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La lógica siempre se impone.

El intento ha estado bien, pero al final la lógica siempre se impone en el atletismo como si se tratara de una ecuación exacta.

Mi cambio a una zancada menos agresiva no comenzó mal del todo, incluso me sorprendió que las primeras jornadas fueran tan bien. Efectivamente una zancada más corta era menos agresiva, pero como ya predije, la menor efectividad en cuanto a velocidad se refiere, me iba obligando a forzar en la cadencia (muchas más zancadas por km), lo cual volvía a remitirme a forzar los tendones, en esta ocasión por cantidad en vez de por calidad.

Tras unas cuantas jornadas ya veía que, o bien no podría conseguir una buena marca, o me iba a acercar demasiado al riesgo de lesión, lo cual iba a estar muy feo en quien escribe, después de tanto reñir a los demás por propasar ciertas lineas.
Ya casi me resignaba a realizar una marca por debajo de lo imaginado, cumpliendo con un entrenamiento lógico y cabal, cuando me ha asaltado un gripazo de los de campeonato (Dos semanas y todavía no lo he superado del todo). Por supuesto, tanto el entrenamiento como la competición han quedado anulados, y he de confesar que casi ha sido un alivio, pues tampoco me hacía mucha gracia forzar tanto la maquinaria.

Espero que de todo esto se pueda sacar la conclusión al menos, de que ninguna carrera merece la pena corriendo el riesgo de lesionarse, igual que se deben tomar las cosas con tiempo y calma, amén de que siempre hay más carreras en las que poder divertirse en PLENAS FACULTADES. A veces la manera más rápida de ser mejor, es dando pasos atrás cuando conviene.

Si os sirve de algo, cuando llegado el día de una competición esperada, no se está en las condiciones debidas, yo me guardo un plan B para pasarlo genial en otras actividades. En este caso me he regalado un viajecito a Biarritz, premiando de paso a quien ha de soportarnos en nuestros empeños personales.
Hasta pronto amig@s.

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BIOMECÁNICA

Como much@s de vosotr@s sabéis, después del éxito cosechado en mi rápida vuelta al atletismo, me había venido arriba proponiendo un inminente ataque a la hora y quince minutos en la media maratón, allende el mes de octubre.
Ciertamente no me comprometí a nada, porque una cosa es entrenar con gran perfección para conseguir velocidad y resistencia, y otra muy diferente obtener el fortalecimiento, elasticidad y densidad que requieren articulaciones, músculos, y sobre todo, tendones.
Efectivamente a día de hoy me encuentro con una gran potencia, resistencia suficiente, y notable mejoría en el sistema respiratorio. Pero tal y como me temía, mi “chasis” soporta todos estos caballos de potencia sólo durante 40 minutos, si continúo dando caña más tiempo mis soleos, isquios y abductores se contracturan sin remedio. Incluso en los estiramientos me doy cuenta de que mis tendones son aún demasiado cortos y rígidos. Me falta medio palmo para llegar a las puntas de los pies, y encima mi mujer se ríe diciendo que hago trampa “¡No vale doblar las rodillas!”

Desgraciadamente, para conseguir esta “densificación” necesito TIEMPO, pues son imprescindibles muchos meses para hacer evolucionar la musculatura a un estado tan diferente. Ya casi me había resignado a posponer el reto hasta que regenerara un “chasis” que aguantara sin riesgos toda la prueba (calculo que para la próxima primavera), pues una cosa es ser osado y otra hacer el canelo… ¡Casi!
Como bien saben los que me conocen, no hay nada que me guste más que un reto, y cavilando en cualquier posibilidad-resquicio de seguir adelante, se me ha ocurrido que ya que el problema insalvable, es que de ninguna manera voy a poder soportar la agresividad biomecánica, entonces, ¿porqué no cambiar a una biomecánica menos agresiva? No será fácil, me queda muy poco tiempo, pero muy muy pillado por los pelos podría resultar. Así que, por supuesto, habrá que intentarlo.

