Atletismo para veteranos

Luchamos en las carreras contra jóvenes cuyo entrenamiento es mucho mejor que el nuestro, sobre todo, porque su juventud les permite recuperarse rápidamente para al día siguiente poder machacarse de nuevo. Su metabolismo funcional al cien por cien, les da ventaja sobre nosotros. Pero no desesperéis, pues con unos sencillos trucos pondremos nuestra recuperación casi a su altura.

Amigos veteran@s, creed que me dan ganas de darme de cabezazos, cuando pienso en los años que estuve entrenando sin hacer los simples trucos de recuperación, que os describiré a continuación, y que me han hecho mejorar enormemente en la competición.

Los sistemas de recuperación tras los entrenamientos son dos (aparte de los estiramientos de los que ya os hablé), aplicación de agua fría y masaje.

La aplicación de agua fría es muy sencilla, simplemente al terminar de ducharnos tras el entrenamiento, y después de secarnos de cintura para arriba para no acatarrarnos, procederemos a darnos agua fría con la alcachofa de la ducha en las piernas hasta que las sintamos bien frías, esto solo nos llevará un par de minutos más o menos, no obstante, tan sencilla operación hará que la sangre acuda en tromba a las piernas para calentarlas, y de paso limpiarlas de todo el ácido láctico y demás toxinas acumuladas. No menos importante es el fuerte efecto antiinflamatorio  que el agua fría ejerce sobre nuestra machacada musculatura.

El masaje es aconsejable darlo justo antes de acostarnos, cuando ya no se va a ejercer ninguna tensión en la musculatura. No hace falta ser un fisioterapeuta para darse un masaje relajante en las piernas, se trata de darse repetidamente ligeras fricciones con las piernas dobladas casi en ángulo recto, esto cuando masajeamos los gemelos y los isquios (parte posterior del muslo) y totalmente estiradas cuando trabajamos los cuadriceps (parte delantera del muslo). No es necesario ningún cursillo, poco a poco y de forma natural iremos aprendiendo qué frecuencia y fuerza de masaje requieren nuestras piernas. También notaremos a veces que en alguna zona al pasar los dedos sentiremos dolor ligero, son músculos contraídos. En estos casos os aconsejo que el masaje lo deis acompañado de alguna pomada antiinflamatoria (hay muchas marcas). Estos masajes sirven para drenar y relajar la musculatura, de tal manera que se consigue el mismo efecto que varias horas más de descanso. Pero ¡cuidado! si estáis lesionados con dolor agudo no intentéis masajearos, esa es labor de masajistas profesionales.

Con estos sencillos y fáciles trucos que os ocuparán muy poco tiempo, veréis como ahora sois capaces de hacer entrenamientos mucho más duros, en menos días, y con menos peligro de lesiones. En resumen correréis mucho más rápido.

Que ustedes se recuperen bien. Un saludo.

Oímos muchas veces, en el entorno atlético, que alguien se ha pasado a distancias mas largas, porque, con la edad ha perdido velocidad, y es cierto, la edad nos va ralentizando el sistema cardiovascular, no alcanzaremos ya nunca tantas pulsaciones en máximo esfuerzo. Solo por esto (aunque también hay otras razones físicas), nos hacemos mas lentos, pero estas mismas limitaciones físicas nos afectan igualmente la resistencia, con lo cual, la idea de que se gana resistencia con los años es FALSA.

Aclarado esto, aconsejaría a los que son netamente velocistas, que no se pasen a distancias mas largas si no son de su gusto, sino, que sigan con la velocidad aceptando que ahora son mas lentos (¡pero no para la categoría de su edad!). Otros en cambio descubren que las carreras largas se les dan bien y les gustan, pues enhorabuena y bien venidos al fondo.

No nos engañemos señor@s, a partir de los 40 se pierde tanto en velocidad como en resistencia. Si se tiene mucho ánimo y tiempo para entrenar tal vez se encuentre un hueco con menos competencia en carreras mas largas, pero pensar que se gana en resistencia es engañarse a uno mismo.

Aceptad que sois mas lentos en todas las distancias, pero no aceptéis el fracaso que supone rendirse a la edad, pues, si seguís entrenando con inteligencia y tesón, la caída de vuestras capacidades se frenará tanto que casi ni lo notareis.

Puede ser incluso gratificante cumplir años. Os puedo decir que yo con 44 años, estoy deseando llegar a los 45, entrando así en la categoría de veteranos C ¡¡como el más jovencito!!. Ahora hay muchas competiciones con clasificaciones aparte para varias categorías de veteranos, acudid a ellas, promocionadlas, haced ver a los organizadores que es lo que queremos los veteranos. Nosotros somos legión, y nos necesitan para que las carreras sean un éxito de participación, exijamos por lo tanto que nos cuiden un poquito.

