más de 3 o 4 segundos por kilómetro, de lo contrario al final de carrera chocaréis dolorosamente con el “muro”.

De todas formas, por muy bien que te encuentres yo aconsejaría atenerse a lo planeado, pues estos planes suelen basarse en circunstancias climatológicas ideales, y estas casi nunca se dan, viento, lluvia, humedad, frío, calor etcétera, empeoran nuestros ritmos a veces en gran medida.
En carreras de fondo más cortas (como los 10 kilómetros) no se cometen tantos errores de ritmo, tal vez sea porque se pueden correr más a menudo y la práctica da experiencia, no obstante muchos atletas salen excesivamente rápidos y acaban en peor puesto del que merecen. En estas carreras no suelen estar marcados los kilómetros, por lo tanto no hay cronómetro que valga. Un buen truco para regular el esfuerzo, es controlar nuestra respiración. Si a principio de carrera jadeamos fuertemente, hemos de frenar el ritmo aunque tengamos buenas sensaciones en las piernas, pues si continuamos así, el ácido láctico nos inundará de repente la musculatura parándonos en seco.

El pulsómetro puede ser también una opción útil (aunque yo no soy partidario de usarlo, salvo si se tienen problemas cardíacos), pero de este artilugio hablaremos en otra ocasión.

Huyo desbocado de mi sombra
me consume esta fiera pasión
el camino duro peaje se cobra
pero me ha ganado el corazón.

Un saludo.

Cualquier corredor ha de tener los pies especialmente cuidados. Parece mentira que estas extremidades, sean capaces de soportar los miles de impactos que destrozan nuestras zapatillas de correr, sin embargo hemos de tener un mínimo de cuidados con ellas, y más los atletas veteranos que con la edad vamos perdiendo algo de arco en la planta del pie. La disminución del arco plantar no es en si mismo un problema, pero nos puede obligar a usar algún número más de zapatillas, y en ocasiones a utilizar plantillas ortopédicas adaptadas por un profesional. Por lo demás, los problemas más habituales en los pies y la manera de evitarlos son tres.
Primero las tendinitis, tanto en el gran talón como en los pequeños tendoncillos que se encuentran en los tarsos (huesillos de los pies).Para evitar este problema es fundamental llevar un entrenamiento de progresión lenta, tanto en cantidad como en calidad.

Segundo, fracturas de estrés, los huesillos de los pies son muy delicados y pueden llegar a sufrir pequeñas, pero dolorosas fisuras. Estas se evitan entrenando con un calzado de gran amortiguación y estabilidad, las zapatillas ligeras han de usarse exclusivamente en competición, es más, los corredores pesados no tendrían que utilizar voladoras ni siquiera en carrera.

El tercer problema, muy habitual en los veteranos, es la fascitis plantar, se contrae e inflama la fascia (músculo tendinoso de la planta del pie). Si nos ocurre, sentimos molestia y recalentón en la planta, puede producirse también por entrenamiento excesivo, y es a veces un mal crónico en corredores con poco arco plantar, a estas personas (y lo digo por experiencia) les aliviará mucho meter los pies en agua fría un buen rato, sobre todo en verano tendrán que usar este truco muy a menudo para eliminar las calenturas (para no perder tiempo se puede usar un balde mientras lees o ves la tele).

Para terminar un toque de atención a las uñas, aunque no producen lesiones en si, pueden dar serios problemas en forma de infecciones. Cuidado sobre todo l@s fondistas que suman grandes kilometrajes, pues sus uñas sufrirán deformaciones y hematomas casi inevitablemente. Si alguien es muy sensible a este problema, no le quedará más remedio que acudir al podólogo una o dos veces por temporada.

Ya veis amigos corredor@s, aunque el atletismo es un deporte relativamente barato, en los pies es inevitable no reparar en gastos de calzado y cuidados, de lo contrario acabaremos mal.

Suerte y que caigáis de pie. Un saludo.