La variación consistiría básicamente en cambiar la agresividad de la zancada para que los músculos no se resientan tanto con la carrera. Para ello debería evitar principalmente dos cosas, el impacto de pisada, y reducir el estiramiento de la pierna en el despegue, para evitar el “latigazo” en los isquios.
Creo que podré conseguir todo esto con una zancada más “redonda”, ejerciendo todo el impulso cuando el pie esté justo bajo el cuerpo, y doblando inmediatamente la pierna en la “coz” en vez de alargarla hacia atrás, aunque así pierda los mejores centímetros del impulso. Por decirlo menos técnicamente, sería como un pedaleo en bici.
Por supuesto todos estos cambios no serán fáciles puesto que traen varios problemas con ellos:

Primero, un cambio tan drástico exige mucha concentración, y aún así, es posible que no se consiga una variación útil y con buenos resultados.

Segundo, no tengo mas que tres semanas y estas han de ser de muy fuerte ejercicio, si al menos tuviera un par de meses…

Tercero, un cambio biomecánico hará variar la exigencia a diferentes músculos y tendones, con el evidente peligro de sobrecargas o lesiones, sobre todo en músculos pequeños como los de las caderas, piramidales, y los del pie.

Cuarto, aunque todo saliera a pedir de boca, y consiguiera un equilibrio entre el esfuerzo y los nuevos movimientos, será del todo imposible que mi carrera sea tan eficiente y rápida como la habitual ¿Podré correr lo suficientemente rápido?

En resumen, ¿será viable este cambio drástico en mi zancada? ¿conseguiré entrenar lo suficiente para aguantar una media? ¿aguantarán mis delicados tendones los nuevos movimientos? ¿podré bajar de la hora y 15m con esta biomecánica “corta”?

Si antes no se me rompe algo (habrá que rezar a grito pelado), dentro de tres semanas os narraré en un nuevo “culebrón” cómo ha ido el experimento. Será una apuesta a todo o nada, o sea, competiré sobre el día 18 de octubre, o pospondré el intento, densificando mis tendones este invierno para volver después a la carga, ya veremos. Hasta entonces un abrazo muy fuerte para todo el mundo.

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Libro “Atletismo para Veteran@s”

Un saludo a tod@s. Hoy me gustaría comentar que el libro en papel “Atletismo para Veteran@s” ya está a la venta en Lulu.com al precio de 9,80. Ya sé que la mayoría de l@s seguidores de este blog lo tienen en ebook, pero no son pocos los que me comunican estar interesados en tenerlo en la mesilla, y además he incluido algunas novedades, así que ya se puede adquirir cuando gustéis.
Os informo también de que esta nueva entrega lleva los últimos artículos de “volver a empezar”, y algunos otros artículos que me han parecido interesantes. He incluido igualmente algunas fotos propias para amenizar el libro, amén de una tabla con tiempos comparativos desde los cinco kilómetros hasta el maratón, así podréis tener una referencia de cuáles pueden ser vuestros tiempos posibles en otras distancias. Creo que el texto está bastante mejorado y corregido en lo posible, aunque sólo sea para que no me riña Juan “el profe”

A mí no me cobran nada por el envío ordinario (¿gentileza con el autor?), pero algún amigo comenta que a él le cobran en todos los envíos desde 4,99, con lo cual el libro se coloca en un total de 14 euros y pico. Lamento que no sea más barato a pesar del 30% de descuento que le he aplicado, pero si se anda muy mal de “panoja”, siempre podéis adquirirlo en ebook en Amazon (también actualizado) mucho más asequible a 3,15.

Por correo normal el libro tarda en llegar tres semanas largas, ¡paciencia!
En estos momentos se puede utilizar un código (ya os saldrá la casilla “código”) en la que marcando EVG15 os ahorráis el 5% (algo es algo). Espero que lo disfrutéis, un saludo para todo el mundo.