Menos fuerza, si. Vencidos ¡¡Jamás!! Un saludo.

La carrera del pueblo, del barrio, tu objetivo del año. Desde luego es bonito tener una o varias competiciones que te motiven para entrenar duro y con alegría. No obstante hay que tener los pies en el suelo, los correosos atletas veteranos solemos pecar de darlo todo en los entrenamientos, apartándonos incluso de eventos familiares (muy, muy mal) con tal de estar a punto para el día de la carrera, y claro pasa lo de siempre, la mezcla explosiva de entrenar al límite con tener abundantes añitos en las piernas, dan como resultado la sobrecarga, tendinitis o contractura, y tras esto la puntilla, como hemos trabajado tan duro para esta competición favorita, no vamos a dejar de competir por una sobrecarga de nada, resultado: lesión muy severa que nos dejará en el dique seco durante meses.

Por eso es importante que tengamos una segunda prueba objetivo una o dos semanas después. Tiempo suficiente para recuperarnos de una sobrecarga y a la vez aprovechar el estado de forma que habíamos conseguido tan duramente. Esta segunda prueba favorita es muy importante, porque nos quita de la cabeza correr la primera con molestias, razón de gran cantidad de lesiones graves.

A los maratonianos les aconsejaría además que la competición de reserva no fuera un maratón, sino una carrera de diez kilómetros o como mucho un medio maratón, ya que una carrera tan dura y exigente como los 42 kilómetros, podría traer de vuelta las recientes molestias provocando lesiones crónicas.

No dejéis de luchar por vuestra carrera, obsesionaros si queréis, no tiene nada de malo apasionarse por un objetivo, pero hacedlo inteligentemente, cuando seáis superados por las sobrecargas o por vuestros adversarios, no os deprimáis ni sigáis intentándolo con peligro de lesión, simplemente descansad, lamed vuestras heridas y planead con alegría y mala leche cómo machacar a vuestros adversarios en el siguiente objetivo. Al final, esto es lo mejor de todo para los veteranos, no tenemos fecha de retirada, por lo tanto ¡¡SIEMPRE existe el siguiente objetivo!!

Viene a cuento para terminar, comentaros que este fin de semana corrimos una milla en la que compitió un veterano de 81 años, llegó el último, pero fue con mucho el atleta más aplaudido por cientos de espectadores en la llegada, os aseguro que se me pusieron los pelos de punta!, yo de mayor quiero ser ese corredor octogenario, ¿os parece poco como objetivo, os parece poca pasión?

Con pasión, un saludo.

Hola chic@s. No me hace gracia repetirme sobre lo mismo cuando aún quedan tantos temas que desgranar, pero unas preguntas sobre el artículo anterior del amigo Jesús Ángel, me han llevado a pensar que no he incidido lo suficiente en un problema tan importante.

Cuando en las competiciones hace treinta grados no suele haber problemas de hidratación, pues es evidente para todo el mundo que hay que refrigerarse, el problema viene cuando sólo hay veinte graditos de nada, pero el porcentaje de humedad ambiental es muy alto (podéis ver cifras indicativas sobre este problema pinchando en “comentarios” bajo el artículo anterior). Si corréis  alguna competición en estas circunstancias, fijaos en los atletas (sobre todo veteranos) tras la llegada, los veréis lógicamente sofocados, pero algunos tendrán además el semblante extrañamente pálido, síntoma de golpe de calor, deshidratación, insolación, y si la carrera ha sido corta aún podemos recuperarnos con relativa facilidad, pero correr en estas condiciones durante mucho tiempo puede traer graves consecuencias y una larga recuperación.

Muchos corredores ni siquiera se dan cuenta de qué les ha ocurrido, y llegan incluso a no querer competir en verano, pero tomando las medidas que describí en el artículo anterior, tened por seguro que cualquiera puede competir decentemente con bastante calor.

Ahora la pregunta del millón, ¿cómo saber qué días son potencialmente peligrosos por calor y humedad? Respuesta: Os podría dar datos concretos sobre grados centígrados y porcentajes de humedad, pero dado que a todos nos afecta de distinta manera este baremo, os diré un truco para saber cuando cada persona en concreto, va a tener peligro de golpe de calor. Es el siguiente: cuando el día de la carrera, con pantalón corto y camiseta antes de competir, no sintáis el menor asomo de frescor ¡CUIDADO!, el protocolo de refrigeración es vital.