La depresión en nuestra estresada sociedad es ya una verdadera plaga, por lo tanto, no se puede dar mejor consejo para evitar esta lacra, que animar a correr a todo el mundo. El estrés es barrido en los entrenamientos con una eficacia abrumadora, y una de las peores consecuencias de nuestro modo de vida actual, el insomnio, también se combate muy eficazmente con el atletismo. Por si esto fuera poco, está demostrado médicamente que correr eleva sobremanera en nuestro organismo, agentes químicos euforizantes.

En ocasiones, no solo el trabajo, también la familia puede ser tristemente fuente de tensiones, para ello nada mejor que una carrerita solo por cualquier lugar favorito. Sin duda es más grato correr en compañía (sobre todo para las chicas, cuidado con los lugares solitarios al anochecer), pero corriendo solos nos sorprende muchas veces como se nos aclaran las ideas, e incluso encontramos solución a problemas antes insalvables.

El atletismo no solo mejora nuestra salud física, también nos hace personas más relajadas y positivas, de hecho, los corredores que están unos cuantos días parados por alguna lesión, suelen tornarse cascarrabias y nerviosos, les falta el sano tranquilizante que supone la sudadita habitual.

Para que nuestro cerebro piense con claridad y esté en plena forma, lo que necesita es un abundante y rápido riego sanguíneo, esto es precisamente lo que ocurre cuando entrenamos. El entrenamiento físico es una de las bases de los jugadores modernos de ajedrez, precisamente porque mejora la capacidad intelectual, por lo tanto ya sabéis, los que tengáis una ocupación profesional basada en el intelecto, también sois adecuados candidatos a desgastar zapatillas.

Corro raudo a ningún lugar

mi felicidad es el camino

padecer el sudor mi destino

nunca he querido llegar.

Generalmente el corredor popular no hace mucho caso de la superficie en la que entrena, esto, sobre todo para un veterano es un grave error. El que sólo hace un ligero trote diario, no tiene necesidad de preocuparse por el tema, pero quién se entrena con cierta dureza para competir no puede abusar en exceso de ciertas superficies.

Las superficies a evitar en lo posible por su dureza, y por tanto demasiado traumáticas para las piernas son: el asfalto, el cemento y las pistas de atletismo sintéticas. Alguno tras leer esto se echará las manos a la cabeza, ¡pero si yo no dispongo de otras superficies! Hay quien en efecto lo tiene difícil, pero buscando un poco por los alrededores, casi todo el mundo puede llegar trotando a algún camino de tierra o parque con hierba. El pobre diablo que no disponga de nada de esto. Al menos podrá ir a alguna cuesta cercana y allí, hacer las series en pendiente,  bajando después al trote o andando.

Ciertos corredores, entre los que me encuentro, tenemos muy baja tolerancia a las superficies duras, pero incluso los que poseen el chasis más duro, acabarán lesionándose si no limitan sus entrenamientos en superficies duras, al menos a la mitad.

Otro problema de superficies puede ser la irregularidad y las piedras, como ocurre en los malos caminos y el monte. Por supuesto, no seré yo el que os diga que evitéis bellos parajes de montaña que sin duda son estimulantes y divertidos. Para no caer en lesiones de rodillas y torceduras de tobillos, son los bastones una herramienta genial, y de paso se trabaja la parte superior del cuerpo. Yo los uso y nunca tengo torceduras, además e ido cogiendo técnica para bajar con ellos grandes pendientes zigzagueando, probadlo, es muy divertido.

El último problema con las superficies son los patinazos por gravilla, hielo, hojas húmedas en otoño, etcétera. Insisto no obstante en lo principal, limitad la pista a los días de series y evitad en lo posible el asfalto. Tened en cuenta que en sólo un minuto golpearemos el suelo unas 180 veces, esto de por sí ya es bastante traumático, pero si encima lo hacemos en superficies muy duras y con cierta edad, tenemos todos los boletos para la lesión. Muchos veteranos tienen que aflojar sobremanera su entrenamiento y tomar largos descansos, pensando que ya no asimilan el esfuerzo como antes, cuando lo que les ocurre a veces es que tienen la musculatura de las piernas traumatizada por el abuso de superficies duras. Los aludidos pensad seriamente en ello, tiene fácil solución.

Un saludo.