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FINAL DE “VOLVER A EMPEZAR”

Por fin ha llegado el día de la verdad, y creo tener derecho a afirmar sin rubor que los resultados son de un sobresaliente contundente.
He participado con más de cien valientes en la dura carrera de Iturmendi (Navarra), lástima que lejos de encontrar el circuito más o menos llano que yo esperaba, nos han endosado un recorrido con desniveles de miedo, en el que las zonas de llano se podían medir en milímetros. Aún así he logrado recorrer los 8.100 metros en 28m 57 segundos, a una media de 3,34 el km, con lo que no me cabe duda de que podría rodar 10km (por supuesto en llano) en torno a los 3,25 el kilómetro.
En cuanto al puesto, he terminado tercero en la clasificación absoluta y segundo en la categoría de veteranos que era de más de 40 años. Este dato también da una indiscutible credibilidad a mi método, teniendo en cuenta que sólo un senior ha sido capaz de batirme, y ha tenido que venir el gran Oscar Primo para impedirme pisar lo más alto del podium en veteranos.

Mis sensaciones después de dos años sin competir han sido las siguientes. Salida cuesta arriba durante casi todo el primer kilómetro, la dureza del circuito se plasma en que a pesar de realizar los primeros mil metros en 3,31, para entonces ya sólo quedamos cuatro corredores en cabeza, y lo más patético de todo es que yo respiro ya asfixiado con tanto estruendo, que los demás me miran como si me fueran a ver los pulmones saliendo por las orejas en cualquier momento (este se convierte en mi primer problema, mi capacidad pulmonar aún no ha tenido tiempo de desarrollarse para envites tan duros). En el km 3 decido soltarme de los dos galgos de cabeza, pues si continúo a ese ritmo es casi seguro que en los últimos kms me pasan hasta los enanitos de jardín ( el segundo problema es que en bajadas tan inclinadas, mi aún tierna musculatura se contractura demasiado, dejando mis piernas como dormidas y vacías). Los otros cinco kms no me queda más remedio que correrlos en solitario, en una especie de baile de pasitos cortos y rápidos en las brutales subidas, y bajadas con zancadas largas y brutales, temiendo que de un momento a otro vea alguna rótula saliendo disparada a la cuneta. La última parte del recorrido la terminé bastante satisfecho, pues a pesar del dolor y la dureza del recorrido, conseguí mantener a raya el ácido láctico y aguantar la velocidad, lo cual es más que notable para una carrera de casi media hora, cuando hace tan solo cuatro meses no era literalmente capaz de trotar ni cinco minutos seguidos.

Por lo tanto y teniendo en cuenta los antecedentes, recuerdo que durante año y medio no hice ningún tipo de ejercicio, mis casi 50 años, y el hecho de que mis capacidades físicas naturales no tienen nada de extraordinario (lo que yo hago lo puede hacer cualquier popular de nivel medio), este experimento demuestra sin ambages para l@s veteran@s lo siguiente:

PRIMERO, el principio cuasi sagrado de que para correr más rápido lo mejor es correr y correr, es totalmente FALSO. Sé de buena tinta que una buena parte de mis adversarios (corredores de montaña), llegan a completar a menudo más de cien kilómetros semanales, y sin embargo sólo uno de ellos ha conseguido batirme (con mis escasos 25 km semanales)

SEGUNDO, el deporte alternativo es altamente efectivo (bici, natación, elíptica,etc.), siendo el complemento ideal para potenciar nuestra velocidad, agilidad, resistencia, y capacidad cardio-respiratoria.

TERCERO, las sesiones con cuestas tipo fartlek pueden aportar tanto potencia y velocidad como resistencia, y gracias a su bajo impacto de pisada deben convertirse en nuestros entrenamientos de calidad primordial, eliminando así las series en llano, demasiado agresivas para nuestro colectivo.

CUARTO, hay que dar un tiempo PRIORITARIO al descanso, con el objeto de acudir a cada entrenamiento con capacidad de desarrollar una gran calidad. Por ejemplo, un fondista NO debería hacer demasiados kilómetros durante la semana, sino acudir a su sesión semanal de tirada larga con la suficiente frescura como para incluir unas progresiones serias al final de la misma.