En cuanto al agua algunos se preguntan sobre si es necesario que esté fría. Rotundamente SI, el agua fría es absorbida mucho más rápido del intestino, porque la sangre acude precisamente a eliminar ese frío, y de paso se lleva el agua al resto del cuerpo. Solo en caso de temperaturas ambientales extremadamente frías se beberá agua tibia.

Un saludo fresquito amig@s.

El veranito, que bien nos viene a los veteranos, dejamos atrás los catarros, se nos calientan por fin las articulaciones etcétera, ¡pero cuidado!, las altas temperaturas pueden dejarnos k.o. en la competición.

Los veteranos con la edad perdemos defensas contra el calor, nuestro riego de sangre se hace más lento perdiendo así parte de su capacidad refrigerante, por si fuera poco, buena parte de nuestros compañeros de edad van perdiendo cabellera parcial o totalmente. Llegó la hora de usar gorrita (a poder ser blanca o al menos clara para reflejar los rayos solares), sobre todo si se corre durante más de media hora. La razón es que la cabeza tiene un enorme flujo de sangre, y expuesta largo tiempo al sol puede producirnos un golpe de calor, que aunque sea ligero destrozará nuestros tiempos de carrera.

Segunda norma, beber varios sorbitos de agua fresca (sí, siempre fría) de vez en cuando antes de la competición. Durante la competición sólo merece la pena beber si dura más de media hora, pues antes de ese tiempo el cuerpo no tiene tiempo de absorber el líquido.

Tercero, dejar de calentar diez minutos antes de la salida, si puede ser sentándonos a la sombra para que baje nuestra temperatura corporal. Tened en cuenta que a partir de cierta temperatura, por cada  grado de calor más que tenga  vuestro cuerpo perderéis un segundo cada kilómetro, por ejemplo si vuestro cuerpo subiera tres grados de más perderíais medio minuto en una carrera de diez kilómetros.

Los profesionales usan incluso chalecos refrigerantes antes de las competiciones con calor extremo. Pero tampoco nos pasemos de la ralla enfriándonos, las piernas necesitan estar adecuadamente calientes antes del gran esfuerzo.

Saludos y ya sabéis, que no os queme el verano.

Falso. Como ya os dije no creáis todo lo que leáis. Si, es cierto que nuestra zancada se va acortando, pero no se debe a la edad sino a la pérdida de velocidad, es más, mejor que acortemos la zancada si vamos más lentos, pues con mantenerla larga atrasaríamos demasiado nuestro centro de gravedad, lo que nos llevaría a una zancada excéntrica frenándonos así la carrera.

Yo por ejemplo soy de siempre un corredor de zancada corta y gran frecuencia, pero cuando corro una carrera rápida (aún soy capaz de hacer la milla por debajo de 4´50´´) mi paso se potencia y alarga considerablemente.

Por esto aconsejaba en un capítulo anterior que los veteranos hagáis hincapié en las series y las cuestas, serán estos entrenamientos y no las tiradas largas los que mantengan vuestra velocidad con un mínimo de deterioro.

Para terminar, algo más importante de lo que parece para mantener la velocidad, no me seáis vagos con esas flexiones de brazos que todos los días dejáis para mañana, con que lleguéis a hacer dos tandas de diez día si día no es suficiente, si alguien hace más mejor para él, pero los dos días anteriores a una competición no hagáis ninguna, los brazos también es importante que estén descansados para la carrera.

Un saludo galgos.

Has leído bien, si no tienes la fortuna de tener un buen preparador y  tienes que ser tu  propio entrenador, te aconsejo que lo enfoques como si entrenaras a otra persona, ya que uno de los principales cometidos de un preparador físico es frenar los impulsos de machaque de su corredor, en este aspecto, si piensas como corredor pierdes la perspectiva. Así cuando tengas dudas como corredor de si entrenas un día en que te “toca”, pero no te encuentras bien, ese entrenador racional y sensato que hay en ti, sin  las influencias del corredor cañero, decidirá sabiamente que su pupilo ha de tomar un día de descanso más.

Tenedlo muy en cuenta, un chaval de veinte años puede permitirse el lujo de entrenar hasta desfallecer, pero para un veterano el descanso es SAGRADO, y hay que prever descansos por cansancio en días previstos para entrenar.

No machaquéis en exceso, ahora necesitáis más tiempo para llegar a estar en forma, pero tampoco dejéis de intentar mejorar progresivamente, y con paciencia podréis llegar a ganar a los críos de veinte años.

¡A por ellos!

Me parece increíble que a estas alturas algo tan fundamental como los estiramientos, la mayoría de los veteranos los hagan mal. A muchos corredores les confunden las polémicas de los entendidos, sobre si hacer los estiramientos antes o después de la carrera, pero tened en cuenta que los entendidos, precisamente por serlo, se refieren a deportistas jóvenes y de élite. Para nosotros, frágiles y quebradizos veteranos no existe opción, los estiramientos «SIEMPRE» después de correr.

Cualquier corredor debe tener los músculos ya estirados antes del ejercicio, pues si hizo las cosas bien los estiró tras el último entrenamiento y no necesita volver a estirarlos, sino calentarlos simplemente con un trote.

Tened en cuenta sobre todo, que ponerse a estirar un músculo frío conlleva un enorme riesgo de lesión para un veterano. No os voy a aburrir con un catálogo de modos de estirar, esto lo podéis encontrar detalladamente en infinidad libros y revistas con sus correspondientes gráficos o fotografías, pero sí os haré un apunte en el estiramiento de los isquios (parte posterior del muslo). Veo en las carreras a infinidad de atletas alzando un pie al respaldo de un banco para estirar. ¡¡Muy mal!!  De esa manera se está en posición de equilibrio y los músculos están en tensión, con lo cual no se estiran en absoluto. Lo correcto es buscar un sitio seco y limpio para sentarse con las piernas estiradas y llevar las manos hacia las puntas de los pies. (No, no hace falta llegar a tocarse). Al que no encuentre un sitio adecuado para sentarse, siempre puede, sujetándose con una mano a lo que sea, de pie, doblarse por la cintura hacia abajo con las piernas rectas. (No, tampoco hace falta besarse las rodillas).

Espero que estos consejos dejen claro, que no hay que fiarse de lo que digan o hagan los demás sin un razonamiento lógico. Antes de correr sólo calentar. Por cierto a esos locos que veo calentando pegarse unos sprint a muerte, decirles que está bien hacer unas series rápidas, pero rápidas no quiere decir al cien por cien, con hacerlas al ochenta por cien es mas que suficiente.

Un saludo amigos.

Ahora que ya están claras las bases del entrenamiento, habría que dejar claro qué motivos nos animan y dan una razón para competir.

Esta claro que hacer cualquier tipo de deporte es sano y viene bien para mantener el peso y tener relaciones con otras personas, pero entrar en competición es dar un paso más que esconde razones propias. Estas razones no son sólo los trofeos y premios que están al alcance de unos pocos privilegiados, los que no tienen una genética agradecida y por lo tanto difícilmente van a poder pisar el podium, también tienen multitud de metas propias y logros que conseguir. El primero sería algo tan sencillo y tan grande como terminar la carrera, si acudís a ver un maratón multitudinario, no dejareis de ver a muchos atletas de los últimos en llegar a meta llorando de alegría y más felices que el ganador. Tenéis que tener en cuenta que hay a personas que este logro les ha costado años de esfuerzo.

Otros objetivos podrían ser, desde batir su plusmarca personal de categoría en veterano, (cambia cada cinco años), hasta mejorar en puestos, pasando por no llegar el último, y una de las que más se dan, ganar a ese cabroncete que me pasa todos los años justo en la línea de meta. En fin y si eres competitivo y te picas con facilidad te sobran todos los motivos. Que ustedes compitan bien.

Segundo consejo importante en el entrenamiento de los veteranos, las series. Las series de un veterano serán siempre cortas, no más de dos minutos. Estas series tan cortas evidentemente nos darán fuerza y velocidad, ¿pero como pueden darnos resistencia?, sencillo, haciendo grupos de series con poco tiempo de recuperación , por ejemplo 1minuto rápido (90%) y 30 segundos trotando ocho veces seguidas o más.
Al que crea que este sistema solo da velocidad, le diré que yo sin hacer series más largas consigo la resistencia suficiente como para hacer un medio maratón en 1h.10m.

Este sistema es ideal para veteranos , no se sufren tantas lesiones, y además es bastante más divertido que las machacantes series largas.También es aconsejable hacer estos entrenamientos no más de dos veces a la semana y en días que nos encontremos frescos.

Para la gente mayor tendente a problemas de sobrecarga con las series, les aconsejo las series en ligera pendiente, quedarán asombrados por no lesionarse a pesar del enorme esfuerzo. Las cuestas además son un buen substituto de las pesas en el gimnasio (fortalecimiento de tendones), gimnasio que ya se introduce en todos los entrenamientos modernos y prácticamente para todos los deportes, pero de este apartado hablaremos más adelante.