Por supuesto no quiero decir con todo esto que lo mejor sea entrenar el menor número de kilómetros posibles, si yo hubiera tenido más meses de preparación, habría llegado seguramente a los 50km semanales. Tal vez dentro de unos meses, después del verano (si mis obligaciones me lo permiten), pueda demostrar que este mismo método también es válido para carreras de larga resistencia ¿Una media maratón por debajo de la hora y 15m? No prometo nada, pero creo que la eficacia de mi método ha quedado de sobra demostrado. Tod@s vosotr@s podéis también comprobarlo con tan sólo unos cuantos meses de entrenamiento, no perdéis nada con ello.

Y con esto termina el experimento, espero que lo hayáis disfrutado tanto como yo, un fuerte abrazo para tod@s.

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VOLVERA A EMPEZAR III (¡Al ataque!)

¡Ha llegado la hora de la verdad!

Después de año y medio de inactividad total, tras un comienzo constatando que mi estado de forma era lamentable, y progresando con prudencia obligada (pues mis rodillas chirriaban lamentablemente), después de tan sólo dos meses de fortalecimiento y cuatro de entrenamiento con carrera, pretendo demostrar en competición que soy capaz, no sólo de terminar en un puesto digno, sino incluso de ¡luchar por el podium! en la categoría de veteranos. Pero primero pongamos en claro los antecedentes.

Año y medio de paseos de una hora sin ni siquiera estirar (y cuando digo pasear, digo andar relajado)
Comienzo en diciembre con gimnasia de fuerza y elasticidad.
Enero, lo mismo añadiendo bici y algún trote de 3 minutos.
Febrero, lo mismo pero llegado a correr 20 minutos 2 veces a la semana (penosamente)
Marzo, comienzo con fartlek pero demasiado fuerte (las rodillas se resienten)
Abril, consigo estabilizar mi integridad muscular reduciendo el entrenamiento y haciéndome con zapatillas de gran estabilidad, aún así, la progresión de forma es evidente.
Mayo, tal vez por mi semana de vacaciones la progresión se estanca, pero tengo buenas sensaciones de agilidad, velocidad, y en menor medida de resistencia. Si no surge ningún problema de última hora, creo que me encuentro en perfecta disposición para competir.

Estos son los pormenores de mi escasa preparación ¿será suficiente para participar en una competición con mis casi 50 primaveras? ¿será posible codearme con los mejores veteranos y arrebatar algún trofeo? ¿aguantarán mis piernas toda la carrera con tan magra preparación, pueden mis métodos realmente ser tan efectivos?
Los interrogantes son múltiples, y evidentemente la mayor parte de los “entendidos” apostarían en mi contra, teniendo en cuenta que mis kilómetros semanales máximos han sido de unos 25km (sí, sí, a la semana) Por supuesto también he realizado unas cuatro horas de deporte alternativo (bici, que también hago los días de correr) que para mí son esenciales, con ellas he conseguido agilidad, velocidad, potencia, un gran desarrollo de todo el sistema cardio-respiratorio, y por supuesto evitar el impacto de pisada que de ninguna manera podría asimilar después de tantos meses en el dique seco, y mucho menos a mi edad. Es el gran problema de los populares, nos venden que sólo cuenta los kilómetros semanales corriendo, y eso es absolutamente FALSO. Los que se han decidido a seguir mis métodos ya han podido comprobarlo, y yo espero refutarlo este domingo con una más que digna competición.

A día de hoy aún no sé en qué competición voy a participar, ciertos problemas de índole familiar han estado a punto de impedirme competir, viajes, alguna noche sin pegar ojo y no poco estrés, casi me han inclinado por retrasar el estreno, pero opino que al fin y al cabo todos los populares nos vemos en situaciones parecidas, y tampoco es que vaya a batir el récord del mundo, así que en un lugar u otro competiré, si no me parte un rayo.

Queda por lo tanto presentado el gran reto. La semana que viene comentaré el resultado y las sensaciones. No pediré que nadie me desee suerte salvo para evitar lesiones, pues en este caso se trata de demostrar EFECTIVIDAD, “alea jacta est”, hasta pronto amig@s.

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VOLVER A EMPEZAR II (Yes We Can)

Ha pasado otro mes y continúa mi vuelta al atletismo.
Como ya expliqué en el artículo anterior, después de año y medio sin el menor ejercicio físico, comencé en Diciembre con ejercicios de fortalecimiento, Enero lo mismo y añadiendo bici y algún que otro trote corto de 3 minutos, Febrero con bici más fuerte y consiguiendo correr 20m aunque sólo dos veces a la semana, y en Marzo ya me animaba a realizar un fartlek más que aceptable, ¡tal vez demasiado animado!

A finales de Marzo, viendo que mis sesiones iban viento en popa, cada día era más osado y ya me permití algún entrenamiento de carrera en días seguidos y aumentando sin tregua tanto en calidad como en cantidad ¡Craso error! (consejos vendo pero para mí no tengo). Como es lógico no tardaron en venir molestias insistentes en las rodillas, señal clara de que iba demasiado deprisa. Por muy duros que seamos mentalmente y capaces de soportar las exigencias físicas, el agotamiento, la presión respiratoria, muscular, etc., nuestro organismo venido a menos (y sobre todo si viene de la inacción total) fallará con seguridad en su fragilidad articular y, o, de tendones en un momento u otro. La única solución es volver a progresar con más lentitud, y dar mayor descanso para que nuestro organismo sea capaz de regenerarse.

Así es como me planto a principios de Abril, con molestias en los tendones de las rodillas amenazando convertirse en una peligrosa tendinitis. Llegados a este punto, lo primero es analizar minuciosamente las posibles causas para aplicar los remedios adecuados. Lo cierto es que casi todos los problemas físicos en el atletismo suelen provenir de los mismos hechos, aumento demasiado rápido del entrenamiento en calidad o cantidad, calzado o suelos inadecuados, o falta de estiramientos o hidratación.

En mi caso está muy claro que progreso demasiado rápido, gracias al bajo impacto de pisada que me lo permite. No fallo en beber, en estiramientos, ni en terreno inadecuado, pero analizando con lupa la situación, también me he percatado de que he cometido un error en cuanto a calzado. Antaño, corriendo de continuo, podía permitirme el lujo de correr por terreno inestable (de hierba), con zapatillas que sólo tenían gran amortiguación, pero ahora con tendones y articulaciones mucho más débiles, estos se resienten por falta de ESTABILIDAD. Para solucionar este problema he tenido que comprarme unas zapatillas trail de amortiguación y estabilidad máximas (la estabilidad en las zapatillas se nota por una suela más ancha y rígida de lo normal). También me he dado masajes con anti-inflamatorio antes de dormir.
En cuanto a la calidad de mi entrenamiento a corregir, he optado por realizar un régimen de descanso-bici-carrera, dejando el séptimo día de la semana para descansar o hacer algo más de bici. Esto me ha permitido dar suficiente descanso a mis piernas para recuperar las rodillas, sin dejar de progresar. Ahora, a finales de Abril, ya no tengo molestias y he cambiado el régimen semanal a 2 días de descanso, 2 de bici, y tres de fartlek.

A pesar de una ligera lumbalgia (también superada), ya me encuentro corriendo a una velocidad más que aceptable, y yo diría incluso que sorprendente para tan corto espacio de preparación. Hasta los 5kms., soy capaz de galopar a menos de 3m y medio el km. (aproximadamente), aunque a partir de esa distancia la maquinaria se viene abajo. Evidentemente mi capacidad pulmonar aún deja que desear, y mis reservas intra-musculares de glucógeno brillan por su ausencia, por lo que a partir de 15 minutos corriendo rápido, el ácido láctico inunda mi musculatura agarrotando todo el sistema.
De cualquier manera estoy muy satisfecho con los resultados, y a finales del mes que viene (Mayo) participaré en alguna competición de fondo en torno a los 10kms., que una cosa es alardear de la efectividad de mis métodos, y otra muy diferente demostrarlo en el ruedo. Imagino que tendré que mostrarme conservador en competición (lo cual no me hace mucha gracia), porque si salgo al galope tendido, mucho me temo que mi aún delicado organismo se colapsará a mitad de carrera (e iba a quedar muy feo llegar a rastras). Pero esto ya lo veremos dentro de muy poco.
Incluiré un nuevo capítulo de este culebrón justo antes de la carrera, para contaros la última parte de la preparación y compartir sensaciones. A ver si consigo llegar a la carrera sin volver a meter la pata. Hasta pronto amig@s, un abrazo.

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VOLVER A EMPEZAR I.

Tras mi última carrera hallá por 2013, me tomé un merecido descanso total. Tanto estaba disfrutando de la vacaciones físicas, que la semana habitual se alargó a dos, tres, y el mal tiempo no ayudaba precisamente a retomar los trotes de rigor. Un día en mi paseo vespertino (estos sí que no los perdono), me crucé con mi amigo Javier (también corredor). Por supuesto salió a colación mi largo descanso y su opinión, imagino que compartida por la mayoría de los entendidos.

Pero César, ¿eres consciente de que a tu edad, si estás muchos meses inactivo no vas a poder correr como antes?
¡¿CÓMO QUE NO?!

Y ahí quedó el reto.
Pero como no tenía a ningún otro inconsciente al que cargarle con el mochuelo, tuve que ser yo mismo el conejillo de indias, como siempre.

Así que hoy es el día, que tras casi año y medio sin hacer NINGÚN tipo de ejercicio físico (salvo una hora de paseo), vuelvo a empezar de cero para experimentar lo que son los comienzos en el atletismo, con casi 49 años, igual que les ocurre a muchos de los amigos de este blog.
Para empezar confieso que no tengo problemas de sobrepeso, apenas he engordado un par de kilos. Aunque también hay que reconocer que mi musculatura en el tren inferior se ha esfumado. Mis actuales “canillas” están muy lejos de estar definidas y fibrosas como antes, y la “red” de venas perfectamente visibles en plena forma, no sé dónde han ido a parar.
Del mismo modo no tengo barriga apreciable, pero mucho me temo que mi “tableta” habrá que volver a fabricarla.
En cuanto a aspectos no físicos, apunto que duermo dos horas menos (no necesito más). Como también bastante menos, apenas tengo hambre en ningún momento, a no ser que esté muchas horas sin probar nada. Pero tal vez lo más destacado sea que nunca tengo sed, cuando antes necesitaba beber a casi todas horas.
Resumidas las sensaciones pre-entrenamiento, paso a relatar los comienzos de mi vuelta al mundo del running:

DICIEMBRE 2014. Este primer mes lo dedico al fortalecimiento muscular y articular por medio de ejercicios de elasticidad y fuerza. A una media de dos días sí y uno no, realizo repeticiones de tablas de ejercicios en las que destacan las sentadillas (sin peso), elevación del cuerpo con las punteras (con apoyo), abdominales, y flexiones, todo esto como ejercicios de fuerza. Entre ellos intercalo todo tipo de ejercicios de elasticidad que se os puedan ocurrir, incluidos tronco y brazos.

ENERO 2015. En este mes continúo con la gimnasia y los ejercicios de fuerza, y además comienzo a incluir sesiones de bicicleta estática de 40 a 50 minutos, incluyendo trotes MUY lentos (por el pasillo, no me vaya a dar un “yuyu” y me tenga que recoger la ambulancia), que a pesar de ser tan sólo de 3m x 3, me cuesta Dios y ayuda terminarlos. Ahora me doy cuenta de lo que es salir de la inactividad total, poco más de un año, y he pasado de ser la liebre a la tortuga coja. Eso sí, ya he recuperado algo, ahora duermo como un lirón y dormiría más si pudiera, porque me cuesta recuperar fuerzas dos días, de ejercicios que antes casi no los consideraría como tales.

FEBRERO. Sigo con un entrenamiento prudente, lo principal es no caer en lesiones. Mi edad muestra ahora con crudeza la lentitud re-generativa y de recuperación. En la bicicleta he mejorado mucho, ya pedaleo con ligereza sin agotarme a los quince minutos, pero en la carrera sigo arrastrándome como un limaco. Algún día consigo trotar 20 minutos seguidos, pero al día siguiente he de hacer descanso total como si me hubieran apaleado. Me doy masajes después de la ducha, duermo hasta ¡nueve!, horas al día, pero esto va para largo. Me aplico mi propio cuento ¡PACIENCIA!

MARZO. Este mes se ven mucho más claros los frutos de la dichosa paciencia, y el anteponer la cautela y la razón a la fuerza bruta sin ningún sentido. En la bici voy como una moto. También he conseguido algunos entrenamientos estupendos corriendo en el parque, incluyendo cuestas de diferente desnivel. Aunque aún no puedo correr dos días seguidos, si quiero mantener alejada la posibilidad de lesiones. Vuelvo a sentirme corredor, la mejoría a sido tan acentuada y repentina, que diría en otro par de meses más estaría listo para competir a un nivel bastante decente.

Para empezar ya he conseguido el primer objetivo, vuelvo a correr después de casi año y medio sedentario total, demostrando que la edad no impide volver relativamente rápido a correr, sin ningún tipo de problemas físicos si se hace correctamente. Todavía está por ver, si soy capaz de alcanzar un nivel parecido al que tenía, y en cuánto tiempo. Ya os contaré mis siguientes experiencias y sensaciones, de cómo transcurre esta vuelta al atletismo, os remito a un “volver a empezar II”. Espero que este experimento sea de utilidad y anime a algún sedentario. Un abrazo amig@s.

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Libro en ebook.

Mis seguidor@s en este blog, se habrán dado cuenta de que hace mucho tiempo que no publico nuevos artículos. Esto se debe a que creo haber editado ya los consejos más adecuados e importantes para cualquier popular, y continuar escribiendo sobre cosas menos serias, no haría sino diluir las principales normas a tener en cuenta.

Por supuesto, cada cual necesita unos consejos diferentes para afinar sus preparaciones personales, por ello, como podéis ver en “comentarios recientes”, me permito aconsejar a l@s atletas para que consigan su mayor rendimiento y nivel, tal como yo mismo lo hago. Parece que no ando muy errado a juzgar por las felicitaciones que me llegan de los consultores, tras mejoras espectaculares en marcas y puestos.

Últimamente veo que algunos atletas también consiguen mejorar, aplicando como propias las recetas que voy dando a los demás, con el suficiente ingenio como para variarlas a sus propias cualidades. Para esto hay que tener cierta experiencia atlética y una mente abierta, pero de cualquier manera lo considero un nuevo logro, sobre todo si consigo evitar algunas lesiones siempre aciagas.

Para los que deseen tener un mejor resumen del blog íntegro, he compilado y ordenado por secciones todo lo escrito durante estos años, en un libro titulado “Atletismo para Veteran@s”. Lo podéis encontrar entre mis otros libros en ebook, en Amazon marcando César Sanz (3,15 ). Si alguno de vosotr@s lo leéis, agradecería opiniones y críticas para poder mejorarlo, gracias.

Por lo demás continúo en linea para las dudas que surjan, y aprovecho para mandar un saludo a todos los nuevos amigos y amigas de la península, italianos, y de toda Sudamérica, a l@s que nos une la misma pasión. Un abrazo para todo el mundo.

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Bajas pulsaciones en deporte alternativo.

 Como no podría ser de otra manera, los “machacas” parecen pensar que el menor número de pulsaciones conseguidas en el deporte alternativo, es sinónimo de un entrenamiento pobre y sin provecho ¡nada más lejos de la realidad! Hoy pondremos como ejemplo al amigo Juan, un corredor constante y duro que no acaba de verlo claro.

Hola de nuevo Juan. Como ya hablamos en su día te aconsejé los cuatro días de entrenamiento a pie, pero la decisión que tomaste de entrenar también la carrera el sábado es del todo errónea. Veo que rectificaste bien sustituyendo por deporte alternativo, aunque esto te ha provocado algunas dudas, intentaré aclarártelo.

Por supuesto que en la bici no se llevan tantas pulsaciones como en carrera ¡ni falta que te hace! Esto se debe a que en la bici no se soporta el peso del cuerpo, y este se desplaza más estático. Pero como digo todo esto no importa, en el deporte alternativo se desarrollan otras facetas muy importantes para la carrera, como son, la agilidad, velocidad, potencia en caderas y cuadriceps, y fortalecimiento de articulaciones sin el trauma del impacto de pisada. Ningún preparador cabal puede menospreciar todos estos beneficios, por mucho que las pulsaciones sean menores, la calidad del entrenamiento es absolutamente indudable.

No cabe duda de que este ejercicio te puede dejar machacado en un principio si no estás acostumbrado a él. Al principio se debe empezar sólo con 40 minutos hasta que te acostumbras, y con los meses ya puedes alargarlo hasta una hora introduciendo de 8 a 10 aceleraciones de unos 30 segundos.

En el caso de que algún día te encuentres muy agarrotado no dudes en tomártelo de descanso. Te puedo decir que por unas cosas u otras yo me he tirado meses entrenando un día menos, y aún así he conseguido mantener mis prestaciones al mismo nivel. Si el cuerpo no rinde, lo suyo es darle descanso que por algo será.

Por lo tanto Juan yo te aconsejo 4 días de correr y uno de deporte alternativo como mucho. Constancia y PACIENCIA que todo llegará.

Nadie está obligado ni mucho menos a practicar otros deportes, pero es del todo indudable que quien quiera alcanzar su máximo potencial en categorías de veteran@s, no lo conseguirá sin al menos un día de este ejercicio. Un saludo.

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Entrenamiento mínimo.

Por mucho que insistamos y nos ilusionemos en alcanzar nuestro máximo nivel atlético, es IMPOSIBLE que lo logremos si no disponemos de un mínimo de tiempo libre. Tampoco basta con disponer del fin de semana, pues es del todo necesario (sobre todo para veteran@s), que las sesiones estén repartidas a lo largo de la semana, para no sobre cargarnos y asimilar el trabajo. Mi charla con un amigo veterano que sólo dispone del fin de semana, creo que es el mejor ejemplo:

Siento tener que decirte que entrenando sólo de viernes a domingo, es del todo imposible alcanzar un nivel cercano a nuestras posibilidades. Todavía sería posible hacerlo bien si esos tres días estuvieran repartidos en la semana, y añadiendo un día más de deporte alternativo, como por ejemplo tu bici de montaña.

La cosa se agrava si encima pretendes hacer larga distancia, lo cual te desaconsejo encarecidamente. Con 56 años y tus posibilidades de entrenamiento, deberías centrarte exclusivamente en carreras de 10 kilómetros como máximo. Esos dolores de piernas tan fuertes que sientes en largas distancias, ya te están avisando de que te estás pasando de la raya.

El único consejo coherente que puedo ofrecerte, es que te conformes con distancias cortas, a no ser que puedas entrenar un par de veces entre semana de manera habitual.

Muchos corredores con la edad estamos imposibilitados para largas distancias. Yo mismo tengo una gran fragilidad muscular, y he tenido que resignarme a distancias cortas (hasta 10 km.). Por supuesto que está muy bien tener ilusión e intentar lo increíble, pero sin tiempo para entrenar es del todo imposible conseguir milagros, así tus ilusiones sólo pueden terminar en lesión.

Tampoco te va a servir de mucho poder entrenar más sólo en verano, pues los veteranos necesitamos muchos meses para conseguir una progresión adecuada.

Si algún día dispones de más tiempo escríbeme y te daré los entrenamientos adecuados para ti, mientras tanto disfruta de los 10km., en los que tienes un crono muy bueno para tu edad. Lamento no poder ser de más ayuda, un abrazo muy fuerte.

Hay algunas circunstancias en las es imposible lograr nuestros sueños por muy duro que trabajemos. El material del que disponemos, huesos, músculos y tendones, tienen una capacidad enorme, pero incluso ellos tienen sus limitaciones. Siempre es lamentable, pero quien no disponga de un tiempo mínimo para entrenar, nunca podrá alcanzar su mayor potencial. De cualquier manera no es necesario realizar grandes marcas para divertirse corriendo, hay quien disfruta simplemente trotando lo justo para sudar la camiseta ¡Qué envidia me dan! Espero que todos disfrutéis aceptando la medida de vuestras posibilidades. Un saludo.

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